Mahdollisesti tunnet sen, kun olet myöhässä etkä löydä auton avaimia, ehkä koet sen juuri ennen tärkeää kokousta tai kun selaat sosiaalista mediaa. Stressiä on nykypäivänä mahdotonta välttää.
Gallupin vuoden 2019 Global Emotions Reportin mukaan amerikkalaiset ovat maailman stressaantuneimpia ihmisiä.
Vaikka pieni annos stressiä on itse asiassa hyväksi, voi jatkuvalla stressillä tai ahdistuneisuudella olla haitallinen vaikutus terveyteen.
”Stressi ja ahdistus laukaisevat neuropiirejä, jotka on suunniteltu käytettäväksi säästeliäästi hengenvaarallisten uhkien varalta, ei päivittäin reaktiona ruuhkaiseen liikenteeseen, myrkylliseen pomoon tai työn ylikuormitukseen”, sanoo Lynne Everatt, Torontossa asuva hyvinvointiasiantuntija, henkilökohtainen valmentaja ja The 5-minute Recharge -kirjan toinen kirjoittaja. ”Kroonisella stressillä on aivoja syövyttävä vaikutus, joka on yhdistetty hippokampuksen (aivojen muistikeskus) rappeutumiseen ja prefrontaalisen aivokuoren heikentyneeseen toimintaan, mikä voi ilmetä elämässämme masennuksena, dementiana ja heikentyneinä toimeenpanotoimintoina”, hän kertoo.
Muita akuutin stressin aiheuttamia terveysongelmia ovat korkea verenpaine, väsymys, unettomuus, lihavuus ja sydänsairaudet. Se on yhdistetty myös heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lisääntyneeseen riskiin sairastua diabetekseen.
Krooninen stressi voi hillitsemättömänä vaikuttaa myös tuottavuuteen ja ihmissuhteisiisi.
Mitä siis voit tehdä pitämään päivittäisen stressitasosi kurissa? No, on paljon yksinkertaisia strategioita, joita voit kokeilla, kuten päiväkirjan pitäminen, meditaatio, siivoaminen jne. Mutta helpoin ja nopein tapa rauhoittaa ahdistunut mieli on hengittää sisään ja ulos. Ei, ihan oikeasti, tarkoitan sitä!
Hengitä sisään
Tutkimukset osoittavat, että hengitystapasi sekä ajattelu- ja tuntemustesi välillä on korrelaatio.
”Autonomisella hermostolla (ANS), joka ohjaa sydämen sykettä, hengitystä ja muita kehon toimintoja, on kaksi päähaaraa – sympaattinen hermosto (SNS) ja parasympaattinen hermosto (PSNS)”, selittää tohtori Scott Symington, Kaliforniassa asuva kliininen psykologi ja Freedom from Anxious Thoughts and Feelings -kirjan kirjoittaja. ”Ajattele SNS:ää fysiologisena kiihdyttimenä, joka stimuloi taistele tai pakene -reaktiota – valmistelee kehoasi reagoimaan johonkin koettuun uhkaan. Kun olet kroonisesti stressaantunut, SNS on yliaktiivinen ja jatkuvasti toiminnassa”, hän huomauttaa.”
Sen seurauksena ”hengityksesi siirtyy vatsasta – josta rento hengitys saa alkunsa – rintakehän yläosaan, jossa stressin aiheuttama pinnallinen hengitys saa meidät tuntemaan itsemme jatkuvasti hermostuneiksi”, Everatt sanoo.
PSNS sen sijaan ”toimii kehon jarrujärjestelmänä – se on vastuussa kehon rauhoittamisesta (sydämen sykkeen laskeminen, hengityksen hidastaminen, kortisolitasojen alentaminen, jne.) Rentoutustekniikat, kuten tietoinen hengitys, ovat tehokkaita PSNS:n, kehon jarrujärjestelmän, aktivoimisessa”, kertoo tohtori Symington. Mitä hitaammin ja syvemmälle hengität, sitä rentoutuneemmaksi tunnet itsesi.
