15 egyszerű módszer a növényi alapú étrendre való áttérésre

A növényi alapú étrend divatosabb, mint valaha. A kedvenc hírességektől kezdve a munkatársaidig mindenki kevesebb húst, tejterméket és tojást eszik – vagy teljesen lemondanak róla, hogy vegetáriánusok vagy vegánok legyenek. Ez a változás nem csak a saját egészségedre van jótékony hatással; a bolygó és az állatok megsegítésében is óriási változást jelent. De bár úgy tűnhet, hogy mindenki ezt csinálja, amikor arról van szó, hogyan kezdjünk bele a növényi alapú étrendbe, lehet, hogy elveszettnek tűnsz.

Ne félj, mi dietetikai szakértőkkel konzultáltunk, hogy megkönnyítsük az átállást a teljes értékű, növényi alapú életmódra. De mielőtt rátérnénk a hogyanra vonatkozó tippekre, először is beszéljünk arról, hogy miért érdemes átállni a növényi alapú étrendre.

A növényi alapú, vegetáriánus étrendre való áttérésnek számtalan egészségügyi előnye van.

Az évek során több tanulmány is kimutatta, hogy a növényi alapú étrend mennyire javítja az általános egészségi állapotot. Gondolj csak bele!

“A növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve – de nem kizárólagosan – a BMI csökkentését és az elhízás kockázatának mérséklését, a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák bizonyos típusainak, például a gyomor-bélrendszeri ráknak a kockázatának csökkentését (és esetleg visszafordítását is)” – mondja Whitney English, MS, RDN, a Plant-Based Juniors munkatársa. “A növényi alapú étrend segíthet a vérnyomás, a koleszterinszint, a HbA1C (a cukorbetegség egyik markere) és a vércukorszint csökkentésében is.”

Míg ezek az egészségügyi előnyök mind lenyűgözőek, az emberek számára az egyik legnagyobb vonzerő az, hogy az étrend segít a fogyásban. Különösen, mivel ez olyasvalami, amit hosszú távon be lehet tartani, szemben az olyan hóbortos diétákkal, mint a keto vagy a low-carb.”

“Kutatások szerint a növényi alapú étrend alapanyagainak, például a hüvelyeseknek a rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban. A The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent egyik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az olyan hüvelyesek, mint a csicseriborsó, a fehérbab és a lencse napi fogyasztása közel egy kiló súlycsökkenéshez vezethet körülbelül hat hét alatt” – mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York City környékén.

“A kutatásoktól eltekintve, a növényi alapú étrend középpontjában álló összes élelmiszer – beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és hüvelyeseket – bővelkedik az egészséget segítő vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban, amelyek hasznosak a jó egészség szempontjából” – teszi hozzá Gorin.

A vegetáriánussá válás vagy a növényi alapú étrend elkezdése a bolygó megmentését is elősegítheti.

Amellett, hogy a saját egészségünk javára válik, a növényi alapú táplálkozás a bolygó megmentésében is segíthet. Nemcsak a hús előállítása sokkal több vizet és energiát igényel, mint a növényeké, de a hús az üvegházhatású gázok kibocsátásának egyik legnagyobb termelője is, amely hozzájárul a globális felmelegedéshez. Valójában egy 30 világhírű tudósból álló csoport nemrég közzétett egy jelentést, amely megállapította, hogy az ember és a bolygó számára a legegészségesebb étrend a növényi alapú.

A hús és a tejtermékek visszaszorítása az állatokat is megmenti, és a világot kedvesebb hellyé teszi. A hús- és a tejipar egyaránt kegyetlen gyakorlatokat alkalmaz, hogy a termékek a farmtól a tányérig eljussanak, beleértve azt is, hogy az állatokat egész életükben túlzsúfolt üzemi farmokon tartják, ahol alig van helyük mozogni és természetes viselkedésüket gyakorolni, majd a vágóhídon szörnyű és fájdalmas halált kell elszenvedniük.

Hogyan kezdjünk növényi alapú étrendet.

