Ebben a kezdő sorozatban sokat beszéltem a nagy súlyemelés értékéről – különösen a minimalista edzésprogramokban, amelyek kevesebb időt igényelnek az edzőteremben.
És bár nagyon hiszek bennük, azt is tudom, hogy természetesen nem ez az egyetlen módja az edzésnek.
Azt is elismerem, hogy céljaidtól és preferenciáidtól függően lehet, hogy nem is ez az optimális megoldás.
A mai bejegyzésben az edzés egy másik megközelítését fogom megvizsgálni – a nagy volumenű, magas ismétlésszámú, alacsony súlyú megközelítést.
Mi az a volumen?
Mielőtt belevágnék és lebontanám, hogyan kellene megközelítened a nagy volument, úgy gondolom, fontos meghatározni, hogy pontosan mit jelent a “volumen”.
A volumen valódi meghatározása súlyzós edzés szempontjából az elvégzett munka teljes mennyiségére utal. Ez azt jelenti, hogy figyelembe vesszük az ismétlések, a szettek és a súlyok teljes számát, amit hetente emelünk.
A mi céljainkra a “nagy volumenű” kifejezést olyan edzésprogramra használjuk, amely nagy hangsúlyt fektet az edzőteremben végzett munka teljes mennyiségére.
A “munka” szót félkövérrel írtam, mert ez egy fontos különbségtétel. Úgy tűnik, sok új edzőnek az a benyomása, hogy a nagy volumenű edzés egyszerűen azt jelenti, hogy sok ismétlést és sorozatot végzünk.
És bár ez részben igaz, nem ez a teljes történet. Figyelembe kell venned az összes tényezőt, ami a munkához tartozik – és ez azt jelenti, hogy a súlyt is figyelembe kell venned.
Mit értek “alacsony súly” alatt?
A másik hiba, amit az új edzők elkövetnek, amikor egy nagy volumenű programhoz közelítenek, hogy azt feltételezik, hogy kis tízkilós súlyzókat fognak dobálni több száz sorozaton keresztül.
Az a helyzet – amikor azt mondom “alacsony súly”, akkor valójában alacsonyabb súlyra gondolok. Olyan súlyt, ami lehetővé teszi, hogy a.) magasabb ismétlési tartományban emelhess, és b.) összességében több sorozatot bírj el.
Ez NEM azt jelenti, hogy babasúlyt emelsz, és ez NEM kifogás arra, hogy lusta legyél az edzőteremben.
Sőt, egy jó, jól programozott, nagy volumenű edzésprogrammal ugyanolyan keményen fogsz dolgozni, mintha nehéz súlyt emelnél – csak máshogy közelíted meg a dolgot.
Hány ismétlést kellene csinálnom sorozatonként?
Általánosságban azt javaslom, hogy a legtöbb gyakorlatnál maradj a 8-12 ismétléses tartományban. Ez egy jó, szilárd tartomány, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő mennyiségű súlyt tudj kezelni, miközben még mindig képes vagy magas terhelést végezni.
Azzal, hogy ezt elmondtam, lesz néhány kivétel, mivel vannak olyan gyakorlatok, amelyek még ennél is nagyobb ismétlésszámot tesznek lehetővé (a lábak különösen jól reagálnak a több ismétlésre).
Általánosságban azonban a 8-12 egy jó tartomány, amit a srácok évtizedek óta használnak az izomtömeg és a méret növelésére.
A nagy volumenű megközelítésnek van néhány előnye más edzésstílusokkal szemben.
Az első előnye, hogy kezdőbarát. Egy nagy volumenű program során ismétléseket és sorozatokat fogsz végezni. Ez tökéletes, mert kezdőként tényleg időt kell szánnod arra, hogy végigmenj ezeken a mozdulatokon, tökéletesítsd a formádat, és megtanuld, hogyan használd a megdolgoztatott izmokat.
De sok előnye van a tapasztalt edzők számára is.
Az egyik nagy trend, ami jelenleg a fitneszben uralkodik, a nehéz, minimalista emelés (a guggolás az új bicepsz curling, úgy tűnik). És ne érts félre, szerintem ez a fajta nehéz edzés nagyszerű (nem vettem volna bele ebbe az útmutatóba, ha nem így lenne).
De azt látom, hogy sokan, akik elfogadják ezeket a minimalista programokat, egy idő után “megrekednek” – mind a méret, mind az erő tekintetében.
A nagy volumenre váltás nagyszerű, ha rutinban találod magad, és ennek oka egy kis “periodizációnak” nevezett dolog. A periodizáció egy hosszú távú rendszer, amelyben az emelő ciklikusan járja végig a különböző edzésstílusokat és ismétlés/készlet/súly sémákat a növekedés maximalizálása és a stagnálás megelőzése érdekében.
És nem, ez nem azt jelenti, hogy két hetente edzéstervről edzéstervre ugrálsz – ez azt jelenti, hogy néhány havonta szándékosan és intelligensen váltogatod a “fázisokat”.
