Az idei 26.2 teljes futásra készülsz? Akár ez az első versenyed, és próbálod kitalálni, hogyan vágj bele, akár már teljesítettél egy teljes maratont, de szeretnél egy strukturáltabb edzéstervet erre a körre – a legjobb helyen jársz. Ez az ingyenes 16 hetes maratoni edzésterv segít abban, hogy erősen érj célba!
Ez a terv a Multisport Mastery edzőivel együttműködve készült. Ha középhaladó vagy haladó sportoló vagy, aki személyre szabott segítséget keres – mindenképpen fordulj hozzájuk.
- Minden, amit erről a 16 hetes maratoni edzéstervről tudnod kell:
- Kinek szól ez az edzésterv?
- Milyen edzettségi szintre van szükségem a kezdéshez?
- Mi van, ha még nem rendelkezem ilyen szintű kondícióval?
- Mi az időigénye ennek a tervnek?
- A heti menetrended
- Az edzések leírása:
- 16 hetes maratoni edzésterv
- Társalogj velem! Melyik maratonra készülsz jelenleg? Ez az első versenyed? Van kérdésed ezzel a 16 hetes maratoni edzéstervvel kapcsolatban?
Minden, amit erről a 16 hetes maratoni edzéstervről tudnod kell:
A teljes terv a bejegyzés alján található; azonban azt javaslom, hogy mielőtt elkezdenéd, olvasd át az alábbi fontos részleteket. Ez segít felmérni, hogy készen állsz-e a kezdésre, és részletesen ismerteti az edzéstervben szereplő összes edzést is.
Kinek szól ez az edzésterv?
Ez a terv a következő csoportoknak készült:
- Az első maratonjukat teljesítő kezdő futók
- Tapasztalt futók, akik egy egyszerű edzéstervet szeretnének a maratonra (de nem akarnak PR időcélt dönteni – ha ez inkább a te stílusod, nézd meg a 12 hetes középhaladó maraton edzéstervünket)
Milyen edzettségi szintre van szükségem a kezdéshez?
A sportolóknak heti kb. 20 mérföldet kell rendszeresen futniuk, egy kényelmes, kb. 6-7 mérföldes hosszú futással a terv megkezdése előtt.*
*Disclaimer: Nem vagyok orvos; minden új edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Mi van, ha még nem rendelkezem ilyen szintű kondícióval?
Ha még nem jutottál el odáig, hogy egy 6-7 mérföldes futást kényelmesen meg tudj tenni, tölts el egy kis időt azzal, hogy felküzdöd magad erre, mielőtt elkezdenéd ezt a 16 hetes maratoni edzéstervet.
Megnézheted néhány más edzéstervemet is, például a 6 hónapos maratoni edzéstervet vagy a 20 hetes maratoni edzéstervet – mivel mindkettő a verseny napjától kezdve apa, egy alacsonyabb fittségi szintről indulhatsz. A 6 hónapos tervhez 2 mérföldet kell tudnod kényelmesen futni (vagy futni/sétálni); a 20 hetes tervhez 3-4 mérföldet kell kényelmesen futnod a kezdéshez.
Mi az időigénye ennek a tervnek?
A terv célja, hogy egy szilárd futóbázistól 16 hét alatt eljuss egy teljes maraton célba éréséig.
Ez a terv heti 4 futóedzést tartalmaz, szerdánként és vasárnaponként választható keresztedzéses napokkal. A hétközi futások 20 perctől 90 percig terjednek. A heti hosszú futások 8 mérföldtől 20 mérföldig terjednek.
A heti menetrended
A heted a következőképpen oszlik meg:
- Hétfő – Könnyű futás
- Kedd – Pálya gyorsasági edzés
- Hétfő – Pihenés vagy keresztedzés
- Csütörtök – Könnyű futás
- Péntek – Pihenés
- Szombat – Hosszú futás
- Vasárnap – Pihenés vagy keresztedzés
Az edzések leírása:
A menetrendben néhány különböző típusú edzést fogsz észrevenni. Itt van a bontás, hogy ezek mit jelentenek:
CROSS TRAINING edzések – Ezen edzésterv alkalmazásában a cross trainingnek alacsony intenzitású/alacsony terhelésű gyakorlatoknak kell lennie. Próbáljon meg olyan tevékenységeket beleszőni, mint a könnyű kerékpározás, a gyengéd jóga vagy az úszás a regenerálódás elősegítése érdekében.
EZ futások – Ahogyan hangzik, ezeknek a futásoknak nem szabad túl nagy kihívást jelenteniük. Törekedj arra, hogy körülbelül 60-90 másodperccel lassabban teljesítsd őket, mint a maratoni céltempód – gondolj egy kényelmes, társalgási tempóra. Azzal, hogy ebben a tempóban futsz, képes vagy elősegíteni az edzésadaptációt anélkül, hogy túlságosan megterhelnéd a testedet.
