A Batman-program – Batman-edzés a többieknek

Batman talán a legismertebb fiktív portré a “csúcsemberről”. Ő az ideális fizikai és mentális példány: a harcművészetek mestere, aki puszta kézzel képes fákat kivágni, elég erős ahhoz, hogy az írótól függően 1000-405 fontot nyomjon, zseniális szintű intellektusa van, amit rendszeresen arra használ, hogy túljárjon ellenfelei eszén, és képes 20 mérföldet futni, átlagosan 4:50 per mérföld alatt. Valahogy sikerül erőteljesen edzenie, hogy fenntartsa ezt a teljesítményt, járőrözzön az utcákon a bűnözés után, és még mindig működtesse a Wayne Industries-t.

Egy korábbi bejegyzésben részletesen elemeztem Batman edzését, és elég, ha csak annyit mondok, hogy… ambiciózus. A legtöbbünknek nincs ideje megkísérelni, és valószínűleg akkor is meghalnánk, ha megpróbálnánk.

Szóval, ennek a posztnak az a célja, hogy megpróbáljuk visszavágni. Hogyan nézne ki egy Batman-stílusú edzésprogram, ha úgy terveznénk, hogy az olyan emberek számára is megvalósítható legyen, akiknek 9-5 állásuk van. Ha csak heti 4-6 órád van az edzésre, hogyan tudod a legjobban kihasználni ezt az időt, hogy közelebb kerülj Batmanhez?

Hogyan tudnánk egy Batman-stílusú programot az átlagemberek számára elkészíteni?

Ez nagyjából az egész Bioneer célja – úgy edzeni, hogy “mindenre készen állj”. És az összes olvasmányom, edzésem és kutatásom révén ez az az edzésprogram, amiért dolgoztam. Jelenleg elégedett vagyok azzal, amim van.

A kihívás

Hát hol kezdjük? Kezdjük azzal, hogy megnézzük a Batmanhez hasonló edzés kihívásait.

Gyakorlatilag egy olyan programot próbálunk összeállítani, ami erőt, állóképességet, esztétikát (mert Batmanhez hasonlóan akarunk kinézni is) és mobilitást/agilitást épít. Ez azt jelenti, hogy bele fogunk futni az interferencia problémájába – amikor az egyik modalitásban való edzés valójában megnehezítheti a másikban való sikert. Más szóval, a hosszú távok futása katabolizálja az izomszövetet és csökkenti a gyors rángású izomrostokat, a nagy izmok edzése potenciálisan csökkenti a mobilitást. stb.

A Batmanhez hasonló edzés ugyanakkor azt jelenti, hogy sokkal több készséget és képességet építünk be a rendszerünkbe, és sokkal több aspektusból. Valahogy időt és energiát kell találnunk a harcművészeti edzésre, a fogóerő edzésre, a hajlékonyságra, a parkourra, amit csak akarsz. És mindezek tetejébe még olyan új készségeket is fejleszteni fogunk, mint a kétkezesség, a zárfeltörés, a kriminalisztika és a mérnöki tudományok…

Ne feledjük: ez egy olyan program, amit egy normális életmód mellett is fenntarthatónak kell lennie – beleértve a 9-5 órás munkát és a családi kötelezettségeket. Ilyen ütemben komolyan kockáztatjuk a kiégést, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy az olyan dolgok, mint a fogásgyakorlás, mennyire intenzívek a központi idegrendszer számára.

És ha mindent visszaveszünk, akkor semmilyen területen nem fogunk fejlődést látni.

Szóval, mi a megoldás?

Az edzés kiválasztása

Az első válasz az okos edzésválasztás. Vannak olyan mozdulatok, amelyek egyszerre többféle előnnyel járnak.

Miért végeznél például guggolást és építenél erős hátsó láncot, amikor mezítláb is végezhetnél egylábas goblet guggolást, és ezáltal egyszerre fejlesztenéd a láberődet, a törzs stabilitását és az egyensúlyt? Ráadásul feleannyi súlyt használhatsz (nos, a kétoldali deficit miatt nem egészen, de ez egy másik beszélgetés egy másik alkalomra).

