20 hetes maratoni edzésterv kezdőknek

Ez a 20 hetes maratoni edzésterv kezdőknek segít átlépni a célvonalat az első maratoni versenyeden!

Szóval belevágtál és eldöntötted, hogy meg akarod csinálni az első maratont? Először is, adj magadnak egy hatalmas “woooohoooooo!”-ot – mert átkozottul nagyszerű vagy, amiért megtetted az első lépéseket e célod elérése felé.

Most, bontsuk le a maratoni edzés minden apró részletét, hogy segítsünk neked eljutni az első versenyed céljáig.

A maratoni edzés az állóképesség és a tartósság gyakorlása, mind a test, mind az elme számára. Olyan fizikai határokat fogsz feszegetni, amelyeket korábban talán lehetetlennek tartottál. És rá fogsz jönni, hogy a mentális oda-vissza (“Megcsinálod” – “Annyira fáradt vagyok! Meg kell állnom!” – “Nem, folytasd!”) ugyanolyan nagy kihívás.

De ha követed ezt a kezdőknek szóló 20 hetes maratoni edzéstervet, és kitartasz mellette – sikerrel fogod átlépni az első versenyed célvonalát. És erre készült ez a terv. Nem olyan futóknak készült, akiknek PR-t akarnak elérni, vagy olyan futóknak, akik megpróbálnak kvalifikálni a Bostonra. Az átlagos futóknak készült, akik összeszedték a bátorságot, hogy megpróbálják ezt a maratoni dolgot, és csak be akarják fejezni.

Hogyan használd ezt a 20 hetes maratoni edzéstervet:

Ezt a tervet akkor tudod használni, ha már több hónapja futsz hetente néhányszor, és kényelmesen tudsz futni 3-4 mérföldet egyszerre. Ha még nem tartasz ott, tölts egy-két hónapot azzal, hogy felépítsd magad arra, hogy kényelmesen tudj futni 3-4 mérföldet. (Ha ez túl nyomasztóan hangzik, akkor érdemes megnézned a 20 hetes félmaratoni edzéstervemet, amit akkor is elkezdhetsz, ha már most kényelmesen futsz (vagy futsz/sétálsz) 1-2 mérföldet.)

Ha már ott tartasz, hogy 3-4 mérföldet (vagy többet) kényelmesen tudsz futni, akkor készen állsz a futásra! Itt van minden, amit tudnod kell erről a 20 hetes maratoni edzéstervről kezdőknek (vagy görgess az aljára, hogy először megnézd a tervet, majd gyere vissza és olvasd el az összes részletet)…

Tréningmennyiség:

• Heti négy napot fogsz csak futni, ami nagyon megvalósíthatóvá teszi ezt a tervet azok számára, akik elfoglalt életet élnek.
• A 20 hetes edzéstervvel 5 hónapot adsz magadnak, hogy felkészülj a versenyedre. A heti futott kilométerek száma viszonylag lassan (10-20%-kal) növekszik, az 1. héten 13 mérföldes teljes futással kezdődik, és a 17. héten 34 teljes futott mérföldnél éri el a csúcsot. A hosszú futások a terv elején néhány hetente, a terv vége felé pedig kéthetente csökkennek. Mindezek a megfontolások segítenek fokozatosan felépíteni az állóképességi alapot, és csökkentik a sérülések kockázatát. Emellett hétről hétre segít önbizalmat szerezni, és csökkenti a feladás vagy a kilépés kockázatát (amire sok túlságosan agresszív terv késztetést érezhet).
• Ha ezt heti 3 nap futásra kell csökkentened, vedd ki a “változó” futásokat a 2. napról. Még mindig képesnek kell lenned arra, hogy 3 nap futással eddz a verseny befejezéséig (és én személyesen ezt tettem a múltban), de lehet, hogy a versenyt egy kicsit nagyobb kihívásnak fogod érezni.

