A kettlebell kiváló edzéseszköz.
A sokoldalúságuknak köszönhetően a kettlebell rengeteg különböző izomcsoport edzésére használható – beleértve a törzsben és annak környékén lévőket is. A törzs rendkívül fontos az atlétikai teljesítmény szempontjából, mivel a test stabilizálására és a végtagokon keresztül történő energiaátvitelre szolgál. Gondolj úgy a gyenge törzsre, mintha egy gyenge láncszemet tennél a lánc közepére. Amint elegendő erő lép be, a láncszem nem lesz képes kezelni és továbbítani ezt az energiát, így a mozgás nem lesz hatékony és lenyűgöző.
Ezt szem előtt tartva, íme a hét legerősebb kettlebell core gyakorlat, amit a rutinodban felhasználhatsz. Nyugodtan szuperszettelj több ilyen gyakorlatot egy gyilkos kettlebell core edzéshez.
Plank with Kettlebell Pull-Through
A plank már régóta az atlétikai edzés egyik alapdarabja, de ha egy statikus plankhez dinamikus mozgást adsz, az nagyban hozzájárulhat a funkcionális erő építéséhez a core-on keresztül. Azzal, hogy a Plank tartása közben egyszerűen egy kettlebellt húzol a törzsed egyik oldaláról a másikra, a törzsednek dolgoznia kell, hogy megakadályozd a tested elfordulását. Ez teszi a Plank with Kettlebell Pull-Through-t egy anti-rotációs core gyakorlattá. Kezdje könnyedén ezzel, mielőtt nehezebb kettlebellekkel haladna. Minél távolabb helyezed a kettlebellt a keretedtől, annál nehezebb lesz a gyakorlat, bár soha ne helyezd olyan távolra, hogy az veszélyeztesse a Plank formáját.
Hogyan kell:
- Kezd természetes High Plank pozícióban, egy kettlebellel a bal oldalad mellett.
- Mialatt azon dolgozol, hogy a mellkasod párhuzamos maradjon a padlóval, és ellenállj a test többi részének mozgásának, csúsztasd a jobb karodat magad alá, hogy megragadd a kettlebell fogantyúját.
- Megmaradva a jó Plank pozícióban, a fenekeddel lefelé és a törzseddel együtt, húzd a kettlebellt magad alatt a másik oldalra.
- Folytasd a kettlebell húzását váltakozó oldalra, amíg a sorozat véget nem ér.
Sorozatok/ismétlések: 3×10-12 ismétlés összesen
Megújított Dead Bug
A Dead Bug már régóta az egyik kedvenc core gyakorlatunk, mivel edzi a core-t, hogy ellenálljon a nyújtásnak és védi a hát alsó részét. Az elfordulás- és nyúlásgátló gyakorlatok kiváló választásnak bizonyulnak a core edzéshez, mivel funkcionális, természetes módon edzik az izomzatot.
Ez a variáció a neves erőnléti szakértőtől, Dan Johntól, másképp néz ki, mint a hagyományos Dead Bug, de a minta ugyanaz. Miközben a kettlebellt a mellkasod fölött tartod, végezz lábemelést, és vezesd a lábaidat a levegőbe. Ez megdolgoztatja a törzsed elülső oldalát, és megnyitja a hát alsó részét. A kulcs ennél a kettlebell core gyakorlatnál az, hogy megakadályozd, hogy a hátad alsó része felemelkedjen a padlóról, miközben leengeded a lábaidat. Míg a hátad alsó része természetesen felemelkedik a szőnyegről, ahogy a lábadat a levegőbe lendíted, a mozdulat hátralévő részében arra kell törekedned, hogy a hát alsó része érintkezzen a talajjal.
Hogyan kell:
- Tarts egy kettlebellt vagy med labdát a mellkasod előtt kinyújtott karokkal.
- Az alsó hátadat laposan a talajon tartva és a lábaidat egyenesen, lassan engedd le a lábaidat, amíg a lábfejed néhány centivel a talaj fölé nem ér.
- Húzd fel a lábaidat, amíg azok merőlegesek a talajra, majd a csípődet vezesd a levegőbe, hogy a lábaidat pulzáld.
- Az ereszkedést irányítsd a törzsed aktiválásával, és ismételd meg.
Sorozat/ismétlés: 3×8-10 ismétlés
Kettlebell Turkish Get-Up
A kettlebell Turkish Get-Ups egy szörnyeteg mozgás. Egyes szakértők még azt is javasolták, hogy talán megérdemlik a “világ legjobb gyakorlata” címet, és nehéz hibáztatni őket. A Kettlebell Turkish Get-Up szépsége abban rejlik, hogy valójában négy vagy öt gyakorlat egyben. Az egyes gyakorlatpozíciók közötti átmenethez kiváló funkcionális törzserőre van szükség. Ha még soha nem végeztél török felállást, érdemes először súly nélkül kezdened, hogy meglásd, megvan-e a mozgás megfelelő végrehajtásához szükséges mobilitásod és teljes testerőd.
Hogyan kell:
Nézd meg a fenti videót
Sorozatok/ismétlések: 3×3-5 ismétlés mindkét oldalon
Kettlebell Suitcase Carry
Ez a kettlebell core gyakorlat első pillantásra sétagaloppnak tűnhet, de gyorsan rá fogsz jönni az előnyeire, ha egyszer kipróbálod. A Kettlebell Suitcase Carries során egy nehéz kettlebellt kell az egyik kezedben tartanod, és egyszerűen sétálnod kell egy előre meghatározott távolságot vagy időtartamot. A kulcs az, hogy megakadályozd, hogy a törzsed a súlyozott oldalra dőljön, miközben sétálsz, amihez rengeteg törzsizmot kell aktiválnod, különösen a ferde és a hát alsó részén és környékén. A neves erőnléti és kondicionáló szakember, Mike Boyle a mozgó oldalsó plankhez hasonlítja. A Kettlebell Suitcase Carries egy úgynevezett “anti-lateral flexion” core gyakorlat, ami egy másik nagyszerű core gyakorlat a sportolók számára.