Íme tehát néhány példa azokra a gyakorlatokra, mozdulatokra és edzésmódszerekre, amelyek maximális “bummot adnak a pénzedért”:

• Egylábas guggolás – egyensúly, törzs, mobilitás, láberő
• Súlyos majomrúd/felhúzás – hátizom, fogás, állóképesség
• Nehézzsákos munka – kardió, tricepsz/pecek/váll/mag, gyorsaság, láb hajlékonyság

• Good mornings – Erő + hajlékonyság
• Hangok – Mozgékonyság, fogás, sérülés megelőzés
• Planche – Core erő, egyenes karerő,
• Loaded carries – Core strength, markolat, egyensúly
• Kettlebell swings – Posterior chain, cardio, vállak

• Battle ropes – vállak, kardio
• Muscle ups – Súly-erő arány, technika, húzó- és nyomóizmok
• Kábelmászás – Fogás, könyök/ínerő, bicepsz, állóképesség
• Régi guggolás – Kontroll, törzsstabilitás, vállerő
• Magas ellenállású álló kerékpár – Kardió, láberő
• Mindentudatos kocogás hasfeszítéssel – Törzserő, tudatosság, kardió
• Skipping – Kardió, ügyesség/lábmunka
• egyenes lábú Deadlift – Hátsó lánc, mobilitás
• Kábeles ütések – Váll/tricepsz/pecek, törzs, ütéstechnika
• HIIT – Kardio állóképesség, gyors rángású izomrostok/exploszivitás

• Mélységi ugrások – Exploszivitás, erő
• Kézállásos fekvőtámasz – Egyensúly, váll/pec, erő-súly arány
• Sziklamászás – Fogás, állóképesség, összpontosítás, egyensúly, erő-súly arány

Powerbuilding

A probléma az, hogy ezek a mozgások mind túlnyomórészt összetett mozgások, magas sérülésveszéllyel. És mind nagyon megterheli az immunrendszert. Ha ezekből egy csomót együtt végeznél, gyorsan kiégnél, és probléma, hogy elég sok időt töltenél sérülten.

Nem csak ez, de ez nem mond semmit arról, hogy hogyan fogjuk végrehajtani a gyakorlatokat. Mindegyiket kudarcig végezzük? Milyen gyakran?

Mert aki rendszeresen nézi ezt a csatornát, az tudja, hogy a súlyok, ismétlések és pihenések lebontásának módja hatalmas hatással van az eredményekre. A lehető legnagyobb súllyal való edzés – ezáltal jóval alacsonyabb ismétléseket igénylő – edzés kiválóan alkalmas az elme-izom kapcsolat növelésére, mikrotartományok létrehozására, és megtanítja a testet egyetlen egységként használni. Így edzenek az erőemelők és más erősportolók.

A gondolat végső kifejeződése az “izometrikus felülkerekedés”, amely egy mozdíthatatlan erővel szembeni nyomást vagy húzást jelent az idegi hajtás és az izomrostok toborzásának növelése érdekében – ez a harcművészek és erősportolók által használt hatékony eszköz. Ezzel már rengetegszer foglalkoztam, úgyhogy nézd át a back-katalógust, ha többet szeretnél megtudni.

De ez a fajta edzés önmagában nem fog téged meghasítani, és nem tesz semmit az izomállóképesség és a munkakapacitás (az erő hosszabb ideig történő kifejtésének képessége) érdekében.

Hasonlóképpen, túl sok embert láttam, aki a kiváló technika fejlesztésére és az olyan testsúlyos képességek elérésére összpontosít, mint a planche. Ők egyértelműen nagyon fitt egyének, de nem tűnnek nagynak és erősnek, és nem mindig tudnak nehéz súlyokat mozgatni.

