A teljesen fejlett, jól definiált mellkas az erő és a férfiasság megtestesítője. A legtöbb ember azt hiszi, hogy ahhoz, hogy ilyet szerezz, időt kell szánnod a fekvenyomásra, repetáznod a mellizom-deken, és végtelen számú súlyzós légyottot kell végezned.

Valamint van egy másik út is. A testsúlyos edzés lehetőséget ad arra, hogy bárhol, bármikor teljes mellkast építsünk. Ebben a cikkben bemutatjuk a 17 legjobb testsúlyos mellkasi gyakorlatot, amelyek segítségével bármikor, minden szögből megütheted a mellizmaidat, amikor csak szeretnéd.

A fekvőtámasz

A legjobb testsúlyos mellkasi gyakorlat kétségkívül a hagyományos fekvőtámasz. Ez a gyakorlat a fekvenyomás fordított mozgása, amely az első számú edzőtermi mellkasi dolgozó.

A Journal of Strength Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány szerint a standard fekvenyomás hasonló erőnövekedést biztosít, mint a fekvenyomás, ha hasonló izomaktivitás mellett végezzük.

A standard fekvenyomás nem csak a mellkasi izmokat dolgoztatja meg. Erősíti és fejleszti a deltaizmokat, a tricepszet és a törzset is. Észre fogja venni, hogy a következő gyakorlatok többsége a fekvőtámasz egy változata, ahogy a legtöbb mellkasi célzott súlyzós edzésgyakorlat is a fekvenyomás variációja. Fordítson nagy figyelmet e gyakorlatok kivitelezésének különbségeire. Mindegyik kissé másképp és más intenzitással dolgoztatja meg a mellkasi izmokat.

6 kezdő testsúlyos mellkasi gyakorlat

GYakorlat #1: Standard fekvenyomás

Bevont izmok:

  • Elődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Feküdj arccal lefelé a földre, kezeidet vállszélességben tedd szét. Emelkedjünk fel teljesen kinyújtott karállásba. A lábfejek is legyenek vállszélességben egymástól. A testének egyenes vonalat kell alkotnia anélkül, hogy a csípőnél megereszkedne.
  • Lereszkedjen a padlóra, tökéletesen sík helyzetben mozogva. Menj lefelé, amíg az orrod a padlót nem érinti.
  • A törzsedet megfeszítve és a testedet tökéletesen laposan tartva nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

GYakorlat #2: Lassú fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel normál fekvőtámasz pozíciót, a vállak éppen a kezek felett legyenek.
  • Süllyedjen le 15 másodpercig, miközben leereszkedik a földre.
  • Számoljon még 15 másodpercet, miközben felfelé nyomja magát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

GYakorlat #3: Széles fogású fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Külső mellizom
  • Másodlagos: Mellső deltoidok

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel egy normál fekvőtámasz pozíciót, de a kezeinket széttárt kézzel és kinyújtott ujjakkal. A kezeidnek egyenesen kell kinyúlniuk a válladból.
  • Fejtsd le magad teljes fekvőtámasz pozícióba.
  • Lökj vissza, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

gyakorlat #4: Csuklós fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Primáris: Felső mellizom
  • Szekunder: Elülső deltoidok

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel normál fekvőtámasz pozíciót. Most emeld fel kissé a fenekedet úgy, hogy a karjaid 25 fokos szöget zárjanak be a törzseddel.
  • Süllyedj le úgy, hogy az állad a földet érje.
  • Lélegezz ki, miközben visszanyomod magad. Ügyelj arra, hogy a fenekedet ne engedd túl magasra emelni.

gyakorlat #5: & Külső fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel normál fekvőtámasz pozíciót. Kezdd egy normál fekvőtámasszal.
  • Amint kirobbansz az alsó pozícióból, hozd össze a kezeidet, amíg az ujjaid össze nem érnek.
  • Végezz egy szoros fogású fekvőtámaszt. A felső pozícióban tárja szét a kezét hátra vállszélességben.

gyakorlat #6: Hajlított fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: alsó mellizom
  • Másodlagos: tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Pozícionáld magad egy doboz vagy szék elé, amely 16-18 centire van a padlótól.
  • Támaszkodj a kezeiddel a doboz vagy a szék külső oldalára, a lábaddal körülbelül négy lábnyi távolságra. A testének 45 fokos szöget kell képeznie, amikor a karjai kinyújtva vannak.
  • Süllyedjen le a doboz felé.
  • Lélegezzen ki, miközben egyenesen felfelé nyomja magát. Tartsa a könyökét és a karját mindig a doboz/szék fölött. Tartsa végig a gerinc semleges helyzetét.

6 Közepes testsúlyos mellkasi gyakorlatok

gyakorlat #7:

Az érintett izmok:

  • Elsődleges: Külső mellizom
  • Másodlagos: Elülső deltoidok

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel plank pozíciót, lábak együtt, karok vállmagasságban széttárva.
  • Visszaengedjük a törzsünket és karjainkat középső fekvőtámasz pozícióba.
  • Megtartjuk ezt a pozíciót 30 másodpercig. Állj ellen a késztetésnek, hogy a hátad felé nyomódj. Tartsa a testét egy vonalban és a törzsét feszesen.

