5 Plantar Fasciitis Natural Remedies + 5 Key Stretches

A felnőtt lakosság körülbelül 10 százaléka szenved a sarokfájdalomnak a plantar fasciitis néven ismert típusától. (1) A plantáris fasciitist a sarok vastag fascia szöveteinek gyulladása okozza. Gyakori futósérülés, és általában a láb túlterhelése váltja ki edzés közben, vagy a rossz formájú edzés miatt. Egyszerre vagy az egyik sarkat (általában a domináns lábat), vagy mindkettőt egyszerre érintheti.

Tények a plantáris fasciitiszről:

• A plantáris fasciitis a felnőtteknél a sarokfájdalom leggyakoribb oka. Évente átlagosan egymillió beteglátogatást okoz a háziorvosoknál, ortopédusoknál és általános sebészeknél
• A szakértők szerint a plantáris fasciitis okai többtényezősek. A kockázati tényezők közé tartozik a túledzés, az idősebb kor, a túlzott lábpronáció, az elhízás vagy a túlsúly és a rossz forma edzés közben
• Leginkább a középkorúakat és azokat érinti, akik sok időt töltenek a lábukon vagy edzéssel. Valójában a sarokfájós betegek mintegy 83 százaléka 25 és 65 év közötti aktív, dolgozó felnőtt
• A sportolók (különösen a futók), a fizikailag megterhelő munkát végző emberek és a katonák a legérzékenyebbek a sarokproblémák és -fájdalmak kialakulására
• A futók körében a plantáris fasciitis előfordulási aránya 4 és 22 százalék között van, a magasabb arány azoknál fordul elő, akik az edzések között nem hagynak elég időt az izmok megfelelő regenerálódásához
• A tanulmányok szerint a plantáris fasciitisben szenvedők körülbelül egyharmada számol be arról, hogy mindkét lábában fájdalmas tüneteket tapasztal
• Az American Academy of Orthopedic Surgeons szerint, a plantar fasciitisben szenvedő betegek több mint 90 százaléka javul 10 hónapon belül az egyszerű, otthon is elvégezhető kezelési módszerek megkezdését követően (2)

5 Plantar fasciitis természetes kezelések

A plantar fasciitisben szenvedők többségénél a konzervatív kezelések – szemben az agresszívabb kezelésekkel, mint a műtét, a lökéshullám-terápia vagy a szteroid injekciók – segíthetnek a gyulladás és a fájdalom csökkentésében.

1. Pihenés, masszázs & Jegelni a sarkat

A plantáris fasciitis kezelésének első lépése, hogy időt kell szakítani az olyan ismétlődő mozgásoktól, amelyek kiváltják az állapotot és fokozzák a fájdalmat. Valószínűleg legalább több hét pihenésre lesz szüksége ahhoz, hogy az érintett szövetek megfelelően gyógyulhassanak, bár a pontos szükséges időtartam egyénenként eltérő. Amíg a lábát pihenteti, folytathatja a fájdalmat nem okozó, alacsony terheléssel járó sportokat, például az úszást vagy a kerékpározást.

Közvetlenül a sérülést vagy duzzanatot okozó epizódot követően a jegelés hasznos lehet. Próbálja meg megemelni az érintett lábat, és naponta 2-4 alkalommal 15-20 percig jégpakolást alkalmazni. Egyes szakértők még azt is javasolják, hogy fagyasszon le egy vízzel töltött papírpoharat, és görgesse azt a kellemetlenségek helyén körülbelül 5-7 percig, hogy masszírozza a területet. (3)

Mihelyt a duzzanat kissé alábbhagy körülbelül 2-3 nap múlva, masszírozza meg a sarkat, és alkalmazzon hőt a jótékony hatású illóolajokkal együtt a gyulladás további csökkentése érdekében. A meleg olajos masszázs rendkívül jótékony hatással van a lábadra, mert fokozza a vér- és folyadékáramlást, felgyorsítja a gyógyulási folyamatot, és felbontja a hegszövetet vagy a letapadásokat, amelyek megkeményedhetnek. Masszírozza a fájdalmas sarkat kezével körkörös mozdulatokkal naponta legalább 15 percig. Próbáljon meg felmelegíteni egy kis mennyiségű kókusz- vagy olívaolajat, majd adjon hozzá illóolajokat, például rozmaringolajat, kakukkfűolajat, rózsaolajat vagy levendulaolajat a fájdalom és a duzzanat csökkentésére.