A magas ismétlésekre való edzés viszonylag könnyebb súlyokkal viszont testépítő jellegű edzés. Ez esztétikai szempontból azért jobb, mert elősegíti azt, amit az emelők körében “szarkoplazmatikus hipertrófiának” neveznek. Nem világos, hogy ez a kifejezés nem egy kicsit bro-tudományos-e, de az mindenképpen igaznak tűnik, hogy duzzadt izmokat eredményez, amelyek nem olyan kemények és erősek. Ettől még bőven erősek, és ahogy utaltam rá, az izomállóképesség szempontjából is kiválóak.

Nem csak ez, de a magas ismétlés nagyon jó az izom-ín egység “táplálására” is, az érrendszer, az ínerő stb. ösztönzésére. Növeli a munkaképességet, és javítja az elme-izom kapcsolatot a “pumpa” érzésén keresztül.

Mindkettőnek megvannak az érdemei más szóval, és a különböző emberek másképp reagálnak az egyes edzéstípusokra – ami azt jelenti, hogy ha egyszerre csinálod mindkettőt, elméletileg nagyobb esélyed van arra, hogy fejlődést láss az edzőteremben.

Szerencsére mások már kísérleteznek a két edzéstípus kombinálásával. Lépj be: az erőfejlesztés. Vagy “atlétikai esztétika”.

Az ötlet itt az, hogy a nagy súlyú/alacsony ismétlésszámú mozdulatokat kombináljuk ugyanabban az edzésben. Hogyan? Úgy, hogy az edzés első felében az erőedzést használod, majd a végén a nagy ismétlésszámú izolációs gyakorlatot.

Az edzést tehát kezdheted némi fekvenyomással, és aknanyomással, de aztán áttérhetsz valami kevésbé összetett és inkább izolált gyakorlatra – mint például a mellizomfekvés, amit néhány tricepsz lenyomás, vagy elölről felhúzás követ a tricepsz és a vállak számára.

Egy hasonló ötlet a párhuzamos edzés, amely kombinálja a kardiót az ellenállásos edzéssel – akár egyetlen edzés részeként, akár az “ellenállásos kardió” használatával, ami alapvetően a kardió bármely formája, ahol ellenállás is van.

Azt szeretném tehát elérni, hogy ezt a filozófiát a természetes végére vigyük: a legnehezebb és legtechnikásabb mozdulatokat rögtön az edzés elejére helyezzük, amelyek több különböző izomra összpontosítanak, és olyan dolgokat edzenek, mint az egyensúly és a fogás; majd fokozatosan egyre inkább az izolált gyakorlatok felé haladunk, könnyebb súlyokkal és magas ismétlésszámokkal – ahol egy kis fáradtság kevésbé okoz kárt. Minden edzést kardió befejező edzésekkel fogunk befejezni, amelyek azokra az izomcsoportokra összpontosítanak, amelyeket kifejezetten megcéloztunk az adott edzésen.

Ezután a rendszeres edzésünket néhány laza kategóriára bontom. Ezek a következők:

• Túlerő (beleértve a fogást is)
• Compound (tiszta erőleadás)
• Compound kontroll (testsúly és a technikára támaszkodó régi erő)
• Munkabírás (magas ismétlésszám, teljes test)
• Isolációs állóképesség (magas ismétlésszám, izoláció)
• Kardió befejezők (HIIT, boxzsák, harci kötelek)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Stretching

Ez egyfajta csúszó skálát vezet be, melynek egyik végén a tiszta erőterhelés, a másik végén a kardió áll. És minden edzésnél az erő végéről indulunk, és a kardió felé haladunk.

Ez azt jelenti, hogy egy edzést kezdhetsz egy három ismétléses szupernehéz fekvenyomással, majd áttérhetsz a közepes súlyzós nyomásra és fekvőtámaszra, és egy nehézzsákos edzéssel fejezed be. Ezzel kihívást jelentettél a mellizmaid azon képességének, hogy erőt termeljenek, és ezt az erőterhelést hosszú időn keresztül fenntartsák. Az eredmény? Olyan mellizmok, amelyek úgy érzik, mintha mindjárt felrobbannának.

