Während Plank-Übungen am besten für ihre Bauchstraffungsfähigkeiten bekannt sind, sind sie eigentlich eine Ganzkörperbewegung, die auch den Trizeps, die Schultern, die Brust und die Quads beansprucht. Die Hechtplanke ist eine herausfordernde Variante der Grundplanke.
„Diese spezielle Planke bietet alle Vorteile einer normalen Planke, steigert aber die Intensität und beansprucht mehr Muskeln auf einmal“, sagt Jonathan Valdez, RDN, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Genki Nutrition.
Während Sie sich durch die Hechtstellung bewegen – bei der Ihr Körper ein auf dem Kopf stehendes „V“ bildet – trainieren Sie Ihre Körpermitte, spannen Ihre Brust und Schultern an und spüren eine Dehnung in den Kniesehnen und Waden.
So meistern Sie die Pike Plank.
Wie man eine Pike Plank Übung macht
- Starten Sie in einer Plank Position, mit den Händen auf dem Boden direkt unter den Schultern und den Füßen hüftbreit auseinander.
- Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen zu bilden, ohne dass die Hüften absinken oder der untere Rücken sich zu stark wölbt. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um die Plank-Position beizubehalten.
- Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und bringen Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in eine umgedrehte „V“-Position – ähnlich wie beim nach unten gerichteten Hund, nur dass Ihre Fersen in der Pike-Position nicht flach auf dem Boden stehen müssen. In der Hechtstellung sollte Ihr Kopf in einer Linie mit Ihren Armen sein, wobei Ihr Blick durch Ihre Beine geht.
- Pausieren Sie, wenn Sie Ihren vollen Bewegungsradius erreicht haben, und senken Sie dann zurück in die Planke.
Verbesserungen & Variationen der Hechtplanke
Wenn Sie die Hechtplanke gemeistert haben, gibt es ein paar Variationen, die Ihnen helfen können, noch mehr aus dieser Bewegung herauszuholen. Hier sind drei unserer Favoriten.
Vorarmstütz
Starten Sie in der Plank-Position mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen direkt unter den Schultern. Folgen Sie den obigen Schritten.
Stabilitätsball-Hecht
Starten Sie in einer Plank-Position, wobei sich die Hände direkt unter den Schultern befinden und die Schienbeine auf einem Stabilitätsball ruhen. Wenn Sie sich in die Hechtstellung begeben, halten Sie die Zehen spitz und ziehen Sie den Ball mit Hilfe Ihrer Körpermitte in Richtung Ihrer Hände, bis Ihre Zehen auf dem Ball stehen. Rollen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Plank-to-pike jump
Starten Sie in einer Plank-Position auf den Händen, die Füße zusammen. Springen Sie mit den Füßen in eine Hechtsprungposition und halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung gerade. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und halten Sie den Rücken flach, wenn Sie landen. Wiederholen Sie die Übung.
Slider Plank Pike-up
Starten Sie in der Plank-Position, mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf den Gleitern. (Wenn Sie keine Gleiter haben, versuchen Sie es mit Plastikdeckeln von Lebensmittelbehältern oder verwenden Sie Geschirrtücher auf einem Boden ohne Teppich.) Wenn Sie sich in die Hechtstellung begeben, schieben Sie die Füße mit Hilfe Ihrer Körpermitte zu den Händen. Gleiten Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.