Kürzlich habe ich mich selbst überrascht und 16.659 andere Leute geschlagen, um Warrior Dash zu gewinnen.
Ohne jegliche Erfahrung im Training für Warrior Dash oder mit den Hindernissen.
Ich war überraschter als alle anderen. Wer ich? Ich hatte einfach nur Spaß!
Das Lustige daran ist, dass ich überhaupt nicht dafür trainiert habe. Mein 5-Kilometer-Training hat mir sehr geholfen, aber ich habe keine Übungen im Fitnessstudio gemacht oder an irgendwelchen Hindernissen geübt. Wenn du dich fragst, wie ich das gemacht habe, zeige ich dir, wie man auch ohne Hinderniserfahrung für den Warrior Dash trainieren kann.
Die Entscheidung, an einem Warrior Dash teilzunehmen, entstand aus einer Frage, die ich mir im Leben immer öfter stelle: Warum nicht? Ich trommelte meine Frau und zwei weitere Freunde zusammen und wir machten uns auf den Weg in den Südosten von Maryland, um am Samstagmorgen um 8:30 Uhr zu starten.
Wir hatten zwar genug Zeit, bevor unsere Welle starten sollte, aber ich hielt mich nicht an meine typische Routine vor dem Rennen. Da ich vor dem Rennen nur 12 Minuten gelaufen bin, keine Schritte gemacht habe und nur ein begrenztes dynamisches Aufwärmen gemacht habe, war ich nicht zuversichtlich, dass ich schnell laufen könnte.
Und um ehrlich zu sein, war das auch nicht das Ziel. Da ich am Wochenende zuvor einen harten 5 km-Lauf absolviert hatte und in einer Woche ein Duathlon anstand, wollte ich nur Spaß haben und sehen, ob Warrior Dash dem Hype gerecht werden konnte.
Meine Erfahrung veranlasste mich, einen kostenlosen Bericht zu schreiben, in dem ich die fünf „universellen Wahrheiten“ des Hindernislaufs darlege. Sie können ihn jetzt kostenlos herunterladen.
Der Warrior Dash Race Report
Jedes Rennen, das einen schmalen Anfang auf einem noch schmaleren Pfad hat, braucht einen strategischen Start. Also schlängelte ich mich nahe an die Startlinie heran und reihte mich in die vorderen Läufer ein, in der Erwartung, in der zweiten Welle unter den ersten 20-30 der über 500 Läufer zu sein.
Als der Ansager das Startsignal gab – durch riesige Flammen, die aus dem Baldachin über uns schossen -, legten wir los und liefen einen schmalen Pfad entlang, wobei wir über Schlamm, Baumstämme, Wurzeln, Felsen und Pfützen manövrierten. Weniger als eine Minute nach Beginn des Rennens trat ich auf einen glitschigen Baumstamm, rutschte ab und wäre fast mit dem Gesicht im Schlamm gelandet.
Glücklicherweise erholte ich mich und fand mich irgendwie auf dem dritten Platz wieder. Mit einem kurzen Blick nach hinten sah ich eine Horde von Läufern hinter mir, die durch den Schlamm planschten und ihre Schlachtrufe ausstießen.
Da bleibe ich auf keinen Fall drin hängen! Zeit, meine Position zu halten…
Da ich kein wirkliches Ziel hatte, beim Warrior Dash mitzumachen, war ich froh, den dritten Platz zu halten, nur damit ich vor den meisten Leuten sein konnte (wer will schon bei den Hindernissen anstehen?). Ich lief wahrscheinlich etwa 6:20 pro Meile – also deutlich langsamer als mein Marathontempo. Meine Leistung war angenehm, aber das Gelände war hart, was es etwas schwieriger machte.
Nach kurzer Zeit wurde der Weg breiter und war frei von Wurzeln und Baumstämmen, so dass ich auf etwa 6:00 pro Meile beschleunigte und die beiden Läufer vor mir überholte.
Dann wurde mir klar, dass ich gewann. Mein Wettkampfinstinkt übernahm die Oberhand und ich setzte mir schnell ein neues Ziel: Ich wollte meine Welle des Warrior Dash gewinnen. Ich dachte, wie verrückt ich war, lachte darüber und dachte, dass es Spaß machen würde.
Das erste Hindernis kam nach einer Kurve aus dem Nichts: eine Reihe von Holzbarrieren, über die man hüpfen musste, abwechselnd mit einem Stacheldrahtzaun, unter dem man hindurchkriechen musste.
Ich ließ mir Zeit, um mich nicht am Stacheldraht zu verletzen oder mir das Knie an der Wand zu brechen.