Az izolációs munka és a kardió a végére kerül, mert nem akarsz kimerülten guggolásokat és súlyemeléseket végezni, mert félsz a sérüléstől, és mert akkor nem tudnál maximális erőt rekrutálni. Az, hogy egy mérföldes futás után hatalmas ismétlésszámú deadlifteket csinálsz, az az a pont, ahol a CrossFit néha elakad. Remélem, hogy ezeknek az összetett emeléseknek a kisebb sorozatai, majd a kapcsolódó, de egyszerűbb mozdulatok nagy ismétlésszámú sorozatai révén a kockázatok nélkül megkaphatjuk a munkaképesség és a hipertrófia minden előnyét.

A dinamikus cseppkészlet

És ahogy láttuk, vannak más lehetőségek is – mint például az izometriák leküzdése, amelyek még több erőt építenek. És rengeteg intenzitási technika van a testépítésből, amelyek az ismétlésekkel és a szünetekkel játszanak. Van pihenőszünet, ahol csak pár másodperc pihenőt tartasz a sorozat közepén, hogy még párat kipumpálj, vannak szuperszettek, ahol egymás után végzed a gyakorlatokat. Vannak flush szettek, ahol nagyon könnyű súllyal végzel hatalmas ismétlésszámot (50-75), és vannak drop szettek, ahol folyamatosan csökkented a súlyt minden alkalommal, amikor eléred a kudarcot.

Ezek masszívan megdolgoztatják az izmokat olyan módon, ami évtizedek óta működik a testépítőknél.

Aztán ott van a kedvenc intenzitási technikám mind közül: a mechanikus drop szett. Ez pont úgy működik, mint a drop set, hogy a terhelés csökkentésével mész túl a kudarcon, de a különbség az, hogy ezt a gyakorlat megváltoztatásával teszed. Tehát lehet, hogy annyi súlyzós húzódzkodást végzel, amennyit csak tudsz, majd amikor eléri a kudarcot, azonnal átváltasz egy könnyebb láthúzódzkodásra. Vagy végezhetsz annyi tapsoló fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz, majd azonnal váltasz normál fekvőtámaszra. Aztán fekvőtámasz térden, mert miért ne.

Ezekben az edzésekben tehát ezeket a különböző típusú mozgásokat fogjuk használni, majd egy hosszú sorozatban kombináljuk őket. Ezt nevezem én “dinamikus drop set”-nek.

Röviden: nem szeretném, ha többé egyáltalán nem különálló gyakorlatokként gondolnál ezekre. Azt akarom, hogy teljesen dobd ki az ablakon a 3 x 10 fogalmát. Néha lehet, hogy csak egy sorozatot csinálunk egy gyakorlatból, de esetleg pihenőszünettel. Néha előfordulhat, hogy egy gyakorlatot valami mással egészítünk ki. Néha végezhetünk egy masszív, vagy egy mechanikus, három különböző gyakorlatból álló sorozatot. Lehet, hogy egy gyakorlatot izometrikus tartással fejezünk be, vagy lehet, hogy egy leküzdő izometrikus tartással kezdjük. Sok gyakorlatot kudarcig végzünk, de néhányat időzíthetünk is.

Ez mind egy intenzív munka.

Programozás -PPLFB

Oké, így remélhetőleg van egy elképzelésed arról, hogyan nézhet ki egy Batman-stílusú edzés egy átlagos Joe számára. Most az a következő kérdés, hogyan fogod ezt megtervezni, hogy illeszkedjen a hetedhez.

Hát először is, azt fogom javasolni, amit én PPLFB-nek hívok. Ez a ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’ rövidítése. Ennek lényege, hogy az egyik napon az összes nyomó mozdulatot, a másikon az összes húzó mozdulatot, a harmadik napon a lábmozgásokat, a negyediken pedig a teljes testet edzed.