A görgős masszázs emellett nagyszerű lehetőség a talpi fascitis vagy bármilyen lábprobléma esetén. Egyszerűen görgesse át a lábát a görgős masszírozón a megkönnyebbülésért.

2. Gyakorolja a sarokgyakorlatokat és a plantáris fasciitis nyújtásokat

A tanulmányok azt mutatják, hogy a plantáris fasciitisben szenvedő betegeknél a lábak és az érintett sarok nyújtógyakorlatai az egyik leghatékonyabb kezelési lehetőség. A lábfej talpának nyújtása a lábak (különösen a vádli és az Achilles-ín) edzésével és erősítésével együtt csökkenti a szöveti tapadást, javítja a formát, segít javítani a mozgástartományt és csökkentheti a fájdalmat.

A törökországi Baltalimanı Osteopathic Training and Research Hospital egyik tanulmánya szerint a talpi fasciitiszben szenvedő betegek 96 százalékánál javulás következett be, miután 5 hónapon keresztül speciális saroknyújtásokat végeztek. A tanulmány azt is megállapította, hogy a tünetek a napi kétszeri nyújtógyakorlatok elvégzése után javultak. A nyújtások 10 ismétlést tartalmaztak, minden alkalommal 20 másodpercig tartva. Az American Orthopedic Food And Ankle Society, valamint a Mayo Clinic a következő gyakorlatokat és nyújtásokat ajánlja a talpi fasciitis kezelésére: (3, 4)

• Törölközőnyújtások: Húzza meg egy feltekert törülköző mindkét végét, amelyet a lábfeje alá helyez. Mozgasd a lábadat és a törölközőt, hogy segítsd az érintett szövetek masszírozását. Használhat felmelegített törölközőt az extra megkönnyebbülés érdekében.
• Lábujjnyújtás: Keresztezze át az érintett lábát a másik lábán, és fogja meg az érintett lábfejét. Húzza vissza a lábujjait a sípcsontja felé. Tartsa ezt a nyújtást 10 másodpercig, és végezzen 10 ismétlést.
• Hüvelykujjmasszázs: Próbálja meg a hüvelykujját balról jobbra dörzsölni az érintett lábfej boltozatán. A gyógyulás előrehaladtával a szövet ideális esetben feszessé válik, mint egy gitárhúr.
• Guggoló nyújtások: Hajoljon előre, és tegye szét a lábát úgy, hogy egyik lábát a másik elé helyezi. Hajlítsa be a térdeit, és guggoljon le, a sarkát a lehető legtovább a földön tartva. Tartsd ki egyszerre 10 másodpercig. Ismételje meg 20-szor.
• Achilles-ín nyújtások: Helyezze az érintett lábát az érintetlen lába mögé úgy, hogy a hátsó lábujjai a másik láb sarka felé mutassanak. Dőljön a falnak, és hajlítsa be az elülső térdét, miközben a hátsó lábát egyenesen tartja. Tartsa a hátsó sarkát szilárdan a talajon, és nyújtsa egyszerre 10 másodpercig, akár naponta 10 alkalommal.