Az idő vs. távolság:

Én személy szerint jobban szeretem a kilométer alapú terveket az idő alapú tervekkel szemben az első alkalommal induló sportolók esetében, különösen, ha történetesen a lassabb oldalon állsz. Mivel magam is a hátsó sorok atlétája vagyok, úgy gondolom, hogy az idő alapú tervek alul felkészülten hagyhatják ezeket a lassabb futókat. Például egy időalapú terv 2,5-3 órás hosszú futásnál maximalizálhat – ami jó lehet egy olyan sportolónak, aki 3:30-4 óra alatt tervez futni, de nem hiszem, hogy megfelelően felkészíti azokat, akik az ellenkező spektrumon, 5-6 órán belül vannak. (A futók világában vannak erről viták, de ez az én meggyőződésem).

Tempó:

• Ez a 20 hetes maratoni edzésterv kezdőknek kizárólag futásra, vagy a futás/gyaloglás kombinációjára is használható. Természetesen használhatod arra is, hogy csak gyaloglásra készülj, de ellenőrizd, hogy a versenyen, amelyen részt szeretnél venni, nincs-e olyan időhatár, amely kizárná a gyaloglás lehetőségét.
• Fuss (vagy fuss/gyalogolj) a leírt tempóban az egyes futástípusok alapján.
• Ne feledd, hogy nem baj, ha időnként sétapihenőket iktatsz be! Még a tapasztalt futók is beiktathatják ezeket annak érdekében, hogy a lábuk friss maradjon a verseny során.

Melegítés &Hűlés:

Minden futást kezdhetsz néhány perces élénk sétával vagy lassabb tempójú kocogással bemelegítésként. Minden futás után adjon magának néhány perc élénk sétát a lehűléshez. A futások után nyújtson.

A futások típusai:

A terved 4 futónapra van lebontva. Az 1. és 3. nap könnyű, rövid futások. A 4. nap a hosszú futás. A 2. nap változó, ami azt jelenti, hogy lehet egy másik könnyű rövid futás, egy fartlek edzés, egy maratoni tempójú futás vagy egy hétközi hosszú futás.

Az egyes futások leírását az alábbiakban találod – a terv használatakor érdemes lesz ezekre a leírásokra hivatkoznod:

• Könnyű rövid futások (ESR) – Ezeket kényelmes, könnyű tempóban kell futnod. Ne ess kísértésbe, hogy ezeket gyorsan fussd, különben nehezen tudod majd megtartani az energiádat a többi futónapodra.
• Hosszú futások – A hosszú futásaidat kényelmes, egyenletes tempóban kell futnod. Ez a tempó valószínűleg egyre nagyobb kihívást jelent majd, ahogy a futások előrehaladnak és hosszabbak lesznek, egyszerűen a hosszabb lábon tartózkodás természete miatt. A hosszú futásokhoz természetesen szükség szerint sétapihenőket is beiktathat.
• Fartlek – Ezekhez a futásokhoz körülbelül 10 percet kell bemelegíteni kényelmes tempóban. A felsorolt futott kilométerek hátralévő részében adj hozzá szórakoztató gyorsasági szakaszokat, hogy megszakítsd a távot. Például úgy dönthetsz, hogy gyorsan futsz a következő postaládáig, majd regenerálódsz az utána következőig. Vagy úgy is dönthetsz, hogy a következő szám hosszában kicsit felgyorsítod a tempót. Ne erőltesd meg magad túlságosan, de egy kicsit hívd ki magad. A fartleksek változatosságot adnak és érdekesen tartják a dolgokat. Itt találsz egy csomó ötletet a fartlek edzésekhez.
• Hétközi hosszú futás (MWL) – A hétközi hosszú futás egyszerűen egy olyan futás, ami egy kicsit hosszabb, mint a rövid futásaid, de rövidebb, mint a heti fő hosszú futásod. Ezt kényelmes tempóban kell futnod.
• Maratoni tempó (X @ MP) – A tervedben ezeket úgy fogod látni, hogy X mérföld @ maratoni tempó (MP). A felsorolt távot kell lefutnod, és olyan tempóban, amilyen tempóban szeretnéd lefutni a maratont. A legtöbb kezdő futó számára a maratoni céltempó csak egy kicsit lehet gyorsabb, mint a hosszú futásaid. Ez nem baj. Azok számára, akik már egy ideje futnak, lehet, hogy ez a különbség jelentősebb lesz.

-> Fontos – Ha a 2. napi Változó futások összes hókuszpókuszát nyomasztónak érzed, egyszerűen figyelmen kívül hagyhatod, és csak könnyű futásokat végezhetsz a felsorolt távokon!

