A fekvőtámaszok elsajátítása olyan egyszerű, mint 1-2-3. A 3 lépéses megközelítéssel biztonságosan eljuthatsz a kihívást jelentő mozdulat végrehajtásához, ami megterheli az izmaidat és növeli az erődet. Az 1. lépés bemelegíti az izmaidat; a 2. lépés olyan összetett mozgásmintákat tartalmaz, amelyek megerőltetőbb szinten dolgoztatják a hasizmokat és a karokat; a 3. lépés a legintenzívebben dolgoztatja meg az izmaidat. Ezek a lépések együttesen gyilkos hasizmokat és karokat fognak vésni.
A jó terv az, hogy addig ragaszkodsz az első sorozathoz, amíg 3 sorozatot tudsz végezni 1 perc pihenővel a két sorozat között. Ezután add hozzá a második sorozatot – próbálj meg végrehajtani egy 1. sorozatot, majd egy 2. sorozatot, majd pihenj 1 percet és ismételd meg. Miután ez már kényelmesen megy, add hozzá a harmadik sorozatot.
A jelenlegi erőnlétedtől függően több hónapba is beletelhet, mire felkészülsz mind a 3 sorozat elvégzésére – de ne csüggedj. Nem számít, milyen szinten dolgozol, ha ezeket a mozdulatokat minden második nap (körülbelül 3-4 alkalommal hetente) végzed, biztosan látni fogod, hogy a tested és az erőd átalakul. (Kapj lapos hasat mindössze napi 10 perc alatt olvasóink által tesztelt edzéstervünkkel!)
1. sorozat
1. lépés: Fali fekvőtámaszok
Döntsd a tested olyan lejtőn, ahol a lábad a padlót fogja, és a kezeid részben érintik a falat. Tegye a kezeit a vállánál szélesebbre, kissé vállmagasság alatt. Lélegezzen be, hajlítsa be a könyökét, és hajoljon be egy egységként, hogy a mellkasát a falhoz vagy annak közelében érintse. Lélegezzen ki, és nyújtsa ki a könyökeit, és nyújtsa vissza a mellkasát a kiindulási helyzetbe.
Ezt a mozdulatot 1 percig végezze.
2. lépés: Hajlított fekvőtámasz
Tegye a kezeit vállszélességnél szélesebbre egy magasított platformra, például egy zsámolyra, padra vagy ottománra (vagy egy Lebert Equalizerre, ahogy itt látható). Fogja meg a padlót maga alatt, hogy a testet magas ferde deszkán tartsa. Lélegezzen be, és lassan engedje le a mellkast a padra, a testet egy egységként leeresztve. Lélegezz ki, miközben visszanyomod magad a kiinduló helyzetbe.
Végezd ezt a mozdulatot 40 másodpercig.
3. lépés: Padló fekvőtámasz
A lábujjhegyen végzett fekvőtámaszok mindig jelentősen jobban megdolgoztatják a hasizmokat, mint a térden végzettek. Ha nem tudod végigcsinálni a teljes 20 másodpercet lábujjhegyen, tartsd a fennmaradó ideig a magas plankot. (Ezzel a 4 tippel javíthatod a plankodat.)
Tedd a kezeidet vállszélességnél szélesebbre a padlón lévő szőnyegre. Hajlítsa be a lábujjait, hogy megfogja a szőnyeget maga mögött, és emelje fel a magas deszkára. Lélegezzen be, és engedje le a testét egy egységként, hogy az orrát a padlóhoz érje. Lélegezzen ki, és egy stabil, rendíthetetlen egységként tolja fel magát a kiindulási helyzetbe.
Végezze ezt a mozdulatot 20 másodpercig.
