Az edzés szakzsargon sokak számára zavaró lehet, de akár tudod, akár nem, a “pumpa” egy nagyon keresett érzés. Persze, lehet, hogy úgy hangzik, mint egy rosszul elnevezett energiaital, de a pump az izmaid edzés közbeni duzzanatára utal – tudod, amikor a bicepszed megduzzad, és úgy érzed, hogy elég nagy ahhoz, hogy a Hihetetlen Hulkéval vetekedjen!
A pumphatás a dolgozó szöveteidbe áramló több vérből ered, ami több oxigént és tápanyagot jelent a célizmaidnak. Egyszerűen fogalmazva, a nagyszerű pumpálás nem csak úgy érzi magát, mint egy millió dollár, de javíthatja az edzéseredményeidet is. Az izmokat körülvevő fascia nagyobb nyújtást tapasztal, ami nagyobb nyereséghez vezethet, és az éhes izmok több “táplálékot” kapnak a számukra szükségesből.
Azért pumpálsz, hogy pumpáljanak? Ez a nyolc tipp segít felpumpálni az eredményeidet!
1 Hidratálj, hidratálj, hidratálj
Ha belegondolsz, valami, ami kiszáradt – például az aszalt gyümölcs – szinte élettelennek és fonnyadtnak tűnik. Ezzel szemben, ha valami, mondjuk egy paradicsom, tele van vízzel, akkor dúsnak, teltnek és étvágygerjesztőnek tűnik. Gondoljon az izmaira is hasonló módon. Ha jól hidratáltan tartod magad, az nagyobb vértérfogatot és folyadékot jelent, amely feltölti az ereidet és artériáidat, és felerősíti a pumpahatást. Győződjön meg róla, hogy legalább 2-3 csésze vizet iszik az edzést megelőző órákban és az edzés alatt, majd folyamatosan hidratálja magát a nap folyamán.
Az, hogy jól hidratált marad, nagyobb vértérfogatot és folyadékot jelent, hogy megtöltse az ereket és artériákat, és felerősítse a pumpáló hatást.
Ne feledje, hogy a teljes vízbevitel magában foglalja az edzés előtti edzés keveréséhez használt H2O-t is. Ugye szedsz edzés előtti edzést? Egy olyan összetevő, mint az inozitol-arginin-szilikát (más néven nitrozigin) – amelynek nagyobb a biológiai hozzáférhetősége, mint a hagyományos argininnek – segít ellazítani az ereket, ami fokozott véráramláshoz és, igen, igaz pumpához vezet, amikor az edzőterem tükrében hajlongsz.
2 Carb Up for More Muscle Fullness
Az edzés előtt elegendő szénhidrát bevitele kuplungos. Az IFBB Hall of Famer Rich Gaspari elmagyarázza: “Az izmaidat glikogénnel kell feltölteni edzés közben, ha őrült izomtömeget akarsz. A glikogén nem csak egy olyan energiaforrás, amely az edzést táplálja, hanem kritikus fontosságú ahhoz is, hogy az izmaid nagynak és teltnek tűnjenek.”
Ez az oka annak, hogy valaki “laposnak” tűnhet alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett, annak ellenére, hogy az illető rengeteg tényleges munkát végez. Próbálj meg pumpát gyűjteni, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy; ez rendkívül nagy kihívás. “Miközben a szervezeted szénhidrátot von be az izomsejtekbe, vizet is be fog vonni” – magyarázza Gaspari.
Az elegendő szénhidrátbevitel az edzés előtt kuplungos.
Ha alacsony szénhidráttartalmú diétán vagy, a legjobb, amit tehetsz, hogy az összes szénhidrátbevitelt az edzések köré időzíted. Ez segíthet növelni a pumpádat és javíthatja az edzés utáni regenerálódást.
3 Hold The Squeeze
Ne csak úgy menj végig az edzésen, mint egy automata. Maximalizáld az előnyöket azzal, hogy erőteljesen összehúzod a dolgozó izmaidat. Más szóval “szorítsd meg” a dolgozó izmot minden egyes ismétlés csúcspontján.
