A kanapéról az edzőterembe kerülés ijesztő folyamat lehet, különösen, ha úgy tűnik, mindenki sokkal többet tud, mint te. Ahhoz, hogy sikeres legyél a fitneszcéljaid elérésében, fontos, hogy jó úton indulj el. Túl sok kezdő rossz lábbal indul el, rossz szokásokat alakít ki, majd küzd, hogy elérje az izomépítéssel és zsírégetéssel kapcsolatos céljait.
Nem akarom, hogy több kihívással küzdjön, mint amennyivel amúgy is meg kell küzdenie – sok közülük elkerülhető! Ha az első lépéseket pozitívvá tudod tenni, rögtön kiváló eredményeket érhetsz el, és elkerülheted, hogy elveszettnek érezd magad a fitneszutad kezdetén.
Tedd meg az első lépést ezzel a 10 kihagyhatatlan kezdő edzési tippel. Alkalmazd őket a feltörekvő egészség- és fitneszprogramodban a korai siker érdekében!
Megszokássá teszed a fitneszed
Az, hogy egyszer elmész az edzőterembe, mindenképpen jó kezdet, de nem fogsz pozitív változásokat látni a testedben és az elmédben, hacsak nem teszed szokásoddá az edzőterembe járást. Tudom, lehetetlen feladatnak tűnhet, különösen, ha úgy érzed, hogy már így is tele van a napod, de legalább három héten keresztül hetente 3-4 alkalommal edzeni elengedhetetlen a bimbózó sikerhez.
Az élethosszig tartó szokások kialakítása időbe telik, de ha egyszer beépíted ezeket a szokásokat a napi menetrendedbe, észre fogod venni, hogy a kihagyásuk bosszantó. “A szakértők szerint 21 nap kell egy szokás kialakításához” – mondja Barbara Bolotte, a BPI sportolója. “Ez azt jelenti, hogy csak 21 nap következetes edzőtermi munka után fog zavarni, ha kihagysz egy edzést.”
Amikor az edzőterem kihagyása már inkább bosszúság, mint megkönnyebbülés, tudod, hogy a siker felé vezető úton vagy. Adj magadnak időt, hogy a szokás megmaradjon. Egy hét nem elég. Légy következetes a tervedben, és nagyon gyorsan haladni fogsz a céljaid felé.
Kontrolláld az emeléseidet
A kezdők gyakran megfigyeléssel tanulnak. Ez nem feltétlenül rossz dolog, de ha lemásolsz valakit, aki helytelenül végez egy emelést, az azt jelenti, hogy te sem csinálod jól. Leggyakrabban a rossz forma abból adódik, hogy túl nagy súlyt próbálsz túl hamar felemelni. Amikor ez megtörténik, a legtöbb ember az izomösszehúzódás helyett a lendületre hagyatkozik a súly mozgatásához.
“Az erőfeszítéseidnek koncentráltnak és kontrolláltnak kell lenniük” – mondja James Grage, a BPI Sports társalapítója és alelnöke. “A kulcs az izomcsoportok izolálása és stratégiai megdolgoztatása különböző gyakorlatokon, szögeken és technikákon keresztül”. Minél jobban tudod ténylegesen helyesen összehúzni az egyes izomcsoportokat az emelés során, annál jobban fognak nőni az izmaid.
A nagyobb súly várhat. A dolgok nagy sémájában nagyon kevéssé számít, hogy mennyit tudsz bicepszet görbíteni. Ami fontos, hogy megtanulja, hogyan szorítsa össze az izmait a súly mozgatásához, ahelyett, hogy a csípőjét használná a súly felfelé lökéséhez.
Az egyes emelések helyes végrehajtásáról lépésről lépésre szóló útmutatóért nézze meg a Gyakorlat Adatbázisunkat.
Végezzen összetett mozgásokat
A fitness iránt érdeklődő kezdőket könnyen megzavarhatják a magazinokban és online cikkekben található összetett edzési technikák. Ha még soha nem tetted be a lábad edzőterembe, vagy már régóta nem jártál edzőteremben, nem fogod a legjobb eredményeket elérni, ha rögtön az izolációs mozdulatokkal kezdesz, amelyek egyszerre csak egy izomcsoportot dolgoztatnak meg.”
“A kulcs az izomcsoportok izolálása és azok stratégiai megdolgoztatása különböző gyakorlatokon, szögeken és technikákon keresztül.”