Hogyan kell:
- Fogj fel egy kettlebellt a bal kezedbe.
- Azzal, hogy egyenesen állsz, a törzsed aktiválva van, a vállad pedig lefelé és hátra gördül, kezdj el sétálni.
- Séta közben koncentrálj arra, hogy a törzsed segítségével stabilizáld a törzsedet, és megakadályozd, hogy az átbillenjen
Ne feledkezz meg a légzésről, miközben sétálsz. - Amikor az előre meghatározott távolságot megtetted, tarts egy rövid szünetet, cserélj kezet, és sétálj vissza.
- Ha már elsajátítottad a mozdulatot, elég nehézzé teheted ezeket, körülbelül a saját testsúlyod feléig terhelheted.
Sorozatok/ismétlések: 3×30-60 méter mindkét oldalon
Kettlebell Swing
A Kettlebell Swing egy olyan gyakorlat erőműve, amely számos, a modern sportolóknál gyakran előforduló gyengeséget edz és korrigál. Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat és a hát alsó részét célozza meg, két olyan területet, amelyet nem mindig tekintünk a core részének, pedig talán annak kellene lennie. Végül is nehéz azt mondani, hogy egy sportolónak valóban “erős törzse” van, ha ez a két kulcsfontosságú terület alulfejlett. A Kettlebell Swings edzi a mindent eldöntő csípőcsukló-mintázatot, ami lehetővé teszi a sportolók számára, hogy a robbanékony mozgások, például az ugrások során kihasználják a farizmok teljes erejét. De ne tévedj – nem végezheted ezt a gyakorlatot a törzsed jelentős hozzájárulása nélkül. A laza törzs hanyag, nem robbanékony Kettlebell Swinget eredményez, és megterheli a gerincet. Tartsa a törzsét feszesen a gyakorlat során, mintha egy ütésre készülne. Ez segít edzeni a törzsét, hogy az energiát az alsó feléből a felső felébe vezesse át.
Hogyan kell:
Nézd meg a fenti videót
Sorozatok/ismétlések: 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Figyelem – a standard Bird Dogot már el akarod sajátítani, mielőtt ezt a kihívást jelentő kettlebell core gyakorlatot kipróbálnád. De ha már megtetted, akkor készülj fel egy fantasztikus gyakorlatra, ami rengeteget ad a pénzedért. Dr. Joel Seedman, erőnléti edző és az Advanced Human Performance tulajdonosa több okból is nagy rajongója ennek a mozdulatnak, többek között azért, mert agresszíven aktiválja a törzset. A Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows arra kényszeríti a törzset, hogy ellenálljon mind a nyújtásnak, mind a forgásnak, miközben semleges gerincet tart, segítve a testtartási problémákat és csökkentve az energiaszivárgást, amely elszívja a sportolók robbanékonyságát.
Hogyan kell:
- A semleges gerinc megtartása mellett térdelj le egy padra négykézlábas helyzetben, a térdeidet a csípőd alatt, a kezeidet pedig a vállad alatt.
- Vegyél fel egy kettlebellt a bal kezedbe, miközben a jobb lábadat egyenesen kinyújtod, miközben a hasizmodat feszesen tartod, a hasadat behúzod, és az egész tested egy egyenes vonalban van a fejedtől a lábadig.
- Végezz lassú evezést a kettlebellel, a videón látható tempót utánozva. A cél az, hogy ellenállj a forgási és nyújtási erőknek, amelyek megpróbálják destabilizálni a gerincedet.
Sorozatok/Előrések: 3×6-8 mindkét karral
Kettlebell egykaros szélmalom
Ezt a pozíciót megtartani nehéz csak a testsúlyoddal, nemhogy egy kettlebellel. Ennél a kettlebell gyakorlatnál a törzsednek túlóráznia kell, miközben a vállstabilizátorok tüzelnek, hogy a kettlebellt a levegőben lévő karoddal egyensúlyozd. Emellett a csavaró mozgás növeli a csípő és a t-gerinc mobilitását. Az eredmény egy erősebb, rugalmasabb törzs.
Hogyan kell:
- Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességnél valamivel szélesebbek legyenek, és tartsd a kettlebellt a bal kezedben.
- A bal karodat emeld egyenesen a levegőbe, közvetlenül a bal vállad fölé.
- Lassan engedd le a jobb kezed az előtted lévő talaj felé. Amint elérted a földet, a karodnak egyenes vonalat kell alkotnia a kettlebelltől a földig.
- Feszítsd be a törzsedet, és fordítsd vissza a mozdulatot a kiinduló helyzetbe, miközben a karodat végig egyenesen tartod.
- Kezd könnyedén ezekkel, és csak akkor növeld a súlyt, ha már elsajátítottad a mozdulatot.
Sorozatok/ismétlések: 3-4×5-8 karonként
Fotó hitel: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
- 3 kevésbé gyakori Kettlebell gyakorlat, amiből mindenki profitálhat
- Egy egyszerű 4 lépéses folyamat a Kettlebell Swing tökéletesítéséhez
- Kettlebell edzés az erősebb magért