“Lassítsd le az egyes ismétlések sebességét, és tényleg az elme-izom kapcsolatra koncentrálj, miközben a lehető legkeményebben összehúzod magad a mozgás során” – ajánlja Rich.
Úgy véli, hogy a szorítási technika használata mellett a 10-12 ismétléses sorozatonkénti ismétlésszám mellett fogja meghozni a munka legzamatosabb gyümölcsét. Másrészt, ha az ismétléseid elérik a 15-20 ismétléses tartományt, és alig izzadsz meg, akkor fel kell rúgnod egy kicsit, nehogy figyelmen kívül hagyd a mélyebb izomaktiválást.
4 Add Superset Training
A superset edzés intenzív izomtöltést biztosít. A szuperszett az, amikor egymás után rakod egymásra a gyakorlatokat úgy, hogy közben nincs pihenő. Ez a fajta edzés hatékony, és növeli a véráramlást a dolgozó izmokban, ahogy a fáradtság felerősödik. Rich a bicepsz- és tricepszgyakorlatok összevonását részesíti előnyben: 3-4 szuperszettet végez, hogy villámgyorsan végigcsinálja az edzést. Ez olyan sok vért kényszerít az izmokba, hogy úgy érzik, mintha felrobbannának. Azt ajánlja, hogy az ismétlésszámokat itt a 12-15 ismétléses tartományba vigye.
Rich a bicepsz és tricepsz gyakorlatokat szereti összevonni: 3-4 szuperszettet csinál, hogy villámgyorsan végigcsinálja az edzését.
5 Dropset For Extreme Pumps
A dropset az IFBB profi Collin Wasiak kedvenc technikája a mindenható pumpa előidézésére. A dropset során ugyanazt a gyakorlatot kisebb súllyal folytatod, miután elérted az izmok kudarcát egy nagyobb súllyal. Ezáltal az izmokat a fáradási ponton túlra tolja. Minden egyes egymást követő ejtéssel több vér áramlik a sejtekbe, erősítve a pumpa általános hatását. Törekedj arra, hogy kétszer ejtsd le a súlyt, cseppsorozatonként három sorozatot végezve.
6 Motiválódj zenével
Ha van valami, ami általánosan beindítja az embereket, az a megfelelő intenzitású, megfelelő típusú zene. Collin erősen hisz egy jó lejátszási listában, amire jammelni és edzeni lehet, mivel ez magasan tarthatja a motivációt és az erőfeszítéseket. Ha a megfelelő tempóra billeg a fejed, az viszont segíthet arra kényszeríteni a tested, hogy keményebben dolgozzon. Mindannyian tudjuk, hogy minél keményebben nyomjuk, annál jobb a pumpa. Legyen szó James Brownról vagy heavy metálról, eddz a kedvenc zenéid ritmusára!
7 Rövidítsd le a pihenőidőt
Nincs pihenés annak, aki a pumpára törekszik. A pihenőidőt csökkentve nagyobb pumpáló hatást válthatsz ki. Minél rövidebbek a pihenőid, annál több vér lövell át az izomszöveten, ami az abszolút duzzadás érzéséhez vezet. Csak kerüld el, hogy addig a pontig gyilkold magad, ahol jelentősen vissza kell venned a súlyokat; ez mérsékelheti a nyers előnyöket. Törekedj arra, hogy ne pihenj 30-60 másodpercnél többet, amikor egy átlagos pumpát hajszolsz.
Célod, hogy ne pihenj 30-60 másodpercnél többet, amikor egy átlagos pumpát hajszolsz.
8 Lassíts a tempódon
Az egyik legjobb módszer az erős izomösszehúzódás és az azt követő izomfejlődés biztosítására, ha minden ismétlést lassabban végzel. Ez a tipp különösen azoknak hasznos, akik jellemzően gyorsabb tempóban emelnek. Azzal, hogy lassítasz a gyakorlat kontrollált mozdulatain, megnöveled a feszültség alatt töltött időt, ami lehetővé teszi, hogy a fent említett “szorításra” zónázz, és jobb növekedést eredményezhet. Párosítsd ezt rövid pihenőidőkkel a gyilkos hatás érdekében.