A tested egy rendkívül alkalmazkodó gépezet. Tedd ki kemény edzéseknek hétről hétre, és tudod mit? Azok az edzések már nem is lesznek olyan kemények. Ahhoz, hogy folyamatosan növekedjen, folyamatosan találgatnia kell a testét. Ez csak egy a testépítés egyik törvénye: Ha következetes növekedést akarsz látni, akkor be kell vezetned a sokkoló faktort, amikor az edzésed stagnál.
Az ötvenes évek legendás testépítője és edzője, Vince “az Iron Guru” Gironda úgy vélte, hogy az izomzavar és az átmeneti túlhajszolási fázisok a legjobb módja az izomépítésnek. Az ő 8×8-as módszere – 8 sorozat 8 ismétlésből – a testépítők egyik kedvenc módszere volt, akiknek az izmaiknak szükségük van egy kis sokkterápiára. Ha észrevetted, hogy az edzéseid már nem olyan kemények, mint régen, akkor ezt a tervet be kell vezetned.
Ez a Gironda-féle edzésprogram szuperhatékony, és az egyik legjobb teljes testre vonatkozó program, amit valaha is használtam. Fair warning: ez a terv nem a gyengeelméjűeknek való! Az edzések mindegyike nagy mennyiséget tartalmaz az izomépítő ismétlés-tartományban, így garantáltan sokat fogsz dolgozni.
Kétségem sincs afelől, hogy amint befejezed az egyik ilyen edzést, ki fogsz mászni az edzőteremből! A fájdalom azonban meg fogja érni. A testednek nem lesz más választása, mint alkalmazkodni az izomnövekedéssel és a kalóriák száguldásával, hogy lépést tartson. Helló, esztétika!
Shock and Awe Program
Ezek az edzések gyors tempójúak és intenzívek – eléggé ahhoz, hogy az Iron Guru büszke legyen rájuk.
Ezt a tervet úgy valósítsd meg, hogy két napon át edzel, majd két teljes pihenőnapot tartasz. Emelés, öblítés és ismétlés. Az edzések brutálisak, ezért mindenképpen adj a testednek elég időt a regenerálódásra, hogy a következő alkalommal, amikor az edzőteremben vagy, keményen tudj dolgozni.
Minden edzésnapon minden testrészre egy gyakorlatot végzel 8 sorozatban, 8 ismétléssel. Ez így van: Ez egy magas frekvenciájú, teljes testre kiterjedő osztás. Ez sokak számára furcsának tűnhet, de ez egy nagyszerű alternatíva, ha már régóta a szokásos testrész alapú felosztás szerint edzel. A frekvencia és a teljes volumen beindíthat néhány jelentős alkalmazkodást!
Tartsd a pihenőidőt 30 másodpercig. Ez egy sokkoló program, ezért nem akarom, hogy percekig ülj két sorozat között. A célod e terv során az, hogy sokkold az elvárásaidat, az általános edzésképességedet és az izmaidat.
Végezd ezt a programot maximum 5-6 héten keresztül. Próbáld meg körülbelül kéthetente növelni a súlyt, amit emelsz. Ne feledd, hogy ez egy átmeneti szakasz, így igazán megerőltetheted magad.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
3. és 4. nap: Pihenés
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mit tartalmaz a BodyFit?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést biztosan helyesen végezzen el első alkalommal, minden alkalommal.
7. és 8. nap: Pihenés
Program tippek
Válassz olyan súlyt, amelyről biztos vagy benne, hogy 8 sorozat 8 ismétlést tudsz végezni. Minden sorozat után csak 30 másodperc pihenőidőd van, így nem mehetsz túl nehézre.
Próbálj meg nem csinálni pihenőszünetes sorozatokat. A súlyodnak azonban kihívást kell jelentenie számodra, ezért ne válassz olyan könnyű súlyt, hogy minden sorozatot és ismétlést könnyedén végig tudj csinálni. Olyan terhelést válasszon, amely a hetedik vagy nyolcadik ismétlésnél már kudarcra kényszeríti.
Az időszakok ebben a programban nem véletlenül rövidek. Ne veszélyeztesd az eredményeidet azzal, hogy percekig babrálsz a zenével vagy beszélgetsz a barátaiddal a sorozatok között. Kapsz 30 másodpercet. Ennyi.
Elkerülhetetlen, hogy pontosan időzítsd a pihenőidőt. Ha van iPhone-od, nagyon ajánlom a Seconds Pro nevű alkalmazást.
Ha a szokásos edzésfelosztásoddal falba ütköztél, ez a teljes testre kiterjedő Gironda-stílusú program üdvözlendő csapás lesz az izmaidnak. Lehet, hogy időbe telik megszokni az edzés gyakoriságát és stílusát, de ez a lényeg! Az egész programnak kihívást kell jelentenie. Elvégre nem úgy nősz, hogy azt csinálod, ami könnyű. Azzal nősz, hogy új területre kényszeríted – sőt, sokkolod – magad.
Tartsd magad ehhez a tervhez 5-6 hétig, és garantálom, hogy el leszel ámulva az eredményektől. Most menj előre, építs izmot, égesd a zsírt, és dolgozd ki magad.