A PPLPL egy remek gyakorlat kezdőknek és profiknak egyaránt. Összehasonlítva a csak teljes testet érintő programmal, lehetővé teszi, hogy nagy intenzitással és nagy súlyokkal eddzünk, mert elég időnk van arra, hogy valóban konkrét mozdulatokra – nyomásra, húzásra vagy a lábak használatára – koncentráljunk, és elegendő időnk van a későbbi regenerálódásra. Ez az, amit szeretnénk, hogy tényleges erőnövekedést és hipertrófiát lássunk. Ugyanakkor a PPL jobban működik, mint a split, mert alkalmas ezekre az összetett mozgásokra, és több kalóriát éget el.

De semmi sem tökéletes. A probléma a PPL-lel az, hogy valójában minimalizálja a mennyiséget és a gyakoriságot az egyes izomcsoportok esetében. A kutatások szerint úgy tűnik, hogy az egyes izomcsoportok napi egyszeri edzése nem optimális. A regenerálódás kb. 48 órát vesz igénybe, és ha hetente többször is megütöd ugyanazt az izomcsoportot, az javíthatja a fehérjeszintézist. A PPL valójában még jobban minimalizálja ezt a hatást, mint egy osztott edzésprogram, mert az első edzés után nem fogod másra használni a nyomóizmaidat!

Szóval csinálhatnánk heti két adag PPL-t, de ilyen intenzitás mellett ezt nem javasolnám. Helyette akkor azt javaslom, hogy iktassunk be egy negyedik “teljes testes” napot, ami egyben tökéletes alkalom arra is, hogy még több testsúlyos ügyességi edzést végezzünk, és még több kardiót is. Ez a negyedik nap úgy fog működni, mint egy “feltöltés” minden izomcsoport számára, és úgy lesz kialakítva, mint egy metcon kör. A PPLFB a ‘Push, Pull, Legs, Full-Body’ rövidítése. Ekkor egy kicsit jobban koncentrálunk majd a törzsre is.

Végül a teljes testes metcon edzést vagy egy középtávfutással (négy-hat mérföld) fejezheted be, vagy ezt egy külön napon is elvégezheted. Ezt azért veszem bele, mert Batman rutinjának minden leírása a hosszabb futásokra helyezi a hangsúlyt, és mert a HIIT-en kívül rengeteg egyedi előnye van, mint például a bal kamra méretének növelése a nyugalmi pulzusszám csökkentése érdekében stb.

Alternatívaként, és ami még jobb, a LISS-t a negyedik napon csinálod, az ötödik napot pedig egy harcművészeti órán töltöd.

Ez tehát vagy egy heti négy vagy ötnapos rutin. Figyelembe véve mindazt, amit ennyi idő alatt elérünk, azt mondanám, hogy ez nem rossz!

Pihenés, regenerálódás és készségfejlesztés

De mi van a regenerálódással, mondod!

Nos, mivel ez egy nagyon intenzív program, és a pihenés és a regenerálódás rendkívül fontos, ahogyan azt az előző videókban már tárgyaltam, valójában azt javaslom, hogy egy egész hetet igyekezz regenerálódni. Minden negyedik hét lesz a tehermentesítő heted, és ezt a hetet a készségfejlesztésre fogod fókuszálni. Az edzőterembe járás helyett ilyenkor 30-40 percet fogsz a szem-kéz koordinációval, a kétkezességgel, egy készség elsajátításával vagy ismeretszerzéssel, a hajlékonyságod javításával vagy a harcművészetek elsajátításával tölteni.

Pár további pont

Végre még néhány pont:

• Az edzés előtt 5 perc habhengerlés ajánlott a mobilitás javítása és/vagy a dinamikus nyújtás érdekében
• Ha teljes Batman akarsz lenni, akkor egy 5 perces testszkennelő meditációt is ajánlok, hogy edzés előtt növeld az elme-izom kapcsolatodat és a fókuszt
• A nehézzsákos edzések rendszeres befejezése lehetőséget ad egy kis harcművészeti edzésre

Az általam ajánlott gyakorlatok közül sok olyan bonyolult és egyedi mozdulatokkal való edzéssel jár, amelyek speciális felszerelést igényelhetnek. Ha nem áll rendelkezésedre ilyen, keress hasonló alternatívákat.