Azzal, hogy növényi alapú étrendet kezdünk, jót teszünk magunknak és a világnak. Íme néhány szakértő által jóváhagyott tipp, hogyan kezdj növényi alapú étrendbe.

1

Kipróbáld a “Húsmentes hétfőt”

A növényi étrendre való áttérés egyik legegyszerűbb módja, ha részt veszel a Húsmentes hétfőn: a hét kijelölt napja, amikor megfogadod, hogy elhagyod az állati fehérjét, és helyette a növények mellett maradsz. Ez nem csak azt teszi lehetővé, hogy vegetáriánus és vegán ételekkel kísérletezzen, hanem azt is, hogy a teste hozzászokjon az extra rostbevitelhez.

“A húsmentes hétfő lehetővé teszi, hogy megszokja az ilyen ételek elkészítését, és jobban megbarátkozzon a növényi fehérjék elkészítési módjával” – mondja Gorin. “A sok növényi fehérje szépsége az, hogy sokuknak elég hosszú az eltarthatósági ideje, így a végén valóban nagyobb rugalmasságot kaphatsz az étkezések megtervezésében. Ha pedig nem szoktál hozzá az egészséges mennyiségű rostfogyasztáshoz, a legjobb, ha amúgy is lassan szoktatod magad hozzá: A rostforrások – például a bab, a gyümölcsök és a zöldségek – fokozatos növelése csökkentheti az olyan tünetek kockázatát, mint a puffadás.”

Gorin szerint, ha heti egy húsmentes hétfői étkezéssel kezd, fontolja meg, hogy ezt egy egész napra emelje. Ezután hetente adj hozzá néhány további növényi alapú étkezést, amíg el nem éred a teljes növényi alapú állapotot.

2

Cseréld ki a tejtermékeket tejmentesekre

Nehéznek tűnhet lemondani a tejtermékekről: elvégre a sajt is ebbe a kategóriába tartozik. Ha egyszer mégis elkezded csökkenteni, láthatod, hogy a bőröd elkezd tisztulni, csökkentheted a többféle rák kockázatát, javíthatod a csontjaid egészségét, és egészségesebb szív büszke tulajdonosává válhatsz – állítja a Physicians Committee for Responsible Medicine (Orvosok Bizottsága a Felelős Orvostudományért). A legegyszerűbb módja a kezdésnek, ha minden tejterméket lecserélsz a hűtődben egy tejmentes változatra, amint az elfogy.

A tehéntej helyett ragadj mandula-, szója- vagy a tucatnyi más növényi alapú tejalternatíva egyikét, kísérletezz tejmentes joghurttal, szerezz be diótej alapú kávékrémeket, és találd meg a kedvenc vegán sajtodat. “A tejmentes alternatívák kipróbálása nagyszerű első lépés lehet, mert nagyon hasonló szájérzetet és ízt kínálnak, mint a tejtermékből készült társaik” – mondja English. Minden típusra többféle lehetőség van, és addig kísérletezhetsz, amíg meg nem találod azt, amit szeretsz.

3

Ahelyett, hogy lemondanál dolgokról, készítsd újra a régi kedvenceket növényekkel

Ha a hús, a tejtermékek és a tojás elhagyását fontolgatod, ez nem jelenti azt, hogy nem fogyaszthatod továbbra is a kedvenc ételeidet. A növényi alapúvá válás csak lehetőséget ad arra, hogy kreatívabb, egészségesebb módon készítsd el őket újra.

“A növényi alapúvá válás előtt azt hittem, hogy le kell mondanom az összes kedvenc ételemről, de hamar rájöttem, hogy ez egyáltalán nem így van” – mondja Hilary Hinrichs, hitelesített táplálkozási tanácsadó és a Holistic Hilary alapítója. “Például növényi alapú mac and cheese szószt készíthetsz kesudió, sárgarépa, burgonya és táplálkozási élesztő keverékéből.”

A kedvenc ételeidben a húst is helyettesítheted növényekkel: “Rengeteg növényi alapú változat létezik, de a kedvencem a karaliszárnyasok” – teszi hozzá Hinrichs; “Ezek laktatóak, ízletesek és egészségesebbek, mint az eredetiek. Ki gondolta volna, hogy a zöldségevés ilyen szórakoztató lehet?”

