by Steven Auger
Sok edzőterembe járó szereti használni a fitneszközpontú kütyüket, hogy fokozzák edzésprogramjukat. Például az ugrókötelek, a medicinlabdák és a súlyzók mind olyan eszközök, amelyek segíthetnek maximalizálni az edzéseket!
De mi a helyzet azzal a nagy, kerek, pattogó labdával, amely úgy néz ki, mintha egy gyerek játszószobájába való lenne? A stabilitási labdaként ismert, ez egy másik hasznos edzőtermi eszköz, amely sokféleképpen használható. A stabilitási labdás gyakorlatok kihívást jelentenek az egyensúlyérzéked számára, és arra kényszerítik a testedet, hogy beizzítsd a törzsizmokat – így remek kiegészítője lehet bármelyik edzésprogramnak! Kalandvágyónak érzi magát? Próbáljon ki néhány stabilitási labdás gyakorlatot a változatosság kedvéért, amikor legközelebb meglátogatja az edzőtermet.
A stabilitási labda kiválasztása
Ha már régóta viszket a vágy, hogy kipróbálja a stabilitási labdával való edzést, de nem tudja, hogyan válassza ki a megfelelőt, kezdje a magasságával. Amikor a labdán ülsz, a térdeidnek derékszöget kell alkotniuk, míg a combjaid párhuzamosan futnak a padlóval. Egy megfelelő méretű stabilitási labdának lehetővé kell tennie, hogy olyan kényelmesen ülhessen az íróasztalnál, mint egy tipikus irodai szék.
Készen állsz a kezdésre? Íme hat hatékony (és szórakoztató) stabilitási labdás gyakorlat, amit kipróbálhatsz.
1. Guggolás a labda fölé
A guggolással sosem lehet hibázni. Ehhez a különleges mozdulathoz tartsd a labdát mellmagasságban úgy, hogy a lábfejed a csípőnél kissé szélesebben helyezkedjen el. Most ereszkedj le széles guggolásba, és érintsd a labdát a padlóhoz. Egy ismétlés elvégzéséhez emelkedj fel, és emeld a labdát a fejed fölé. Ez a gyakorlat a mellkast, a karokat, a vállakat és a lábakat célozza meg.
2. Görcsölések
Ha a hasizmokat szeretné megdolgoztatni, a görcsölések jó kiindulópontot jelentenek. Kezdetnek ülj egyenesen a labdán, kezeidet a füledhez közelítsd, és járasd ki a lábaidat, amíg a labda a középső hátad alatt nyugszik.
A térdeidet derékszögben behajlítva, emeld fel a tested 45 fokos szögbe (vagy amennyire csak tudod), kilégzéssel emelés közben. Most térj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy elvégezz egy ismétlést.
3. Térdhajlítás
Ha egy nagyobb kihívást jelentő törzsedzésre vágysz, próbáld ki a térdhajlítást. Először vegyünk fel plank pozíciót úgy, hogy a kezeinket laposan a talajon pihentetjük, a térdeinket pedig a labda tetején. Ezután hajlítsa be a térdeit a mellkasához, és húzza befelé a labdát, amíg a sípcsontja a labda tetején helyezkedik el. Lélegezzen ki a mozgás közben, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy teljesítsen egy ismétlést.
4. Fordított hátnyújtás
Egyik kedvenc stabilitási labdás gyakorlatunkkal hatékonyan célozhatja meg a hátát! A gyakorlat elvégzéséhez feküdj hasaddal a labdára, kezeidet tartsd a padlón. Ezután gurulj előre, amíg a csípőd a labda tetején van, és a tested elülső része deszkapozícióban van.
Emeld fel a lábaidat a padlóról, amíg azok egyenes vonalat alkotnak a tested többi részével. Ezután szorítsa össze a lábait, mielőtt visszahelyezi őket a padlóra.
5. Lunges
A stabilitási labda hozzáadása a lunges rutinodhoz remek módja annak, hogy feldobd a dolgokat! Először helyezd a bal lábad felső részét a labda tetejére. A jobb lábadat tartsd laposan a padlón, a jobb térded pedig enyhén hajlítva. Tartsd magad egyensúlyban úgy, hogy a karjaidat oldalra nyújtod vagy előre nyújtod, ügyelve arra, hogy a karjaid egy vonalban legyenek a vállaiddal.
Most, a törzseddel együtt lassan hajlítsd be a jobb térded – tartsd meg a pozíciót egy pillanatig -, majd egyenesítsd ki a jobb lábad, hogy befejezd az ismétlést. Folytassa még néhány ismétlés erejéig, mielőtt oldalt váltana.
6. Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a mellkas és a tricepsz edzésére. Miért ne fokozhatnánk a mozgást egy stabilitási labda használatával? Kezdetnek vegyünk fel plank pozíciót a labdán, kezeinket laposan a földön tartva. Engedje le a felsőtestét a padló felé, és tartsa három másodpercig. Ezután tolja magát vissza a kiinduló helyzetbe. A fejednek a gyakorlat során végig egy vonalban kell maradnia a gerinceddel.
Ha egy intenzív edzés után nyújtásként szeretnéd használni a stabilitáslabdát, próbálj meg hátradőlni a labdán, hogy megnyújtsd a tested elülső részét. Mint mindig, kérjük, bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Lásd a teljes orvosi nyilatkozatot itt.