8 fehérjedús étel, ami egész nap energiát ad

Pop quiz! Délután fél öt van – a munkanapod lassan véget ér, és számolod a perceket az esti edzésig. Hogy felturbózd a lankadó energiádat az elkövetkező fekvenyomásokra és guggolásugrásokra, a) egyél egy olyan ételt, amiben sok szénhidrát van, vagy b) vegyél magadhoz egy fehérjeturmixot?

A kérdésre elég könnyűnek tűnik a válasz. Valószínűleg tudod, hogy a szénhidrátok az elsődleges energiaforrás, mert megemelik a vércukorszintedet. Ha friss glükózkészlet van a szervezetedben, akkor kitörő energiát kapsz.

Szóval lenne értelme, hogy az edzés előtt egy szénhidrátokkal teli pálinkát vegyél magadhoz, igaz?

Nem egészen! A probléma az, hogy amikor a glükóz már nem áll rendelkezésre a véráramban, “összeomlás” következik be, amitől újra lomhának érzed magad. De ha ehelyett egy fehérjében gazdag snacket választasz, a glükóz sokkal lassabban távozik a véráramból, így hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak.

Miért fehérje?

A fehérje elsődleges szerepe nem az, hogy energiát hozzon létre az ételből, hanem hogy szöveteket építsen és javítson, beleértve az izmokat, a csontokat és a bőrt. De lassítja a glükóz felszívódását is a vérben, segít megelőzni az összeomlást, és biztosítja a tartós energiát. (A Cambridge-i Egyetem megállapította, hogy a fehérjék felturbóznak minket, amikor energiaszintünk csökkenni kezd).

A fehérjék azonban különböznek a többi makrotápanyagtól. A szervezetünk nem raktározza el belőlük a felesleget, mint a szénhidrátokból és a zsírokból. Amikor a sejteknek fehérjére van szükségük, nincs tartalék, amiből meríthetnének. Ezért olyan fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendünkben. Ha egész nap energikus akarsz maradni – és el akarod kerülni az energiazuhanást -, tartsd a fehérjét az étrended fő támaszaként az étkezések és az uzsonnák során.

Ezzel a puskával összeállítottunk 8 magas fehérjetartalmú ételt, amelyek állandó és tartós energiaforrást biztosítanak:

1. Tojás

A tojás a bajnokok reggelije, ebédje és vacsorája. Nemcsak fehérjében gazdagok, hanem meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak is (egyetlen tojás 70 kalóriát és 6 gramm fehérjét tartalmaz), ami ideális alapjává teszi őket oly sok egészséges ételnek vagy uzsonnának.

A tojás kolinban is gazdag, ami a B-vitaminok családjába tartozó alapvető tápanyag. A kolin nemcsak az anyagcserét segíti, hanem a központi idegrendszer működését is segíti.

2. Görög joghurt

A zsírszegény tejből készült görög joghurtban sok fehérje van, amely hosszan tartó energiát biztosít (a görög joghurtban több fehérje van, mint a hagyományos joghurtban).

Ez könnyen kombinálható magas rost- és antioxidáns-tartalmú ételekkel is, hogy némi extra szénhidrátot és vitamint kapjunk. Dobj bele néhány bogyós gyümölcsöt, müzlit és néhány mandulát, és máris egy fantasztikus, sokáig kitartó nassolnivalót kapsz.

3. Sovány húsok

Klinikai tanulmányok egybehangzóan kimutatták, hogy a sovány húsok szuper magas fehérjetartalmúak, és órákig jóllakottan tartanak. Emellett tele vannak olyan tápanyagokkal, mint a vas, amely segít a vérsejtek szállításában az egész testben, és magasan tartja az energiaszintünket, valamint magnéziummal (az erős csontokért) és B-vitaminokkal (a szellemi és fizikai éberségünk fenntartásáért).

Válasszon sovány, fűvel táplált steaket, csirkemellet, pulykamellet vagy vadhúst (az egyik legjobb állati fehérjeforrás) – és párosítsa leveles zöldekkel a teljes értékű étkezéshez.

4. Zsíros halak

A zsíros halak – mint a makréla és a lazac – magas fehérje- és egészséges Omega 3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Tanulmányok kimutatták, hogy az Omega 3-ban gazdag étrend csökkentheti a gyulladást, ami segít mind a szellemi, mind a fizikai energiaszintet magasan tartani.

