Lapozd fel! 400m futás
A 400m egy sprint, ahol a sportolók a maximális sebesség 90%-át meghaladó sebességgel futják végig az egy kört. Ehhez nagy fizikai és mentális erőre van szükség. A sportolónak például toleranciát kell kialakítania a véráramban felhalmozódó “salakanyagokkal” szemben (tejsav képződik, ami fojtogatóan hat a teljesítményre). A jó hír az, hogy a rendszeres és megfelelő edzés minden sportoló számára lehetővé teszi, hogy maximalizálja a benne rejlő lehetőségeket.
Ez a verseny nekem való?
Jó alapsebességre és remek, laza futótechnikára van szükséged. Emellett élvezned kell az edzést és az alkalmi kemény edzéseket (vagy kettőt!). Sok 200 méteres futóból nagyszerű 400 méteres futó lesz, és ahogy sportolóként fejlődsz, mindig felépítheted az 1 körös versenyt. A Momentum Sport edzői ott lesznek, hogy tanácsot adjanak az edzéseddel kapcsolatban, és hogy a 400m neked való-e.
Itt van öt terület, amelyen a Momentum edzői veled dolgoznak, hogy a legjobb eredményt érd el 400m-en.
Technika
A technika minden futó számára fontos, de különösen a 400m-es sportolók számára, mert ha nem tudsz hatékonyan futni a szükséges nagyon nagy sebességgel, akkor elfáradsz, és a “tejsav” nagyon keményen fog hatni a verseny végén. A technikával és a gyakorlatokkal részletesen foglalkozunk az oldal más területein, de íme egy kis ízelítő
Elindulás és gyorsítás
Noha nem olyan létfontosságú, mint egy rövidebb sprintnél, még mindig nagyon fontos egy 400 méteres futó számára, hogy jól tudjon rajtolni és minél gyorsabban és hatékonyabban felgyorsuljon a versenytempóra
Maximális sebesség
Egyszerűen fogalmazva, minél gyorsabb vagy laposan, annál gyorsabb leszel 400 méteren, ha 90%-on futsz. Tehát a végsebesség javítása létfontosságú.
Sebességkitartás
Ez a 400 méteres futás kulcsa – ez az a képesség, hogy közel maximális sebességgel tovább tudsz futni, mintha maximális sebességgel sprintelnél. Ez általában nem termel magas tejsavszintet, ha megfelelően edzett vagy. Például 150 m-es ismétléseket fogsz végezni (200 m-250 m a nagyon elit sportolók esetében), hosszú regenerálódásokkal (hosszú regenerálódásokra van szükség, hogy fenn tudd tartani a szükséges sebességet). Egy durva irányelv az ilyen típusú gyorsasági állóképességhez az, hogy az ismétlés minden 10 méterére 1 perc regenerálódási időt kell szánni.
Laktikus tolerancia
A 400 méteres versenyeket az utolsó 100 méteren gyakran az a sportoló nyeri és veszíti el, aki a legkevésbé “hal meg”. A világcsúcstartó Wayde van Niekirk az utolsó 100 méteren elhúz versenytársaitól – nem azért, mert gyorsul, hanem mert kevésbé lassul, mint riválisai. Ennek a képességnek az edzéséhez olyan edzésekre van szükség, amelyek kondicionálják a szervezetet a növekvő laktát/tejsavszint elviselésére.
Ezeken az elemeken kívül a 400 méteres futó számára fontos a kondicionális és erőnléti háttér – példaként íme néhány súlyzós edzésgyakorlat, amelyet egy 400 méteres futónak (vagy valójában minden sportolónak)
Itt van néhány példa: ezeket az edzéseket egy olyan 400 méteres futó számára terveztük, aki megfelelő releváns edzésháttérrel a háta mögött rendelkezik.
Ha konkrétabb, az egyéni igényeidre szabott tanácsokat keresel, nézd meg interaktív online edzési lehetőségünket.
Az edzésévet három részre osztjuk a 400m-es edzéshez – kondicionáló, verseny előtti és versenyfázisra.
A rajt és gyorsítás
Ezek nagy részét a versenyekre való rajtok résznél tárgyaljuk, a rövidebb sprinteken belül. Azonban itt van egy rövid videó, amit azért állítottunk össze, hogy bemutassuk a versenyeken elérhető rajtok fajtáit.
Iratkozz fel YouTube csatornánkra:
Maximális sebesség
Kondicionáló fázis – ebben a fázisban, ami az alapozásról szól, kevés maximális sebességű munkát végzünk. A Momentumnál az a célunk, hogy a 400m-es atlétát fitté és erőssé tegyük. A maximális sebességgel végzett munka a következő fázisokban kerül bele. Azonban nagyon hasznos ebben a fázisban technikát és sprintgyakorlatokat végezni, hogy a 400 méteres atléta készen álljon a későbbi “robbanékony” gyorsasági munkára.