3. Viseljen támogató cipőt & Lábbeli

A cipője nagyban befolyásolhatja a járási vagy futási formáját. A cipők hatással vannak az erő- és nyomásállóképességedre is. Ha gyakran tapasztal sarokfájdalmat, érdemes szakemberhez fordulni, például egy gyógytornászhoz vagy egy sportbolt képzett alkalmazottjához. Ők meg tudják mérni a lábát, és segíthetnek megtalálni a lábtípusának legmegfelelőbb tornacipőt vagy cipőt. A cipője extra párnázottságot és boltozati alátámasztást nyújthat, ami csökkenti a sérülés kockázatát a gyakorlatok vagy a mindennapok során. (5)

Ha futó vagy, győződj meg róla, hogy körülbelül 500 mérföld használat után új cipőt vásárolsz, hogy elkerüld a kopást és a sérüléseket. A magas sarkú cipők, a szandálok és a kemény felületeken való mezítláb járás elkerülése mind segíthet a sarokfájdalmak és a tünetek megfékezésében.

Egy másik lehetőség az lenne, ha megfontolná, hogy speciális talpbetétet vagy sínt viseljen. Orvosa vagy gyógytornásza javasolhatja olyan sín viselését, amely nyújtja a vádlit és a lábfej boltozatát. Ezeket akár alvás közben is lehet viselni, különösebb erőfeszítés nélkül (úgynevezett “éjszakai sín”). Az éjszakai sín segít a plantar fascia és az Achilles-ín megnyújtott helyzetben tartani, ami növeli a rugalmasságot.

A sarokpárnák egy másik hasznos támasztóeszköz, amelyek párnákból készülnek, amelyeket testre szabottan a boltozatához igazítanak, hogy egyenletesebben osszák el a nyomást a lábára.

4. Tartson egészséges testsúlyt

Az egészséges testsúly elérése és fenntartása (ami a legtöbb embernél körülbelül 19 és 25 közötti BMI-t jelent) segíthet minimalizálni a sarkára nehezedő terhelést. Minél nagyobb a testsúlya, és minél gyengébbek az alsó lábszár izmai, annál nagyobb nyomás nehezedik a sarkára. (6)

A gyulladáscsökkentő étrend, a stressz csökkentése, az elegendő alvás és a rendszeres testmozgás mind segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában. A fogyás és a gyulladáscsökkentés szempontjából legjobb élelmiszerek közé tartoznak a következők: friss gyümölcsök és zöldségek (ezek magnéziumban és káliumban gazdagok), nyers ételek, zöld gyümölcslevek, vadon fogott halak, probiotikus élelmiszerek, diófélék és magvak, valamint egészséges fehérjék, például ketrecmentes tojás és legelőn nevelt baromfi. Csak arra ügyeljünk, hogy biotermékeket válasszunk, hogy elkerüljük a piszkos tucatot.

5. Fontolja meg egy gyógytornász felkeresését

Ha a fenti tanácsok önálló követése után sem enyhül a fájdalom, keressen fel egy gyógytornászt. A terapeuta megtanítja, hogyan végezze a sarokgyakorlatokat, hogy a leghatékonyabban nyújtsa a talpi fasciát. Ha még nem ismeri a futást vagy az edzést, a terapeuta a megfelelő forma elsajátításában is tud önnel együtt dolgozni. A terapeuták abban is segíthetnek, hogy megtanulja, hogyan erősítse Achilles-ínját, vádliját és alsó lábszárának izmait, valamint bokáját és derekát, hogy testsúlyát jobban stabilizálja a sarka felett.

Plantar fasciitis tünetei & Diagnózis

A plantar fasciitis tünetei általában fokozatosan, több hét vagy hónap alatt alakulnak ki, különösen egy edzésprogram megkezdése vagy újfajta aktivitás után.

