Élelmiszer és táplálkozás

Túl az akaraterőn:

Nem titok, hogy az elfogyasztott és megivott kalóriák mennyisége közvetlen hatással van a testsúlyra: Fogyasszunk ugyanannyi kalóriát, amennyit a szervezet idővel eléget, és a testsúly stabil marad. Fogyasszunk többet, mint amennyit a szervezet eléget, a súly emelkedik. Ha kevesebbet, a testsúly csökken. De mi a helyzet a kalóriák típusával: Számít-e, hogy azok bizonyos tápanyagokból – zsírból, fehérjéből vagy szénhidrátból – származnak? Konkrét élelmiszerekből – teljes kiőrlésű gabonából vagy burgonyachipszből? Konkrét diéták – a mediterrán diéta vagy a “Twinkie” diéta? És mi a helyzet azzal, hogy az emberek mikor vagy hol fogyasztják el a kalóriákat: A reggelizés megkönnyíti a súlykontrollt? A gyorséttermekben való étkezés megnehezíti a súlykontrollt?

Bőséges kutatás létezik a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és más krónikus betegségek ellen védő ételekről és táplálkozási szokásokról. A jó hír az, hogy sok olyan élelmiszer, amely segít megelőzni a betegségeket, úgy tűnik, segít a súlykontrollban is – olyan élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és diófélék. És sok olyan élelmiszer, amely növeli a betegségek kockázatát – köztük elsősorban a finomított gabonafélék és a cukros italok – szintén a súlygyarapodás tényezői.A hagyományos bölcsesség szerint, mivel a kalória az kalória, függetlenül a forrásától, a legjobb tanács a súlyszabályozáshoz egyszerűen az, hogy együnk kevesebbet és mozogjunk többet. Az újonnan megjelenő kutatások azonban azt sugallják, hogy egyes élelmiszerek és étkezési szokások megkönnyíthetik a kalóriák kordában tartását, míg mások miatt az emberek hajlamosabbak lehetnek a túlevésre.

Ez a cikk röviden áttekinti a táplálékbevitellel és a testsúlyszabályozással kapcsolatos kutatásokat, kiemelve azokat a diétás stratégiákat, amelyek a krónikus betegségek megelőzésében is segítenek.

Makrotápanyagok és testsúly: Do Carbs, Protein, or Fat Matter?

Mikor az emberek laboratóriumi vizsgálatokban ellenőrzött étrendet fogyasztanak, úgy tűnik, hogy a zsírból, fehérjéből és szénhidrátból származó kalóriák százalékos aránya nem számít a fogyás szempontjából. Azokban a vizsgálatokban, ahol az emberek szabadon választhatják meg, hogy mit esznek, a magasabb fehérje- és alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítésnek lehetnek bizonyos előnyei. A krónikus betegségek megelőzése szempontjából azonban e tápanyagok minősége és táplálékforrásai többet számítanak, mint az étrendben lévő relatív mennyiségük. A legújabb kutatások pedig azt sugallják, hogy ugyanez az étrend minőségére vonatkozó üzenet érvényes a testsúlyszabályozásra is.

A táplálékzsír és a testsúly

Az alacsony zsírtartalmú étrendet régóta az egészséges testsúly és a jó egészség kulcsaként hirdetik. De a bizonyítékok egyszerűen nem állnak rendelkezésre: Az elmúlt 30 évben az Egyesült Államokban az emberek étrendjében a zsírból származó kalóriák aránya csökkent, de az elhízás aránya az egekbe szökött. (1,2) Gondosan elvégzett klinikai vizsgálatok megállapították, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése nem teszi könnyebbé a fogyást, mint a mérsékelt vagy magas zsírtartalmú étrend követése. Valójában a mérsékelt vagy magas zsírtartalmú étrendet követő önkéntesek ugyanannyit fogytak, sőt, egyes tanulmányokban még egy kicsit többet is, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek. (3,4) Ami pedig a betegségek megelőzését illeti, úgy tűnik, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem nyújt különösebb előnyöket. (5)

A zsírszegény diétákkal részben az a probléma, hogy gyakran sok szénhidrátot tartalmaznak, különösen a gyorsan emészthető forrásokból, például fehér kenyérből és fehér rizsből. Az ilyen élelmiszerekben gazdag étrendek pedig növelik a súlygyarapodás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. (Lásd alább a szénhidrátok és a testsúly.)

