Soha nem leszel olyan masszív, mint a hétszeres Mr. O Phil Heath, de az ő edzésmódszereit használva őrült növekedésre sarkallhatsz, miközben megtartod esztétikus fizikumodat. Heath edzőjével, Hany Ramboddal beszélgettünk, aki a négyszeres Mr. O Jay Cutlert és a négyszeres Men’s Physique Olympia bajnok Jeremy Buendiát is edzette. Íme a titkok, amelyekkel segített felépíteni a legjobb testeket az iparágban.
Phil Heath statisztikái:
- Kor: 37
- magasság: 5’9″
- Versenysúly: 250 font
- Szezonon kívüli súly: 280 font
- From: Denver, CO
Tréning
Annak ellenére, hogy havonta egy hetet úton van, Heath általában heti öt-hat napot edz. Hagyományos testrész-felosztást követ, külön napokon dolgoztatja a mellkasát, a hátát, a lábát, a vállát és a karját. A hasizmokat véletlenszerű edzésnapokon szórja be, de Rambod szerint mindig elsőként dolgozik.
Statikus sorozatok
A feszültség alatti idő – az az idő, amíg egy izom feszültség alatt van – fontos tényező az izomnövekedés szempontjából. A nagyobb feszültség nagyobb méretet jelent. Ezért a 2016-os Mr. Olympia verseny előtt Rambod Heath statikus sorozatokat épített be az edzésébe. Heath egykaros oldalemelő sorozatokat végzett, a nem dolgozó kart egyenesen az oldalán tartva, miközben a dolgozó oldal a teljes tartományon keresztül mozgatja a súlyt. Ez arra kényszerítette Heath-et, hogy több TUT-ot halmozzon fel, mintha normál sorozatokat hajtana végre.
Létraszerű sorozat
A létraszerű sorozat, amelyben az emelő minden egyes ismétlés után fokozatosan növeli a mozgástartományát egy gyakorlaton, egy másik technika, amelyet Rambod használt Heath TUT-jának növelésére. Ehhez egy gyakorlatot, például a súlyzós elülső emelést a normál mozgástartomány felénél kell végrehajtani. Minden egyes ismétlés után növelje a mozgástartományt 3″-4″-rel, amíg el nem éri a teljes tartományt. “A cél az, hogy túllépjünk a kudarcponton, és különböző szögeket dolgozzunk meg, amelyekhez az izmai nincsenek hozzászokva” – magyarázza Rambod.
FST-7
Rambod FST-7 rendszere, amelyben az emelő hét sorozatban 10-12 ismétlést végez mindössze 30 másodperc pihenőidővel, megnyújtja a mély izomfaszciát – az izmot körülvevő sűrű, rostos kötőszövet kötegét – és növeli az izom növekedési terét. A módszer izolációs gyakorlatokkal való alkalmazása jobban megcélozza az izmot.
Per Bernal
Kardió
A verseny előtt Heath 30 perc intervall vagy egyenletes állapotú kardiót végez reggel, majd délután újabb 30 percet. Általában ragaszkodik a StairMasterhez és a futópadhoz, de a változatosság kedvéért harci köteleket is beiktat.
Diéta
Heath három-négyóránként eszik. Minden ételét le is méri, étkezésenként 10 uncia sovány fehérjét és 75 g szénhidrátot visz be.
Kiegészítők
Heath elágazó láncú aminosavakat szed, hogy megelőzze az izomfáradást és elősegítse a fehérjeszintézist a nap folyamán; a glutamin segít megakadályozni a katabolizmust – az izomvesztést -, míg a nitrogén-oxidot tartalmazó edzés előtti étrendkiegészítő a véráramlás növelésével juttatja el a tápanyagokat az izmokhoz.
Közvetlenül edzés után egy 75 g tejsavófehérje-izolátumból álló fehérjeturmixot fogyaszt.
Felépülés
Mivel a testépítők szokatlanul sok izomszövettel büszkélkedhetnek, hajlamosabbak a csomók kialakulására és a sok hegszövet felhalmozódására, ami idővel az idegekbe ütközhet és krónikus fájdalmat okozhat. Emiatt Heath mindig habhengerel és nyújt edzés előtt és után. De ez nem elég a 280 kilós tömegszörnynek. Heath hetente mélyszöveti masszázsokat is kap, csontkovácshoz és akupunktúrás orvoshoz jár, és elektronikus izomstimulációt használ a regenerálódás elősegítésére. A cél a gyulladás csökkentése és a vérkeringés javítása, ami jobban felkészíti a szervezetet a tápanyagok izmokba juttatására.