GYakorlat #8:

Bevont izmok:

  • Primáris: Felső mellizom
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Lábadat egy székre emelve fekvőtámasz pozíciót veszel fel, ujjaid gyémánt alakzatban összeérnek. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia.
  • Lassulj le, hogy a mellkasodat a talaj felé vidd.
  • Tolj a mellkasodon és a karjaidon keresztül, hogy visszatérj a kiindulási pontra. Tartsa egyenesen a testét és a törzsét feszesen. A könyököd legyen végig közel az oldaladhoz.

GYakorlat #9: Egylábas csuklós fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel egy normál fekvőtámasz pozíciót, de ne a tenyerünkre, hanem az ujjpercekre támaszkodjunk.
  • Amint leereszkedsz az alsó fekvőtámasz pozícióba, emeld fel az egyik lábadat a földről. Tartsa felemelve a mozgás során végig.

Tartsa feszesen a törzsét, és ne engedje a fenekét felemelkedni. A testedet kizárólag az egyik lábujjak és a bütykök támasszák meg. Végezz egy sorozatot az egyik lábadon, majd a következő sorozatnál válts a másik lábadra.

gyakorlat #10:

Bevont izmok:

  • Primáris:
  • Szekunder: Elülső deltoidok

A végrehajtás módja:

  • Mindkét kezünkben egy-egy ruhával vagy hasonló tárggyal vegyünk fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a törülközők érintkezzenek a padlóval.
  • Hagyjuk, hogy a kezek egészen kicsússzanak a vállunkból, hogy a mellkasunkat a padlóra hozzuk.
  • Kilégzéssel szorítsuk vissza erősen. Vegye be és érezze a nyújtást a mellizmokon keresztül, miközben lefelé nyújtózik és visszacsúszik.

Figyelem: Ez a gyakorlat nem működik szőnyegpadlón.

GYakorlat #11: Fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Primáris: Mellkasi izmok
  • Szekunder: Mellkasi izmok
  • Szekunder: Mellkasi izmok
  • Szekunder: Mellkasi izmok
  • Szekunder: Mellkasi izmok:

A végrehajtás módja:

  • Vegyük fel a fekvőtámasz szokásos kiinduló helyzetét, de egyik kezünket fordított műanyag tálon vagy hasonló tárgyon tartjuk.
  • Végezzünk egy normál fekvőtámaszt, a felemelt karban mély nyújtást érezve.
  • Mindkét oldallal végezzük el ugyanazt az ismétlésszámot.

GYakorlat #12: Széles fogású feszítő fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Külső mellizom
  • Másodlagos: Elülső deltoidok / romboidok

A végrehajtás módja:

  • Vegyük fel a szokásos fekvőtámasz pozíciót, de nyújtsuk ki a karunkat szélesre.
  • Lökd fel magad olyan magasra, amennyire csak lehet. Ereszkedjen vissza – csak körülbelül 6-8 centit fog mozogni.
  • Lélegezzen ki, miközben felfelé nyomódik. Ügyeljen arra, hogy mindkét karjával egyenletesen nyomja. Ügyeljen arra, hogy a karjai egyenesen legyenek a vállától, és hogy a törzse feszes legyen.

5 haladó testsúlyos mellkasi gyakorlat

GYakorlat #13:

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz / elülső deltoidok

A végrehajtás módja:

  • Menj normál fekvőtámasz pozícióba. Most tárold a karjaidat úgy, hogy az egyik a vállad szintje előtt, a másik a vállad szintje mögött legyen.
  • Menj le alsó fekvőtámasz pozícióba.
  • Fókuszálj arra, hogy csak a kinyújtott karoddal és a mellkasodnak azzal az oldalával nyomd felfelé.
  • Mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést végezz.

GYakorlat #14: Grasshopper Push-Up

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Normális fekvőtámasz pozícióba helyezkedj, ügyelve arra, hogy a kezek a könyökkel egy vonalban legyenek.
  • Végezzünk egy fekvőtámaszt. Ahogy lefelé mész, vidd a bal térdedet keresztbe, hogy megérintse a jobb könyöködet.
  • A következő ismétlésnél váltogasd a mozdulatot úgy, hogy a jobb térded a bal könyöködhöz érjen.

GYakorlat #15: Tapsoló fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Mellkasi izmok
  • Másodlagos: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Vegyünk fel hagyományos fekvőtámasz pozíciót.
  • Süllyeszd le a testedet a földre.
  • Lendülj vissza, hogy a felsőtestedet ellökd a talajtól. Tegye össze a kezeit, hogy a legmagasabb ponton tapsoljon.
  • Lengedjen vissza a kiinduló helyzetbe.