A jó egészség szempontjából sokkal fontosabb, hogy az emberek milyen típusú zsírt fogyasztanak, mint a mennyisége (lásd a keretes írást), és van némi bizonyíték arra, hogy ugyanez igaz lehet a testsúlyszabályozásra is. (6-9) A Nurses’ Health Study-ban például, amely 42 000 középkorú és idősebb nőt követett nyolc éven át, az egészségtelen zsírok – különösen a transzzsírok, de a telített zsírok – fokozott fogyasztása összefüggött a súlygyarapodással, az egészséges zsírok – az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok – fokozott fogyasztása viszont nem. (6)

A fehérje és a testsúly

A magasabb fehérjetartalmú étrendeknek úgy tűnik, hogy van némi előnyük a fogyás szempontjából, bár inkább a rövid távú vizsgálatokban; a hosszabb távú vizsgálatokban a magas fehérjetartalmú étrendek ugyanolyan jól teljesítenek, mint más típusú étrendek. (3,4) A magas fehérjetartalmú étrendek általában alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmúak, így nehéz elkülöníteni a sok fehérje fogyasztásának előnyeit a több zsír vagy kevesebb szénhidrát fogyasztásának előnyeitől. Van azonban néhány ok, amiért a fehérjéből származó kalóriák nagyobb százalékának fogyasztása segíthet a súlykontrollban:

• Nagyobb telítettség: Az emberek általában kevesebb kalóriával teltebbnek érzik magukat fehérjefogyasztás után, mint szénhidrát- vagy zsírfogyasztás után. (10)
• Nagyobb hőhatás: A fehérje anyagcseréjéhez és tárolásához több energiára van szükség, mint más makrotápanyagokéhoz, és ez segíthet az embereknek növelni a napi energiaégetésüket. (10,11)
• Jobb testösszetétel: Úgy tűnik, hogy a fehérje segít az embereknek megtartani a sovány izomzatot a fogyás során, és ez is segíthet növelni az energiamérleg egyenlet elégetett energia oldalát. (11)

A magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend javítja a vér lipidprofilját és más metabolikus markereket, így segíthet a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében. (4,12,13) Néhány magas fehérjetartalmú élelmiszer azonban egészségesebb, mint mások: A vörös húsok és a feldolgozott húsok magas bevitele a szívbetegségek, a cukorbetegség és a vastagbélrák fokozott kockázatával jár. (14-16)

Úgy tűnik, hogy a vörös és feldolgozott húsok diófélékkel, babbal, hallal vagy baromfival való helyettesítése csökkenti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát. (14,16) És ez az étrendi stratégia a Harvard School of Public Health nemrégiben készült tanulmánya szerint a testsúlykontrollban is segíthet. A kutatók 120 000 férfi és nő étrendjét és életmódbeli szokásait követték nyomon 20 éven keresztül, és azt vizsgálták, hogy a kis változások hogyan járultak hozzá a súlygyarapodáshoz az idő múlásával. (9) Azok az emberek, akik a vizsgálat során több vörös és feldolgozott húst ettek, többet híztak – négyévente körülbelül egy kilóval többet. Azok, akik a vizsgálat során több diófélét ettek, kevésbé híztak – négyévente körülbelül fél kilóval kevesebbet.

Szénhidrátok és testsúly

A kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmazó étrend rövid távon előnyös lehet a fogyás szempontjából. (3,4) Mégis, amikor a súlygyarapodás és a krónikus betegségek megelőzéséről van szó, a szénhidrátok minősége sokkal fontosabb, mint a szénhidrátok mennyisége.