A plantar fasciitis leggyakoribb tünetei a következők: (7)

• Fájdalom a sarkában, különösen ébredéskor és a nap első néhány lépésének megtételekor
• A csont- és ízületi fájdalom erősödése edzés után, súlyok emelése vagy nehéz tárgyak cipelése
• Ézékenység és néha duzzanat az egész lábfejben
• Nehézségek a normális járásban és a mindennapi feladatok fájdalommentes elvégzésében
• A fájdalom csökkenése, ha az ismétlődő mozgásokat vagy a testmozgást egy időre abbahagyjuk

A Plantar Fasciitis okai

A sarokgyulladás vagy a sarokfájás legtöbb formája, beleértve a talpi fasciitist is, olyan gyulladásos folyamat okozza, amely a sarok szöveteinek megváltozását eredményezi. A plantáris fasciitist a láb “fascia” szövetének degeneratív elváltozásainak rendellenességeként jellemzik, amelyek segítenek a lábfej boltozatának alátámasztásában, a test súlyának viselésében, valamint az ütések és a nyomás elnyelésében. A talpi fascia vastag, rugalmas és összeköti a sarokcsontokat (az úgynevezett lábközépcsontokat) a lábujjakkal, ami létrehozza a lábfej boltozatát.

Amikor valakinél talpi fasciitis alakul ki, sérülés vagy túlhasználat következtében apró mikroszakadások keletkeznek a sarokfaszciában, amelyek gyulladáshoz és duzzanathoz (perifaszciális ödémának nevezett folyadékgyülemhez) vezetnek. Miközben a szervezet megpróbálja begyógyítani a mikroszakadásokat, a saroktömés vastagsága megnő, és elveszíti rugalmasságát, normál mozgástartományát és ütéselnyelő képességét. Az érintett sarokrész képtelenné válik arra, hogy normálisan “ellökje” magát a talajtól, vagy elviselje a testsúlyt. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor valaki megpróbál felállni és mozogni, fájdalmat érez, és vagy inaktív marad, vagy a testtartás megváltoztatásával kompenzál.

Ez gyakran egy ördögi kört indít el, amely további szövetkárosodáshoz vezet. Ez az abnormális javítási folyamat gyakran vezet kollagén degenerációhoz, szerkezeti változásokhoz és folyamatos duzzanathoz.

A plantáris fasciitis, a sarokfájás és a saroksarkantyú kockázati tényezői közé tartozik:

• Az, hogy valaki sportoló vagy gyakran edz; a lábszövet túlterhelése nagyobb sérülésérzékenységhez vezethet.
• Olyan munka, amely sok állást és járást igényel (például pincérnő, takarítónő/takarító vagy kertépítő).
• Rossz formával, kemény felületen és nem megfelelő bemelegítéssel végzett edzés.
• Futónak lenni, különösen, ha valaki kopott cipőben vagy helytelen formával fut. Tanulmányok szerint a talpi fasciitis a harmadik leggyakoribb futósérülés (a térdet érintő patellofemorális fájdalom és a sípcsontot érintő iliotibialis szindróma mögött). (8)
• A lábak igazításával kapcsolatos biomechanikai problémák. Ez magában foglalhat izomzavarokat és hajlíthatatlanságot, amelyek lehetnek sérülések következményei, vagy genetikailag is öröklődhetnek. Ilyenek például: feszes vádliizmok, a láb túlzott pronációja, vagy a boka csökkent hajlítása a feszes Achilles-ín miatt.
• Elhízás vagy túlsúly. A 30-as BMI feletti embereknél a legnagyobb a kockázat.
• Az edzésprogram vagy a fizikailag megterhelő munka túl gyors megkezdése anélkül, hogy időt adnánk a lábnak az alkalmazkodásra.
• Más gyulladásos betegségek, beleértve a cukorbetegséget, az ízületi gyulladást és a tarsalis alagút szindrómát (9)
• A gyulladást és a sérülés magasabb kockázatát elősegítő életmódbeli tényezők, beleértve a helytelen táplálkozást, a dohányzást, a nagyon magas stressz-szintet és a rossz alvást.

Plantar fasciitis vs. sarokgyulladás: Miben különböznek?