Ha tehát már egy örökkévalóságnak tűnő ideje emelgetsz nagy súlyokat, és úgy érzed, hogy megrekedtél, fontold meg, hogy néhány hónapig csökkented a súlyt és növeled a mennyiséget, hogy újra beindítsd a fogaskerekeket.
Azzal gyakran meglátod, hogy az emeléssel nemcsak az izomtömeged épül újra, hanem az erőd is újra felpörög.
Ami a hátrányokat illeti, az egyik legnyilvánvalóbb az idő. Nincs kétféleképpen – nagy volumen = több idő az edzőteremben. Tehát ha már így is kevés az időd, nem biztos, hogy ez az edzésprogram neked való.
Mivel ez a megközelítés miatt sok órát töltesz az edzőteremben, potenciálisan túledzéshez is vezethet, ha túlzásba viszed.
Does High Volume Training Build More Muscle Size Than Lifting Heavy?
A súlyzós edzés fő paradigmája régebben az volt, hogy a magas ismétlésszámú, nagy volumenű edzés az izomépítésre és a méretnövelésre, az alacsony ismétlésszámú, nehéz súlyzós edzés pedig az erőépítésre szolgált.
Míg ebben van némi igazság, ez egy hatalmas leegyszerűsítés is. Mert bár az izomtömeg és az erő technikailag két különböző dolog, fontos megjegyezni, hogy mindkettő hatással van egymásra.
Ez eléggé magától értetődő, ha belegondolsz. Akinek sok izomtömege van, az sokkal valószínűbb, hogy erős is, és aki erős, az valószínűleg sok izomtömeggel rendelkezik – annak ellenére, hogy két különböző edzésprogramot végeztek, hogy eljussanak odáig.
Szóval, a nagy volumenű munka több izomtömeget épít, mint a nehézsúly? Sajnos a zsűri még mindig nem döntött, bár a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kettő közötti különbség talán nem is olyan jelentős, mint korábban gondoltuk.
Ha ezt a megközelítést választod, fontos, hogy úgy állítsd be a dolgokat, hogy nyerni tudj. Ez pedig azt jelenti, hogy úgy állítsd össze a programodat, hogy folyamatosan fejlődhess.
Ne feledd, a progresszív túlterhelés (a tested képessége, hogy idővel egyre nagyobb terhelést tudjon kezelni) az erő és az izomméret egyik legfontosabb tényezője.
Úgy tűnik, sokan úgy gondolják, hogy a progresszív túlterhelés csak arra utal, hogy idővel egyre erősebb leszel (azaz több súlyt emelsz). Bár ez is része a dolognak, fontos megjegyezni, hogy a több ismétlés és sorozat elvégzésének képessége is számít – nagyon is.
Amint látni fogod az alábbiakban mellékelt mintaprogramban, úgy állítottam be a dolgokat, hogy egy ismétlés tartományon belül dolgozz (például 8-12 ismétlés) bármelyik gyakorlatnál. Kezdd egy olyan súllyal, ami a 8 ismétlést kihívássá teszi, majd haladj felfelé.
Amikor már 12 ismétlést ki tudsz ütni, akkor növeld a súlyt.
Amint idővel egyre erősebb és izmosabb leszel, egyre nehezebb lesz az ismétléseket maximalizálni. Ha ez a helyzet, akkor érdemes megfontolni egy extra sorozat hozzáadását, hogy elérd a mennyiséget.
Mintaprogram
A következő egy kezdőbarát, nagy volumenű program, amelyben heti öt napot fogsz edzeni – a hét minden napjára egy izomcsoportot.
Bár technikailag ez egy testrészekre osztott program, sok összetett mozgást is beépítettem, így lesz némi átfedés. Ezért úgy bontottam fel az edzésnapokat, hogy az izmoknak legyen esélyük regenerálódni.
Például kedden fekvenyomással foglakoztatlak, ami főleg a mellkast dolgoztatja meg, de a vállat és a tricepszet is elég keményen megdolgoztatja – ezért lesz a hét későbbi részében kar- és vállmozgás.
Ne feledd, mint minden programban, itt is érdemes edzésnaplót vezetni és nyomon követni a fejlődésedet. Győződjön meg róla, hogy minden egyes edzés során arra ösztönzi magát, hogy növelje akár az ismétléseket, akár a súlyt.
Hétfő (hát)
Deadlift x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Chin-ups x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Barbell Rows x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
T-Bar Rows x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Lat Pulldown x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Lat Pulldown x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
T-Bar Rows x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Kedd (Mellkas)
Súlyzó padnyomás x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Súlyzó ferde padnyomás x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Gyomós ferde padnyomás x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Low to High Cable Fly x 4 sorozat (12-15 ismétlés)
szerda (lábak és alsótest)
Súlyzós hátsó guggolás x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Lábprés x 3 sorozat (12-15 ismétlés)
Bulgár Split Squat x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Calf Raise x 4 sorozat (12-15 ismétlés)
Hamstring Curl x 4 sorozat (12-15 ismétlés)
Csütörtök (vállak)
Fekvő súlyzónyomás x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Fekvő súlyzóemelés x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Dips x 3 sorozat (8-12 ismétlés)
Oldalsó súlyzóemelés x 4 sorozat (12-15 ismétlés)