Az izomnövekedés és a zsírvesztés szempontjából a legjobb eredmények elérése érdekében a legjobb, ha olyan összetett emelésekkel kezdesz, mint a guggolás, a fekvenyomás, a vállprés, a hajlított evezés, a holtpontemelés, a húzódzkodás és a fekvőtámasz. Ezeknél az emeléseknél egyszerre több izomcsoportot kell használni. Ezek elvégzésével több súlyt emelhetsz, több izmot érinthetsz, és sokkal jobban növelheted az anyagcserédet, mintha izolációs mozgásokat, például tricepsznyújtást végeznél.
A kezdéshez válassz olyan emeléseket, amelyek elvégzéséhez legalább a tested felét kell használnod. Az izolációs munkát hozzáadhatod, ahogy beindulsz, de kezdd azokkal a mozdulatokkal, amelyek a legtöbbet adnak a pénzedért.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa kordában a formáját a részletes oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
Posture Perfect
Az, hogy a gerinced hogyan van beállítva az emelések során, nagy hatással lehet a testedre és arra, hogy mekkora súlyt vagy képes megemelni. Hacsak nem vagy profi erőemelő, vagy nem kapsz speciális edzést, a legjobb, ha a hátad alsó része enyhén ívelt, a mellkasod felfelé, a fejed és a nyakad pedig semleges helyzetben van, függetlenül attól, hogy milyen emelést végzel.
James szerint a hangsúlyos hátív emelés közben veszélyes lehet. “Látom, hogy az emberek a vállprésnél, a fekvenyomásnál és a bicepszhajlításnál meggörbítik a hátukat. Ez talán segít átvészelni a gyakorlatot, de nem dolgoztatja meg hatékonyan az izmaidat, és végül a nyereség legnagyobb ellenségéhez vezet: a sérüléshez.”
A gerinc egészségét általában az erős törzs adja. Ha a törzsed gyenge, akkor a gerincednek nincs támasza. Emelés közben – még az olyan egyszerű mozdulatoknál is, mint a bicepszhajlítás – vedd igénybe a törzsedet. Lehet, hogy úgy érzed, hogy csak a hasizmaidat hajlítod, de azokat a mély, belső törzsizmokat is igénybe veszed, amelyek védik a gerincedet.
Táplálkozz úgy, mintha komolyan gondolnád
Az, hogy elmentél az edzőterembe, nem jelenti azt, hogy egész nap pizzát és fánkot ehetsz. Az, hogy mit csinálsz az edzésen, csak egy kis darabja a fitnesz kirakósnak. Sokkal fontosabb, hogy mit csinálsz a többi 23 órában, amit nem az edzőteremben töltesz. “A tiszta étrend kulcsfontosságú mind a mentális, mind a fizikai jóléted szempontjából” – mondja Bolotte. “Először az étrendedet hozd rendbe, mielőtt bármi mással foglalkoznál.”
A “diéta” szó kicsit ijesztő lehet, de nem azt mondom, hogy minden étkezéshez zellert és vizet fogyassz. A táplálkozás nem kell, hogy nehéz legyen. Kezdetnek szabadulj meg az összes feldolgozott szartól az étrendedben, és egyél fehérjét és zöldséget minden étkezéshez.
Még mindig élvezheted a jó ételeket, de okosabban válassz. Egyik este pizza helyett próbálj meg csirkét készíteni quinoával és zöldbabbal. Még mindig készíthetsz olyan ételeket, amelyeknek jó az íze – csak egy kicsit több átgondolást és előkészületet igényel.
“Még ha túl elfoglalt is vagy ahhoz, hogy eljuss az edzőterembe, egyél egészséges ételeket, és akkor is látni fogod az eredményeket” – teszi hozzá Bolotte.
Feszítsd meg
Az edzőterembe járás és az edzés végigcsinálása hatalmas része a legjobb önmagad felépítésének. Ugyanilyen fontos azonban az is, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből. Az emelés gyakran elfelejtett alapelve az erős összehúzódás – vagy szorítás – minden mozdulat végén. “Ez az izometrikus elem nagy különbséget jelent” – magyarázza James.
Függetlenül attól, hogy bicepszhajlítást, tricepsz lenyomást, glute bridges-t vagy lábnyújtást végzel, ha a lehető legkeményebben szorítasz az emelés tetején, az segít az izomépítésben. Nem kell egy-két másodpercnél tovább szorítanod, de az izomcsoportokat ennyivel keményebb munkára késztetni nagy hasznodra válik.
Tanulj a hibáidból
Senki sem kezdte szakértőként. Még csak most kezded, ezért ne feledd, hogy hibázni fogsz. Így van ez minden dologgal. A trükk az, hogy figyelj ezekre a hibákra, és tanulj belőlük.