Nach einem steilen Hügel öffnete sich der Weg zu einem riesigen Feld. Jetzt fingen die Hindernisse erst richtig an. Jede Minute oder so kam ein neues Hindernis:
- ein 20 Fuß hohes Frachtnetz
- eine fast senkrechte Wand mit nur einem dünnen Seil, um sich darüber zu ziehen
- LKW-Reifen, durch die man springen musste
- ein Betontunnel durch den man laufen muss
- ein horizontales Frachtnetz, über das man klettern muss
- mehr steile Hügel, die man rauf- und runterlaufen muss, als mir lieb ist
- zwei Feuerlinien, über die man springen muss
- eine Schlammgrube, komplett mit Stacheldraht, so dass man absteigen und kriechen musste
Das Rennen fühlte sich an wie ein Fartlek-Training: hart zwischen den Hindernissen laufen, versuchen, nicht zu sterben, wenn man drei Meter in die Luft klettert, abspringen und wiederholen. Zusammen mit den Läufern der Welle 1, die ich auf den letzten 2 Meilen überholte, war es der Wahnsinn.
Und die Hügel. Die verdammten Hügel! Die Strecke war ein unerbittlicher, hügeliger Parcours mit nassem Gras, unebenem Boden und brutal steilen Hügeln, die deine Quads zerstörten und deine Lungen verbrannten. Obwohl ich während des Rennens ungefähr im Marathontempo lief, fühlte sich meine Anstrengung wie ein 5 km-Lauf an.
Auf dem letzten steilen Hügel, über das Feuer und durch die Schlammgrube, kam ich in 19:10 ins Ziel – die schnellste Zeit der beiden Tage des Warrior Dash mit 1:18. Die Strecke war mit 3,02 Meilen angegeben, also macht das Tempo keinen Sinn – wer weiß, wie lang sie tatsächlich war.
Später wurde mir eine unglückliche Tatsache bewusst: Ich bin versehentlich um zwei der Hindernisse herumgelaufen: eine Wasserrutsche und eine Reihe von Hügeln im Motocross-Stil. Die Wasserrutsche hätte mir eigentlich Zeit erspart, weil ich den Hügel hinuntergerannt wäre, anstatt auf meinem Hintern zu rutschen. Und die rollenden Motocross-Hügel hätten mich nur um etwa 15 Sekunden verlangsamt. Keine große Sache.
Aber… ich bin nicht für eine Auszeichnung geeignet. Man kann zwar jedes Hindernis überspringen, aber dann kommt man nicht für den Stahlhelm mit Gravur in Frage, der an die drei Erstplatzierten geht. Das wäre toll gewesen!
Sieht so aus, als müsste ich noch einmal laufen…
So reinigt man sich nach der Schlammgrube: Gruppendusche / Abspritzen!
Wie man für den Warrior Dash trainiert
In klassischer David-Letterman-Manier, hier sind die Top 10 Wege, um für den Warrior Dash zu trainieren:
10. Sicherheit geht vor! Der Stacheldraht ist echt; mach langsam und achte darauf, dass du tief genug kriechst. Meine Damen, stecken Sie Ihr Haar nicht in einen hohen Dutt oder Pferdeschwanz (meine Freundin hat das auf die harte Tour gelernt). Bei Warrior Dash Rennen wird nicht herumgealbert, also nimm an, dass die Hindernisse echt sind (Stacheldraht, Feuer, Wasser, Schlamm usw.).
9. Aufwärmen wie bei jedem anderen Rennen. Das habe ich nicht getan und es bereut. Angesichts der verrückten Hindernisse, des unebenen Geländes und der großen Höhenunterschiede bei den meisten Warrior Dash-Rennen hilft ein gutes Aufwärmen, bei dem man sich in mehreren Bewegungsebenen bewegt, dabei, sich auf die Anforderungen des Rennens vorzubereiten.
8. Starten Sie an der Spitze. Setzen Sie sich vor dem Startschuss an die Spitze des Feldes, damit Sie Zeit haben, sich von Ihren Konkurrenten abzusetzen. Engpässe gibt es immer, vor allem am Anfang, wenn das Feld noch nicht so verteilt ist, also starte schnell und vor allen anderen.
Warrior Dash Rennen verwenden Chips zur Zeitmessung, aber wenn 400 Leute vor dir sind, ist es unvermeidlich, dass du in einer Schlange wartest, um über einige Hindernisse zu kommen. Manche Leute haben sehr lange gewartet – lass das nicht auf dich zukommen.
7. Sicherheit geht vor! Hetze nicht über die Hindernisse. Ja, es ist ein Rennen, aber du kannst nicht weitermachen, wenn du von einem drei Meter hohen Gepäcknetz fällst und dir den Knöchel brichst. Wie einer der Läufer, die ich trainiere, zu mir sagt: Entspann dich…aber beeil dich.
6. Werde stark. Du wirst die Hindernisse viel schneller überwinden, wenn du ein paar Klimmzüge, 25 Liegestütze, eine 60-Sekunden-Planke und 30 Kniebeugen mit dem Körpergewicht machen kannst. Allgemeine Körpergewichtskraft ist alles, was du brauchst.
Nun ist das aber nicht zu 100 % notwendig. Ich hatte mein Krafttraining mindestens einen Monat lang vernachlässigt, bevor ich den Maryland Warrior Dash gewann, und es ging mir gut (siehe Tipp Nr. 1).