Ez nem egy kezdőknek szóló edzésprogram, ha még nem sejtetted volna. Ha még nem rendelkezel megfelelő szintű erővel, mozgékonysággal és kondícióval… akkor ne próbálkozz vele!

A Mecon-körben lehetőség szerint váltogatni kell a különböző testrészeket, hogy megpróbáljuk növelni a pulzusszámot, mivel a vér a felsőtestbe, majd az alsótestbe, majd vissza áramlik! A Mecon-t is a maximális intenzitással kell végezni.

Mintaprogramok

TF azt jelenti, hogy kudarcig végezd. Tehát, ha azt írja, hogy “2 x 4”, az azt jelenti, hogy “2 x 4” azzal a súllyal, amivel négy ismétlés után eléri a kudarcot. Ennek természetesen idővel emelkednie kell, ahogy fejlődsz. Légy észnél: ahol azt írja, hogy TF egy nehéz összetett mozgásnál, mint például a guggolás, győződj meg róla, hogy vagy van segítőd, vagy hagyd abba, amikor észreveszed, hogy a formád kezd hibázni.

A “kisebb, mint” jel (>) a drop set-et vagy a dinamikus drop set-et jelzi.

A -> azt mutatja, hogy egy másik mozgásra váltasz, a kettő között nincs pihenő

Az előrevágás azt mutatja, hogy vannak lehetőségeid. Ha lehetséges, próbáld meg ezt hétről hétre vegyíteni.

Az égések olyan ismétlések, amelyeket akkor végzel, amikor már nincs erőd egyetlen teljes ismétlés végrehajtásához. Az ismétlésből annyit teljesítesz, amennyit csak tudsz, ami gyakran apró ismétlődő “ugrálásnak” tűnik.

Ezek az edzések helyesen végrehajtva 60-90 percet vesznek igénybe. Ezek azonban csak javaslatok, és a gyakorlatok hozzáadásával vagy elhagyásával a saját időbeosztásodhoz igazíthatod őket.

Végezetül, ha nincs rá időd vagy energiád, a futást és/vagy a harcművészeti napot is elhagyhatod. Ez a program az idődhöz és az érdeklődési körödhöz igazítható.

A program

1. hét: Hét: Kondicionálás

2. hét: Kondicionálás

2. hét: Hét: Kondicionálás

3: Hét: Kondicionálás

4. hét: Hét: Helyreállítás + készségfejlesztés

Kondicionálás

Hétfő: Hétfő: Pihenés

Péntek: Pihenés

PUSH DAY

! 5 perc habhengerlés / dinamikus nyújtás – > 5 perc Bodyscan meditáció !

2 x 5 x Bench Press TF / 2 x 6 x Dumbbell Press TF

1 perc szünet

1 perc Chest Press Overcoming Isometric TF – -> 3 x mellkasnyomás TF -> 10 x mellkasnyomás TF -> fekvőtámasz TF

2 perc szünet

2 perc Planche edzés (kísérletek + máltai fekvőtámasz stb.) / 2 perc Kézállásos fekvőtámasz edzés

1 perc szünet

2 x 10 x súlyzós mártás TF – > Mártás TF -> Égés

1 perc szünet

2 x (egykezes tricepsz mártás TF > Tricepsz mártás TF)

1 perc szünet

2 x (10 x tricepsz lenyomás TF > 7 x fej feletti tricepsz kábelnyújtás TF > Tricepsz lenyomás. Izometrikus tartás TF)

1 perc szünet

10 x Landmine Press TF – pihenőszünet – Landmine Press TF

1 perc szünet

10 x Arnold Presses TF – pihenőszünet – Arnold Presses TF

10 perc: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 perc nyújtás Cooldown !