Hengitä kuin SEAL
Hengitysharjoitukset, erityisesti palleahengitys, ”tavoittelevat ihanteellista hapen ja hiilidioksidin tasapainoa veressä ja laukaisevat erilaisia sisäisiä mekanismeja, jotka edistävät rentoutumista”, toteaa tohtori Symington.
Ja mikä olisikaan parempaa tekniikkaa hallittavaksi kuin ne, joita yksi Amerikan parhaista erikoisjoukoista harjoittaa?
Tiedustelutiedon keräämisestä ja panttivankien pelastamisesta korkean profiilin operaatioiden suorittamiseen, Navy SEAL -joukoille tehokkaaseen työskentelyyn kovassa paineessa ja epävarmoissa olosuhteissa kuuluu työtehtäviin. ”Siinä yhdistetään optimaalisen hengityksen harjoittaminen para-sympaattiseen aktivointiin, keskittymis- ja mindfulness-harjoitteluun”, hän lisää.”
Minun tarvitsee vain kuvitella laatikko, jossa on yhtäsuuret sivut ja jossa sisäänhengityksen sisäänhengitys, hengityksen pidättäminen ja uloshengitys ovat kaikki neljä laskua (noin neljä sekuntia). ”Kun hengität sisään, kuvittele neljän laskennan ajan, että matkustat neliön yhtä sivua ylöspäin. Kuvittele seuraavaksi, että liikut neliön yläreunan poikki neljän laskennan aikana, jolloin pidätät hengitystäsi. Seuraa sitten uloshengityksen aikana hengitystä alaspäin ruudun oikealle puolelle ja katso sen kulkevan neliön alaosan poikki hengityksen pidättämisen aikana, uloshengityksen jälkeen. Toista kuvio”, tohtori Symington sanoo. ”Tämä visuaalisuus tarjoaa hyödyllisen ankkurin huomiollesi, ja pääset nopeasti rytmikkään hengityksen virtaan”, kliininen psykologi lisää.
Kun hengitämme laatikossa, teemme sen sieraimiemme kautta. ”Tämä auttaa meitä vetämään ilmaa syvälle keuhkoihimme, hidastaa hengitysrytmiä ja stimuloi vagushermoa – joka kulkee koko keskushermostossa”, Divine sanoo. Vagushermo vaikuttaa sykkeeseen, ruoansulatukseen ja vapauttaa välittäjäaineita, jotka aktivoivat parasympaattista hermostoa (PSNS). ”Tämän tekniikan rauhoittavat ja keskittävät vaikutukset ovat havaittavissa jo muutaman minuutin harjoittelun aikana”, hän huomauttaa.
Ymmärtääksesi tätä tekniikkaa paremmin, aseta laatikkohengitys vastakkain sen kanssa, mitä tapahtuu paniikkikohtauksen aikana. Kehosi menee täysillä ”taistele tai pakene” -vaiheeseen, jolloin hengitys on nopeaa, pinnallista ja sydän jyskyttää. ”Se signaloi aivoille paniikkia, joka signaloi kehollesi hengittää vielä pinnallisemmin ja sydämesi lyö vielä nopeammin”, Everatt kertoo. ”Laatikkohengityksen syvä tietoinen hengitys on paniikin vastakohta. Se on rentoutumisreaktio, jonka voit laukaista missä tahansa ja milloin tahansa”, hyvinvointiasiantuntija sanoo.”
”Laatikkohengityksen avulla pystyin suoriutumaan SEAL-joukoissa erittäin hyvin”, sanoo Divine.”
”Se auttoi pelastamaan henkeni useita kertoja kriiseissä”, Divine sanoo. ”Pystyin pysymään rauhallisena ja keskittymään selkeästi välttääkseni reaktiivista ajattelua tai pahempaa, paniikkia”, kertoo entinen Navy SEAL. ”Käytin harjoitusta myös pidentääkseni sukellukseni kestoa, kun käytin suljetun kierron hengityslaitetta – tavanomaisesta neljästä tunnista lähes viiteen tuntiin”, hän lisää.
