Conoces la plancha. Realizas el Plank. Amas el Plank. Y con razón, porque el Plank es una gran manera de entrenar tu núcleo. Es un ejercicio anti-extensión, lo que significa que tus abdominales se tensan para evitar que tu espalda baja se hunda. Es una forma mucho mejor de entrenar el tronco que los abdominales tradicionales. Sin embargo, si eres como la mayoría de los atletas, el planchón básico puede parecer un poco anticuado. Si es así, prepárate para un nuevo reto: la plancha inversa. Al igual que la plancha, la plancha inversa no requiere equipo y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Pero a diferencia de la plancha básica, la plancha inversa desafía a los músculos infrautilizados de una forma totalmente única.
RELACIÓN: La plancha más dura de todos los tiempos
Los músculos no lo son todo
Cuando la mayoría de la gente piensa en su núcleo, fantasea con un cincelado paquete de seis, los músculos que puede ver en el espejo, los músculos que la sociedad considera más deseables y los músculos para los que están diseñados la mayoría de los ejercicios de «núcleo». Pero el núcleo es mucho más que los músculos abdominales. También incluye los abductores y aductores de la cadera, los flexores de la cadera, la columna lumbar y, según algunas filosofías de entrenamiento, incluso los glúteos.
RELACIÓN: 6 Variaciones de plancha lateral para un núcleo asesino
Si quieres un núcleo fuerte y atlético que realmente mejore tu rendimiento y te ayude a jugar mejor, no puedes trabajar sólo en tus músculos anteriores, es decir, los que ves en el espejo todos los días. Ahí es donde entra en juego la plancha inversa.
Incluso si tienes músculos abdominales fuertes, la plancha inversa será un reto la primera vez que la hagas. Los mayores desafíos con la plancha inversa son evitar que las caderas se hundan y mantener una línea recta entre el tobillo y los hombros. Los abdominales juegan un papel importante, pero la mayor parte del trabajo la realizan la parte inferior de la espalda, los oblicuos, los glúteos y los isquiotibiales. Estos músculos posteriores son tan importantes para el rendimiento deportivo como los anteriores, pero a menudo se infrautilizan en el entrenamiento del tronco.
RELACIÓN: Ejercicio del día: Plank to Push-Up
Cómo realizar la plancha inversa
Posición de la mano 1 para la plancha inversa
Posición de la mano 2 para la Posición de la mano 3 para la plancha inversa
La plancha inversa es un ejercicio bastante sencillo con un bajo riesgo de lesión. La única área de preocupación es si tiene problemas de movilidad en los hombros o las muñecas, pero estos pueden evitarse ajustando la posición de las manos.
- Desde una posición sentada, coloque los talones en el suelo delante de usted y las manos directamente debajo de los hombros.
- Ajuste la posición de las manos en función de su nivel de movilidad de las muñecas y los hombros. Las fotos de arriba ilustran tres posiciones de las manos que puede utilizar.
- Suba el puente clavando los talones y las palmas de las manos en el suelo.
- Lleve las caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
- Active su núcleo y sus glúteos para mantener la posición y permanecer lo más quieto posible.
Sus series y recuentos de tiempo dependerán de su capacidad. Comience realizando tres series de 10 segundos de retención. A medida que vaya progresando, trabaje hasta tres series de 30 segundos.
Para una variante avanzada de este ejercicio, pruebe la plancha inversa con patadas en las piernas, que se ve en este vídeo.