A hántolt, finomított gabonafélék és a belőlük készült élelmiszerek – fehér rizs, fehér kenyér, fehér tészta, feldolgozott reggeli gabonafélék és hasonlók – gyorsan emészthető szénhidrátban gazdagok. Ugyanígy a burgonya és a cukros italok is. A tudományos kifejezés erre az, hogy magas a glikémiás indexük és a glikémiás terhelésük. Az ilyen élelmiszerek a vércukorszint és az inzulin gyors és dühöngő emelkedését okozzák, ami rövid távon éhségérzetet okozhat, és túlevéshez vezethet – hosszú távon pedig növeli a súlygyarapodás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. (17-19)

A diéta és életmódváltás vizsgálatában például azok az emberek, akik megnövelték a sült krumpli, a burgonya és a chips, a cukros italok és a finomított gabonafélék fogyasztását, idővel többet híztak – négy évenként 3,4, 1,3, 1,0 és 0,6 kilóval többet. (9) Azok, akik csökkentették ezen élelmiszerek fogyasztását, kevésbé híztak.

Specifikus élelmiszerek, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik a súlykontrollt

Egyre több bizonyíték van arra, hogy bizonyos élelmiszer-választások segíthetnek a súlykontrollban. A jó hír az, hogy a súlykontroll szempontjából előnyös élelmiszerek közül sokan segítenek megelőzni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és más krónikus betegségeket is. Ezzel szemben a súlygyarapodáshoz hozzájáruló élelmiszerek és italok – köztük elsősorban a finomított gabonafélék és a cukros italok – szintén hozzájárulnak a krónikus betegségek kialakulásához.

A teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és zöldségek, valamint a testsúly

A teljes kiőrlésű gabonák – teljes kiőrlésű búza, barna rizs, árpa és hasonlók, különösen kevésbé feldolgozott formájukban – lassabban emésztődnek, mint a finomított gabonák. Így kíméletesebben hatnak a vércukorszintre és az inzulinra, ami segíthet az éhségérzet kordában tartásában. Ugyanez igaz a legtöbb zöldségre és gyümölcsre is. Ezek a “lassú szénhidráttartalmú” élelmiszerek bőséges előnyökkel járnak a betegségek megelőzése szempontjából, és arra is van bizonyíték, hogy segíthetnek a súlygyarapodás megelőzésében.

A súlykontrollra vonatkozó bizonyítékok a teljes kiőrlésű gabonafélékre erősebbek, mint a gyümölcsökre és zöldségekre. (20-22) A legfrissebb alátámasztás a Harvard School of Public Health étrend és életmódváltás tanulmányából származik: Azok az emberek, akik a 20 éves vizsgálat során növelték a teljes kiőrlésű gabonafélék, a teljes értékű gyümölcsök (nem gyümölcslevek) és a zöldségek fogyasztását, kevesebbet híztak – négyévente 0,4, 0,5, illetve 0,2 kilóval kevesebbet. (9)

A teljes kiőrlésű gabonákból, teljes kiőrlésű gyümölcsökből és zöldségekből származó kalóriák természetesen nem tűnnek el. Valószínűleg az történik, hogy amikor az emberek növelik ezeknek az ételeknek a fogyasztását, akkor csökkentik a többi ételből származó kalóriát. A rostok felelősek lehetnek ezeknek az ételeknek a súlyszabályozó hatásaiért, mivel a rostok lassítják az emésztést, ami segít megfékezni az éhségérzetet. A gyümölcsök és zöldségek emellett sok vizet is tartalmaznak, ami segíthet abban, hogy az emberek kevesebb kalóriával teltebbnek érezzék magukat.

