Mitä on metcon-harjoittelu?
Metabolic conditioning tai lyhyesti ”metcon” on CrossFit-yhteisön viime vuosina suosiolliseksi tekemä harjoittelutyyli – vaikka itse harjoittelutyyli ei olekaan uusi. Termi kuvaa lyhyitä korkeamman intensiteetin harjoittelujaksoja, jotka on suunniteltu lisäämään aineenvaihdunnan kysyntää ja lisäämään energiankulutusta.
”Jokainen CrossFitter vannoo metconin nimeen suorituskykyhyötyjen vuoksi kilpailemisessa ja rasvanpudotukseen liittyvien fysiikkahyötyjen vuoksi”, sanoo PT Tom Wright.
Miten metcon-sessiot toimivat?
Tyypillisesti metcon noudattaa joko HIIT-muotoa (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), jossa on lyhyitä jaksoja intensiivistä harjoittelua, jota seuraa samanpituinen jakso matalammalla intensiteetillä, tai piiriharjoittelua, jossa erilaisia harjoituksia suoritetaan selkä toisensa jälkeen.
”Metcon-session tavoitteena tulisi olla korkean ponnistustehon saavuttaminen ja ylläpitäminen lyhyen ajanjakson aikana mahdollisimman pienellä lepoajalla töiden välillä, jotta kehosta tulisi energiatehokkaampi eli fittimpi”, Wright sanoo.
Miten metcon polttaa rasvaa?
Monet tutkimukset ovat osoittaneet HIIT:n olevan tasaista kardioliikuntaa ylivoimaisempi nopeamman rasvanpudotuksen kannalta. Vaikka pidemmällä, matalamman intensiteetin istunnolla poltetaan enemmän kaloreita, kokonaisrasvanhäviö on yleensä suurempi HIIT:iä tehtäessä.
”Metcon on loistava rasvanhäviön kannalta, koska se lisää rasvan hapettumista, vähentää ruokahalua ja lisää lihasadaptaatioita ja sitä seuraavaa vähärasvaisen painoindeksin kasvua”, Wright sanoo. ”Lyhyesti sanottuna, tee metcon-harjoituksia ja sinusta tulee laiha.”
Onko haittapuolia?
Yksi haittapuoli metcon-harjoittelun viimeaikaisessa suosiossa on se, että sitä käytetään usein väärin – tai nimetään väärin. Metconia tulisi käyttää viemään sinut harjoittelukynnyksellesi lyhyillä lepoajoilla aineenvaihduntareittien parantamiseksi.
”Pidemmät CrossFit-harjoitukset, kuten ’Murph’ (kilometrin juoksu, 100 vetoa, 200 punnerrusta, 300 kyykkyä, kilometrin juoksu), eivät ole metconia, ja niitä käytetään yleensä liikaa, ja harjoittelijat murskaavat itsensä jokaisella harjoituskerralla”
sanoo Wright.
Milloin minun pitäisi tehdä metconia?
Lyhyen luonteensa vuoksi metcon-rutiineja voidaan käyttää treenin ”viimeistelynä”. Jos yrität pudottaa rasvaa ja säilyttää samalla lihakset, keskity vastusharjoitteluun vähentämättä treenien volyymia ja lisää lopuksi 5-10 minuuttia metconia.
”Kun teet tämän kolme kertaa viikossa, aineenvaihduntatuotos kasvaa”, Wright sanoo. ”Se auttaa sinua laihtumaan muutaman viikon aikana sekä lisäämään kuntoasi.”
Mitä liikkeitä minun pitäisi tehdä?
Jos olet käyttänyt suuren osan harjoituksestasi vetäviin liikkeisiin, kuten esimerkiksi deadliftteihin ja käsipainosoutuihin, metconin tekeminen kahvakuulapainon heilautusten ja soutuvälien kanssa olisi hyvä valinta, koska ne rekrytoivat samoja lihasryhmiä, mutta erilaisella ärsykkeellä.
”Vaihtoehtoisesti voisit käyttää metconia sellaisten alueiden työstämiseen, joihin et osunut pääasiallisessa treenissäsi – lisäämällä esimerkiksi kyykkyjen jälkeen työntöä, vetoa tai saranointia”, Wright sanoo.
3 metcon-harjoitusta, joilla pääset vahvasti loppuun
The Strongman Option
”Voit tehdä tämän melko raskaasti”, sanoo valmentaja Adam Wakefield. ”Se kehittää voimaa ja kestävyyttä.” 5 kierrosta…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmer’s walk
- 30m sled push
The Go-Anywhere Option
Tämä valmentaja Will Purduen luoma piiri on vain kehonpainolla tehtäväsi. Tee 40 sekuntia jokaista liikettä, lepää 20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan. Ei dippipalkkia? Lisää sarja timanttipunnerruksia.
- Pull-up
- Hyppykyykky
- Leveän ja kapean väliset vuorottelevat punnerrukset
- Burpee
- Kävelylankku
- Kyykky
Kokovartalopoltto
”Tee 30 sekuntia jokaista liikettä, kahdesti, neljän minuutin ajan”, Purdue sanoo. ”Tämä on kokovartalofinisheri.”
- Medicine ball slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jumppakyykky