Verseny előtti szakasz – minta foglalkozás; 4 x 40m 5 perc pihenővel a gyorsasági állóképességi edzés előtt.
Versenyfázis – amikor a versenyidőszakban a gyorsaság a döntő. Minta foglalkozás/ülések tartalma;
4 x 30m blokkból
3 x “repülő” 30m (felépítés 20m sprintre laposan 30m-en keresztül)
3 x 30m gyorsasági sprintek. Egy bungee vagy egy enyhe lejtő segítségével a sportoló gyorsabban fut, mint amire síkban képes lenne.
Fontos megjegyezni, hogy ez egy nagyon intenzív edzés, és hogy jó felkészülés szükséges az előző edzésfázisok során ahhoz, hogy a sportoló elég erős legyen az edzéshez.
Gyors állóképesség
Kondicionáló szakasz – itt hasznosak a könnyű edzések, amelyek célja, hogy a sportoló hozzászokjon az ésszerű sebességű futáshoz, pl. 10 x 150 m (3 perc regeneráció 80%-os erőfeszítéssel)
Verseny előtti szakasz – ebben a szakaszban csökkentjük az ismétlések számát, de megpróbáljuk növelni az intenzitást, így e.pl. 5 x 200m (7 perc regenerálódás @ 90%-os erőfeszítés)
Verseny fázis – ez a fázis nagyon hosszú regenerálódású edzéseket tartalmaz, így a sportoló olyan gyorsan futhat, amilyen gyorsan az egyes erőfeszítésekhez szükséges, pl. 4 x 150m (15 perc regenerálódás @ 98%-os erőfeszítés). A cél a lehető leggyorsabb futás, miközben a lehető legtöbb pihenést kell fenntartani.
Tejsavtolerancia
A 400 méteres futók számára a kulcs – a tejsavtolerancia. Az edzés ebben a fázisban “megtanítja” a szervezetet arra, hogy jól megbirkózzon a magas laktátszintek kialakulásával. Ezt az edzéstípust hetente körülbelül kétszer kell végezniük azoknak a sportolóknak, akik maximalizálni szeretnék a lehetőségeiket. Ennek az edzésnek az intenzitása miatt azonban magas szintű megfelelő kondícióval kell rendelkeznie, mielőtt ezt az edzést végzi.
Kondicionáló fázis – az edzés nagy része viszonylag aerob lesz (állandósult állapot – közepes pulzusszám), hogy felkészítse a kondíciót a későbbi edzésfázisokra. Hosszabb, gyorsabb ismétléseket kell végezni a pályán, például 500 m-es ismétléseket 4 perc regenerációval. Ezek az edzések, bár a maximális sebesség 70%-a körül zajlanak, kemények lesznek, és viszonylag magas laktátszintet eredményeznek.
Flash/pull out
A testünk csodálatos gépezet, és a megfelelő és rendszeres edzéssel és edzéssel alkalmazkodni fog – olyannyira, hogy az eredetileg lehetetlennek hitt edzések lehetővé válnak…
Verseny előtti szakasz – ez az év legfontosabb időszaka az ilyen típusú edzéseknek. Magas minőségű futásokat végzünk jelentős regenerálódásokkal (kb. 10 perc), általában versenytempó körüli tempóban – a versenytempót a lefutott táv határozza meg. Tehát, ha egy ismétlés 600 m lenne, akkor azt körülbelül 800 m-es tempóban kellene teljesíteni. Egy tipikus edzés: 600m, 500m, 400m, 300m (mindegyik 10 perces regenerációval a leírtak szerint versenytempóban).
Versenyfázis – Az edzésévnek ebben az időszakában a versenyek nagyon sok nagyon specifikus kondicionálást biztosítanak a laktáttolerancia szempontjából. Ezekhez olyan edzések járulnak hozzá, mint az 500m, 300m, 200m (20 perc regeneráció @a lehető leggyorsabban).
Van kedved a 400m-hez? Akkor tudj meg többet – lásd a sportolóknak nyújtott szolgáltatásainkat. Szívesen segítünk neked!
Tudj meg többet / tovább
- Rólunk
- Hogyan tudunk segíteni neked.
- Az edzéscsoportjaink
- 400 méteres fitneszedzés
- Erő 400-asra
- Mozgékonyság 400-asra
- Futókészlet
- Elsajátítás. 400 méteres futásban való részvétel
- Kestrel Club (edzés fiataloknak)