A saroksarkantyút gyakran összetévesztik a plantáris fasciitissel, mivel számos közös tünetük van. A sarkas sarkantyú egyszerűen egy extra kiemelkedés a sarok csontos felületén, míg a talpi fasciitis a talpi fascia gyulladása. Mindkét állapot megváltoztatja a kötőszövet kialakulásának és működésének módját a talp alján lévő boltozat közelében. Az is lehetséges, hogy egyszerre van mindkettő, bár ez nem mindig van így, mivel sok plantáris fasciitiszben szenvedő egyénnél a fájdalomérzet ellenére nincs sarkantyú. (10)

A talpi fasciitis plantaris esetén a talpi fascia megterhelése irritációhoz, duzzanathoz, majd a boltozat gyengeségéhez vezet. A saroksarkantyú is okozhat gyulladást és fájdalmat. A saroksarkantyúk a sarok ismétlődő sérülésére és megterhelésére válaszul alakulnak ki. A csontképzésre specializálódott sejtek a gyulladt helyre vándorolnak, és elkezdenek kalciumot lerakni. Ez a lerakódás aztán több hónap alatt egy lágyrész-felépülésből álló kiemelkedést képez, amelyet saroksarkantyúnak nevezünk.

A saroksarkantyúkat a talpi fasciitishez hasonlóan általában a rossz formájú járás vagy futás, a kemény felületeken végzett túlzott edzés, a rosszul illeszkedő vagy rosszul viselt cipő viselése és a túlsúly okozza. Mindkettő okozhat lüktetést, bőrpírt és duzzanatot a lábban, ráadásul általában arra kényszerítik az embereket, hogy kevésbé legyenek aktívak. Mindkét állapot esetén hasonló kezelések segítenek, beleértve a terület masszírozását, a pihenést és jegelést, a nyújtást, a támogató cipő viselését és az egészséges táplálkozást.

Szövődmények & Óvintézkedések a plantáris fasciitisz esetén

Fél, hogy a plantáris fasciitisz miatti sarokfájása hosszú távú károkat okozhat? Szerencsére a legtöbb ember képes a plantáris fasciitist természetes úton meggyógyítani és legyőzni, ami gyógyuláshoz és a maradandó károsodás alacsony kockázatához vezet. A plantáris fasciitiszben szenvedő emberek körülbelül 90 százaléka jelentősen javul a kezdeti két hónapos kezelés után, különösen, ha nyújtásokat és gyakorlatokat is végeznek.

A további sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy ha a fájdalom továbbra is fennáll, szüneteltesse a testmozgást. Tartsa szemmel a tüneteit, és előzze meg a jövőbeli problémákat a tornacipő és cipő rendszeres cseréjével, az egyenetlen és kemény felületeken való futás kerülésével, valamint az egészséges testsúly megtartásával. Ha tünetei 6 hónapnál tovább tartanak, mindenképpen keresse fel orvosát. Ő javasolhat speciális sínt, gyógyszereket és/vagy szteroidokat a gyulladás csökkentésére. A plantáris fasciitis műtétjére nagyon ritkán van szükség, és csak a legvégső megoldás, ezért érdemes egy második véleményt is kikérni, ha ez a javasolt kezelési mód.

Plantáris fasciitis & Sarokfájás tanulságok

• A plantáris fasciitis az egyik leggyakoribb lábbetegség, évente több millió embert érint, és több orvoslátogatást okoz, mint bármely más lábprobléma.
• A sarokban lévő plantar fascia szövetének gyulladása okozza, amely olyan tényezők következménye, mint a túlzott edzés, a rossz formájú futás és a nem eléggé alátámasztó cipő viselése.
• Bár nagyon fájdalmas és bosszantó lehet, a plantar fasciitis többnyire megelőzhető és pihenéssel, jegeléssel, masszázzsal és célzott nyújtásokkal és gyakorlatokkal jól kezelhető. A tünetek általában néhány hónap alatt elmúlnak, és csak nagyon ritkán van szükség beavatkozásra, beleértve a gyógyszereket és a műtétet is.

Olvassa tovább: Az eszköz, amely a Plantar Fasciitis fájdalom