A kerékpóz (vagy Urdva Dhanurasana) egy élénkítő jógapóz, amely hatalmas állóképességet és elszántságot igényel. A póz maximális erőfeszítést követel az egész testtől és az elmétől, hogy a testet ívbe formáló gravitációval szemben nyomást gyakoroljon.
A karok, a négyfejűek, a farizmok és a törzs erejét kihasználva a köztes póz hajlékony hátat is igényel – konkrétan a gerinc mellkasi régióján keresztül.
A Kerék pózhoz hasonló hátrahajló ászanák segíthetnek visszafordítani a “technikai nyak” – a mobiltelefon vagy számítógép képernyőjének nézegetéséből kialakuló káros testtartás – hatásait.
A befelé görnyedt testtartást kiküszöbölve a Kerék póz a vállak és a hát felső részének kinyitásával, valamint a nyak erősítésével és megnyújtásával korrigálja a testtartást.
5 lépés, amit gyakorolnunk kell, mielőtt megpróbáljuk a Kerék pózt
A Kerék póz intenzitását nem lehet tagadni. És azt hiszem, mindannyian egyetérthetünk abban, hogy ez egyike azoknak a pózoknak, amelyekhez félve közelítünk, bár tudjuk, hogy meg kellene csinálnunk, és utána nagyon örülünk, hogy megtettük. Ha egészen új vagy a jógában, és még nem próbáltad ki a kerékpózt, akkor érdemes erőt gyűjtened, ha részt veszel az ingyenes 30 napos jógakihívásban. Ez segít abban, hogy pillanatok alatt hozzászokj a gerinctartáshoz!
Mielőtt rögtön belevetnéd magad a Kerékpózba, próbáld ki ezeket a lépéseket, hogy kialakítsd a biztonságos és stabil hátrahajlást.
Felfelé kutya
A Felfelé kutya póz a Kerékpózhoz szükséges számos összetevőt egyesítve kitágítja a mellkast, tonizálja a karizmokat, és hozzájárul a gyengéd hátrahajláshoz.
Hogyan kell: Hason fekve, kinyújtott lábakkal kezdjük, a kezeket a mellkas két oldalán a szőnyegre hozzuk. Hozza össze a lábakat, és jöjjön a lábfejekre. Nyomjuk el a padlót a karokkal, miközben a törzs felfelé és előre emelkedik (a karok között), miközben egyidejűleg a lábfejeket a padlóba nyomjuk.
A lábfejeket emeljük fel a szőnyegről. A csuklók legyenek egy vonalban a vállakkal, és a lapockák húzódjanak hátra és lefelé. Ha a hát alsó részén összenyomódást érzünk, hajlítsuk be a könyököket, hogy a hát kevésbé hajoljon be.
2. Íj
A Kerék testvérpóz, az Íj póz feszesíti és nyújtja a törzset, miközben erősíti a lábakat és megnyitja a mellkast. A Bow az egyik legközelebbi póz a Wheelhez (más néven felfelé íj póz) képest, nemcsak vizuálisan, hanem mechanikailag is.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra, a lábak kinyújtva, a karok oldalt, az ujjak a lábfejek felé mutatnak. A térdeket körülbelül csípőtávolságban egymástól, kezdjük el a térdhajlítást a térdeken keresztül, és hozzuk a sarkakat a lehető legközelebb a testhez.
A következő lépésben a kezeket hátranyújtjuk, hogy megragadjuk a bokák külső oldalát. Amint szilárdan megragadjuk, húzzuk fel a mellkast és a combokat a talajról (segít, ha a kezeket a lábakba, a lábakat pedig a kezekbe nyomjuk vissza). Végül hajlítsuk be a lábakat, és küldjük a talpakat magasabbra, a mennyezet felé.
Megjegyzés: Ha kellemetlen feszültséget érzünk a pózban, próbáljuk meg egyszerre csak az egyik oldalon végezni a pózt úgy, hogy behúzzuk az egyik bokát, és ugyanazzal az oldali kézzel fogjuk meg.
Locust
A Locust póz nagyszerű előkészítő póz a Kerékhez, a Locust póz megköveteli és építi a hát, a törzs és a farizom erejét. Konkrétan a Locust megnyújtja az erector spinae izmokat, amelyek segítenek stabilizálni a gerincet.
Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekvő helyzetből, hosszan kinyújtott lábakkal, a karokat a törzs mellett pihentessük tenyérrel felfelé. A homlok a szőnyegen nyugszik, a lábak pedig összeérnek. Lélegezzünk be, majd kilégzéskor vonjuk be a lábakat, és kezdjük el a karokat, a fejet, a törzset és a lábak tetejét a talajtól távolabb emelni. Nyújtsuk továbbra is hátra a karokat, és emlékezzünk a légzésre.
