- Abigail Fish
- 2020. június 2.
- Erősség
Mindenkit szeretettel várunk vissza! Ez a bejegyzés szigorúan arra szolgál, hogy segítsen neked felkészíteni az úszók vállát az edzésre. Tudom, hogy rengeteg csapat van, akik már felpörgették az edzéseket, és sokan készülnek rá. Ez egy nagyon izgalmas időszak! Ezzel együtt szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy a vállaid készen állnak a rájuk nehezedő terhelésre.
3 hónap úszás nélkül (különböző esetekben több vagy kevesebb) elég hosszú idő ahhoz, hogy a vállad meglehetősen inaktív legyen. Tényleg kizárt, hogy meg tudtad volna ismételni az otthoni fordulatszámot anélkül, hogy úszóedzésed lett volna, tehát ezzel együtt – a legtöbb vállunk kapott egy jó adag pihenést.
A pihenés jó dolog, de mindig jár vele egy költségelemzés. Gondolj arra, hogy ez az úszó vállprogram, amiről most beszélni fogunk, a biztosításod a vállad egészségének megőrzése érdekében. Legtöbbször nem is tudunk egy sérülésről, amíg az meg nem történik. Tehát lehet, hogy ezen a blogon azt gondolod, hogy nos, az én vállaim nem fájnak, tehát nincs szükségem ezekre a gyakorlatokra. HAMIS.
Számoljunk egy kicsit. Ha úszol egy 25 yardos szabadúszást körönként 12 csapással, és csinálsz egy 6000 yardos gyakorlatot, amiből 1200-at rúgsz. Körülbelül 2280 fordulatot teszel meg abban az EGY úszásgyakorlatban.
Ki tudja elmondani, hogy MINDEN nap 2280-szor lendítette meg a karját, amíg karanténban volt? Ez barátaim, ez itt a kulcs.
Az úszók vállának fizikoterápiás programja
Na most, én nem vehetem magamra az érdemeket ezért a programért, mivel nem vagyok képzett fizikoterapeuta – de a legjobb az egészben, hogy vannak barátaim, akik azok. Múlt héten az egyik legjobb barátommal, Lori Hansonnal (PTA) és Greg Woodard gyógytornásszal közösen tartottam egy webináriumot. Mindketten a BenchMark Fizikoterápia egyik fiókját vezetik Atlantában, GA-ban.
Greg baseball játékosként nőtt fel, Lori pedig úszott. Lori és én tulajdonképpen így kereszteztük egymás útját a Georgia Egyetemen.
Ezen a webináriumon Greg és Lori végigvezetett minket egy úszó váll karbantartási/erősítési terven, amit úgy gondoltam, hogy mindannyian értékelni fogtok.
Az egyik legkirályabb dolog abban, hogy ezekkel a srácokkal dolgozhatunk, hogy INGYENES 15 perces konzultációkat kínálnak – nem számít, hol élsz. Tehát ha szeretnéd felvenni velük a kapcsolatot, hogy egy INGYENES 15 perces konzultációt egyeztess velük, kattints ide.
Tréninggyakorlatok:
Fájdalom tünetei nélkül az egyik legjobb kiindulási pont annak biztosítására, hogy az úszó vállai készen álljanak az edzésre, ha egy kis könnyű nyújtással kezded. Ez a program első 3 gyakorlata:
1). Az ajtónyúlás nyújtása
Sokszor megfeszül a mellkasunk a sok előre irányuló, túlhajtott mozgástól. Az ajtónyúlvány nyújtás nagyszerű nyújtás a mellkasi izmok fellazítására, és felkészít az úszóedzésre. Tartsd ezt a nyújtást 3×20 másodpercig.
2.) Az ajtónyúlás nyújtás #2
Ez a következő nyújtás nagyon hasonlít a fenti nyújtáshoz, elfogadva, hogy a könyököd lejjebb van az ajtóban. Ez a pec minor izomból nyújt többet, ami kisebb, mint a pec major. A könyöködnek ennél a nyújtásnál egy vonalban kell lennie a mellbimbód vonalával. Ugyanaz az ismétlési séma itt is: 3 x 20 másodperc.
