A gépek hasznosak, amikor edzel. A gép irányított mozgása segít pontosan meghatározni, hogy melyik izmot edzed, ezért segíthetnek, amikor a fenekedet próbálod megdolgoztatni!
A következő cikkben 12 nagyszerű fenéképítő gépet nézünk meg. Ha a farizomzatod erősségét próbálod javítani, akkor 6-8 ismétlést célozz meg. Ha azonban a fenekedet szeretnéd megemelni, akkor célozz bárhol 12-20 ismétlés között sorozatonként.
RELATED:
Szóval minden további nélkül itt van a 12 legjobb fenékgép. Jó szórakozást!
11 Glute Thrust a lábnyújtó gépen
A glute thrust egy nagyszerű módja a változatosságnak. Ez a gyakorlat nagyon egyedi annak köszönhetően, hogy nincs egy konkrét gép, amin elvégezheted. Ennek az edzésnek az elvégzéséhez lábnyújtó gépet kell használnod. Ügyelj arra, hogy a kart felfelé húzd, hogy a párna rád tudjon támaszkodni. Amint a kiinduló helyzetbe kerültél, told előre a tested, húzódj össze és szorítsd össze a fenekedet. Ha teljesen összehúzódott, folytassa lassan lefelé, mielőtt visszamegy felfelé. Törekedjünk 12-20 ismétlésre ennél a farizomépítő gyakorlatnál.
10 Álló fordított lábhajlítás
Ez egy nagyszerű izolációs gép, amely megdolgoztatja a combizmokat és a farizmokat. Ennek a gépnek a fő hangsúlya a combizmokon van, ezért győződj meg róla, hogy a farizmaidat is összehúzod felfelé menet. A gyakorlat elvégzéséhez győződjön meg róla, hogy a bokája felső része a párnába van rögzítve. Amint rögzült, folytassa a felfelé nyomást. Győződj meg róla, hogy szépen összeszorítod a farizmaidat, mielőtt szépen és lassan lejössz.
9 Glute Ham Raise
Ez egy másik nagyszerű összetett gyakorlat, amely megdolgoztatja a combizmokat, a vádlikat és a farizmokat. Amikor ezt a gépet használod, győződj meg róla, hogy a lábadat a görgők közötti talplemezre helyezed, miközben arccal lefelé fekszel. Miután rögzültél, folytasd a felemelést, miközben hajlítod a térdeidet. Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen összehúzódás közben. Amint az összehúzódás befejeződött, lassan mozogjon vissza lefelé. Ez a gyakorlat is nagyszerű fenékerősítő, ha még nem próbáltad, mindenképpen építsd be az edzésedbe!
8 Leg Press
A lábprés az egyik legalulértékeltebb fenékgép. A nők gyakran elnéznek, amikor erről a gépről van szó, mert a férfiak jellemzően tömegesen használják a lábedzésekhez. Nos, azért vagyok itt, hogy elmondjam, rajtad a sor, hogy használd ezt a farizomépítő gépet! A lábak elhelyezése kulcsfontosságú a lábprésnél. Ha lejjebb helyezed a lábadat a gépen, az általában megdolgoztatja a kvadricepszedet. Ha a farizmokat és a combizmokat szeretnéd megdolgoztatni, helyezd a lábad magasabbra a gépen, és használj szélesebb lábtartást. Miután rögzült a pozícióban, szépen és lassan jöjjön lefelé. Törekedjünk 12-20 ismétlésre ennél a gyakorlatnál.
7 Combhúzó
A combhúzó gép egy nagyszerű izolált gyakorlatot ad. Győződj meg róla, hogy tudod, hogyan kell ezt a mozdulatot megfelelően végrehajtani, mielőtt végrehajtanád. A fő dolgozó testrészek ennél a gyakorlatnál a farizmok és az abduktorok. Miután rögzültél a kiinduló helyzetbe, lassan nyomd a géphez a lábaidat egymástól távolodva. Amint érzed az összehúzódást, lassan zárd össze a lábaidat, és menj vissza a kiinduló helyzetbe. Törekedj 12-20 ismétlésre ennél a gépi izoláló edzésnél.
