Wie man beim Gewichtheben atmet

Da unser Archiv mittlerweile mehr als 3.500 Artikel umfasst, haben wir beschlossen, jeden Freitag einen Klassiker neu zu veröffentlichen, um unseren neueren Lesern zu helfen, einige der besten, immergrünen Perlen aus der Vergangenheit zu entdecken. Dieser Artikel wurde ursprünglich im September 2018 veröffentlicht.

Als ich in der High School anfing, Gewichte zu heben, wurde mir gesagt, dass die richtige Art zu atmen darin besteht, beim Abwärtsgehen einzuatmen und beim Aufwärtsgehen auszuatmen.

Wenn ich also in die Hocke ging, atmete ich ein, während ich meine Oberschenkel parallel zum Boden absenkte, und atmete aus, wenn ich aufstand und meine Beine wieder streckte.

Mir wurde gesagt, dass es wichtig sei, so zu atmen, weil es sicherstellte, dass mein Blutdruck nicht zu hoch wurde, während ich das ganze Gewicht hob, und so verhinderte, dass ich ohnmächtig wurde oder einen Schlaganfall bekam.

Und so atmete ich über ein Jahrzehnt lang beim Gewichtheben, bis ich anfing, mit Matt Reynolds, dem Inhaber von Barbell Logic Online Coaching, zu arbeiten.

Anstatt auf dem Weg nach draußen auszuatmen, wollte er, dass ich meinen Atem während der gesamten Wiederholung anhielt.

„Was um Himmels willen ist Eugen Sandow?!“ rief ich aus. „Wird das nicht dazu führen, dass ich ohnmächtig werde?“

„Nein, und es schützt deinen Rücken, wenn du schwere Gewichte hebst“, antwortete Matt. „So zu atmen nennt man das Valsalva-Manöver.“

„Das ist ein lustiger Name, aber erzähl mir mehr.“

Er tat es. Ich habe alles aufgesogen, mein Atemmuster geändert und bin dadurch ein besserer Heber geworden. Heute gebe ich dieses Wissen an Sie weiter.

Wie man das Valsalva-Manöver durchführt

Bevor Sie die Vorteile des Valsalva-Manövers (das nach einem italienischen Arzt aus dem 17. Jahrhundert benannt wurde) verstehen können, müssen Sie wissen, wie man es durchführt. Gehen wir also zuerst darauf ein.

1. Nimm einen großen Bauchatemzug. Wenn du deinen großen Atemzug machst, willst du, dass sich dein Bauch ausdehnt, aber du willst nicht, dass dein Brustkorb groß wird. Denke: „Atme in meinen Bauch.“ Du atmest nicht wirklich Luft in deinen Bauch. Das ist nur ein Hinweis für dich, um den tiefen Atem zu bekommen, den wir suchen.

2. Schließe deine Stimmritze und atme dagegen aus. Durch die Stimmritze kann die Luft beim Atmen in die Luftröhre ein- und ausströmen. Wenn du die Stimmritze schließt und dagegen ausatmest, kann die Luft nicht aus der Lunge entweichen, was wiederum den Druck im Bauch- und Brustraum erhöht. Das gibt Ihrem „Kern“ die Stabilität, die er braucht, um ein schweres Gewicht zu heben. Mehr dazu weiter unten.

3. Führen Sie den gesamten Hebevorgang durch, während Sie weiterhin gegen Ihre geschlossene Stimmritze ausatmen. Lassen Sie keine Luft aus, während Sie nach unten gehen oder wenn Sie mit dem Heben wieder nach oben kommen. Atme während des gesamten Hebevorgangs gegen deine geschlossene Stimmritze aus.

4. Lass die Luft nach der Anstrengung aus deiner Stimmritze entweichen. Nachdem du die Übung beendet hast, kannst du die Luft aus deiner Stimmritze entweichen lassen.

5. Wiederhole den Vorgang für die nächste Wiederholung.

Achte darauf, dass du gegen deine geschlossene Stimmritze ausatmest und nicht gegen deinen geschlossenen Mund – es kann schwer sein, den Unterschied zu erkennen, wenn du gerade erst anfängst. Du kannst feststellen, ob du gegen deinen geschlossenen Mund ausatmest, wenn du einen starken Druck in deinen Nebenhöhlen und/oder in deinem Gesicht spürst. Ein verräterisches Zeichen dafür, dass Sie das Valsalva-Manöver gegen den Mund und nicht gegen die Stimmritze ausführen, ist, dass kleine rote Punkte um Ihre Augenlider, auf Ihren Wangen und vielleicht auf Ihrer Nase erscheinen. Das sind kaputte Kapillaren, die durch den Druck entstanden sind, den Sie gerade auf diese Bereiche ausgeübt haben. Gebrochene Kapillaren stellen kein Gesundheitsrisiko dar. Sie lassen deine hässliche Visage nur vorübergehend noch hässlicher aussehen.

Um sicherzustellen, dass Sie gegen Ihre Stimmritze und nicht gegen Ihren Mund ausatmen, versuchen Sie, das Valsalva-Manöver mit offenem Mund auszuführen. Wenn du spürst, dass Luft aus deinem Mund kommt, während du das Manöver ausführst, benutzt du deine Stimmritze nicht.

Die Vorteile des Valsalva-Manövers beim Heben schwerer Gewichte

Das Valsalva-Manöver erzeugt einen hohen Innendruck in Ihrem Rumpf. Dieser erhöhte Druck im Bauchraum verwandelt Ihre normale, schwammartige Körpermitte in eine steife, telefonmastartige Körpermitte. Diese Steifheit schützt Ihre Wirbelsäule, wenn Sie schweres Gewicht heben, und sie sorgt für ein effizienteres Heben – steife Strukturen übertragen die Kraft besser als schwammige Strukturen.

