ZacharyDavid Alexander Efron, allgemein bekannt als Zac Efron, ist einer der beliebtesten Schauspieler in Hollywood heutzutage, der in erfolgreichen Filmen wie Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors, Dirty Grandpa, The Lucky One und High School Musical mitspielt. Die verschiedenen Rollen in den aktuellen Filmen verlangen von ihm eine athletische Kondition. Hier verraten wir Ihnen den Trainings- und Ernährungsplan, der ihn vom Teenie-Schwarm in einen durchtrainierten Muskelprotz verwandelt hat.
Zac Efron Körpermaße
Höhe: 5’8″; Gewicht: 160-170 lbs
Brust: 42″; Taille: 32″
Bizeps: 16″
Zac Efron Workout Routine
Obwohl Efrons Trainingsplan für jede Rolle, die er in seinen Filmen spielt, anders ist, glaubt er, dass Kraft- und Cardio-Übungen ihm helfen, in guter Form zu bleiben. Efron lernte dies von den Ex-Navy Seals Ramona Braganza und Logan Hood, die ihn mit dem 3-2-1-Workout für die Darstellung eines US-Marines in The Lucky One trainierten.
Efron trainierte auch unter der Anleitung von Patrick Murphy, um einen Baywatch-Körper zu entwickeln. Nach nur 12 Wochen Training erreichte der 31-jährige Schauspieler einen Körperfettanteil von 5 Prozent. Vor den Dreharbeiten zum Film teilte Efron seinen Trainingsplan in drei Tage auf, wobei er den ersten Tag für Rücken und Bizeps, den zweiten für die Beine und den dritten für Brust, Schultern und Arme reservierte, wobei er jeden Tag ein wenig Bauchmuskeltraining machte.
Zac Efron Baywatch Workout
Die folgenden Workouts (Tag 1, 2 und 3) werden einmal pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten durchgeführt. Die Übungen werden paarweise und als Supersätze ausgeführt, wobei jeweils ein Satz von A und B absolviert wird und anschließend eine Pause von 60 Sekunden eingelegt wird.
Tag 1: Rücken und Bizeps
1A.Straight Arm Pulldown (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 sec)
1B.Ab Rollout (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 Sek.)
2A.Sitzender Kabelzug (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 Sek.)
2B.Rudern in der Schwebe (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 Sek.)
3A.Klimmzug mit neutralem Griff (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 Sek.)
3B.Lat Pulldown aus den Knien (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 Sek.)
4A.Klimmzug (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 sec)
4B.Kurzhantel Bizeps Curl (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 sec)
Tag 2: Beine
1A.Beinpresse (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 Sekunden)
1B.Suspension Squat Jump with Straps (Sätze: 3, Wiederholungen: 20, Pause: 60 Sekunden)
2A.Swiss Ball Hip Extension (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 sec)
2B.Swiss Ball Leg Curl (Sätze: 3, Wiederholungen: 20, Pause: 60 sec)
3A.Reverse Walking Lunge (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12 pro Seite, Pause: 0 sec)
3B.Mountain Climber on Sliders (Sätze: 3, Wiederholungen: 20, Pause: 60 sec)
4A.Dumbbell Romanian Deadlift (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 Sek.)
4B.Kick Butts (Sätze: 3, Wiederholungen: 20, Pause: 60 Sek.)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise with Dumbbells (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12 pro Seite, Pause: 0 Sek.)
5B.Einbeiniger Kniebeugensprung mit Gurten (Sätze: 3, Wiederholungen: 20 pro Seite, Pause: 60 Sekunden)
Tag 3: Brust, Schultern und Arme
1A.Front Raise Dumbbell Squat (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 Sek)
1B.Cross-Body Cable Raise (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 Sek)
2A.Dumbbell Floor Press (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 Sek)
2B.Push-Up (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 Sek)
3A.Incline Dumbbell Press (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 sec)
3B.Dumbbell Overhead Press (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 sec)
4A.Chest Cable Fly (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 0 sec)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12, Pause: 60 sec)
5A.Einarmiger Cable Pushdown (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12 pro Seite, Pause: 0 Sek.)
5B.Einarmiger Kurzhantel-Curl (Sätze: 3, Wiederholungen: 8-12 pro Seite, Pause: 60 Sekunden)
Zac Efrons Baywatch-Diätplan
Patrick Murphy führte einen Vollwert-Diätplan ein, der Efron den strandtauglichen Körper bescherte. Während der 12 Wochen, die er für die Umgestaltung seines Körpers benötigte, hielt sich Efron von raffinierten, verarbeiteten Lebensmitteln fern und wählte nur magere Proteine, Vollkornprodukte, gesunde Fette, ballaststoffreiches Obst und Gemüse für seine Mahlzeiten aus.Er konnte Hühner-/Putenbrust, Eiweiß, Fisch, Schweinelende, Quinoa, Haferflocken, braunen Reis, Avocado, Nüsse, Äpfel, Beeren, Birnen und alle Arten von Gemüse essen.
Efron nahm auch Molkenprotein ohne Geschmack als Ergänzung zu sich und trank regelmäßig mindestens drei Liter Wasser. Murphy änderte häufig Efrons Kalorienzufuhr und passte die Auswahl der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen an. Er durfte sich einen Schummeltag in der Woche gönnen.
Zac Efron’s Workout Video von Baywatch