6 Csípőnyújtó gép
Ez a gyakorlat hasonló a fordított szamárrúgáshoz, de a különbség az, hogy felegyenesedve rúgsz, miközben egy párna támaszkodik a combizmodon. A gyakorlat végrehajtásakor elsősorban a farizmokat és a combfeszítő izmokat kell megdolgoztatnod. Ezt az izolációs gyakorlatot szépen, lassan végezd, és törekedj 12-15 ismétlésre.
5 Fekvő lábhajlító gép
A fekvő lábhajlító gép napjaink egyik leghasznosabb gépe a női fitneszben. Ez a gép különösen hasznos a combizmok és a farizmok megdolgoztatására. Miután rögzültél a kiinduló pozícióban, lassan emeld felfelé a vádlidat, amint elérted a csúcsot, lassan térj vissza a kiindulási pontra. Ügyelj arra, hogy a lábfejed megfelelően egy vonalban legyenek a másikkal, és a lábujjaid felfelé mutassanak. Törekedj 12-15 ismétlésre ennél a gyakorlatnál. Ezzel a géppel fordított szamárrúgást is végezhetünk. Ehhez helyezd a lábadat a párnára, és lassan rúgj visszafelé. 12-15 ismétlést célozz meg ennél a gyakorlatnál is.
4 Guggoló lábprésgép
Ez a gép a lábpréshez hasonló. A guggolóprés nagyobb platformmal rendelkezik, és szélesebb mozgástartományt tesz lehetővé a leérkezéskor. Ez lehetővé teszi, hogy kevésbé feszüljenek a térdeid. Emellett sokkal inkább a farizmokra és a combizmokra összpontosít, szemben a normál lábpréssel. A guggoló lábprésgép szélesebb összehúzódást biztosít, ami nagyon előnyös a farizmok felé. Ügyeljen arra, hogy a lábát magasabban és szélesebb állásban helyezze el. Ezt a gyakorlatot egyszerre egy lábbal is végezheted.
3 Hack guggológép
Mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor egyszerűen nem érezzük magunkat. Szerencsére a gépeket azért találták ki, hogy megkönnyítsék az életünket. A hack guggológép a guggolást utánozza, így ha van olyan napod, amikor nincs kedved egy teljes guggoláshoz, akkor ezt az izolációs gyakorlatot helyettesítheted vele. A négyfejűek, a combhajlítók és a farizmok mind dolgoznak a gyakorlat során. Ügyeljen arra, hogy szépen és lassan menjen lefelé, és tartsa a lábát szélesebb állásban, hogy jobban megterhelje a farizmokat. Törekedj 12-15 ismétlésre ennél a gyakorlatnál.
2 A lépcsőzőgép
Igen, még egy kardiógép is segíthet a farizmok építésében. Az American Council of Fitness szerint a step-up az egyik legjobb farizomépítő gyakorlat a guggolás után. Ha ezt szív- és érrendszeri aktivitással kombinálod, az egy nagyon erős képlet egy hatékony gyakorlathoz. Ha hetente 4-szer 20 percig mérsékelt intenzitással végzed ezt a kardiógépet, az nagyon jótékony hatással lesz a farizmok és a kardió szintje felé. Győződj meg róla, hogy beépíted ezt a kardiógépet a rutinodba, ha tényleg azt tervezed, hogy növeled a popsidat.
1 Smith gép
A Smith gép egy óriási tanulási technika lehet az új edzők számára. Segíthet abban is, hogy inspiráljon néhány különböző edzést. A smith gép irányított mozgást kínál a gyakorlatokhoz, ami alapvetően segíti a formádat. A Smith-gép használható tanulási eszközként olyan összetett farizomgyakorlatokhoz, mint az elülső és hátsó guggolás, a súlyzós lándzsa, a merevlábas felhúzás és a normál felhúzás. Arra is használható, hogy kipróbálj néhány új edzést, például a fordított szamárrúgást, mivel segít megőrizni a stabilitásodat, miközben megdolgoztatod a farizmokat és a combhajlítóid egy részét. A fordított szamárrúgás célja a fordított rúgás felfelé. Ügyeljen arra, hogy megfelelően igazítsa ki magát, mielőtt nekilát az első ismétlésnek. A gyakorlat végrehajtásakor menj szépen lassan, érezd az összehúzódást a farizmokon. Törekedjen 12-20 ismétlésre ennél a gyakorlatnál. Nem számít, mi a célod, ez a gép igen hatékonynak bizonyulhat.