4

Beiktass növényi fehérjét minden étkezésbe

Félsz, hogy sosem érzed jóllakottnak magad, ha főként növényeket eszel? Ez a probléma gyorsan megoldódik, amint elkezdesz gondoskodni arról, hogy minden ételedben legyen egy kiadós növényi fehérje.

“Az egyik leggyorsabb módja annak, hogy a növényi alapú étrenddel frusztrálódj, ha éhesnek érzed magad, vagy korog a gyomrod. A fehérje, valamint az egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok és rostok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj” – mondja Gorin. “Minden étkezésnél ügyeljünk arra, hogy legyen benne egy vegetáriánus fehérjeforrás, és az étkezés középpontjában ez álljon. Például keverhetsz csicseriborsót zöldséges tésztába, készíthetsz fehérbabos pizzát vagy tofu cacciatore-t.”

5

Fókuszálj a hozzáadásra, ne a kivonásra

Nemegyszer, amikor a növényi alapú étrend elkezdésén gondolkodsz, zónázva marad minden, amit eltávolítasz a tányérodról. “Ahelyett, hogy arra koncentrálnál, hogy mit vonj el a tányérodról, inkább arra koncentrálj, hogy mit tudsz hozzáadni” – mondja English. “Olyan sokféle lehetőség közül választhatsz, és törekedj arra, hogy naponta 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyassz.”

Amikor legközelebb a szupermarketben jársz, tölts el egy kis időt bolyongással, hogy ötleteket meríts. Menjen végig a termékrészlegen, és jegyezze fel azokat a dolgokat, amelyeket még nem próbált (vagy évek óta nem evett!), és fedezze fel a sokféle gabonafélét és tésztát, dióféléket és növényi fehérjéket, például tofut, tempeh-t, seitant, csicseriborsót és babot. Az egyetlen probléma az lesz, hogy megpróbáld eldönteni, mihez nyúlj először.

6

A tányérod fele legyen zöldség

Ha próbálod kitalálni, hogyan rendezd el a tányérodat, ha növényi alapú ételeket fogyasztasz, a legnagyobb dolog, amit szem előtt kell tartanod, hogy a tányér fele legyen tele zöldségekkel.

“Ez egy remek tipp mindenkinek, aki több növényt szeretne enni. A zöldségek az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú növényi alapanyag, és rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst biztosítanak” – mondja Gorin. “Süssünk citromos-fokhagymás spárgát, és párosítsuk tofuval és vadrizzsel. Vagy készíts egy nyári gabonás tálat vesebabbal és grillezett zöldségekkel.”

7

Tanuld meg, hogyan kell helyesen elkészíteni a növényi fehérjét

Apropó, növényi fehérje, valószínűleg nem fogod élvezni, ha nem tudod, hogyan kell megfelelően elkészíteni. Ez valószínűleg megmagyarázza, miért esküdtél el a tofutól azóta, hogy évekkel ezelőtt egyszer megkóstoltad, amikor határozottan alulfőzött és fűszerezetlen volt.

“Amit minden más aggodalomnál gyakrabban hallok, az az, hogy nem szereted a tofut vagy a tempeh-t. De ha megtanulod, hogyan kell fűszerezni őket, minden megváltozik” – mondja Hinrichs. “Különösen a tofuban az a nagyszerű, hogy eléggé íztelen, így sokféleképpen felhasználható. Rántottát készíthetünk belőle egy rántotta-szerű ételhez, és szeleteket vagy kockákat dobhatunk a légsütőbe vagy a sütőbe, hogy ropogós darabokat kapjunk.”

Bármilyen növényi fehérjét is választunk, szánjunk egy kis időt arra, hogy megtanuljuk, hogyan kell főzni és elkészíteni. Csakúgy, mint amikor először megtanultad, hogyan kell tökéletesen megsütni a húst, ugyanez a növényekkel is némi gyakorlatot igényel. Ha egyszer elsajátítod, meg fogod érteni, miért szeretik annyira az emberek, és csodálkozni fogsz, miért nem gondoltál évekkel ezelőtt arra, hogy vegetáriánus leszel.

