Egy korábbi cikkünkben a mellkasról rúdra húzódzkodást tárgyaltuk, egy testsúlyos mozgást, amelyet szigorú és kipping formában is láthatunk; a hátfejlesztés, a torna és a versenyszerű fittség, sőt a markolat edzése céljából. Az alábbi cikkben röviden összefoglaljuk mind a szigorú, mind a kipping mellkast a rúdhoz húzódzkodást, áttekintjük a gyakorlat videós bemutatóit, és megvitatjuk a mellkast a rúdhoz húzódzkodás (mind a szigorú, mind a kipping változat) fő előnyeit.
- Mellkast a rúdhoz húzódzkodás változatai
- Szigorú mellkas a rúdhoz húzódzkodás
- Kipping Chest to Bar Pull-Up
- 4 előnye a mellkasi húzódzkodásnak
- Az izomhipertrófia és az erő (szigorú)
- Testtudatosság és folyékonyság (Kipping)
- Gimnasztika és versenyszerű fitnesz alkalmazása (mindkettő)
- Grip Endurance
- Testsúlyos mozdulatok, amelyeket el kell sajátítanod
Mellkast a rúdhoz húzódzkodás változatai
A mellkast a rúdhoz húzódzkodás hasonló a hagyományos szigorú vagy kipping húzódzkodáshoz, azonban a mozgástartományt kissé megnöveljük, hogy az emelő néhány centivel magasabbra húzza magát, hogy a mellkasát a rúdhoz érje. Ezáltal a húzódzkodás ereje és képessége növekszik, ami az edzőknek és a sportolóknak logikus fejlődést kínál a standard szigorú vagy kippinges húzódzkodáshoz képest.
Szigorú mellkas a rúdhoz húzódzkodás
Az alábbi videón a szigorú mellkas a rúdhoz húzódzkodás látható. Vegye figyelembe, hogy az emelőnek hozzá kell érintenie a mellkasát a rúdhoz, ami növeli a felső hát bevonását és a mozgástartományt, valamint nagyobb húzóerőt igényel.
Kipping Chest to Bar Pull-Up
A szigorú chest to bar pull-uphoz hasonlóan ez a gyakorlat is azzal jár, hogy az emelőnek hozzá kell érintenie a mellkasát a rúdhoz, ami növeli a követelményeket és a mozgástartományt. Ennél a variációnál azonban az emelő kip-et használhat, hogy növelje a test bevonását és a lendületet, ami csökkenti a felsőtest erőigényét, ugyanakkor növeli a középvonal stabilitásának, a mobilitásnak, a testtudatnak és a fogás/izomzat állóképességének szükségességét (gyakran azért, mert nagyobb ismétlések végezhetők).
4 előnye a mellkasi húzódzkodásnak
Az alábbiakban a szigorú és/vagy kipping mellkasi húzódzkodás négy előnyét mutatjuk be. Ezen előnyök közül sok a hagyományos felhúzás velejárója is, azonban a kipping hozzáadása néhány egyedi előnyt kínál az edzők és a sportolók számára.
Az izomhipertrófia és az erő (szigorú)
Míg mindkét mozgás képes az izomerő és a hipertrófia (növekedés) növekedését eredményezni, a szigorú felhúzás talán némi előnyt élvez a kipping verzióval szemben. A kipping mellkasi húzódzkodással ellentétben a szigorú változat minimális testlendületet használ, ami viszont növeli a felső hát, a kar és az általános húzóerő szükségességét, hogy a mellkast a rúdra helyezzük. Ennek ellenére a kipping mellkas a rúdhoz húzódzkodás segíthet egyes emelőknek a volumen növelésében (azáltal, hogy több ismétlést tudnak végrehajtani, mint a szigorú változat); ezáltal növelve az izomkárosodást és az izomnövekedést.
Testtudatosság és folyékonyság (Kipping)
A testsúlyos edzés nagyobb tudatosságot, középvonali kontrollt és univerzális stabilitást kényszerít ki. A mellkasról rúdra húzódzkodáshoz a kip hozzáadása megerősíti ezeket a tulajdonságokat, mivel az emelőnek meg kell találnia a folyékonyságot a mozdulataiban és összhangban kell maradnia a mechanikájával. Ez az időzítés és a propriocepció/testtudatosság kulcsfontosságú a gimnasztikai mozgások és a versenyszerű fitneszedzések szempontjából.
Gimnasztika és versenyszerű fitnesz alkalmazása (mindkettő)
A gimnasztika és a versenyszerű fitnesz egyaránt tartalmaz melltől rúdig húzódzkodást akár közvetlenül az edzéseken/versenyeken és/vagy más versenyszerű gyakorlatok előfutamaként. Mindkét populáció számára kulcsfontosságú mind a szigorú, mind a kippelés végrehajtása, mivel ha ez nem sikerül, az alacsonyabb versenyeredményeket jelent, és nem lehet továbblépni az összetettebb mozgások felé (pl. izomemelés).
Grip Endurance
A magasabb ismétlésszámon alapuló edzés, különösen a kippeléssel, nagy mennyiségű excentrikus terhelést jelent az alkarokra és a fogóizmokra (még inkább, mint a rúdról való lógás). Mind a szigorú, mind a kipping melltől a rúdig húzódzkodás növelheti a markolat erejét és állóképességét, azonban a magas ismétlésszámú és ballisztikus ciklikusság (kipping) miatt a kipping melltől a rúdig húzódzkodásnál valamivel nagyobb szükség van a markolat erejére és állóképességére.
Testsúlyos mozdulatok, amelyeket el kell sajátítanod
Nézd meg az alábbiakban a funkcionális fitnesz sportolók számára legfontosabb testsúlyos tornamozdulatokat!
- Íme, miért (és hogyan) kellene mindenkinek elsajátítania az L-sit-et:
- Kipróbáltad már Marcus Filly “Triple Double” testsúlyos edzését?!
Featured Image: @lucianemacias on Instagram