A zsírsavak a hangulatot is fokozzák, ami boldogabbá és produktívabbá tesz. Egy konzerv tonhal ebédre vagy lazac vacsorára egyszerűen elkészíthető, és kevesebb mint tíz perc alatt elkészülhet. Ne feledje, hogy mindig fenntartható forrásból származó halat válasszon.

5. Bab

A növényi alapú fehérje nem szívódik fel olyan könnyen a szervezetünkben, mint az állati fehérje, ezért létfontosságú, hogy olyan jó minőségű helyettesítő termékeket válasszon, amelyek megfelelnek a diétás igényeinek. Az olyan babfélék, mint a fekete bab, a vesebab, a lencse és a csicseriborsó fantasztikus húsmentes opciót jelentenek sok fehérjével.

A hüvelyesek főzésekor tegyen bele valamilyen magas C-vitamin tartalmú élelmiszert, például citrusféléket vagy paradicsomot, hogy növelje a vas felszívódását. Egy komplex gabonafélével, például barna rizzsel vagy quinoával is fogyaszthatja őket. Mindenféle babból gyorsan és ízletes humusz készíthető a turmixgépben, citromlével és fokhagymával.

6. Túró és tofu

A túróban kazein van – egy olyan fehérje, amely arról ismert, hogy lassan hat. A kazein hosszan tartó energiát biztosíthat, és emellett egész nap teltségérzetet biztosít. Egy fél csészényi adag túró akár 14 g fehérjét is tartalmazhat! Nagyszerű lefekvés előtti snack.

Egy másik lehetőség a tofu, amely amellett, hogy gazdag fehérjében, kiváló húspótló a vegánok számára. Egy három unciás adag 12 g fehérjével tápláló és laktató. A tofu emellett szinte bármilyen mártással vagy fűszerezéssel párosítható, hiszen annyira sokoldalú.

7. Edamame

Az edamame fantasztikus, mert a tojáshoz hasonlóan alacsony kalóriatartalmú, de jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Íme, mit tud egyetlen csésze edamame:

• 17 gramm fehérje
• 16 gramm szénhidrát
• 8 gramm rost

Mellett rengeteg vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. Egy csésze edamame a mangán RDI közel 80%-át és a B9-vitamin RDI 121%-át biztosítja. A B9-vitamin a vassal együttműködve elősegíti az energiaellátást és küzd a fáradtság és a vérszegénység ellen, míg a mangán a szénhidrátok és a fehérjék lebontását segíti.

Végül az edamame sok molibdént tartalmaz, amely serkentőleg hat az enzimekre, és segíti a tápanyagok lebontását az energia érdekében

8. Fehérjepor

Táplálkozási szempontból nincs teljesebb fehérjeforma a tejsavónál. Tele van az összes esszenciális aminosavval, így teljes csomagot nyújt az építőelemekből, amelyekre szervezetünknek szüksége van az izmok javításához és erősítéséhez, valamint az elvesztett energiaraktárak pótlásához.

A tejsavóból származó fehérje ráadásul szuperül felszívódik a szervezeted számára. Emellett ez az egyetlen olyan élelmiszer, amely a biológiai hozzáférhetőségi skálán 100-ból 101 pontot ér el.

Egy csomó lehetőség van, de érdemes ragaszkodni ahhoz, amelyik a lehető legtisztább forrásból származik. Ez olyan tejsavót jelent, amely teljesen bio – fűvel táplált és szabadon tartott tehenek tejéből származik. A mi Classic Whey Proteinünk európai füvesített tehenek tejéből készül, és egy teljesen természetes és organikus fehérjeforrás, amely teljes aminosavprofilt biztosít az optimális izomnövekedéshez és -javításhoz. Ez 100%-ban tiszta bio tejsavófehérje – glutén-, szója- és édesítőszermentes.

Ha érzékeny a tejtermékekre, próbálja ki helyette a bio vegán fehérjéket.

A tanulság

Ha a szénhidrátok az anyagcsere gyújtópontjai, a fehérje a lassan égő, öreg fa, ami mozgásban tart. Ha jól kezded a napodat fehérjében gazdag ételekkel, az elegendő energiát biztosíthat ahhoz, hogy produktívnak, kiegyensúlyozottnak és éles eszűnek érezd magad a nap folyamán. Amikor az energia csökkenni kezd, egyél egy fehérjében gazdag ételt, és párosítsd egy összetett szénhidráttal. A fehérje erős, szellemileg éber és motivált marad az előtted álló fantasztikus napra.