A diófélék és a testsúly

A diófélék sok kalóriát rejtenek egy kis csomagban, és magas a zsírtartalmuk, ezért egykor tabunak számítottak a fogyókúrázók számára. Mint kiderült, a tanulmányok szerint a diófélék fogyasztása nem vezet súlygyarapodáshoz, sőt, inkább segíthet a súlykontrollban, talán azért, mert a diófélék fehérjében és rostokban gazdagok, amelyek mindkettő segíthet abban, hogy az emberek teltebbnek és kevésbé éhesnek érezzék magukat. (9,23-25) Azok az emberek, akik rendszeresen esznek dióféléket, kisebb valószínűséggel kapnak szívrohamot vagy halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik ritkán esznek dióféléket, ami egy újabb ok arra, hogy a diófélék bekerüljenek az egészséges étrendbe. (19)

Tej és testsúly

Az amerikai tejipar agresszívan népszerűsítette a tej és más tejtermékek fogyáscsökkentő előnyeit, nagyrészt az általa finanszírozott rövid távú vizsgálatok eredményei alapján. (26,27) A közel 50 randomizált vizsgálat közelmúltbeli áttekintése azonban kevés bizonyítékot talált arra, hogy a magas tejtermék- vagy kalciumbevitel segít a fogyásban. (28) Hasonlóképpen, a legtöbb hosszú távú követéses vizsgálat nem találta, hogy a tejtermékek vagy a kalcium megvéd a súlygyarapodástól, (29-32) és egy serdülőkön végzett vizsgálat szerint a magas tejbevitel összefüggésbe hozható a testtömegindex növekedésével. (33)

Az egyik kivétel a Harvard School of Public Health közelmúltban végzett étrend- és életmódváltási vizsgálata, amely azt találta, hogy azok, akik növelték a joghurtbevitelüket, kevésbé híztak; a tej- és sajtbevitel növelése azonban nem tűnt sem a fogyást, sem a hízást elősegítőnek. (9) Lehetséges, hogy a joghurtban található jótékony baktériumok befolyásolhatják a súlykontrollt, de további kutatásokra van szükség.

Cukorral édesített italok és a testsúly

A meggyőző bizonyítékok szerint a cukros italok növelik a súlygyarapodás, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát: (34-36) 88 tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise “egyértelmű összefüggést talált az üdítőital-fogyasztás és a megnövekedett kalóriabevitel és testsúly között”. (34) Gyermekek és serdülők esetében egy újabb metaanalízis becslése szerint minden további, naponta elfogyasztott 12 unciás adag cukros ital után a testtömegindex 0,08 egységgel nő. (35) Egy másik metaanalízis szerint a rendszeresen cukrozott italokat fogyasztó felnőtteknél 26 százalékkal magasabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik ritkán fogyasztanak cukrozott italokat. (36) Újabb bizonyítékok arra is utalnak, hogy a magas cukrozott italfogyasztás növeli a szívbetegségek kockázatát. (37)

A finomított gabonafélékhez és a burgonyához hasonlóan a cukros italok is magas a gyorsan emészthető szénhidráttartalmuk. (Lásd fentebb: Szénhidrátok és testsúly.) A kutatások szerint, ha ez a szénhidrát nem szilárd, hanem folyékony formában kerül a szervezetbe, nem olyan telítő hatású, és az emberek nem esznek kevesebbet, hogy kompenzálják az extra kalóriákat. (38)

Ezek a cukros italokkal kapcsolatos megállapítások riasztóak, tekintve, hogy a gyerekek és a felnőttek egyre nagyobb mennyiségben fogyasztanak belőlük: Az Egyesült Államokban a cukrozott italok az 1970-es években a napi kalóriabevitel mintegy 4 százalékát tették ki, 2001-re azonban a kalóriák mintegy 9 százalékát. (36) A legfrissebb adatok szerint egy adott napon az amerikaiak fele fogyaszt valamilyen cukrozott italt, 25 százalékuk legalább 200 kalóriát fogyaszt cukrozott italokból, 5 százalékuk pedig legalább 567 kalóriát – ami négy doboz cukros üdítőnek felel meg. (39)

A jó hír az, hogy a gyermekeken és felnőtteken végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a cukros italok visszaszorítása fogyáshoz vezethet. (40,41) A cukros italok az elhízás megelőzésére irányuló erőfeszítések fontos célpontjává váltak, ami olyan politikai kezdeményezésekről szóló vitákat indított el, mint például az üdítők megadóztatása. (42)