Futásaid ütemezése:

A futónapjaidat oszd el a hét folyamán. Az 1., 2. és 3. napra egy kedd/szerda/péntek/péntek beosztást ajánlok, majd egy szombat/vasárnap hosszú futást. Ezeket eltolhatod a munkádhoz és az életmódodhoz igazodva, de próbáld meg elkerülni, hogy az összes napot egymás mögé zsúfold.

Erőedzés:

Az erőedzés nem feltétlenül szükséges ahhoz, hogy képes legyél célba érni egy maratonon. Az erőnléti edzés azonban segít jobb futóvá válni, és (ami talán még ennél is fontosabb) csökkentheti a sérülésveszélyt, ha helyesen végzed. Ha ugyanis erősíted a gyenge izmokat (például a csípő vagy a törzs izmait), az segít abban, hogy hosszabb ideig megfelelő formában fuss.

Ha már rendszeresen edzel erőnléti edzéseket, nézd meg, hogy heti 1-2 napot meg tudsz-e maradni a szokásos rutinodnál.

Ha még nem edzel erőnléti edzéseket, akkor azt javaslom, hogy néhány egyszerű testsúlyos gyakorlatot – például guggolásokat, lungesokat, csípőemeléseket és plankokat – iktass be a rutinodba. Ezeket végezheted 1-2 szabadnapodon (például azokon a napokon, amikor keresztedzéseket végzel), vagy egyszerűen a nap egy másik szakában a rövid futós napjaidon.

Keresztedzés:

Ha belefér, szintén javaslom a keresztedzést valamilyen formában heti 1-2 napon. Használhatod az ellipszis trénert, elmehetsz úszni, biciklizni, vagy jógaórára járhatsz. Ezzel más izomcsoportokat is megdolgoztatsz, és kerekíted az edzésedet. Segíthet megelőzni a csak futásból eredő túlterhelési sérüléseket is. Ne ess túlzásokba, ha ez nem fér bele.

Pihenőnapok:

Hagyj hetente legalább egy napot teljesen a pihenésnek szentelve. Ha követed az irányelveket, a teljes heted valahogy így nézhet ki:

• hétfő – pihenés
• kedd – testsúlyos erőgyakorlatok (délelőtt) + könnyű rövid futás (délután)
• hétfő – változó futás
• csütörtök – cross. edzés + könnyű erőnléti edzőteremben
• Péntek – könnyű rövid futás
• Szo – pihenés
• Szo – hosszú futás

Az első maratonra való nevezés:

Ha még nem tetted meg, menj és jelentkezz az első versenyedre! Ha már van egy kis bőr a képben (azaz befizetted a versenyt és beírtad a naptáradba!), sokkal elkötelezettebb leszel az edzésterved iránt.

Ha nem vagy biztos benne, hogy milyen versenyre jelentkezz, próbálj meg futó barátokat vagy futó Facebook-csoportokat megkérdezni néhány ajánlásért. Vagy követheted az én megközelítésemet, és dönthetsz úgy, hogy az első maratonodat Mauin futod, mert, nos – ez Maui. ?

A 20 hetes maratoni edzésterved kezdőknek

Oszd meg velem! Úgy gondolod, hogy neked is jól jönne ez a 20 hetes maratoni edzésterv kezdőknek? Milyen kérdéseid vannak a maratoni edzéssel kapcsolatban? Jelentkeztél már valamilyen közelgő versenyre?

• Author
• Újabb hozzászólások

Chrissy Carroll regisztrált dietetikus és USAT I. szintű triatlon edző. Szakterülete a táplálkozási és fitnesztippek, valamint receptek megosztása futók, triatlonisták és aktív nők számára.Chrissy táplálkozásból szerzett alapdiplomát, közegészségügyből szerzett mesterdiplomát, valamint ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző.

Legújabb bejegyzések Chrissy Carrolltól (lásd az összeset)

• Fűszerezett légfagyasztott burgonyaszeletek – március 22, 2021
• Hoisinos pulykasalátás tekercsek káposztás almasalátával – március 19, 2021
• Sub 30 perces 5K edzésterv – március 18, 2021

1032shares

• Share
• Tweet
• Pin