Ha valaha is próbáltál már fogyni, hallhattad, hogy egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg. Gyakorlatiasan fogalmazva, ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyj, 500 kalóriával kevesebbet kellene enned, vagy 500 kalóriával többet kellene elégetned naponta. Még mindig találkozhatsz ezzel a tanáccsal, de új kutatások megcáfolták ezt a 3500 kalóriás szabályként ismert ökölszabályt. Napi 500 kalória lefaragása fogyáshoz vezethet, de nem biztos, hogy annyit, mint amennyit ez az ökölszabály előre jelezne.
Még 2013-ban kutatók úgy döntöttek, hogy tesztelik a 3500 kalóriás szabályt. Megvizsgálták hét olyan súlycsökkentő tanulmány adatait, amelyekben a résztvevők szoros megfigyelés alatt álltak, gyakran akár 3 hónapot is eltöltöttek egy kutatóintézetben, napi 24 órában. Ezekben a vizsgálatokban a legtöbb résztvevő sokkal kevesebbet fogyott, mint amennyit a 3500 kalóriás szabály előre jelzett. Ráadásul azt találták, hogy a fogyás a hetek előrehaladtával lelassult. Ez egybevág azzal, amit sokan tapasztalnak, amikor fogyni próbálnak – az első néhány kiló leadása könnyű lehet, de előbb-utóbb a fogyás platójára kerül.
A fogyás során – akár egy-két kilóval is – az történik, hogy a szervezetnek valamivel kevesebb kalóriára van szüksége. Ha továbbra is ugyanazt a mennyiséget eszi, ami segített az első néhány kiló leadásában, a fogyása természetesen lassulni fog, mert a kalóriadeficitje a súlya csökkenésével egyre kisebb lesz. Ez elkeserítő lehet, de ha reális elvárásokat fogalmaz meg, türelmes lesz, és a fizikai aktivitást a kevesebb evéssel kombinálja, sikerrel járhat.
A másik probléma a 3500 kalóriás szabállyal az, hogy azt feltételezi, hogy mindenki ugyanolyan súlycsökkenéssel reagál az azonos kalóriacsökkentésre. A kutatások azt mutatják, hogy ez nem igaz. Ugyanaz a kalóriacsökkentés gyorsabb fogyáshoz vezet a férfiaknál, mint a nőknél, és a fiatalabb felnőtteknél, mint az idősebbeknél; és az egyének ezeken a csoportokon belül is különböznek.
Szóval fogyni akar – most mi legyen?
1. Tűzzön ki reális célokat
Ahelyett, hogy a 3500 kalóriás szabályra alapozná fogyási elvárásait, használja a National Institutes of Health ingyenes, online testsúlyszimulátorát, hogy reálisabb célokat tűzzön ki. A szimulátor az Ön magassága, jelenlegi testsúlya, neme és célsúlya alapján megbecsüli, hogy mennyit kellene ennie, és mekkora fogyásra számíthat idővel.
A szokásos kalóriabevitel napi körülbelül 500 kalóriával való csökkentése még mindig sokak számára ajánlott stratégia. Keresse meg a módját, hogy ezt hosszú távon fenn tudja tartani. És a legfontosabb üzenet most az, hogy ne csüggedjen, és ne gondolja, hogy “nem működik”, ha a fogyása nem felel meg a ma már elavult heti egy kilogrammos elvárásnak.
2. Változtasson az étrendjén és a testmozgásán, amit hosszú távon is be tud tartani
A rákmegelőzés és az általános egészség érdekében az AICR a fogyás hatékony módjaként támogatja az étrend és a testmozgás apró, mindennapi változtatásait. A többlet testmozgásnak és/vagy a kalóriabevitel csökkentésének azonban tartósnak kell lennie, és a célsúly eléréséhez legalább egy év vagy több is szükséges lehet. Ezért válasszon olyan változtatásokat, amelyekhez hosszú távon ragaszkodni tud (és legyen türelmes), ahelyett, hogy gyors megoldásokat keresne.
3. Szerezzen támogatást
Kérjen támogatást a családjától és a barátaitól. Kérd meg őket, hogy segítsenek, és tudasd velük, hogy konkrétan mit tudnak tenni, hogy támogassanak téged. Ha még mindig bizonytalan abban, hogy mennyit kellene ennie, vagy mekkora fogyásra számíthat, fontolja meg, hogy időpontot kérjen egy regisztrált dietetikussal (RD) a körzetében fogyókúrás tanácsadásra. A New American Plate Challenge, az AICR RD által támogatott online súlycsökkentő programja egy másik nagyszerű forrás útmutatásért, tippekért és támogatásért a súlycsökkentő útja során.