A gyümölcslevek és a testsúly

Fontos megjegyezni, hogy a gyümölcslevek nem jelentenek jobb lehetőséget a súlykontrollra, mint a cukorral édesített italok. Unciánként a gyümölcslevek – még azok is, amelyek 100 százalékban gyümölcslevek, hozzáadott cukor nélkül – ugyanolyan magas cukor- és kalóriatartalmúak, mint a cukros üdítők. Így nem meglepő, hogy a Harvard School of Public Health közelmúltbeli tanulmánya, amely 120 000 férfi és nő étrendjét és életmódbeli szokásait követte nyomon 20 éven keresztül, azt találta, hogy azok, akik több gyümölcslevet fogyasztottak, idővel többet híztak, mint azok, akik nem. (9) A gyermekorvosok és a közegészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a gyermekek és a felnőttek korlátozzák a gyümölcslevek fogyasztását napi egy kis pohárra, ha egyáltalán fogyasztanak ilyet.

Az alkohol és a testsúly

Noha a legtöbb alkoholos italban unciánként több kalória van, mint a cukorral édesített italokban, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Bár a nemrégiben végzett étrend és életmódváltás vizsgálat megállapította, hogy azok az emberek, akik növelték az alkoholfogyasztásukat, idővel többet híztak, az eredmények az alkoholfajták szerint eltérőek voltak. (9) A legtöbb korábbi prospektív vizsgálatban nem volt különbség a súlygyarapodásban az idő múlásával a könnyű és mérsékelt alkoholfogyasztók és a nem ivók között, vagy a könnyű és mérsékelt alkoholfogyasztók kevesebbet híztak, mint a nem ivók. (43-47)

Táplálkozási minták, adagok mérete és testsúly

Az emberek nem elszigetelten fogyasztanak tápanyagokat vagy élelmiszereket. Olyan ételeket fogyasztanak, amelyek egy átfogó étkezési mintába illeszkednek, és a kutatók elkezdték vizsgálni, hogy bizonyos étrend vagy étkezési minták segítenek-e a súlykontrollban, vagy hozzájárulnak-e a súlygyarapodáshoz. Az adagok mérete is drámaian megnőtt az elmúlt három évtizedben, csakúgy, mint a gyorséttermi ételek fogyasztása – az amerikai gyerekek például a kalóriák nagyobb százalékát fogyasztják gyorséttermi ételekből, mint iskolai ételekből (48) -, és ezek a tendenciák is hozzájárulhatnak az elhízási járványhoz.

Táplálkozási minták és testsúly

Az úgynevezett “óvatos” táplálkozási minták – a teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmazó étrend – úgy tűnik, hogy védelmet nyújtanak a súlygyarapodás ellen, míg a “nyugati típusú” táplálkozási minták – több vörös vagy feldolgozott húst, cukrozott italokat, édességeket, finomított szénhidrátokat vagy burgonyát tartalmazó – összefüggést mutatnak az elhízással. (49-52) A nyugati típusú étrend a szívbetegségek, a cukorbetegség és más krónikus betegségek fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható.

A mediterrán típusú étrend követése, amely jól dokumentáltan véd a krónikus betegségekkel szemben, (53) ígéretesnek tűnik a súlykontroll szempontjából is. A hagyományos mediterrán típusú étrend magasabb zsírtartalmú (a kalóriák mintegy 40 százaléka), mint a tipikus amerikai étrend (a kalóriák 34 százaléka (54)), de a zsír nagy része olívaolajból és más növényi forrásokból származik. Az étrend gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, babban és halban is gazdag. Egy 2008-as szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a legtöbb (de nem minden) vizsgálatban a mediterrán típusú étrendet követőknél alacsonyabb volt az elhízás aránya, illetve nagyobb volt a fogyás. (55) Nincs azonban egységes “mediterrán” étrend, és a tanulmányok gyakran különböző definíciókat használnak, ezért további kutatásokra van szükség.

