Ha úgy döntöttél, hogy lefutod az első félmaratoni távodat, akkor minden bizonnyal egy vad menetnek nézel elébe. Az első félmaraton teljesítése olyan élmény, amelyet soha nem fogsz elfelejteni, és mindenképpen megéri az edzés során végzett kemény munkát.
- Az első félmaraton lefutása csodálatos teljesítmény.
- Related: A legjobb félmaratoni edzésterv kezdőknek
- Már hónapokkal előtte kezdj el edzeni.
- Az első félmaratonra való edzéshez idő kell.
- A távolságot helyezd előtérbe – ne a sebességet.
- Vigyél magaddal eldobható ruhákat.
- Számíts arra, hogy az időjárás változni fog az első félmaratonod során.
- Ne indulj túl gyorsan.
- Related: 9 tipp az első félmaratoni verseny napjára való felkészüléshez
- GYakorold a tankolást az edzés során.
- A félmaraton lefutása megköveteli a verseny közbeni tankolást.
- Érdeklődj a környezetedben, mielőtt sétálnál.
- Hordd a nevedet a pólódon a tiszteletadáshoz.
- Készíts tervet a nézőiddel.
- Related:
- Még több tipp az első félmaratonodhoz:
Az első félmaraton lefutása csodálatos teljesítmény.
De nem számít, milyen jól edzel, a verseny napján valószínűleg találkozol néhány meglepetéssel. Az energia, a hangulat és az izgalom az első félmaratonod alatt gyakran meglepi az új futókat.
A félmaratonra való felkészüléshez szükséges több hónapos edzésről nem is beszélve.
Related: A legjobb félmaratoni edzésterv kezdőknek
Még több mint 25 félmaraton teljesítése után is minden egyes versenyen új dolgokat tanulok. Azonban van néhány dolog, amire most már tudom, hogy számíthatok, ami az első félmaratonom során biztosan meglepett.
Azzal, hogy ezt a 8 dolgot már az első félmaratoni élményem előtt tudtam volna, igazán megnyugodtam volna, és felkészültem volna a lehető legnagyobb sikerre.
Már hónapokkal előtte kezdj el edzeni.
A félmaratonra való edzés nem vicc – és határozottan igényel egy kis időt és erőfeszítést. Amikor az első félmaratonra jelentkezel, győződj meg róla, hogy rengeteg időd van az edzésre.
Nem számít, mennyire motiváltnak vagy izgatottnak érzed magad a következő hónapban megrendezésre kerülő félmaratoni verseny miatt, szinte lehetetlen felkészülni egy ilyen közeli eseményre.
Az első félmaratonra való edzéshez idő kell.
A legtöbb félmaratoni edzésterv legalább 8 hét hosszú, a kezdők edzéstervei pedig 12-20 hétig terjednek.
Ezek a hosszú edzéstervek elegendő időt biztosítanak a testednek arra, hogy megerősödjön, fokozatosan növelje a megtett kilométereket, és mindezt úgy tegye, hogy közben egészséges és sérülésmentes maradjon.
Ha kétségeid vannak, a több idő mindig jobb. Biztosíts magadnak elegendő időt az első félmaratonodra való edzéshez. Az első heteket töltsd azzal, hogy egy igazán szilárd futóbázist építs, és idővel koncentrálj a hosszú futótáv fokozatos növelésére.
A távolságot helyezd előtérbe – ne a sebességet.
Kísértés, hogy az edzés során – és különösen a verseny napján – tényleg mindent beleadj. Ahogy a tested alkalmazkodik a több kilométerhez, úgy érezheted, hogy a tempót is fel tudod venni.
De a távolság és a sebesség egyidejű növelése a sérülések, a túledzés és a kiégés receptje.
Az első félmaratonra való edzés során a prioritás mindig a táv legyen. Ezen a versenyen olyan távot kell meghódítanod, amelyet még soha nem futottál – egy olyan távot, amely biztosan nem sétagalopp.