PULL DAY

! 5 perc Foam Rolling / Dinamikus nyújtás – > 5 perc Bodyscan meditáció !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 perc szünet

1 x kör súlyozott majomrúd TF/1 x izomemelés TF/1 x kötélmászás TF

1 perc szünet

2 x (súlyozott húzódzkodás TF > húzódzkodás TF > fordított fekvőtámasz TF). / 10 perc Bouldering/Traversing

1 perc szünet

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – pihenőszünet – Chin Ups TF

30 másodperc szünet

Hang TF

1 perc szünet

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 perc szünet

Cable Curls Drop Set: > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls > 10 x Cable Curls

30 másodperc szünet

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Burns

1 perc szünet

20 x Light Upward Rows -.> 10 x Könnyű arcfelhúzás

15 perc magas ellenállású evezőgép / 15 perc kötélmászógép

! 5 perc nyújtás Cooldown !

LEGS DAY

! Mezítlábas edzés az extra pontokért !

! 5 perc Foam Rolling / dinamikus nyújtás – > 5 perc Bodyscan meditáció !

8 x Box Jumps

1 perc pihenő

2 x 5 x guggolás TF

2 perc pihenő

2 x 30 másodperces izometrikus felülés lábprés

.

1 x 8 x egylábas fekvenyomás / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 perc pihenő

2 x 5 x mérlegelt pisztolyguggolás TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 perc pihenő

2 x (10 x Barbell Lunges TF – pihenőszünet – Barbell Lunges TF)

1 perc pihenő

2 x (10 x ATG Guggoló ugrások > 20 vádliugrás)

1 perc pihenő

10 x könnyű egyenes lábú holtpontemelés / könnyű jó reggelt

1 perc pihenő

10 perc: HIIT futás / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 perc pihenő

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 perc pihenő

! 5 perc nyújtás Cooldown !

FULL BODY

! Mezítlábas edzés az extra pontokért !

! 5 perc Foam Rolling / dinamikus nyújtás – > 5 perc Bodyscan meditáció !

10 perc Testsúlyos ügyességi edzés (Planche, Handstand Push Ups, front kar)

1 perc pihenő

2 x súlyzós lógó lábemelés TF

1 perc pihenő

Metcon Circuit x 2

1 perc fekvőtámasz

1 perc pihenő

30 másodperc Kettlebell Swing

1 perc pihenő

30 másodperc. Húzódzkodás

30 másodperc pihenő

30 másodperc Tuck Jumps / High Knees

30 másodperc pihenő

1 perc felülések

30 másodperc pihenő

30 másodperc sprint

2 perc pihenő és ismétlés

300 fekvőtámasz (időre)

Választható: 4 mérföld kocogás

! 5 perc nyújtás lehűlés !

Naná, hogy Batman edzése ennél többről szól. Még nem mélyedtem el abban, hogy mit is csinálna valójában a készségfejlesztő edzés napján, és nem néztem bele a diétába sem, vagy a mentális edzésbe, amit Batman felhasználhat.

Ezekkel a dolgokkal hamarosan részletesebben is foglalkozom, de ha szeretnéd a rövidített változatot:

• A diéta az én “stratégiai intuitív étkezésem” a hét 4 napján
  • És egy 18. sz:6 böjt a két kardio fókuszú napon
  • Meggyőződve arról, hogy mindig 1 gramm fehérjét kapok 1 font testsúlyonként
  • Az is nagyon tápanyagdús, néhány kiegészítéssel, hogy segítsek ebben
• A mentális edzés egy 20 perces “reggeli rutinnal” fog megvalósulni, ami a következőkből áll
  • Meditáció / Image Streaming
  • Dupla N-ból
  • .Back Training
  • Naplóírás a nem domináns kézzel
• A mentális tréning is nagyobb hangsúlyt kap a készségfejlesztő héten

A jövőben minderre még visszatérek, szóval maradjanak velünk. De addig is tudassátok velem, hogy mit gondoltok a Batman rutinról. Ki fogjátok próbálni? Tetszenek az elvek? Egyetértesz azzal, hogy ez egy jó módja annak, hogy rövidebb idő alatt megpróbáld az ő edzésstílusát? Tudasd velem!

Megrendelheti a Szuperfunkcionális edzés – Teljes körű edzésprogram testnek és léleknek című könyvét.

RENDELJEN IDE