5. Sei sportlich. Wenn du an Netzen hochkriechst, über Absperrungen hüpfst, unter Holzbalken hockst und über Feuer springst, brauchst du viel mehr Koordination und Athletik als bei einem einfachen Straßenrennen.
Stelle sicher, dass du Beweglichkeitsübungen, Mobilitätsübungen und dynamische Dehnungen in allen Bewegungsebenen machst, um dich auf einen Warrior Dash vorzubereiten. Sich eine Leistenzerrung zuzuziehen, weil man sein Knie nicht bis zur Brust heben kann, macht niemandem Spaß.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie einige schnelle Trainingseinheiten absolviert haben. Mit den ständigen Stopps und Starts zwischen den Hindernissen fühlt sich ein Warrior Dash wie ein überladener Fartlek auf Steroiden an. Es ist unglaublich hilfreich, wenn Sie sich mit dem Wechseln der Gänge und dem Laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten auskennen. Ziehen Sie es in Erwägung, einige kombinierte Trainingseinheiten zu absolvieren, die viele verschiedene Geschwindigkeiten beinhalten.
3. Laufen Sie Hügel – viele Hügel. Jeder Warrior Dash ist anders, und manche haben gar keine Hügel. Aber wenn es welche gibt, können Sie darauf wetten, dass sie unbarmherzig sein werden. Der Maryland WD hatte einige der steilsten Hügel, die ich je gelaufen bin. Wenn du nicht bereit bist, bereite dich darauf vor, zu laufen, denn er wird nicht umsonst „Hell’s Hill“ genannt!
2. Trainiere auf Pfaden! Jeder Warrior Dash wird auf Gras, Dreck, Pfaden und hügeligen Oberflächen gelaufen. Wenn Sie nicht auf diese Art von Gelände vorbereitet sind, werden Sie unvorbereitet sein und mental unsicher, ob Sie sich schnell über den unebenen Boden bewegen können.
Der Großteil meiner Läufe findet im Rock Creek Park statt – voller Hügel, Schlamm, Schmutz, Felsen, Wurzeln und gefährlichem Untergrund. Nachdem ich fast vier Jahre lang fast jeden Tag dort gelaufen bin, kann ich über knorrige Pfade fliegen. Man braucht Übung, um gut darin zu werden und sein Selbstvertrauen zu steigern. Außerdem macht es verdammt viel mehr Spaß!
1. Viel laufen – Ausdauer ist immer Trumpf. Es gibt einen Grund, warum ich beim Warrior Dash über 16.000 andere Läufer geschlagen habe, und der hat nichts mit meiner Kraft oder Beweglichkeit zu tun. Ich war einfach ein besserer Läufer.
Wenn Sie mehr darüber wissen wollen, wie Sie für einen Hindernislauf wie den Warrior Dash trainieren (und daran teilnehmen) können, lesen Sie den kostenlosen Bericht über die universellen Wahrheiten des Hindernislauftrainings hier.
Sehen Sie, der Warrior Dash zieht keine Läufer an. Mit einer mehr als 10-stündigen Party nach dem Rennen, Miller Lite Tall Boys und einem Kostümwettbewerb gibt es eine Menge Leute, die einfach nur Spaß haben wollen. Daran ist nichts auszusetzen – aber es ist auch eine Gelegenheit, Ruhm zu ernten. Trainiere wie ein Läufer und du wirst den Warrior Dash dominieren.
Angst? Brauchst du nicht!
Wenn du eingeschüchtert bist, dich in dein erstes Abenteuerrennen zu stürzen, brauchst du das nicht. Die meisten Leute waren keine Läufer und sind auf der Rennstrecke viel unerfahrener als du. Warrior Dash ist für jeden zugänglich, der auch nur über ein mäßiges Maß an allgemeiner Fitness verfügt.
Wenn Sie aber noch mehr Möglichkeiten suchen, für Warrior Dash zu trainieren (und vielleicht sogar zu gewinnen!), lesen Sie den kostenlosen Bericht über Hindernisrennen hier.
Und hier sind ein paar schnelle Möglichkeiten, um anzufangen:
- Laufen Sie einen Cross-Country-Lauf. Das abwechslungsreiche Gelände, die unebene Oberfläche und die Hügel werden Sie definitiv auf den Warrior Dash vorbereiten.
- Springen Sie in einen Hindernislauf (entschuldigen Sie das Wortspiel), wenn Ihr örtlicher All-Comers-Leichtathletik-Wettkampf einen solchen anbietet. Vorsicht: Dies ist ein technisches und potenziell gefährliches Rennen. Sie machen verdammt viel Spaß, aber übe das Hürdenlaufen, bevor du einen Hindernislauf machst.
- Ein paar Parkour-Kurse helfen dir, schnell über Hindernisse zu laufen.
Warrior Dash ist eine lustige Abwechslung zum echten Straßenrennen. Wenn dir langweilig ist und du eine neue Herausforderung brauchst, könnte ein Hindernisrennen genau das Richtige sein.
Denk dran: Läufer sind immer die ersten Finisher bei einem Warrior Dash!