8

Ne félj attól, hogy eltérj az étlapról

A növényi alapúvá válás útján olyan helyzetekbe kerülhetsz, amikor nem vagy egészen biztos abban, hogy mit kellene enned vagy rendelned. Ezekben az esetekben – különösen, ha olyan étteremben vagy, ahol korlátozottak a lehetőségek – ne félj felemelni a szádat, és az étlapon kívül rendelni.

“Az egyik leggyorsabb dolog, amit megtanulhatsz, ha átállsz a növényi alapúbb étrendre, hogy néha az étlapról kell rendelned. Mivel magam is vegetáriánus vagyok, nagyon kevés olyan pincérrel találkoztam, aki felháborodott a kéréseim miatt” – mondja Gorin. “Például kérheti, hogy hús helyett keményre főtt tojást vagy babot adjon a salátához fehérjéért. A kínai éttermekben pedig szinte bármilyen ételhez hozzá lehet adni párolt tofut.” Szerencsére számtalan vegán gyorséttermi lehetőség van, ha gyorsan szeretnél ételt rendelni útközben.

9

Gondold újra az étkezésed felépítését

A legtöbb ember ugyanazon a Standard amerikai étrenden nő fel – ami a hús, a csomagolt és erősen feldolgozott élelmiszerek, a vaj, a magas zsírtartalmú tejtermékek, a tojás és a sok cukor köré épül. Ha követed tippjeinket a növényi alapú étrend elkezdéséhez, tudd, hogy újra kell gondolnod az étkezéseid felépítését. Időbe telik, amíg az elméd alkalmazkodik, de az egészséged jobb lesz tőle.

“Kezdd azzal, hogy a hús inkább mellékszereplő legyen, mint az ételek sztárja” – mondja English. “Minden teljes értékű növényi ételben van fehérje, például a hüvelyesekben, diófélékben és magvakban – nem csak az állati eredetű termékekben.”

10

Fagyasztott zöldségeket használj

Ahelyett, hogy úgy éreznéd, hogy mindig friss zöldséget kell venned ahhoz, hogy #növényalapú életet élj, halmozz fel fagyasztott lehetőségeket. Ezek még mindig nagyszerűek számodra, ráadásul tovább tartanak és megfizethetőbbek.

“A fagyasztott zöldségek több okból is csodálatos opciót jelentenek, amikor elkezdesz átállni a növényi alapú étrendre” – mondja Hinrichs. “Először is, gyorsfagyasztva vannak, és több tápanyagot őrizhetnek meg, mint a friss opciók – különösen, ha olyan farmról származnak, amely nincs a közelben, ahol az élelmiszert vásárolod. Minél tovább utazik a termék, annál több tápanyag veszik el. A fagyasztott zöldségek nagyon kényelmesek is. Már fel vannak vágva, és csak annyit kell tenned, hogy beledobod őket egy tésztaételbe, rizzsel tálalod, vagy hozzáadod a turmixodhoz.”

11

Fagyasztott gyümölcsöt tarts kéznél

A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcsök fagyasztott megvásárlása is megfizethető és kényelmes módja lehet a növényi alapú étrendre való átállásnak. Mert ki akar 7 dollárt költeni egy aprócska doboz friss áfonyára, amikor ugyanennyiért egy egész zacskóhoz juthat a fagyasztószekcióban?

“A növényi alapú étrendhez hozzátartozik, hogy több növényt adjunk az ételeinkhez. Nem kell azonban minden terméknek frissnek lennie, amit megeszel” – mondja Gorin. “Azt tanácsolom, hogy tartson kéznél több zacskó cukrozatlan fagyasztott gyümölcsöt. Az én kedvenc választásom a fagyasztott vad áfonya. Ezek a gyöngyszemek ugyanis több egészségvédő antioxidánst tartalmaznak, mint a hagyományos áfonya, és a kognitív képességek fokozásától a vérnyomásszint szabályozásáig mindenben segíthetnek. Gyors étkezéshez egy mogyoróvajas vagy karfiolos turmixhoz adom őket.”