Gondolj a testedre, és arra, hogyan reagál a felvonókra, az étrendedre, sőt még a hozzáállásodra is. Nincs két teljesen egyforma ember. Minél jobban megérted magad, annál inkább a saját igényeidhez tudod igazítani az edzésprogramodat. Ez jobb eredményeket jelent a jövőben.
Egy nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse, mit csinál az edzőteremben és a konyhában – és hogyan reagál a teste -, ha naplót vagy blogot vezet a BodySpace-en. Írd le az edzéseidet, mit eszel, és hogyan érzed magad.
Így visszanézhetsz, és kitalálhatod, mitől érezted magad jól, mitől fájt, és mitől érezted úgy, hogy legszívesebben abbahagynád. Használd ezt az információt, hogy jobbá válj!
Finish Every Rep
Sok kezdő túlságosan az emelés első részére (a koncentrikus vagy emelő részre) koncentrál, és teljesen megfeledkezik az ereszkedő (excentrikus) részről. Tudom, hogy szórakoztató nézni, ahogy az izmaid meghajlanak, de ha gyorsan és kontroll nélkül engeded le a súlyt, az katasztrofális lehet.
“Minden emelés excentrikus fázisában az izom úgy működik, mint egy fék, lelassítja a súlyt a gravitációval szemben” – magyarázza James. “Ez ugyanolyan fontos, mint az összehúzódás, vagyis a koncentrikus fázis, mert az izom még mindig igénybe van véve.” Azt akarod, hogy az izmaid a teljes mozgástartományban erősek legyenek, nem csak az emelés első felében.
James szerint, ha a leengedési fázisban nem tudod kontrollálni a súlyt, akkor valószínűleg túl nagy súlyt emelsz. Enyhítsd a terhelést, amíg lefelé menet újra tudod irányítani.
Kérdezz
“Az edzőterem gyakran félelmetes hely lehet minden kezdő számára” – mondja Barbara. “Ne félj megkérdezni valakit arról, hogyan kell elvégezni egy gyakorlatot, vagy hogy az milyen izomcsoportra hat.”
Kezdőként valószínűleg lesznek kérdéseid. Ezzel nincs is semmi baj! A legrosszabb, amit tehetsz, hogy tudatlanságban tartod magad. Ha nem teszel fel kérdéseket, az ahhoz vezethet, hogy rossz szokásokat alakítasz ki, helytelenül emelsz, és úgy találod magad, hogy keményen dolgozol anélkül, hogy látnád az eredményeket. Ha túl szégyenlős vagy ahhoz, hogy beszélj, fontold meg, hogy lefoglalsz egy edzővel egy foglalkozást. Az ő feladata, hogy válaszoljon a kérdéseidre.”
“Az edzőterem gyakran félelmetes hely lehet minden kezdő számára” – mondja Barbara. “Ne félj megkérdezni valakit arról, hogyan kell elvégezni egy gyakorlatot, vagy hogy az milyen izomcsoportra hat. Általában vannak edzők és edzők, akik tudnak segíteni a gépekkel és a berendezésekkel kapcsolatban. Ha tudod, hogyan kell helyesen használni a berendezéseket, az nagyban hozzájárulhat az edzőteremben való magabiztosságod növeléséhez. Ha magabiztos vagy, nagyobb valószínűséggel térsz vissza.”
A bodybuilding.com hatalmas cikkgyűjteménnyel és az internet legsegítőkészebb fitneszközösségével rendelkezik. Ha kérdéseid vannak a fitnesszel kapcsolatban, a BodySpace és a Bodybuilding.com fórumai remek kiindulópontok!
Gondolj az izmaidra
Tudom, hogy ez bután hangzik, de fontos, hogy valóban arra az izomra koncentrálj, amit edzel. “Tanuld meg igazán érezni az izmaidat” – tanácsolja James. “Gyakorolhatsz anélkül is, hogy súlyt vennél a kezedbe. Ha otthon vagy, hajlítsd be a karodat, és érezd, ahogy a bicepszed összehúzódik.”
Azt, hogy képes vagy arra összpontosítani az elmédet, amit az izmaid csinálnak, gyakran nevezik “elme-izom kapcsolatnak”. Ha tudatosan azt mondod az izmaidnak, hogy egy bizonyos módon mozogjanak, az segít a cél izomcsoport vizualizálásában és fejlesztésében.
Az elme-izom kapcsolat a módja annak, hogy maximalizáld az edzést, James szerint. “Nem csak azért vagy ott, hogy számold az ismétléseket. Azért vagy ott, hogy valóban érezd az izmot a mozgásminta minden egyes szegmensén keresztül.”