GYakorlat #16: Lejtős fali fekvőtámasz

Bevont izmok:

  • Elsődleges: Felső mellizom
  • Másodlagos: Deltoidok

A végrehajtás módja:

  • Térdelj le egy fal elé, a lábadat a falnak támasztva.
  • A vállad alatt lévő kezeiddel megtámasztva magad, sétálj fel a lábaddal a falon. Ezzel egyidejűleg sétáljon ki a kezeivel, amíg a teste 45 fokos szöget alkot a padlótól.
  • A mellkasát engedje le a padlóra, hogy érezze a mellizmok erőteljes kitágulását.
  • Tolja vissza a kiinduló helyzetbe.

GYakorlat #17: Tricepsz

A végrehajtás módja:

  • Tegyünk két erős széket egymástól 20 hüvelyk távolságra úgy, hogy az ülések egymással szemben legyenek.
  • Álljon a székek közé, kezeivel fogja meg mindkét háttámla tetejét.
  • Emelje fel magát úgy, hogy teljes karnyújtásnyira emelkedjen a padlótól. Keresztezze át a lábát.
  • Dőljön kissé előre, miközben teljes kinyújtásig leereszkedik.
  • A mellkasán és a tricepszén keresztül nyomja meg, hogy újra felemelkedjen.

A mellkasi edzés strukturálása

A fent leírt tizenhét legjobb testsúlyos mellkasi gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellkasi edzést egy fokozatosan növekvő nehézségű kontinuum mentén fejleszd.

Ha még nem edzetted rendszeresen a mellkasodat, kezdd a kezdő mozdulatokkal. Válasszon ki közülük négyet, ügyelve arra, hogy a standard fekvőtámasz is benne legyen. Kezdje a standard fekvőtámasszal, végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, egészen a kudarcig, amikor már nem tud újabb teljes ismétlést végrehajtani.

Pihenjen 90 másodpercet.

Most lépjen a következő gyakorlatra. Ennél a gyakorlatnál az a célod, hogy 10 ismétlésen belülre kerülj az első gyakorlatnál elért ismétlésszámhoz képest.

Újabb 90 másodperces pihenő után kezdd el a harmadik gyakorlatot, és ismét próbálj meg tíz ismétlésen belülre kerülni az előző sorozathoz képest.

Ismételd meg ezt a mintát a negyedik gyakorlatnál.

Két-három perces pihenő után ismételje meg a négy gyakorlat teljes sorozatát, minden egyes mozdulat között 90 másodperces pihenővel.

Az edzés összesen három körből áll majd, ebben a négy gyakorlatban.

Négy hét kezdő edzés után készen kell állnia a nagyobb kihívást jelentő középhaladó szintű programra. Ismét válasszon ki négy mozdulatot a programjába. A következő hónap során a másik két gyakorlatot váltogassa a rutinban, hogy változatosabbá tegye.

Kövesse ugyanazt az edzéstervet, mint az első hónapban.

Az edzés harmadik hónapjában készen kell állnia arra, hogy átlépjen a haladó szintű edzésre. Kövesse ugyanazt az edzésmintát, mint korábban, kiválasztva négy gyakorlatot, amelyeket körkörös módon, összesen három körön keresztül edz.

GYakorlati ritmus

Azért, hogy maximális hasznát vegye az Ön által használt testsúlyos gyakorlatoknak, ki kell használnia a feszültség alatti idő és a robbanóerő edzési koncepcióit. Íme, hogyan csináld:

  • A gyakorlat negatív vagy leereszkedő részénél növeld a feszültség alatti időt 4 másodperces ereszkedéssel. Példaként a fekvőtámaszban lassan engedd le magad a padlóra 4 másodpercenként.
  • A mozgás pozitív, vagy emelő részében robbanásszerűen nyomd felfelé a tested. A fekvőtámaszban a leeresztett helyzetből robbanásszerűen felugranál a kiinduló helyzetbe.

Következtetés

Elképesztő mellkast fejleszthetsz anélkül, hogy valaha is betennéd a lábad egy edzőterembe. A 17 testsúlyos mellkasi gyakorlat, amelyek mostantól az edzésarzenálod részét képezik, nagyon hatékony tömegnövelők és mellizomformálók is. Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben ki tudd használni őket, minden edzésen meg kell erőltetned magad.

Mivel nem adsz hozzá extra ellenállást súlyzótányérok formájában, a testsúlyos gyakorlatoknál nagyobb ismétléseket fogsz végezni, mintha súlyokkal edzenél. Ez megköveteli, hogy teljes izommeghibásodásig eddz.

És mit jelent a teljes izommeghibásodás?

Megengedjük, hogy a modern idők talán legnagyobb sportolója elmagyarázza…

Amikor egy riporter megkérdezte tőle, hogy hány fekvőtámaszt tud csinálni, Muhammad Ali egyszer azt válaszolta,

“Ó, úgy nyolc vagy kilencet.”

A riporter meglepődött és megkérdezte: “Ez minden?”

Ali felvonta a szemöldökét és azt válaszolta: “Csak akkor kezdem el számolni, amikor már nem tudok többet csinálni.”

Ali felhúzta a szemöldökét és azt válaszolta: “Csak akkor kezdem el számolni, amikor már nem tudok többet.”

By: adminPosted on

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.