5 isiászgyakorlat a fájdalom enyhítésére (képekkel)

A isiász a deréktáji fájdalom, amely általában a fenékbe, a csípő hátsó részébe és a láb hátsó részén a lábfejbe sugárzik.

A legtöbbször az isiász csak a test egyik oldalát érinti (egyoldali), de az okától függően mindkét lábat érintheti.

A jó hír az, hogy egyszerű isiászgyakorlatok elvégzése segíthet enyhíteni a fájdalmat.

Először isiász tények:

• Az isiászideg a hát alsó részén indul és végigfut mindkét láb hátsó részén.
• Az isiászideg a legnagyobb ideg a testben, átmérője közel 2 cm.
• Az ülőidegfájdalom gyakran jár bizsergéssel, zsibbadással vagy a láb gyengeségével.
• Minden embernek 2 isiászideg komponense van, nevezetesen: a sípcsonti és a közös peroneális komponens, amely az L4-S3 gerincvelői idegekből származik.
• Ez hirtelen kezdődhet, és napokig vagy hetekig fennállhat.
• Sciaticát számos olyan állapot okozhat, amely az idegek összenyomásához vagy irritációjához vezet, amikor azok kilépnek a gerinccsatornából (tér, amelyen keresztül a gerincvelő halad).
• Az isiászban szenvedők általában 45 és 64 év közöttiek.
• Az isiászban szenvedő emberek körülbelül 80-90%-a idővel műtéti beavatkozás nélkül meggyógyul.
• Az isiász prevalenciája a tanulmányok szerint széles skálán mozog, az élethosszig tartó előfordulási gyakoriságot 10 és 40% közé becsülik. A legtöbb eset az élet negyedik és ötödik évtizedében fordul elő.
• Az isiász általában egy másik betegség tünete, amely az isiászideget szorítja vagy nyomást gyakorol rá.

Az isiász főbb okai:

• A gerincvelői porckorongok korral járó elváltozásai, amelyek összenyomják az idegeket (degeneratív porckorongbetegség).
• Egy kidudorodó porckorong vagy porckorongsérv, amely beszorítja az isiászideget.
• Piriformis-szindróma, amely a fenék egyik izmát érintő fájdalomzavar.
• Gerincferdülés, amely összenyomhatja az idegeket.
• Az isiászideg közelében lévő csontkinövés (csontsarkantyú/osteofita).
• Spondylolithesis vagy az egyik csigolya helytelen elhelyezkedése a másik felett.
• A derék- vagy medenceizomzat gyulladása vagy görcse az ágyéki vagy keresztcsonti idegbe ütközhet, ami isiászos tüneteket okozhat.
• Malignitás, fertőzés és nőgyógyászati betegségek (pl. méh mióma, endometriózis stb.).

Az isiász tünetei közé tartoznak:

• A derékfájás.
• Egyoldalú (az egyik oldalon) lábfájdalom, amely rosszabb, mint a rendszeres hátfájás.
• Fájdalom, amely általában a fenéktől a lábszár hátsó részén a térd alá sugárzik.
• Zsibbadás, égő érzés és/vagy bizsergés az alsó lábszárban.
• Fájdalom, amely a lábfejbe és/vagy a lábujjakba sugárzik.
• Égő érzés mélyen a fenékben.
• Lábgyengeség (ritka)

Mielőtt rátérnénk a gyakorlatokra, lássunk néhány rendelkezésre álló általános kezelési lehetőséget.

Általános kezelési módszerek:

-Jegelés a fájdalom és a gyulladás csökkentésére.
A fájdalmat fokozó tevékenységek/helyzetek kerülése.
-A hosszan tartó ülés és/vagy állás elkerülése.
-A megfelelő testtartás megtartása.
-gyakorlatok végzése a törzs erősségének növelése érdekében.
-nyújtás végzése a gerinc és a combizom mozgásterjedelmének növelése érdekében.
-megfelelő emelési technikák alkalmazása.
-nem-szteroid gyulladáscsökkentők (NSAIDS)
-nem-opioid és opioid fájdalomcsillapítók.
-izomlazítók.
* A fenti kezelések forrása:

Kapcsolódó:

Kapcsolódó:

Mennyi idő alatt múlik el a fájdalom?

Az isiász legtöbb esetben 4-6 héten belül megszűnik, és a betegek nem számolnak be hosszú távú mellékhatásokról.

5 gyakorlat isiászfájdalomra:

GYakorlat #1: isiász idegszál

Hogyan segít:

A Sciaticus nervus flossing segíthet enyhíteni a derékfájást a beszorult ideg masszírozásával. Az isiászideg-szálazás az isiászideg “masszírozására” szolgál, amikor az izmok által összenyomódik.

Hogyan kell csinálni:

– Üljön le egy székre vagy asztalra görnyedt helyzetben, mindkét lába lógjon le a széléről.
– Tegye a kezét a combjára.
– Nyújtsa ki (egyenesítse ki) a térdét és nézzen felfelé a fejével.
– Most engedje le a lábát, miközben hajlítsa (hajlítsa) a nyakát lefelé.
– Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
– Ismételje meg 10x, naponta 3x.