Ihr Körper führt ganz natürlich das Valsalva-Manöver aus, wenn Sie etwas Schweres heben oder schieben. Mark Rippetoe, der Erfinder von Starting Strength, verwendet das Beispiel des Anschiebens eines Autos, um diese instinktive Reaktion zu verdeutlichen. Erinnern Sie sich daran, wie Sie ein festgefahrenes Auto anschieben mussten. Sie haben tief durchgeatmet und die Luft angehalten, während Sie gleichzeitig die Muskeln in Ihrer Körpermitte angespannt haben. Dasselbe tun Sie, wenn Sie jemanden sagen hören: „Halten Sie sich fest!“. In beiden Fällen machst du das Valsalva-Manöver, ohne auch nur darüber nachzudenken.

Gewichtshebergürtel verstärken den Druck, den das Valsalva-Manöver auf Ihren Rumpf ausübt. Wie wir in unserem Artikel darüber, warum Sie einen Gewichthebergürtel tragen sollten, erörtert haben, stützen diese Gürtel Ihren Rücken beim Heben nicht, wie oft angenommen wird. Stattdessen ist der Gürtel ein propriozeptiver Hinweis für Ihren Oberkörper, Ihre Rumpfmuskulatur stärker anzuspannen, wenn Sie ein wirklich schweres Gewicht heben. Genauso wie Sie Ihre Bizepsmuskeln stärker anspannen können, wenn Sie 20-Pfund-Hanteln curlen, als wenn Sie ein paar Suppendosen curlen, können sich Ihre Kernmuskeln stärker anspannen, wenn sie etwas haben, gegen das sie drücken können. Der Gewichthebergürtel sorgt für diesen Rückstoß.

Das Valsalva-Manöver schont Ihren Rücken beim Heben und ermöglicht es Ihnen, mehr Kraft auf die Stange zu übertragen. Bei Bizepscurls und Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl können Sie wahrscheinlich mit „Einatmen auf dem Weg nach unten und Ausatmen auf dem Weg nach oben“ auskommen, aber wenn Sie anfangen wollen, schwere Gewichte mit der Langhantel zu drücken und zu ziehen, müssen Sie das Valsalva-Manöver durchführen. Verdammt, wenn die Last schwer genug ist, wird dein Körper dich dazu bringen, das Valsalva-Manöver zu machen, auch wenn du es nicht versuchst (aber es ist besser, es absichtlich und methodisch zu tun, vom Beginn des Hebens bis zum Ende).

Verursacht das Valsalva-Manöver nicht einen Schlaganfall/erhöht den Blutdruck/bringt ein Aneurysma zum Platzen/bringt Sie um?

Viele Ärzte und Trainer raten Gewichthebern, das Valsalva-Manöver zu vermeiden, weil es gefährlich ist. Sie sagen, dass das Valsalva-Manöver nicht nur einen hohen Druck im Rumpf erzeugt, sondern auch den Druck im Gehirn, im Herzen und in den Blutgefäßen erhöht, was zu einem Schlaganfall, einem gerissenen Aneurysma oder chronisch hohem Blutdruck führen kann.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD – ein Arzt und Trainer bei Starting Strength – hat in einem ziemlich ausführlichen Artikel die Forschungsergebnisse über die Gefahren des Valsalva-Manövers beim Heben schwerer Gewichte analysiert. Ich empfehle Ihnen, den gesamten Artikel hier zu lesen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass die Durchführung des Valsalva-Manövers beim Gewichtheben das Risiko eines Schlaganfalls, eines Aneurysmas oder eines chronisch hohen Blutdrucks erhöht.

Nun zu den Feinheiten: Wenn Sie ein intrakranielles Aneurysma haben, wissen Sie wahrscheinlich nicht, dass Sie es haben, und Sie werden es auch nicht wissen, bis es platzt. Kann das Valsalva-Manöver beim Gewichteheben dazu führen, dass es platzt? Vielleicht, aber eine Studie hat ergeben, dass ein Aneurysma eher platzt, wenn man sich beim Kacken, beim Sex oder beim Schnäuzen anstrengt; d. h. es ist wahrscheinlicher, dass ein Aneurysma platzt, wenn man ganz normale Dinge tut, als wenn man Gewichte mit dem Valsalva-Manöver hebt. Wenn in Ihrer Familie ein Aneurysma aufgetreten ist oder Sie vermuten, dass Sie ein intrakranielles Aneurysma haben, sollten Sie wahrscheinlich überhaupt keine Gewichte heben, es sei denn, Ihr Arzt hat es genehmigt.

Was ist mit hohem Blutdruck? Ihr Blutdruck steigt zwar verdammt stark an, wenn Sie das Valsalva-Manöver mit dem Heben schwerer Gewichte kombinieren, aber es ist nicht erwiesen, dass dies zu chronisch hohem Blutdruck führt. Der Blutdruck wird sich bald wieder normalisieren; die Druckspitze ist nur vorübergehend und verursacht keine langfristigen Gesundheitsprobleme.

Einen ausführlichen Vortrag über das Valsalva-Manöver finden Sie in diesem Video von Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Sie geht sehr detailliert auf die Physiologie und die Sicherheit des Manövers ein.

So geht’s – wie man beim Gewichtheben atmet. Verwenden Sie das Valsalva-Manöver: Es ist im Allgemeinen sicher, schützt Ihren Rücken und ermöglicht es Ihnen, die Hantel effizienter zu heben.