Hívd ki magad minden héten a kilométerek növelésével, és közben felejtsd el a tempódat. Ahogy a tested erősödik és az idő múlik, a futásidőd valószínűleg természetes módon csökkenni fog.
Felejtsd el az intenzív edzéseket és a gyorsasági edzéseket az első maratonodra, és inkább fuss, hogy jól érezd magad, és sérülés nélkül teljesítsd a távot.
Vigyél magaddal eldobható ruhákat.
Sok félmaratoni versenyre tavasszal és ősszel kerül sor, amikor az időjárás különösen szeszélyes. A verseny reggelei gyakran hűvös hőmérsékletet jelentenek, amely drasztikusan megemelkedik, mire átléped a célvonalat.
A rajtkarámban álldogálni fagyos élmény lehet, ha a futás során a testhőmérsékletednek megfelelően öltöztél fel.
Számíts arra, hogy az időjárás változni fog az első félmaratonod során.
Ahelyett, hogy a rajtot várva megfagynál, vegyél néhány eldobható ruhát, amit a rajtig viselhetsz. Látogass el egy használtruha-boltba, hogy találj néhány melegítőt és melegítőnadrágot, amit nem bánod, ha még az indulás előtt eldobsz.
Ezek a ruhák melegen tartanak, amíg várakozol, és nem lesz nehéz megválnod tőlük, amikor eljön a rajthoz állás ideje.
Néhány versenyen a végén összegyűjtik az összes kidobott ruhát, és amúgy is különböző menhelyeknek és használtruha-boltoknak adományozzák, így biztos lehetsz benne, hogy a meleg ruháid jó helyre kerülnek.
Ne indulj túl gyorsan.
A verseny napján az energia és az izgalom gyakran örvendetes meglepetés a legtöbb első félmaratonista számára – különösen, amikor felsorakozol a folyosókon, hogy felkészülj a rajtra.
Míg azonban ez az energia kétségtelenül motiváló, gyakran arra készteti a futókat, hogy sokkal gyorsabban induljanak, mint ahogyan az edzés során tették.
Próbáld meg elkerülni, hogy a félmaraton elején elkapjon az izgalom, és visszafogd magad. Ne vedd fel a tempót csak azért, mert úgy tűnik, hogy körülötted mindenki repül. Irányítsd a tempódat, és maradj egy egyenletes, könnyű tempónál, amikor elkezded.
Related: 9 tipp az első félmaratoni verseny napjára való felkészüléshez
Amikor már legalább a verseny első felét teljesítetted, képes leszel kiigazítani a tempódat és gyorsítani, ha még mindig nagyon jól érzed magad.
GYőződj meg róla, hogy jóval a tempócsoportod mögött sorakozol fel a rajtkarámokban, hogy elkerüld, hogy túl messziről induljanak a karámban más futók, akik sokkal gyorsabb futást terveznek. Borzasztóan ijesztő érzés lehet úgy elindulni egy versenyen, hogy mindenki sietve fut el melletted!
GYakorold a tankolást az edzés során.
A legtöbb első félmaratonista tisztában van azzal, hogy a pályán vizet kell innia, és futás közben némi üzemanyagot kell bevennie. Sok elsőfutó azonban nem igazán gyakorolja ezt az edzés során.
A hosszú edzésfutások tökéletes alkalom arra, hogy gyakorold a futás közbeni evést és ivást. Próbálj ki néhány különböző típusú üzemanyagot, és válassz olyat, amelyik nem borítja fel a gyomrodat menet közben.
A félmaraton lefutása megköveteli a verseny közbeni tankolást.
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy növeld az önbizalmadat a verseny napján, ha gyakorolod a futás közbeni ivást.
Ha azt tervezed, hogy vizes palackkal futsz, vedd ki azt néhány próbafutásra az edzés során. Ha azt tervezed, hogy a versenyen a biztosított vizet használod, gyakorold a széles poharakból való ivást edzés közben (meglepően nehéz)!
