Hogyan erős a bicepszed és mit teszel azért, hogy erősebb legyen? Könnyű bicepsz edzés rutinba kerülni! Ennek egyik oka, hogy túl sokat koncentrálunk a bicepszgörbékre! Amikor bicepszet akarsz építeni, valószínűleg a curls az első gyakorlat, ami eszedbe jut. A curls azonban egy izolációs gyakorlat, amely a bicepszet ütögeti, de más izmokat nem dolgoztat meg. Több hasznod lesz belőle, ha bevezetsz néhány összetett gyakorlatot a rutinodba, amelyek a bicepszedet is megdolgoztatják.
Az összetett gyakorlatok olyanok, amelyek egynél több ízület egyidejű mozgását foglalják magukban. Mint ilyenek, ezek a gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Ezzel szemben a bicepszgörbületek izolációs gyakorlatok, amelyek egyetlen ízületet dolgoztatnak, és egyetlen izomcsoportot, a bicepszet dolgoztatják meg. Több előnye lesz, és időt takaríthat meg, ha több összetett mozgást épít be a rutinjába, mivel ezek több kalóriát égetnek el, és megtanítják az izmokat hatékonyabban együtt dolgozni. Melyek a legjobb összetett gyakorlatok a bicepsz számára?
Reverse Grip Row
A sorok általában összetett gyakorlatok, mivel a karok, a felső hát és a hát alsó részén lévő izmokat dolgoztatják meg. A bicepszedet is megcélozzák, de egyes sorok jobban megdolgoztatják a bicepszedet, mint mások. Az egyik legjobb a fordított fogású evezés. Ha kéznél van egy súlyzó, akkor készen állsz az egyikre. Íme, hogyan:
- Állj úgy, hogy a lábad körülbelül vállszélességben legyen egymástól.
- Tedd a kezeidet a súlyzóra alulról fogva. Körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
- Hajlítsd be a térdeidet, hogy a medencédet leengedd, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez a kiinduló pozíció.
- Ezt a pozíciót megtartva húzd felfelé és a tested felé a rudat. A rúdnak majdnem érintenie kell a mellkasod alsó részét.
- Tartsd egy másodpercig, majd engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
Fekvőtámasz és húzódzkodás
A fekvőtámasz és a húzódzkodás nehezen kivitelezhető gyakorlatok, de ha csak néhányat is meg tudsz csinálni, már az elit kategóriába tartozol! Amikor felhúzást végzel, a bicepszed mellett a felső hátad izmait is megdolgoztatod, de a gyakorlat olyan nagy kihívást jelent, hogy az egész testedet megdolgoztatod. Ráadásul az állfelhúzás a fogóerődet is javíthatja. A markolat erőssége néhány ember számára korlátozó tényező abban, hogy mennyit tudnak emelni. A húzódzkodás egy másik kihívást jelentő gyakorlat, amely a bicepsz mellett a felső hátizmokat is megdolgoztatja.
Mi a különbség a húzódzkodás és a felhúzás között? Mindkettő más-más fogást használ. A felhúzáshoz a rudat alulról fogod meg úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen. A húzódzkodásnál ennek az ellenkezője igaz. A csuklóid felfelé mutatnak magadtól a felülről fogásnál.
Ha nem tudsz felhúzást végezni, és sokan nem tudnak, ugyanezeket az izomcsoportokat megdolgoztathatod oldalirányú húzódzkodással. Egy másik módja a húzódzkodás és az állfelhúzás megkönnyítésének, ha egy zsámolyt helyezünk a rúd alá, és azt használjuk arra a lökésre, amire szükségünk van ahhoz, hogy az állunkat a rúd fölé emeljük. Idővel dolgozzunk azon, hogy néhány segítség nélküli felállást vagy húzódzkodást végezzünk. Ha van hozzáférésünk egy segédhúzódzkodó géphez, kezdjük azzal. A húzódzkodás és a felhúzás nem a gyengéknek való!
Kézi fekvőtámasz
A hagyományos fekvőtámaszok nem a bicepszet célozzák meg. Inkább a mellkast, a deltaizmokat és a bicepsszel szemben álló izmokat, a tricepszet dolgoztatják meg. Vannak azonban módszerek arra, hogy a bicepsz több munkát végezzen, amikor ezt a gyakorlatot végzed. Az egyik, ha közelebb helyezed egymáshoz a kezeidet, és szoros fogású fekvőtámaszokat végzel. Még jobb, bár haladóbb alternatíva, ha megfordítod a kezeid helyzetét, hogy az ujjaid az ellenkező irányba nézzenek. Így kell csinálni:
- Kerülj normál fekvőtámasz pozícióba, de fordítsd el a kezeidet úgy, hogy az ujjaid a lábad felé mutassanak.
