Sind wir mal ehrlich. Keiner ist gerne krank. Es kann zu erheblichen Störungen im Arbeits- und Privatleben führen und sich auf die Psyche auswirken.
Aber wie wir kürzlich bei der COVID-19-Pandemie gelernt haben, ist es schwierig, bakterielle Infektionen und Viren zu vermeiden, besonders wenn man in dicht besiedelten Gebieten arbeitet oder lebt.
Auch wenn Krankheiten oft unvermeidlich zu sein scheinen, gibt es Möglichkeiten, den Körper besser auf einen möglichen Ansturm von Eindringlingen vorzubereiten? Ja und nein. Eine magische Immunitätspille werden Sie nirgendwo finden, aber wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Immunsystem auf natürliche Weise stärken können.
Funktion des Immunsystems
Es ist leicht zu unterschätzen, wie leistungsfähig Ihr Körper ist. Jeden Tag arbeitet Ihr Immunsystem als Abwehrmechanismus, um Bakterien und Viren unter Kontrolle zu halten – entweder indem es neue Infektionen verhindert oder aktuelle Krankheiten bekämpft.
Ihr Immunsystem besteht aus vielen Bestandteilen. Die lymphatischen Organe beispielsweise setzen weiße Blutkörperchen, die so genannten Lymphozyten, frei, die zur Regulierung des Immunsystems beitragen. Diese Reaktion verursacht eine Entzündung, ähnlich wie Ihr Körper einen Schorf produziert und anschwillt, wenn Sie sich den Arm aufschürfen.
In der Regel ist diese Reaktion akut oder kurzlebig, und das Immunsystem kehrt zur Normalität zurück. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch Ihre Gesundheit beeinträchtigen und es Ihrem Körper erschweren, sich gegen häufige Krankheiten zu wehren. Sie können auch anfällig für andere chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten oder Krebs werden.
Wo kommt die Nahrung ins Spiel? Sie brauchen Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, um Ihren Körper in Topform zu halten. Sie können Ihrem Immunsystem mit einer schlechten Ernährung schaden – raffinierter Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, verarbeitete und verpackte Lebensmittel und bestimmte Fette (insbesondere Transfette) können Entzündungen verursachen.
Diese Lebensmittel können das C-reaktive Protein (CRP) auslösen, das Ihren Körper auf eine Entzündungsgefahr aufmerksam macht. Viele verarbeitete und raffinierte Lebensmittel enthalten auch keine wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Eine Ernährung, die wenig Eisen oder die Vitamine A, C und D enthält, kann zu einer verminderten Produktion weißer Blutkörperchen führen.
Wir verweisen auf Lebensmittel, die entzündungshemmende oder antioxidative Eigenschaften haben. Als Faustregel gilt: Natürliche Entzündungshemmer können dazu beitragen, Entzündungen in Schach zu halten und die Symptome von Krankheiten zu lindern. Antioxidantien schützen Sie vor freien Radikalen und können auch Zellen und Gewebe reparieren, die während einer Entzündungsreaktion geschädigt werden.
Nahrungsmittel, die Ihr Immunsystem stärken
Sie können die Harvard University Health Plate als Leitfaden für den Verzehr von Lebensmitteln verwenden, um gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Im Allgemeinen sollten Sie 50 % Obst und Gemüse, 25 % Vollkornprodukte und 25 % mageres Fleisch und Eiweiß anstreben.
Hier sind einige gängige Beispiele für Lebensmittelgruppen, aus denen Sie wählen können.
Früchte und Gemüse:
- Blattgemüse (Kopfsalat, Grünkohl, Spinat und Mangold)
- Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl)
- Tomaten
- Äpfel
- Zitrusfrüchte (Grapefruit und Orangen)
- Beeren (Brombeeren, Heidelbeeren und Himbeeren)
Vollkorn:
- Vollweizen
- Gerste
- Quinoa
- Hafer
- Brauner Reis
Mageres Fleisch und Proteine:
- Meeresfrüchte
- Geflügel
- Bohnen (Hülsenfrüchte, Linsen und Erbsen)
- Nüsse (Mandeln und Walnüsse)
Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Beeren, Blattgemüse und Kreuzblütler, sind reich an Antioxidantien. Grünkohl, eines der beliebtesten Superfoods, enthält auch Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren, die in Meeresfrüchten, Nüssen und bestimmten Gemüsesorten enthalten sind, wirken entzündungshemmend. Geben Sie zum Frühstück Chiasamen, Leinsamen oder Walnüsse in Ihren Joghurt oder Ihre Haferflocken. Entscheiden Sie sich für gebackenen oder gedämpften Lachs anstelle von fetterem Rind- und Schweinefleisch. Andere Arten von Meeresfrüchten wie Austern enthalten viel Zink, das zur Regulierung des Immunsystems beiträgt.