Mondják, hogy a gyakorlat teszi a mestert, és ez alól a futás biztosan nem kivétel. Ha időt szánsz arra, hogy begyakorold a versenynapi tankolási stratégiádat, az segíteni fog abban, hogy minden simán menjen, amikor az idegesség és az izgalom átveszi az irányítást a verseny során.
Érdeklődj a környezetedben, mielőtt sétálnál.
Sok futó a félmaraton során valamikor gyalogol, és ez egyáltalán nem szégyen. Ez a hosszú táv gyakran megköveteli a szünetet egyik vagy másik ponton, akár a segélyállomásokon sétálsz, akár csak lelassítasz, hogy levegőt vegyél.
Ha sétálsz a verseny alatt, ellenőrizd a környezeted, mielőtt hirtelen lelassítasz. Semmi sem frusztrálóbb, mint végigfutni, és belebotlani valakibe, aki éppen ugyanabban a tempóban futott, mint te.
Nézz körül magad mögött és magad körül, hogy nincs-e valaki a közeledben, amikor lassítasz, hogy sétálj. Ha lehetséges, csússzon oldalra, hogy a futók elhaladhassanak Ön mellett.
Az Önt körülvevő többi futó nagyra értékeli (és remélhetőleg viszonozza) ezt az általános versenyzői udvariasságot. Arról nem is beszélve, hogy sokkal pihentetőbb a gyaloglás, ha nem vagy összezsúfolva, és nem szorongatnak a körülötted lévők.
Hordd a nevedet a pólódon a tiszteletadáshoz.
Az első félmaratonod egyik legizgalmasabb része, hogy érzed a tömeg támogatását és a többi futó izgalmát.
Egy nagyszerű módja a lelkesedésed fokozásának és a támogatás ösztönzésének, ha a nevedet viseled a pólódon. Ha a neved nem szerepel a rajtjeleden, próbáld meg vasbetűkkel hozzáadni, vagy írd rá egy futópólóra, amit a verseny napján viselhetsz.
A nézők szeretnek szurkolni neked, és aligha van motiválóbb dolog, mint a nevedet éljenző emberek tömegén keresztül futni, miközben teljesíted ezt a csodálatos teljesítményt.
Készíts tervet a nézőiddel.
A nézőkről szólva, valószínűleg legalább egy támogató személyzet tagja veled tart majd, amikor az első félmaratonodra indulsz. Győződj meg róla, hogy előre egyeztetsz a nézőiddel, hogy kitaláld, hol fognak kitenni téged, és hol találkozol velük a végén.
Ha a támogató személyzeted azt tervezi, hogy megnézi a versenyt, kérdezd meg, mi a tervük a nézőkkel kapcsolatban. Ha előre tudod, hogy hol számíthatsz az embereidre, az segíthet neked egy kis szükséges motivációt adni a pálya mentén.
Related:
Készülj fel arra, hogy a verseny vége igazán kaotikusnak fog tűnni, amikor kilépsz a célba érkezéskor, és készíts tervet a támogatóiddal való találkozásra, hogy elkerüld a céltalan bolyongást fáradt lábakkal.
Az első félmaraton lefutása csodálatos élmény – minden bizonnyal megváltoztatja az életedet. Függetlenül attól, hogy milyen jól edzettél és készültél, a verseny napján elkerülhetetlenül érhet néhány meglepetés.
Ez a néhány félmaratoni tipp segít felkészülni a váratlan helyzetekre, és a lehető legfelkészültebben érkezni a rajthoz. Élvezd a folyamatot, fuss szórakozásból,és ünnepeld az összes eredményedet az út során!
Még több tipp az első félmaratonodhoz:
- 13.1 tipp, hogy a következő félmaratonod fantasztikus legyen
- Hogyan épülj fel gyorsan egy félmaraton után
- Versenynapi csomagolási ellenőrzőlista: Mit vigyél magaddal a rajthoz