- Lengedd le a testedet ugyanúgy, mint a normál fekvőtámasznál. Tartsa a könyökét közel a testéhez.
- Mihelyt a mellkasa közel van a talajhoz, nyomja vissza a testét a kiinduló helyzetbe.
Ülőköteles kábeles evezés
Ehhez a gyakorlathoz hozzáférésre lesz szüksége egy ülőköteles evezőgéphez. Ehhez ülj a kábeles evezőgép állomás részét képező padra úgy, hogy a lábadat az előtted lévő emelvényre helyezed. Ezután húzza vissza a rudat a törzse felé, miközben a törzsét mozdulatlanul tartja. Tartson egy másodperc szünetet, majd engedje vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételd tovább, amíg érzed az égető érzést a bicepszedben és a felső hátadban. Mivel összetett gyakorlatról van szó, ez a gyakorlat szilárd, erős hátizmokat is épít.
Felfordított evezés alsó fogással
A felfordított evezés megdolgoztatja a felső hátizmokat és a “húzó” izmokat. A kéz alatti fogásra váltással keményebb munkára kényszeríted a bicepszedet. Ehhez a gyakorlathoz olyan rúdra van szükséged, amely elég stabil ahhoz, hogy fel tudd húzni a tested. Így kell csinálni:
- Fogd meg a rudat alulfogással úgy, hogy a tenyered és az ujjaid a fejed felé nézzenek. A kezeid legyenek vállszélességben egymástól.
- A testedet csúsztasd a rúd alá úgy, hogy a lábaid egyenes vonalban kinyújtva legyenek előtted, miközben egyenes karokkal lógsz a rúdról.
- A karjaiddal húzd fel a mellkasodat a rúd felé. Tartsa egy másodpercig.
- Lassan, kontrolláltan engedje vissza a testét a kiinduló helyzetbe.
Változtassa a bicepszgyakorlatokat
A legtöbb ember a standard bicepszgörbületekre összpontosít, amikor a bicepszét edzi. Ezek mellett az összetett gyakorlatok mellett, amelyek megdolgoztatják a bicepszedet, végezz változatos görbületeket. Rengeteg közül választhatsz! Cserélj súlyzót súlyzóra, és végezz súlyzós curls-t. Ellenállási szalagokat is használhatsz a görbületekhez, hogy a bicepszedet a teljes mozgástartományban megdolgoztasd. Ha van hozzáférése, használjon kábelt is curleléshez. Változtassa meg a tempót, és csak az egyik oldalon végezzen curlingeket, majd váltson. Végezzen kalapácsos görcsöket, koncentrációs görcsöket, preacher görcsöket, Zottman-görcsöket és fordított görcsöket is. Változtassa a tempót is. Ne hagyd, hogy a bicepszed edzései ellaposodjanak. A stagnálás megakasztja a növekedést!
A lényeg
Remélem, ez motivál téged arra, hogy variáld a bicepszed edzését több összetett gyakorlat hozzáadásával, amelyek megdolgoztatják a bicepszedet. Ne mondj le a curlsről, de ne ez legyen az egyetlen gyakorlat, amit a karod elülső részére végzel. Vegyél be néhányat ezek közül az összetett gyakorlatok közül, amelyek más izomcsoportokat is megdolgoztatnak.
Kapcsolódó cikkek Cathe:
6 hatékony módja annak, hogy több hasznot húzz a bicepszgörbékből
Miért kell variálnod a kezed és a karod helyzetét, amikor bicepszgörbéket végzel
Törj ki a bicepszgörbék rutinjából & Formásabb karokat kapsz ezekkel a gyakorlatokkal
Ha nem csinálod ezt a variációt a bicepszgörbékre, Lemaradsz a gyarapodásról
Bicepszgörbék:
Blast Those Biceps: Do You Get Better Muscle Activation with the EZ Curl Bar or a Straight Bar?
Blast Those Biceps:
Melyik a legjobb tempó a bicepszizmok megdolgoztatásához?
6 tipp a gyönyörű bicepsz felépítéséhez
Melyek a leghatékonyabb bicepszgyakorlatok?
Törj ki a bicepszgörbék rutinjából & Formásabb karokat kapsz ezekkel a gyakorlatokkal
Erőedzés: Mi az az excentrikus összehúzódás?