TOVÁBB:
Sorozat 2
1. lépés: Inchworm fekvőtámasz
Állj egyenesen és magasan. Feszítsük be a hasizmokat, hogy megfeszítsük a törzset, majd hajoljunk előre csípőből, és csúsztassuk le a kezünket a combunkon, amíg az ujjhegyek a padlót nem érintik. Járja ki a kezeit előre, egyesével, amíg el nem éri a magas deszkapozíciót. Ennek során vonja be a hasizmokat, és minimalizálja a csípő elmozdulását. Tegye szét a kezeit kissé szélesebbre a vállaknál, és végezzen 1 fekvőtámaszt. Menjen vissza a kezeivel a lábujjak felé, minimalizálva a csípő elmozdulását, majd csúsztassa vissza a kezeit a combjaira, és emelje fel a törzsét egyenes álló helyzetbe. (Ez egyike a 7 alapvető funkcionális gyakorlatnak, amelyet mindenkinek végeznie kell.)
Végezze ezt a mozdulatot 1 percig.
2. lépés: Futó ember fekvőtámasz
Vegyen fel magas plank pozíciót. Végezzen 1 fekvőtámaszt. A fekvőtámasz tetején nyújtsd a jobb karod és a bal lábad középre, és érintsd a jobb kezed a bal cipőhöz. Menjünk vissza a magas deszkára. Végezzen még egy fekvőtámaszt, majd nyújtsa a bal karját és a jobb lábát középre, és érintse a bal kezével a jobb cipőt.
Végezze ezt a mozdulatot 40 másodpercig.
TOVÁBB: 8 leghatékonyabb gyakorlat a fogyáshoz
Szakasz 3: Pike Push-up to Twist
Magasra emeljük a csípőt a levegőben, hogy a testet lefelé néző kutyába helyezzük. A kezeket a vállszélességnél kissé szélesebbre tárjuk szét. Lélegezzünk be, hajlítsuk be a könyökünket, és vezessük a fejkoronánkat közvetlenül a két kezünk között a padlóra. Tartsa a csípőjét magasan az ég felé emelve. Kilégzéskor határozottan nyomódjon a padlóba, és a könyököket kinyújtva emelje vissza a testet a kiinduló helyzetbe. A csuklós fekvőtámasz végrehajtása után fonja át 1 kezét, hogy a szemben lévő lábát a talajon érintse. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen egy újabb csuka fekvőtámaszt, majd a másik kezével érintse meg a szemben lévő lábát a padlón.
Ez a gyakorlat nem ajánlott, ha magas vérnyomásban szenved vagy határesetben magas a vérnyomása.
Végezze ezt a mozdulatot 20 másodpercig.
3. sorozat
1. lépés: Fekvőtámasz hegymászókkal
Vegyük fel a magas plank pozíciót. Helyezd a lábad egy sor fitneszkorongra vagy papírtányérra (vagy törölközőre). Végezzen 1 fekvőtámaszt. A fekvőtámasz tetején vezesse be a jobb térdét a hasa felé, majd vigye vissza a jobb lábát a padlóra, és vezesse be a bal térdét a hasa felé. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Végezze ezt a mozdulatot 1 percig.
TOVÁBB: A guggolás nélküli has, fenék és comb edzés
2. lépés: Fekvőtámasz húzódzkodással
Tegye a lábát egy sor fitneszkorongra vagy papírtányérra. Végezzen 1 fekvőtámaszt. A fekvőtámasz tetején csúsztassa mindkét lábát befelé, mindkét térdét a hasa felé behúzva. Csúsztassa vissza a lábakat, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Végezze ezt a mozdulatot 40 másodpercig.
3. lépés: Fekvőtámasz csukákkal
Tegye a lábakat egy sor fitneszkorongra vagy papírtányérra. Vegyünk fel magas deszkapozíciót. Végezzen 1 fekvőtámaszt. A fekvőtámasz tetején tartsa egyenesen a lábát, de emelje a csípőjét az ég felé, és csúsztassa a lábfejét közelebb a kezéhez. Lassan csúsztassa vissza a lábakat egyenes lábakkal, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat nem ajánlott, ha Ön magas vérnyomásban szenved vagy határesetben magas a vérnyomása.
Ezt a mozdulatot 20 másodpercig végezze.
oldalon.