3.) Az alvó nyújtás
Az alvó nyújtás messze a KEDVENC nyújtásom úszóként. Állandóan csináltam/csinálom. Amit nyújt, az a vállízületed hátsó kapszulája, ami hajlamos megfeszülni a sok fej feletti mozgásnál. Ugyanez a sorozat érvényes: 3 x 20 másodperc.
Fizikoterápiás gyakorlatok:
Következzenek az erősítő gyakorlatok. Mindezekhez a gyakorlatokhoz szükséged lesz egy ellenállási szalagra, és a Crossover Symmetry által gyártottakat ajánljuk Szerintem ezek a legjobb ellenállási szalagok, és ők a Swim Like A. Fish egyik partnere. Nagyon minimális fel- és lebontást igényelnek, és összességében csak egy nagyszerű termék.
Szintén van egy promóciós kódom velük, ha érdekel egy készletet. Használja: SwimLikeA.Fish (a nagy- és kisbetűket figyelembe véve) a pénztárnál, hogy 15% OFF-t kapjon!
4.) Lat PullDowns
Ez a gyakorlat nagyszerű, mivel a válladat az alsó síkban tartja. Fogod az ellenállási szalagokat a szemmagasságod fölött, és egyenes karral lassan leengeded őket oldalra – érezve, hogy aktiválódnak a látaid. Ebből a gyakorlatból 3 x 15-öt teljesítenél.
5.) Scaption
Ez a gyakorlat szó szerint ugyanaz a gyakorlat, mint a fenti, csak nagyobb mozgástartományban. Az ellenállási szalagoktól elfordulva kezded – azok a padló szintjén vannak. Onnan a hüvelykujjaddal felfelé vezetsz, és egyenes karral a fejed fölé viszed azokat a szalagokat, majd vissza lefelé. Ehhez a gyakorlathoz is 3 x 15.
6). Scapula Punches
Ez a gyakorlat a fenti scaption gyakorlat átmeneténél kezdődik. A hüvelykujjakat előrefelé tartod, és arra koncentrálsz, hogy az ellenállásszalagokat a testedtől távolabb üsd – amennyire csak tudod. Ezután irányítsd őket, miközben visszahozod a kezeidet a kiinduló helyzetbe. 3 x 20 ebből a gyakorlatból.
7). Fordított legyek
Ezt a gyakorlatot a szalagokkal szembefordulva végezd, úgy, hogy a szalagok a szemmagasságod felett legyenek. Gondolj úgy rá, mintha egy fát ölelgetnél, és ugyanekkora könyökhajlításra van szükséged ennek a gyakorlatnak a végrehajtása közben. A könyököd nem mozog a gyakorlat során – a felső hátizmaid mozgatják a szalagokat! 3 x 15 ebből a gyakorlatból!
8.) PNF
Ez az egyetlen gyakorlat, amelyhez csak egy szalagot használsz, és merőlegesen állsz a szalagkészletedre. Az ellenállási szalagokat a padló szintjére kell állítani. Gondolj erre a gyakorlatra úgy, mintha valamit kihúznál a zsebedből, és a fejed fölé emelnéd. 3 x 12 mindkét karon ideális!
Ez a program nagyszerű biztosíték az úszói váll tüneteinek elkerülésére. Igazán hasznos lesz azoknak a kisebb izmoknak az aktiválásában, mielőtt a medencébe érsz, és elkezded visszaépíteni a métereket. Továbbá, ez nem olyasmi, amit néhányszor akarsz csinálni és abbahagyni. Az úszók vállának fizikoterápiás programja NAGYON jó minden úszónak, hogy segítsen nekik megtartani az erejüket és a mobilitásukat az úszószezon MINDEN pontján!
Best of luck!
Abbie Fish
P.S., Időzítse az INGYENES konzultációt Lori és Greggel itt!