Kochen Sie mit Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter und anderen Ölen mit hohem Anteil an gesättigten und trans-Fettsäuren. Scheuen Sie sich auch nicht, Kräuter und Gewürze hinzuzufügen. Basilikum, Zimt, Curry, Oregano, Rosmarin, Thymian und Kurkuma können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Hier sind weitere Beispiele dafür, wie Sie Ihre Immunität durch Ihre Ernährung stärken können.
Knoblauch
Ja, Knoblauch ist ein Baustein für viele Gerichte, aber wussten Sie, dass er auch gesundheitliche Vorteile hat? Knoblauch setzt Allicin frei, wenn er auf irgendeine Art von Reibung trifft, zum Beispiel beim Hacken oder Kauen. Diese schwefelhaltige Verbindung hat antioxidative Eigenschaften, die dazu beitragen können, Ihre Zellen zu schützen und mehr weiße Blutkörperchen zu produzieren.
Ingwer
Ingwer ist ähnlich wie Knoblauch kein Hauptnahrungsmittel, aber seine Zugabe zu Mahlzeiten oder Getränken kann dem Immunsystem einen Schub geben, um Infektionen zu bekämpfen. Ingwer wird schon seit Tausenden von Jahren für medizinische Zwecke verwendet. Wenn Sie nicht mit Ingwer kochen, können Sie ihn auch in Ihren Tee geben.
Präbiotika und Probiotika
Die Gesundheit des Darms ist der Schlüssel zur mikrobiologischen Ernährung. Probiotika und Präbiotika helfen, die guten Bakterien zu ersetzen, die der Körper bei der Bekämpfung von Infektionen verliert. Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihr Verdauungssystem unterstützen, während Präbiotika Nahrungsfasern sind, die den Probiotika als Nahrung dienen.
Griechischer Joghurt und andere fermentierte Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Probiotika. Probiotika finden sich auch in Kimchi, Sauerkraut, Kefir und Kombucha. Viele gängige ballaststoffreiche Lebensmittel wie Äpfel (die Schale dranlassen), Bananen und Bohnen enthalten Präbiotika.
Vitamine C & D
Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans, das zur Bekämpfung von Infektionen beitragen kann, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen erhöht. Orangen, Zitronen und Grapefruits sind beliebte Vitamin-C-Lieferanten. Es mag überraschen, dass sie auch in Gemüse enthalten sind. Füllen Sie Ihren Teller mit Paprika, Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl.
Vitamin D ist zwar nicht in so vielen Lebensmitteln enthalten, kann aber dennoch die Gesundheit des Immunsystems unterstützen, indem es Entzündungen reduziert. Am besten ist fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Vielen handelsüblichen Milchprodukten ist Vitamin D zugesetzt, und Käse, Pilze und Eigelb enthalten geringe Mengen Vitamin D. Ihre Haut nimmt Vitamin D auch über das Sonnenlicht auf, also nutzen Sie die wärmeren Temperaturen im Freien.
Ergänzen Sie Ihre Ernährung
In Ihrem Geschäft um die Ecke oder bei Ihrem bevorzugten Online-Händler finden Sie wahrscheinlich Hunderte von Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich Wunder für Ihr Immunsystem bewirken. Diese Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, wenn Sie einen Mangel haben, aber natürliche Lebensmittel sind nach wie vor der beste Weg, um wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Vitamin-D-Präparate sind nach wie vor beliebt, weil es schwieriger ist, die tägliche Menge über die Nahrung aufzunehmen. Sie können zwischen 600 und 800 Internationalen Einheiten Vitamin D einnehmen. Alles, was darüber hinausgeht, kann sogar schädlich sein.
