Rakas lukija,
Tuoreilla, pakastetuilla ja säilötyillä vihanneksilla on kaikilla omat ainutlaatuiset hyötynsä ja haittansa, mutta kaikki sisältävät elintärkeitä ravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituaineita, jotka säilyvät vastaavien prosessien avulla. Säilyke- ja pakasteversiot ovat yleisimpiä jalostettuja vihanneksia. Vaikka jalostetut vihannekset voivat olla kätevämpiä, niiden säilyvyysaika on pidempi ja niissä ei ole tauteja aiheuttavia mikro-organismeja, on mahdollista, että näiden elintarvikkeiden ravitsemuksellinen laatu heikkenee. Kiireisen elämäntavan ja tiukan budjetin yhdistäminen voi rajoittaa kykyä pitää tuoreita vihanneksia käsillä, joten lue lisää muista tuoreista vihannesvaihtoehdoista, joiden sisällyttämistä tasapainoiseen ruokavalioon kannattaa harkita.
Maiden mielestä tuoreet vihannekset ovat optimaalisia, mutta niistä saattaa kadota ravintoaineita ennen kulutusta. Koska niiden poimimisesta niiden syömiseen voi kulua jopa kaksi viikkoa, on mahdollista, että 10-50 prosenttia vähemmän stabiileista ravintoaineista on kadonnut. Silti raaoilla, kevyesti valmistetuilla tai vähän käsitellyillä vihanneksilla (ja hedelmillä) on usein suurempi ravintoarvo kuin hyvin kypsennetyillä. Voit auttaa säilyttämään kasvisten (ja hedelmien) ravintoainepitoisuuden kypsennyksen tai muun valmistuksen aikana:
- Pidä kiinni lyhyemmistä kypsennysajoista ja alhaisemmista lämpötiloista (esim. vältä friteerausta).
- Kypsennä vähän tai ei lainkaan vettä, jotta vesiliukoiset vitamiinit, kuten C-vitamiini ja B-vitamiinit, säilyvät. Voit kokeilla höyryttämistä tai mikroaaltouunissa keittämisen sijaan. Rajoittaaksesi lämpöaltistusta tällä tavoin kypsennettäessä, odota, että vesi kiehuu, ennen kuin lisäät kasviksia.
Pakastettuja ja säilöttyjä vihanneksia käsitellään usein pian niiden poimimisen jälkeen, jotta minimoidaan ravintoainehävikki kuljetuksen aikana, päivittäistavarakaupan hyllyssä tai kotona. Itse asiassa pakastevihannekset säilyttävät itse asiassa suuren osan alkuperäisistä ravintoaineistaan. Jos haluat välttää ylimääräisiä kaloreita, suolaa tai rasvaa, pakastevihannekset ilman lisättyjä kastikkeita tai juustoa ovat terveellisempi valinta. Pakastevihannesten tavoin myös säilykevihannekset käsitellään heti sadonkorjuun jälkeen. Säilykkeisiin lisätään kuitenkin usein natriumia säilöntäaineena. Osa siitä voidaan huuhdella pois vedellä, ja monissa tapauksissa saatavilla on myös vähän natriumia sisältäviä tai natriumittomia vaihtoehtoja (tarkista etiketti!). Suurin osa pakastevihannesten ja säilykevihannesten ravintoainemuutoksista johtuu valkaisusta. Tässä prosessissa vihannekset kuumennetaan nopeasti vedellä tai höyryllä. Vesiliukoiset vitamiinit, kuten B- ja C-vitamiinit, voivat tuhoutua tämän prosessin aikana. Joskus elintarvikkeiden käsittelyssä käytetään korkean kuumuuden sijasta korkeaa painetta sairauksia aiheuttavien mikro-organismien tappamiseksi, mikä saattaa säilyttää vihannesten ravintoainelaadun, värin ja maun paremmin kuin muut menetelmät.
Toinen vihannesten käsittelymuoto on dehydraatio. Toisaalta tämä prosessi voi tehdä kuiduista konsentroituneempia, mikä johtaa parempaan ruoansulatuksen säätelyyn. Toisaalta dehydratoidut kasvikset eivät välttämättä säilytä samoja määriä C-vitamiinia, ja ne ovat energiatiiviimpiä kuin tuoreet elintarvikkeet (enemmän kaloreita vähemmässä ruoassa), mikä voi johtaa painonnousuun, jos niitä ei syödä maltillisesti. Esimerkiksi aurinkokuivatut tomaatit ovat kaloripitoisempia kuin raa’at tomaatit.
Viime kädessä sillä, miten vihannes on käsitelty, ei ole niinkään merkitystä kuin sillä, että ne sisällytetään tasapainoiseen ruokavalioon ja syödään säännöllisesti. Päivässä suositeltujen annosten määrä vaihtelee kunkin henkilön iän ja muiden tekijöiden mukaan, mutta aikuisten on kuitenkin suositeltavaa syödä yleensä noin 2,5-3 kuppia vihanneksia ja 1,5-2 kuppia hedelmiä päivittäin. Jos haluat sisällyttää ruokavalioosi enemmän vihanneksia, voit tavata rekisteröityneen ravitsemusterapeutin ja tutustua Optimaalinen ravitsemus -luokkaan Go Ask Alice! Nutrition and Physical Activity archives.
Happy eating!