Camel
A feszes csípőhajlítók hátráltathatják a teljes Wheel Pose kialakulását. A teve póz támogató hátrahajlító testtartásként működik, amely megnyújtja a csípőhajlítókat, nyújtja a négyfejű combizmokat, és megnyitja a vállakat.
Hogyan kell: Jöjjön lábszárra és térdre, a térdek csípőszélességben, a törzs pedig egyenesen. Tegyük be a lábujjakat, és a tenyereket (ujjakkal felfelé) helyezzük a hát alsó részére a keresztcsont köré. Kezdjük el behúzni a könyököket egymás felé; ez kiszélesíti a kulcscsontokat, és megnyitja a vállakat és a mellkast.
Innen nyomjuk a kezeket a hátba, előre vezetve a csípőt. Ahogy a csípő előre tolódik, vegyük be a négyfejűizmokat, és küldjük hátra a törzset, ívet hozva létre a gerincnél. Amikor elérsz egy olyan pontot, ahol úgy érzed, hogy nem tudsz előre tolódni vagy tovább hajolni, itt az ideje elengedni – egy-egy kézzel -, hogy megfogd a belső bokát (a hüvelykujjak a külső bokán vannak).
Folytassuk a csípő előre nyújtását, és ha a nyakunkat nem terheli túlságosan, nyugodtan döntsük fel az állunkat a plafon felé.
Hídpóz
A Hídpóz talán az egyik legközelibb hátrahajlási forma, amely könnyedén nyújtja a hátat. De ne tévesszen meg az enyhe jellege; a Híd jelentősen erősíti a lábakat a Kerék Pózba való belehajtáshoz és megtartásához.
Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsuk be a térdeket, a talpakat a szőnyegre hozva. A lábfejek körülbelül csípőtávolságra legyenek egymástól és néhány centire a farizmoktól. Nyújtsuk a karokat a lábfejek felé, amíg az ujjbegyünk épphogy csak súrolni tudjuk a sarkakat.
A tenyereket és a lábfejet szorosan nyomjuk a szőnyeghez, feszítsük be a lábakat, és emeljük a csípőt a plafon felé. A nyaknak semlegesnek kell lennie, felfelé irányuló tekintettel. Emeljük tovább a csípőn keresztül.
Ha magabiztosnak érezzük magunkat a fenti pózokban és nyitottnak a testünkön keresztül, akkor készen állhatunk arra, hogy kipróbáljuk a Wheel-t. Ne feledd, hogy mindig jó ötlet néhány kör Napüdvözletet végigfolyatni, hogy bemelegítsd a tested, mielőtt haladóbb pózokat gyakorolnál.
Végül pedig a Kerék póz
Fekvő helyzetben kezdd a hátadon, és hajlítsd be a térdeidet, behozva a sarkakat a csípő felé, hogy az ujjhegyek alig érintsék a sarkakat. A lábfejek legyenek csípőtávolságra egymástól.
A talpakat leföldeljük, és a tenyereket a fej két oldalán (vállszélességnyi távolságra) lefelé helyezzük. Az ujjaknak a vállak felé kell mutatniuk, a hüvelykujjak a fülhöz legközelebb legyenek. Kezdjük el a csípőt felfelé emelni a karok és a lábak határozott és egyenletes összenyomásával.
A görbe helyzetben továbbra is nyújtsuk ki a csípőt, nyújtsuk ki a karokat, és húzzuk felfelé a bordákat. Hogy a térdek ne feszüljenek szét és ne feszítsék meg a hát alsó részét, forgassuk befelé a combokat. Tartsa addig, amíg bírja, de ne felejtsen el lélegezni! Amikor kilépünk a pózból, ne felejtsük el az állat a mellkasba hajtani, mielőtt a könyököt behajlítjuk és egy-egy csigolyát legördítünk.
Kiegészítő tippek
A hátrahajlásból eredő fájdalom vagy kellemetlenség általában az ágyéki régióban (deréktájékon) jelentkezik. Az ágyéki gerinc védelme érdekében próbáljon meg kevesebbet hajolni ebből a régióból és többet a hát felső részéből. Vegyük igénybe a hasizmokat, hogy tehermentesítsük az ágyéki izmokat.
A póz mindenkinek másképp fog tűnni, ezért biztonságosan és lassan haladjunk végig a különböző mozdulatokon, hogy lássuk, mi válik be. Ha például a póz még mindig ropogósnak tűnik, próbáljuk meg hátrafelé billenteni a medencét, majd próbáljuk meg ellazítani a farizmokat. És mint mindig, hallgass a testedre, és tartsd tiszteletben, hogy hol tartasz a gyakorlatban!