A Gallup 2011-es felmérésének eredményei szerint az amerikaiak több mint 25 százaléka küzd krónikus térd- vagy lábfájdalommal. A fájdalom gyakori okai közé tartozik a korábbi sérülés, az izomegyensúlyhiány, a túlhasználat, az alulhasználat vagy a mozgáskorlátozottság. Az egyéni esetek eltérőek, de az erősítő gyakorlatok gyakran enyhíthetik vagy akár meg is gyógyíthatják a térdfájdalmat.
A térdet erősítő általános gyakorlatok a környező izmokat, például a négyfejű combizmot, a combfeszítőket, a farizmot és a vádlit építik az ízület stabilitásának és tartásának javítása érdekében. Forduljon orvoshoz, hogy ajánlásokat kapjon az Ön állapotára jellemző térdgyakorlatokra vonatkozóan, és ha úgy találja, hogy egy adott gyakorlat fáj, hagyja abba, és próbáljon ki egy másikat. Törekedjen minden gyakorlatból három sorozat 10 ismétlésére.
1. Guggolás
A guggolás erősíti a négyfejűizmokat, a farizmokat és a combizmokat. Ha a térdei instabilak, guggolás közben álljon egy szék elé, hogy le tudjon ülni, ha elveszíti az egyensúlyát.
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Miközben a hátadat egyenesen tartod, ülj hátra és le, amennyire csak kényelmesen tudsz anélkül, hogy a térdeid túlnyúlnának a lábujjaidon. Tartsunk rövid szünetet, majd álljunk fel újra. Kezdje negyed- vagy félguggolással, és ahogy erősödik, építse fel a teljes guggolásokat.
2. Ülve felállni
Ez a funkcionális gyakorlat pontosan az, aminek hangzik: lassan üljön le egy székre, majd lassan emelkedjen újra álló helyzetbe.
A gyakorlatot megkönnyíti, ha magasabb széket használ vagy lendíti a karját. Ha nehezebbé akarja tenni, használjon alacsony széket, tartsa a karjait az oldalán, tartson súlyokat a kezében, vagy csak az egyik lábát használva emelkedjen fel és üljön le.
3. Toldások
Az előre irányuló toldások szintén remek kiegészítője ezeknek a meglévő térderősítő gyakorlatoknak. Ez a gyakorlat erősíti a combot és a csípőt, és javítja az egyensúlyérzéket is.
Álljon csípőszéles lábakkal, és tegyen egy nagy lépést előre. Lassan engedje le a csípőjét, hajlítsa be mindkét térdét, de ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne haladjon a lábujjak fölé. Tartson szünetet, majd nyomja fel az elülső sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, mielőtt megismételné a másik lábával.
4. Egyenes lábemelések
A lábemelések erősítik a combhajlító izmokat, a comb hátsó részén található izmokat. Ahogy erősödsz, bokasúlyokkal is végezheted, vagy ellenállási szalagot hurkolhatsz a bokád köré.
Egy székben ülj egyenesen, a lábad laposan a földön, a térdeid behajlítva. Feszítsd be a jobb combod izmait, és lassan emeld fel a jobb lábadat, amíg a lábad egyenesen kinyúlik előtted. Tartson rövid szünetet, majd lassan engedje le a lábát. A sorozat után ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
5. Oldalsó lábemelések
Az oldalsó lábemelések erősítik a négyfejű combizmokat és a belső combokat. A gyakorlat előkészítéséhez feküdj az egyik oldaladra, a lábaidat egymásra helyezve.
Feszítsd meg a felső lábadat, és lassan emeld fel a felső lábadat, miközben egyenesen és erősen tartod. Emelje fel a lábát körülbelül vállmagasságig, majd tartson rövid szünetet, és lassan engedje vissza. Miután befejezte a sorozatot, váltson oldalt, és emelje fel a másik lábát.
6. Rövid ívnyújtás
Ehhez a gyakorlathoz egy kosárlabdára vagy hasonló méretű tárgyra lesz szüksége. Üljünk a földre úgy, hogy a hátunkat a falnak támasszuk, vagy feküdjünk a földön, a fejünk alá párnát téve.
A kosárlabdát helyezzük az egyik térd alá úgy, hogy a térd enyhén behajlítva legyen. Vegye igénybe a lábizmait, és lassan egyenesítse ki a behajlított lábat. Tartson szünetet, majd lassan állítsa vissza a lábat a kiinduló helyzetbe. A sorozat után ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal.
7. Step-ups
A step-ups remek választás a térdgyakorlatok között, mert segít erősíteni a négyfejű combizmot, a combfeszítőket, a csípőt és a farizmot. Ehhez a gyakorlathoz egy rövid emelvényre vagy lépcsőfokokra lesz szükséged. Egy falba vagy egy szék háttámlájába kapaszkodj az egyensúlyozáshoz.
Lépj fel az egyik lábaddal az emelvényre vagy a lépcsőre, majd helyezd a súlyt erre a lábadra, és egyenesítsd ki a lábad, lépj fel teljesen. A másik lábával enyhén kopogtassa meg az emelvényt vagy a lépcsőt, majd lassan ereszkedjen vissza. Ahogy erősödik, hagyja a másik lábát oldalra lógni, ahelyett, hogy azzal kopogtatná az emelvényt.
8. Vádliemelések
A vádliemelések elősegítik az egyensúlyt és a stabilitást. Ha nem tudsz egyedül egyensúlyozni, amikor elkezded, tedd a kezed a falra vagy egy szék háttámlájára támaszként.
Állj úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. Lassan helyezze át a súlyát a lábujjaira, és emelje fel a sarkát a talajról. Tartson szünetet, mielőtt lassan visszaereszkedne. Ahogy erősödik, nehezítse a gyakorlatot azzal, hogy egy súlyzót tart a hátán, vagy mindkét kezében súlyzót tart.
9. Combhajlító görbületek
A combhajlító görbületek erőt fejlesztenek, javítják a mobilitást és csökkentik a térdízület merevségét. Tartsd meg egy szék háttámláját az egyensúlyozáshoz, és lassan hajlítsd be mindkét lábadat egymás után magad mögé, a sarkadat olyan messzire hátrafelé a feneked felé nyújtva, amennyire csak tudod. Tartsa a combjait és a térdeit egy vonalban egymással.
Egy variációban hasra kell feküdni, a lábakat egyenesen kinyújtva magunk mögött. A combhajlító görbületek bármelyik változatának megnehezítéséhez viseljünk bokasúlyokat, vagy használjunk ellenállási szalagot.
10. Csípőhíd
A csípőhíd egy olyan gyakori gyakorlat, amely a csípő, a farizmok és a törzsizmok jó tartását, stabilitását és erőfejlesztését segíti elő.
Hanyattfekvés, a térdek behajlítva, a sarkak laposan a földön, körülbelül 15 centire a fenéktől. Feszítse meg a törzsizmait, nyomja be a sarkát, és emelje fel a csípőjét a padlóról. Kerülje a hát alsó részének meggörbülését; ehelyett tartsa a bordáit lazán, és a vállától a térdéig egyenes vonalban. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan ereszkedjen le. Ha nehezíteni szeretné a gyakorlatot, emelje az egyik lábát a levegőbe, hogy egylábú hidat hozzon létre.