Dear Reader,
Legumes frescos, congelados e enlatados têm todos o seu conjunto único de benefícios e desvantagens, mas todos contêm nutrientes vitais, tais como hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerais e fibras, que são mantidos através dos respectivos processos. As versões enlatadas e congeladas são os vegetais processados mais comuns. Embora os vegetais processados possam ser mais convenientes, tenham uma vida útil mais longa e estejam livres de microorganismos que possam causar doenças, existe o potencial de que a qualidade nutricional desses alimentos seja diminuída. Combinar um estilo de vida agitado com um orçamento rigoroso pode limitar a capacidade de manter os legumes frescos à mão, por isso leia para outras alternativas de legumes frescos a considerar incorporar numa dieta equilibrada.
Embora muitas pessoas sintam que os legumes frescos são ideais, podem perder nutrientes antes do consumo. Como pode levar até duas semanas a partir do momento em que são colhidos até serem consumidos, é possível que 10 a 50% dos nutrientes menos estáveis tenham desaparecido. Mesmo assim, vegetais (e frutas) crus, levemente preparados ou minimamente processados têm frequentemente um valor nutricional mais alto do que os bem cozidos. Para ajudar a preservar o conteúdo de nutrientes dos vegetais (e frutas) durante o cozimento ou outra preparação:
- Stick com tempos de cozimento mais curtos e temperaturas mais baixas (por exemplo, evitar frituras profundas).
- Cozinhar com pouca ou nenhuma água para ajudar a reter vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas B. Pode tentar cozer a vapor ou em micro-ondas em vez de ferver. Para limitar a exposição ao calor ao cozinhar desta forma, espere até que a água esteja fervendo antes de adicionar vegetais.
Em termos de vegetais congelados e enlatados, eles são frequentemente processados logo após serem colhidos para minimizar a perda de nutrientes durante o transporte, na prateleira do supermercado, ou em casa. De facto, os legumes congelados retêm uma elevada proporção dos seus nutrientes originais. Para evitar calorias extras, sal ou gordura, vegetais congelados sem adição de molhos ou queijo são uma escolha mais saudável. Como os legumes congelados, os enlatados também são processados logo após serem colhidos. No entanto, o sódio é muitas vezes adicionado aos produtos enlatados como conservante. Alguns podem ser enxaguados com água e, em muitos casos, há opções com baixo teor de sódio ou sem sódio (verifique o rótulo!). A maior parte da mudança na nutrição que ocorre nos vegetais congelados e enlatados é devido ao branqueamento. Este processo envolve o aquecimento rápido dos legumes com água ou vapor. As vitaminas solúveis em água, incluindo as vitaminas B e C, podem ser destruídas durante este processo. Às vezes, em vez de calor alto, o processamento de alimentos usa pressões elevadas para matar microorganismos que podem causar doenças, que podem preservar a qualidade nutricional, a cor e o sabor dos vegetais melhor que outros métodos.
Outra forma de processamento de vegetais é a desidratação. Por um lado, este processo pode tornar a fibra mais concentrada, levando a uma melhor regulação digestiva. Por outro lado, os vegetais desidratados podem não reter as mesmas quantidades de vitamina C e são mais densos em energia do que os alimentos frescos (mais calorias em menos alimentos), o que pode levar ao aumento de peso se não forem consumidos com moderação. Por exemplo, os tomates secos ao sol são mais densos em calorias do que os tomates crus.
Ultimamente, a forma como os legumes são processados é menos relevante do que serem incorporados numa dieta equilibrada e consumidos regularmente. O número de porções recomendadas num dia varia de acordo com a idade de cada pessoa e outros factores, no entanto, sugere-se que os adultos comam geralmente cerca de 2,5 a 3 chávenas de vegetais e 1,5 a 2 chávenas de fruta por dia. Se pretende incorporar mais vegetais na sua dieta, pode encontrar um dietista registado e verificar a categoria Optimal Nutrition na secção Go Ask Alice! Arquivos de Nutrição e Atividade Física.
Comida Feliz!