RELATED: Megtaláltuk a legjobb smoothie-recepteket a fogyás és a teljes egészség érdekében.

12

Légy nyitott a kísérletezésre

A növényi alapúvá válás azt jelenti, hogy minden eddiginél többet tudsz játszani az ételekkel. Ahelyett, hogy a standard összetevőlistát használnád, amin felnőttél, kiléphetsz a dobozból, és kitalálhatod, hogyan készíthetsz olyan ételeket, amelyeket teljesen más gondolkodásmóddal szeretsz. Ez egy szórakoztató kihívás.

“Olyan sok növényi alapú recept és lehetőség van, amit ki lehet próbálni” – mondja English. “Érezd jól magad új receptek kipróbálásában, vagy akár próbáld meg újraalkotni a kedvenc ételeidet, de növényi formában. Fontolja meg azt is, hogy kipróbálja a növényi alapú lehetőségeket az éttermekben vagy az élelmiszerboltban kapható kész opciókat.”

13

Tanuld meg, hogyan készítsd szájbarágósan a zöldségeket

Nem szeretik a zöldségeket felnőve – valószínűleg azért, mert gyerekként általában minden csodálatos fűszer és főzési technika nélkül tálalják őket, amitől olyan jó ízűek lesznek. Ha megtanulod, hogyan készítsd el őket megfelelően, olyasvalami lesz belőlük, amire vágysz – nem pedig olyasmi, amit megvetsz.

“Az egyik kedvencem, hogy megmutatom a zöldséggyűlölőknek, milyen csodálatos íze lehet” – mondja Hinrichs. “Sokféle módszer létezik a zöldségek elkészítésére, de a kedvencem egyértelműen a sütés pergamenpapíron, és egy kis olaj, só és bors hozzáadásával. Így szép ropogós lesz a külsejük. Azt sem felejtem el soha, hogy egy nagyszerű szószt készítsek a zöldségeimhez. A kedvencem egy egyszerű tahini alapú paszta.”

A paszta elkészítéséhez Hinrichs megosztja kedvenc receptjét:

• ⅓ csésze tahini
• 1 evőkanál szójaszósz vagy folyékony aminó
• 2-3 evőkanál táplálkozási élesztő
• Csipetnyi tengeri só
• ¼ csésze víz, a hígításhoz

Azt követően, hogy mindent összekevertél egy kis tálban, rácsepegtetheted a zöldségekre, hogy fokozd az ízét, akár frissen a sütőből, akár salátában vagy tálban.

14

Főzzük gyümölcslével

Egy másik módja a növényi alapú ételek ízének fokozásának, ha gyümölcslével főzünk. Lehet, hogy furcsán hangzik, de a mikrotápanyagok hozzáadásával növeli az egészségügyi előnyöket. (Emellett arra késztet, hogy mindent felfaljon a tányérján.)

“A 100 százalékos gyümölcslé hozzáadása a receptekhez segíthet felerősíteni az elfogyasztott étel tápanyagtartalmát, mivel alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, többek között C-vitamint, káliumot, folsavat és magnéziumot” – mondja Gorin. “Gyakran készítek egészséges salátaöntetet szőlőlé felhasználásával, de bármilyen 100 százalékos gyümölcslé, például narancs-, alma- vagy gránátalmalé is használható. A zöldségeket is megpárolhatod a lében.”

15

Megragadhatsz egészséges előre elkészített opciókat

Azokon az estéken, amikor nincs kedved főzni, rengeteg egészséges előre elkészített növényi alapú opciót találsz az élelmiszerboltban. A legkönnyebben elérhető választások közül néhányat az Amy’s (például a General Tso’s Bowl), a Sweet Earth Foods (például a Cauliflower Mac), a Kashi (például az Sweet Potato Quinoa Bowl) és a Gardein (például a Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal) kínál. Mindig egészségesebb, ha maga készíti el az ételeket, de legalább a fagyasztója tele lesz finom lehetőségekkel, amikor szüksége van rájuk.