Freggeli, étkezési gyakoriság, nassolás és testsúly

Van némi bizonyíték arra, hogy a reggeli kihagyása növeli a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát, bár a bizonyítékok erősebbek a gyermekek, különösen a tizenévesek esetében, mint a felnőtteknél. (56) Az étkezési gyakoriság és a nassolás az elmúlt 30 évben megnőtt az Egyesült Államokban (57) – a gyerekek napi kalóriájuk 27 százalékát átlagosan nassolnivalókból szerzik be, elsősorban desszertekből és cukros italokból, valamint egyre inkább sós rágcsálnivalókból és édességekből. Az étkezési gyakoriság, a nassolás és a testsúlykontroll közötti kapcsolatról azonban ellentmondásos eredmények születtek, és további kutatásokra van szükség. (56)

Az adagméretek és a testsúly

A 70-es évek óta az adagméretek mind az otthon fogyasztott ételek, mind az otthonon kívül fogyasztott ételek esetében nőttek, felnőttek és gyermekek esetében egyaránt. (58,59) Rövid távú vizsgálatok egyértelműen bizonyítják, hogy amikor az emberek nagyobb adagokat kapnak, többet esznek. Egy vizsgálatban például a mozilátogatóknak nagy vagy közepes méretű vödörbe csomagolt poshadt pattogatott kukoricát adtak; az emberek arról számoltak be, hogy nem szerették a pattogatott kukorica ízét – és ennek ellenére azok, akik nagy kiszerelést kaptak, körülbelül 30 százalékkal több pattogatott kukoricát ettek, mint azok, akik közepes méretű kiszerelést kaptak. (60) Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy a nagyobb méretű italokat kapó emberek hajlamosak voltak jelentősen többet inni, de nem csökkentették a későbbi ételfogyasztásukat . (67) Egy további vizsgálat bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy amikor nagyobb adagokat adtak, az emberek hajlamosak voltak többet enni, anélkül, hogy a későbbi ételfogyasztás csökkent volna. (68) Intuitív vonzereje van annak az elképzelésnek, hogy az adagméretek növelik az elhízást, de hosszú távú prospektív vizsgálatok segítenének megerősíteni ezt a hipotézist.

Fast food és a testsúly

A gyorséttermek ismertek nagy adagjaikról, alacsony áraikról, magas ízletességükről és magas cukortartalmukról, és tizenévesek és felnőttek körében végzett vizsgálatok bizonyítékai szerint a gyakori gyorséttermi fogyasztás hozzájárul a túlevéshez és a súlygyarapodáshoz. (61-66) A CARDIA tanulmány például 3 000 fiatal felnőttet követett 13 éven keresztül. Azok az emberek, akik a vizsgálat kezdetén nagyobb mennyiségben fogyasztottak gyorséttermi ételeket, átlagosan körülbelül 13 kilóval többet nyomtak, mint azok, akik a legalacsonyabb mennyiségben fogyasztottak gyorséttermi ételeket. Nekik nagyobb volt a derékkörfogatuk és a trigliceridek nagyobb mértékű növekedése is, és kétszer nagyobb volt az esélyük a metabolikus szindróma kialakulására. (62) További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy szétválasszák magának a gyorséttermi étkezésnek a hatását a környék hatásától, ahol az emberek élnek, vagy más egyéni tulajdonságoktól, amelyek valószínűbbé tehetik a gyorséttermi étkezést.

A lényeg: Az egészséges táplálkozás megelőzheti a súlygyarapodást és a krónikus betegségeket

A súlygyarapodás felnőttkorban gyakran fokozatos, évente körülbelül egy kiló (9) – a legtöbb ember számára túl lassú növekedés ahhoz, hogy észrevegye, de idővel súlyos személyes és közegészségügyi problémává válhat. Egyre több bizonyíték van arra, hogy ugyanazok az egészséges ételválasztások és táplálkozási minták, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és más krónikus betegségeket, segíthetnek a súlygyarapodás megelőzésében is:

• Válasszon minimálisan feldolgozott, teljes értékű élelmiszereket – teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, egészséges fehérjeforrásokat (hal, baromfi, bab) és növényi olajokat.
• Korlátozza a cukrozott italokat, a finomított gabonaféléket, a burgonyát, a vörös és feldolgozott húsokat, valamint az egyéb erősen feldolgozott élelmiszereket, például a gyorséttermeket.