Tämän vuoksi Divine alkoi vuonna 2006 opettaa tätä tekniikkaa myös muille SEAL- ja erikoisjoukkojen kokelaille – kuntoilu- ja harjoitusohjelmansa SEALFITin kautta. Nyt Basic Underwater Demolition-SEAL ja ilmavoimien Pararescue-koulutuskomennuskunnat ovat ottamassa harjoituksen osaksi sotilaskoulutusohjelmiaan, hän kertoo.
Oletko siis valmis kokeilemaan sitä itse? Hyvä! Tässä on vaiheittainen ohje siitä, miten box-hengittää oikein:
- Aloita istumalla selkäranka mahdollisimman suorana.
- Sulje suu ja silmät. Ja hengitä kaikki ilma ulos keuhkoistasi.
- Hengitä seuraavaksi hitaasti sisään nenän kautta laskien 1-2-3-4.
- Sulje nyt venttiili kurkkusi takaosassa ja pidätä hengitystäsi saman laskun ajan. ”Kun teet näin, pidä kevyt nostattava tunne vastakohtana puristamiselle, joka aiheuttaa painetta sydämeen ja keuhkoihin”, Divine ehdottaa.
- Hengitä seuraavaksi hitaasti ulos nenän kautta samaan lukemaan. Pidätä hengitystäsi jälleen uloshengityksen jälkeen.
”Jos tunnet olosi yhtään levottomaksi uloshengityksen pidättämisen aikana, voit lyhentää sitä kahteen tai kolmeen laskentaan. Jos neljä laskua on helppoa, harkitse viiden tai kuuden laskun tekemistä”, Divine suosittelee. ”Ellet tee tätä pidentääksesi myös hengityksen pidon kestoa – keihäskalastusta tai SEAL-harjoittelua varten – ei ole merkittävää hyötyä siitä, että teet pidon yli kuuden laskun mittaisena”, hän huomauttaa.”
#2 Taktinen hengitys
Toinen SEALien harjoittelema tehokas hengitystekniikka on nimeltään ”taktinen hengitys”. Menetelmässä keskitytään hengitystaajuuden hidastamiseen hengittämällä sieraimien kautta ja laskemalla neljään jokaisella sisään- ja uloshengityksellä.
”Taktista hengitystä käytetään, kun operaattori kohtaa stressaavia tilanteita, kuten taisteluita. Kaikkien kulttuurien soturit ovat vuosisatojen ajan käyttäneet tätä tekniikkaa säilyttääkseen rauhallisen ja keskittyneen mielen”, Divine sanoo. ”Sillä on samanlaisia suorituskykyhyötyjä kuin laatikkohengityksellä”, hän lisää.
”Taktisen hengityksen ja laatikkohengityksen ero on siinä, että jälkimmäinen sisältää sisään- ja uloshengityksen jälkeen hengityksen pidättämisen”, Divine selittää. Toiseksi ”laatikkohengitystä tehdään päivittäisenä harjoituksena tiedostamattoman hengityksen muuttamiseksi pysyvästi – stressinhallinnan parantamiseksi, henkisen ja emotionaalisen tietoisuuden lisäämiseksi ja henkisen hallinnan parantamiseksi, kuntoiluasiantuntija toteaa.”
Optimaalisten tulosten saamiseksi sekä Divine että Everatt suosittelevat tämän hengitysharjoituksen harjoittelemista heti aamusta. ”Suosittelen vähintään viittä minuuttia ja jopa kahtakymmentä minuuttia. Keskeistä on tehdä sitä päivittäin, kunnes hermostosi on kytketty uudelleen hitaaseen, syvään palleahengitykseen”, hän sanoo.
”Useimmat ihmiset hengittävät pinnallisesti kuudestatoista kahteenkymmeneen kertaan minuutissa. Laatikkohengitys hidastaa tämän noin viiteen tai seitsemään täyteen hengityskertaan minuutissa”, toteaa Divine.
Mitä siis odotat? Valmiina, valmiina, hengitä!