GYakorlat #2: Macska & Tehén (Használjon alacsony mozgástartományt)

Hogyan segít:

A macska és a tehén egy nagyszerű gerincmozgékonysági gyakorlat, amely segíthet az alsó hát dekompressziójában.

Hogyan kell csinálni:

– Kezdd négykézláb térdelve, a kezeidet a vállad alatt, a térdeidet pedig közvetlenül a csípőd alatt helyezd el.
– Kezdjük azzal, hogy négykézlábra térdelünk, a kezeinket a vállunk alá helyezzük, a térdeinket pedig közvetlenül a csípőnk alá.
– Lélegezzünk ki és finoman hajlítsuk be a derekunkat.
– Tartsuk ezt a pozíciót 2 másodpercig.
– Lélegezzünk be és kerekítsük a hátunkat.
– Tartsuk ezt a pozíciót 2 másodpercig.
– Cél a 10 ismétlés.

GYakorlat #3: Fekvő Figura-4 nyújtás (Piriformisnak)

Hogyan segít:

A csípőficamot gyakran okozhatja az úgynevezett piriformis-szindróma (a fenék területén lévő piriformis izom feszességéből ered). Ez a nyújtás enyhíti a piriformis feszülését, hogy az ne nyomja össze az isiászideget.

Hogyan kell csinálni:

● Kezdje hanyatt fekve, behajlított térdekkel, a lábfejek laposan a földön
● Helyezze a jobb bokáját a bal térd fölé
● Kezével vagy egy szalaggal húzza a bal combját a mellkasához, és tartsa 20-30 másodpercig
● Ismételje meg a másik lábával
● Célja 3 ismétlés mindkét oldalon

GYakorlat #4: Fél kobra póz

Hogyan segít:

A fél kobra póz a gerinc meghosszabbítását hozza létre, segít visszatolni a porckorong anyagot (ami esetleg az idegre nyomja) a középpont felé, és csökkenti az isiászból eredő fájdalom tüneteit.

Hogyan kell csinálni:

● Kezdjük a gyakorlatot úgy, hogy hasra fekszünk (hason fekvő helyzet), és lassan támaszkodjunk fel a könyökünkre, miközben a csípőnk érintkezik a talajjal.
● Tartsuk a támaszkodó pozíciót 10-15 másodpercig, mielőtt visszatérnénk a hason fekvő helyzetbe (arccal lefelé fekve).
● Fokozatosan növeljük a végállás 30 másodpercig való tartását. Törekedjünk 10 ismétlésre ebből a nyújtásból.

** Kezdetben lehet, hogy nem fogod tudni jól elviselni ezt a pozíciót, ezért lassan és óvatosan kezdjünk hozzá.

GYakorlat #5: Teljes Kobra póz

Hogyan segít:

A teljes Kobra póz még nagyobb gerincnyújtást hoz létre, mint a fél Kobra, segít visszatolni a porckorong anyagot a középpont felé, és csökkenti az isiászból eredő fájdalom tüneteit. Légy óvatos ezzel, és ne vidd túlzásba.

Hogyan kell csinálni:

● Kezdd a földön fekve, a kezeidet laposan a földön, a vállad magasságában
● Lassan nyomd a kezeidet, hogy felemeld a válladat a földről, amíg enyhe nyújtást nem érzel
● Növeld a mozgástartományt kilégzéssel, ahogy tovább nyomod az ágyéki nyújtásba
● Cél az 5 ismétlés

3 isiászgyakorlat videó:

Bordaporckorong kezelés
Bordaporckorongsérv gyakorlatok
Kerekes váll gyakorlatok
Self masszázs technikák
Spinalis dekompresszió otthon

Dr. Smith a Miami Egyetem Miller Orvosi Iskolájában szerzett fizikoterápiából doktorátust, és jelenleg otthonápoló terapeutaként praktizál Tampa Bay térségében. Az intenzív osztályon fekvőktől az élsportolókig mindenkivel dolgozó eklektikus hátterét használja arra, hogy minden egyes páciense számára testre szabja az ellátást, és a személyes céljaik felé haladjon.

Fizikoterapeuta létét megelőzően közegészségügyből szerzett mesterdiplomát, és világszerte nagy gyógyszeripari klinikai vizsgálatokat irányított. Élvezi a CrossFitet, az állatokat és azt, hogy segít az embereknek fájdalommentes és aktív életmódot élni

Társszerzők :

Licensed chiropractor, DC (Owner of Forme Clinic, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Dr. Shaina McQuilkie 2004-ben diplomázott a Brock Egyetemen kineziológia szakon (kitüntetéssel). Ezt követően a New York állambeli Buffalóban, a D’Youville College-ban tanult, és 2008-ban szerezte meg a kiropraktika doktora fokozatot. A diploma megszerzése után Dr. McQuilkie egy multidiszciplináris egészségügyi intézményben praktizált az Ontario állambeli Hamiltonban, ahol különböző mozgásszervi sérülések kezelésében szerzett tapasztalatot.