Bár bármelyik étrendváltoztatás hozzájárulása a testsúlykontrollhoz kicsi lehet, a változtatások együttesen jelentős hatást érhetnek el, idővel és az egész társadalomban. (9) Mivel az emberek élelmiszer-választását a környezetük alakítja, elengedhetetlen, hogy a kormányok olyan politikai és környezeti változásokat támogassanak, amelyek elérhetőbbé teszik az egészséges élelmiszereket, és csökkentik az egészségtelen élelmiszerek elérhetőségét és forgalmazását.

1. Willett WC, Leibel RL. Az étrendi zsír nem a testzsír fő meghatározója. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Az étrendi zsír- és zsírsavbevitel és a testsúly, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma közötti kapcsolat. Ann Nutr Metab. 2009;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Étrendi zsír és súlygyarapodás nők körében a Nurses’ Health Study-ban. Obesity (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospective study of the association of changes in dietary intake, physical activity, alcohol consumption, and smoking with 9-y gain in waist circumference among 16 587 US men. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Transzzsírsavak és súlygyarapodás. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Az étrend és az életmód változásai és a hosszú távú súlygyarapodás nőknél és férfiaknál. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Étrendi fehérje, fogyás és a testsúly fenntartása. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. A fehérje-, telítetlen zsír- és szénhidrátbevitel hatása a plazma apolipoprotein B és VLDL és LDL tartalmú apolipoprotein C-III-ra: az OmniHeart Trial eredményei. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. A fehérje-, egyszeresen telítetlen zsír- és szénhidrátbevitel hatása a vérnyomásra és a szérumlipidekre: az OmniHeart randomizált vizsgálat eredményei. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. A főbb étrendi fehérjeforrások és a koszorúér-betegség kockázata nőknél. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Húsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: kohorszvizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Elhízás és a metabolikus szindróma: a különböző étrendi makrotápanyag-eloszlási minták és a specifikus táplálkozási komponensek szerepe a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Nutr Rev. 2010;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A táplálkozási tényezők és a koszorúér-betegség közötti ok-okozati összefüggést alátámasztó bizonyítékok szisztematikus áttekintése. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. A teljes kiőrlésű gabonafélék, korpa és gabonafoszlányok fogyasztásának változása a 8 éves súlygyarapodással összefüggésben férfiak körében. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Kapcsolat az élelmi rostok és gabonatermékek bevitelének változása, a testsúly változása és az elhízás kialakulása között középkorú nők körében. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás és az elhízás kapcsolata: szisztematikus áttekintés. Obes Rev. 2011;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. A földimogyoró és a fán termő diófélék hatása a testsúlyra és az egészséges fogyásra felnőtteknél. J Nutr. 2008;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Diófogyasztás és súlygyarapodás egy mediterrán kohorszban: A SUN tanulmány. Obesity (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. A diófélék fogyasztásának, a hosszú távú súlyváltozásnak és az elhízás kockázatának prospektív vizsgálata nőknél. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Az elhízás szabályozása az étrendi kalciummal. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Kalcium és tejtermékek gyorsítják a súly- és zsírvesztést energiakorlátozás során elhízott felnőtteknél. Obes Res. 2004;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. A tejtermékek és a fogyás hipotézise: a klinikai vizsgálatok értékelése. Nutr Rev. 2008;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Tejtermékek fogyasztása és a testsúly és a kövérség longitudinálisan vizsgálva a serdülőkorban. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kalcium- és tejtermékbevitel a hosszú távú súlygyarapodással összefüggésben amerikai férfiaknál. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. A tejfogyasztás és a metabolikus kockázati tényezők változásának prospektív vizsgálata: a Hoorn Study. Obesity (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. A kalciumbevitel és a testösszetétel közötti kapcsolat egy holland populációban: Az amszterdami növekedési és egészségügyi longitudinális vizsgálat. Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Tej, tejzsír, étrendi kalcium és súlygyarapodás: serdülők hosszmetszeti vizsgálata. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Az üdítőital-fogyasztás hatása a táplálkozásra és az egészségre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Cukorral édesített italok és a BMI gyermekek és serdülők körében: egy metaanalízis újraelemzése. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; szerzői válasz 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Cukorral édesített italok és az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: epidemiológiai bizonyítékok. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Cukorral édesített italok és a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: metaanalízis. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. A szénhidrátok hatása a jóllakottságra: különbségek a folyékony és szilárd ételek között. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. A cukros italok fogyasztása az Egyesült Államokban, 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2009;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. A cukorral édesített italok fogyasztásának csökkentésének hatása a serdülők testsúlyára: randomizált, kontrollált kísérleti vizsgálat. Pediatrics. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. The public health and economic benefits of taxing sugar-sweetened beverages. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alkoholfogyasztás, súlygyarapodás és a túlsúlyossá válás kockázata középkorú és idősebb nőknél. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. Az alkoholfogyasztás és a testsúly változásának prospektív vizsgálata amerikai felnőttek körében. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alkoholbevitel és 8 éves súlygyarapodás nőknél: prospektív vizsgálat. Obes Res. 2004;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. A testsúly hétéves tendenciái és az életmóddal és viselkedési jellemzőkkel való összefüggések fekete és fehér fiatal felnőtteknél: a CARDIA vizsgálat. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. A súlygyarapodás előrejelzői egy mediterrán kohorszban: Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Az amerikai gyermekek energiabevitelének tendenciái étkezési hely és élelmiszerforrás szerint, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Táplálkozási szokások és a testsúly változása nőknél. Obesity (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Faktoranalízissel mért táplálkozási minták és antropometriai változások felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. A magas rost- és alacsony zsírtartalmú ételválasztással jellemezhető táplálkozási minta azonosítása, amely alacsony prospektív súlyváltozással jár az EPIC-Potsdam kohorszban. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Táplálkozási szokások és a testtömegindex és a derékkörfogat változásai felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Felhalmozódó bizonyítékok a mediterrán étrend betartásának egészségre gyakorolt előnyeiről: aktualizált szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. A felnőttek energia- és makrotápanyag-bevitelének tendenciái 1999-2000 és 2007-2008 között. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Elhízás és a mediterrán étrend: megfigyelési és intervenciós tanulmányok szisztematikus áttekintése. Obes Rev. 2008;9:582-93.

56. Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Az éhség és a jóllakottság irányítja már az evést? Növekvő étkezési alkalmak és csökkenő idő az étkezési alkalmak között az Egyesült Államokban. Am J Clin Nutr. 2010;91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Az élelmiszeradagok méretének mintái és tendenciái, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Az élelmiszeradagolási minták és trendek az amerikai gyermekek körében és a kapcsolat a teljes étkezési alkalom méretével, 1977-2006. J Nutr. 2011;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Rossz popcorn nagy vödörben: az adagok mérete éppúgy befolyásolhatja a bevitelt, mint az íz. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr., Williams OD, Popkin BM. A gyorséttermi és éttermi ételek fogyasztásának differenciális összefüggései a testtömegindex 3 éves változásával: a Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Popkin BM. A gyorséttermek rendszeres fogyasztása más éttermekhez képest differenciáltan kapcsolódik a metabolikus eredményekhez fiatal felnőtteknél. J Nutr. 2009;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Association of consumption of fried food away of home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Gyorsétterem-használat a nők körében a Pound of Prevention tanulmányban: étrendi, viselkedési és demográfiai korrelációk. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast-food szokások, súlygyarapodás és inzulinrezisztencia (a CARDIA tanulmány): 15 éves prospektív elemzés. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Gyorséttermi ételfogyasztás és fokozott kalóriabevitel: a súlygyarapodás és az elhízás kockázata felé vezető pálya szisztematikus áttekintése. Obes Rev. 2008;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). “A nagy adagméretek energiabevitelre gyakorolt hatása 11 napig fennmarad”. Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). “Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek a hatása az energiabevitelre: következmények a testsúlykezelésre”. Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.