Hosszú futások – A hosszú futások minden maratoni edzésterv gerincét képezik. Ezek 2-3 héten keresztül fokozatosan növelik a futott kilométerek számát, majd egy hétig kissé visszaesnek, hogy a testednek legyen esélye regenerálódni. Ne aggódj amiatt, hogy egy bizonyos tempóban fejezd be ezeket, csak törekedj arra, hogy a felsorolt kilométereket teljesítsd. És ne érezze magát túlterheltnek a magas kilométerszámok láttán – ne feledje, hogy szükség esetén mindig beiktathat sétapihenőket is.
Pályaedzések – A keddi pályaedzéseket mindig 10-15 perc könnyű futással kezdje és fejezze be. Ezután végezd el azokat a sorozatokat, amelyek az ütemtervben szerepelnek. Az edzések a sorozatok száma X távolságként vannak feltüntetve, a pihenőintervallummal együtt.
A 13. heti pályaedzés például úgy van feltüntetve, hogy 3×1 mérföld PACE, R = 90 másodperc. Ez így nézne ki:
- Bemelegítés 10-zel.15 perc könnyű futás
- Fuss 1 mérföldet a maratoni céltempóban
- Pihenj 90 másodpercet (aktív pihenés OK)
- Fuss 1 mérföldet a maratoni céltempóban
- Pihenj 90 másodpercet (aktív pihenés OK)
- Fuss 1 mérföldet a maratoni céltempóban
- Pihenj 90 másodpercet (aktív pihenés OK)
- Cool down 10-15 perc könnyű futás
Ezeken a keddi futóedzéseken, észre fogod venni, hogy ezeken a futásokon a tempófutásra vonatkozóan néhány különböző összefüggés van felsorolva. Ezek a következők:
- PACE = célmaratoni tempó
- TEMPO = 30 másodperccel gyorsabb, mint a célmaratoni tempó
- R = pihenőintervallum (aktív pihenés, ill. séta vagy kocogás is jó, a személyes erőnléti szinttől függően)
- Leereszkedés = könnyedén kezd, és ismétlésenként gyorsul
Felmelegítés, lehűlés és nyújtás:
- A könnyű és hosszú futásokon adj a testednek néhány percet az elején lassú tempóban a bemelegítéshez. Hasonlóképpen, amikor befejezed, próbálj utána néhány percet sétálni, hogy a pulzusodnak legyen esélye fokozatosan visszaesni.
- A keddi futóedzések mindegyikét 10-15 perc könnyű futással kell kezdeni a bemelegítéshez, amelyet a menetrendben megadott fő sorozat követ, majd 10-15 perc könnyű futással kell befejezni a lehűléshez.
- Tréning a futások után. Ha rendszeresen küzd feszülő izmokkal, fontolja meg a habhengerlés beiktatását.
Itt van! Minden fontos információ, amit tudnod kell ahhoz, hogy a maratoni versenyeden célba érj.
16 hetes maratoni edzésterv
Az alábbiakban egy gyors képet találsz az összes alapvető edzésterv-adattal. Nyugodtan kitűzheted, hogy későbbre is el tudd menteni!
Ha szeretnél egy részletesebb, napról napra történő bontást (pl. mikor végezz keresztedzést, mely napok legyenek pihenőnapok stb.), akkor a terv átfogó változatát innen töltheted le.
*Figyelem, ez a terv nem terjeszthető más weboldalakon, és nem használható fel kereskedelmi célokra.*
A Multisport Mastery segített összeállítani ezt az edzéstervet. Ők egyénre szabott teljesítménytervekre specializálódtak minden képességű multisportoló számára. Akár az a célod, hogy lefuss egy maratont, versenyezz egy triatlonban, tekerj egyhetes kerékpárversenyen vagy fejezz be egy Ironmant, a Multisport Mastery személyre szabott edzéseket kínál, hogy minden sportolóból a legjobbat hozza ki, függetlenül attól, hogy ki vagy és hová szeretnél eljutni.
Társalogj velem! Melyik maratonra készülsz jelenleg? Ez az első versenyed? Van kérdésed ezzel a 16 hetes maratoni edzéstervvel kapcsolatban?
- Autor
- Újabb bejegyzések
- Fűszerezett légfagyasztott burgonyaszeletek – március 22, 2021
- Hoisinos pulykasalátás tekercsek káposztás almasalátával – március 19, 2021
- Sub 30 perces 5K edzésterv – március 18, 2021
- Share
- Tweet
- Pin