Elderberry-Ergänzungen sind wegen ihrer potenziellen medizinischen Verwendung weithin bekannt geworden. Die Wirksamkeit von Holunder ist noch nicht erwiesen, aber er enthält viele Antioxidantien, die Ihr Immunsystem stärken könnten. Es gibt verschiedene Arten von Holunderbeeren. Sambucus nigra, der in Europa heimisch ist, wird am häufigsten für medizinische Zwecke verwendet. Im Gegensatz zu anderen Beeren, die man roh verzehrt, kann der Verzehr von Holunderbeeren in unreifem oder rohem Zustand Verdauungsprobleme verursachen. Deshalb werden Holunderprodukte häufig in Form von Pillen, Gummibärchen, Sirup und Tees verkauft.
Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder bereits bestehenden Erkrankungen haben, daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Kur beginnen.
Immunsystemstärkende Tees
Tees sind seit Tausenden von Jahren beliebt, vor allem wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile. Unser Leitfaden über die Grundlagen des Tees bietet eine Auffrischung der Teesorten und ihrer Verwendungsmöglichkeiten.
Alle Teesorten stammen von der Camellia sinensis Pflanze. Diese Pflanze enthält Polyphenole, Mikronährstoffe, die das Immunsystem stärken, die Herzgesundheit verbessern und den Cholesterinspiegel senken können.
Matcha, eine Art grüner Tee, hat in letzter Zeit an Beliebtheit gewonnen. Matcha ist reich an Polyphenolen und enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.
Bevorzugen Sie natürliche Teesorten und vermeiden Sie Tees mit zugesetzten Aromastoffen oder Zucker. Matcha-Tee-Latte mag zwar gut schmecken, aber die gesundheitlichen Vorteile können vernachlässigt werden, wenn sie voll von Milchprodukten und Zucker sind.
Erstellen Sie einen Trainingsplan
Wir leben unter ständigem Stress, auch wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind. Negative Gedanken tragen zu Angstzuständen, Depressionen und anderen psychischen Problemen bei, aber sie wirken sich auch auf das Immunsystem aus. Bei Stress produziert der Körper ein Hormon, das zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt. Kurzfristig hilft Cortisol, Entzündungen zu bekämpfen, aber eine chronische Cortisolproduktion kann im Laufe der Zeit tatsächlich zu Entzündungen führen.
Wir denken oft, dass Sport ausschließlich der Gesundheit dient, aber er kann auch helfen, Stress zu bewältigen. Versuchen Sie, drei- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben. Dazu brauchen Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio. Nutzen Sie die Vorteile der freien Natur und gehen Sie in der Nachbarschaft spazieren oder halten Sie sich mit einer Wanderung oder einem Spaziergang in der Natur sozial auf Distanz. Versuchen Sie es mit Herz-Kreislauf- oder Krafttraining zu Hause, um Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen. Lesen Sie diese Tipps, wie Sie auch zu Hause aktiv bleiben können.
Sie können auch Meditation oder Yoga in Ihre Routine einbauen. Yoga hat den doppelten Vorteil, dass es Ihren Körper entspannt und gleichzeitig Ihre Muskeln stärkt und flexibler macht, damit sie auf hohem Niveau funktionieren. Tipps und Techniken finden Sie in dieser Serie über Achtsamkeit mit der Meditationsexpertin Sarah McLean. Viele lokale Yogastudios bieten jetzt virtuelle Kurse an.
Gut schlafen
Ein erholsamer Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass wir uns für den nächsten Tag erfrischt und gestärkt fühlen. Ein regelmäßiges Schlafprogramm mit ausreichender Erholung kann auch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.
Der Körper produziert im Schlaf Zytokine, die die Immunität und Entzündungen regulieren. Bestimmte Zytokine werden benötigt, um Infektionen abzuwehren, wenn eine Erkältung oder Grippe auftritt. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann die Produktion dieser Zytokine sowie der Antikörper verringern. Bemühen Sie sich um mindestens acht Stunden Schlaf. Wenn Sie Kinder haben, benötigen diese je nach Alter zwischen neun und mehr als 10 Stunden Schlaf.
Wenden Sie sich an unser Team von Hausärzten, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie durch eine Umstellung Ihrer Ernährung und Ihres Bewegungsprogramms Ihr Immunsystem stärken können. Sie können uns hier kontaktieren oder einen INTEGRIS-Arzt in Ihrer Nähe aufsuchen, um einen Termin zu vereinbaren.