Wenn Sie die Worte „in Form kommen“ hören, kommen Ihnen dann Bilder von gemeißelten Bauchmuskeln und prallen Bizeps in den Sinn, oder haben Sie etwas anderes im Sinn? Laut Healthline kann es mehr als sechs Wochen dauern, bis Sie nach dem Beginn einer Gesundheits- und Fitnessroutine Ergebnisse im Spiegel sehen. Aber schon nach 14 Tagen werden Sie die Vorteile des Fitnesstrainings zu spüren bekommen. Solange Sie dranbleiben, wird die körperliche Fitness folgen.
Wie sieht „in Form kommen“ aus?
Es gibt viele Vorteile, in Form zu kommen, und viele Wege, dies zu erreichen. Um den für Sie richtigen Weg zu finden, ist es hilfreich, die fünf Komponenten der körperlichen Fitness zu kennen.
Körperzusammensetzung
Die Körperzusammensetzung wird durch die Berechnung der Fettmenge in Ihrem Körper im Verhältnis zur Muskelmasse gemessen. Eine gesunde Körperzusammensetzung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, Herzkrankheiten und Diabetes zu vermeiden. Nach Angaben von Precision Nutrition liegt der gesunde Körperfettanteil bei Männern zwischen 10 und 20 Prozent und bei Frauen zwischen 20 und 32 Prozent. Alles, was darunter liegt, gilt als sportlich.
Dieses Element der Fitness ist das, was die meisten Menschen meinen, wenn sie in Form kommen wollen. Es ist der Schlüssel, um den Körper so zu formen, dass man sich attraktiv und selbstbewusst fühlt. Körperfett kann auf verschiedene Weise berechnet werden.
- Messung des Umfangs mit einem Maßband
- Zirkel, der die Fettbereiche einklemmt
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), die die Wassermenge in Ihrem Körper misst.
- Tauchbecken, auch bekannt als hydrostatischer Körperfetttest.
Eine Studie aus dem Jahr 2016, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet von signifikanten Ergebnissen in weniger als vier Wochen bei Teilnehmern, die eine proteinreiche Diät in Kombination mit einem intensiven Trainingsprogramm einhielten. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, empfehlen die meisten Personal Trainer, sich mindestens drei bis sechs Monate lang an ein moderates Programm zu halten, bevor sie zu einem Erhaltungsprogramm übergehen.
Kardiorespiratorische Ausdauer
Kardiorespiratorische Ausdauer ist die Fähigkeit, das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem während des Trainings gut funktionieren zu lassen. Wenn Sie bei moderater Aktivität ein Gespräch führen können, ohne zu ermüden, ist Ihre Ausdauer ziemlich gut. Eine weitere Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu testen, ist die Messung und der Vergleich Ihrer Herzfrequenz in Ruhe, während des Trainings und nach der Aktivität. Die allgemeine Faustregel für die Zielherzfrequenz während des Trainings liegt bei 220 Schlägen pro Minute minus Ihrem Alter. Wenn Sie zum Beispiel 50 Jahre alt sind, beträgt Ihre Zielherzfrequenz 220-50, also 170 Schläge pro Minute. Dieser Wert variiert jedoch je nach Ihrem Fitnessniveau und etwaigen gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie Asthma oder niedrigem Blutdruck. Wenn sich Ihre Herzfrequenz nach dem Training schnell wieder normalisiert, ist Ihre Ausdauer überdurchschnittlich hoch.
Eine Studie aus dem Jahr 1991 bestätigt, dass sich Ihre Ausdauer innerhalb von zwei bis vier Wochen nach Beginn eines konsequenten Cardioprogramms verbessert. So lange dauert es ungefähr, bis der anfängliche Muskelkater nachlässt, Sie einen Energiezuwachs bemerken und Sie während des Trainings und in Ruhe leichter atmen können. Wenn Sie eine Veranstaltung planen, z. B. einen 5 km- oder 10 km-Lauf, sollten Sie mindestens 60 Tage im Voraus mit dem Training beginnen, damit Sie sich in Kilometern hocharbeiten können.
Muskelkraft
Diese Komponente der Fitness ist die Fähigkeit, Ihre Muskeln in vollem Umfang zu nutzen. Denken Sie an das schwerste Gewicht, das Sie bei einem Bizepscurl heben können, oder an die maximale Anzahl von Pfund, die Sie bei einem einzigen Kniebeugenversuch halten können. Das ist Ihre Muskelkraft. Wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsreduzierung oder der Abbau von Körperfett ist, könnten Sie versucht sein, die Rolle der Muskelkraft im Prozess des Fitwerdens zu unterschätzen. Machen Sie diesen Fehler nicht. Je stärker Ihre Muskeln werden, desto mehr werden sie wachsen und die von Ihnen gewünschte Definition erreichen. Auf lange Sicht wird Ihre körperliche Stärke all Ihre Trainingseinheiten erleichtern.
Um mit Muskelkraft in Form zu kommen, ist eine solide Routine des Widerstandstrainings erforderlich. Eine Studie aus dem Jahr 2015 und eine Studie aus dem Jahr 2016 berichteten beide von großen Zuwächsen bei der Muskelkraft und -größe der Teilnehmer in zwei Monaten mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung wie einen Bodybuilding- oder Körperbauwettbewerb vorbereiten, sollten Sie mindestens vier bis sechs Monate Training einplanen und die richtigen Mahlzeiten vorbereiten.
Muskuläre Ausdauer
Das Markenzeichen der muskulären Ausdauer sind Wiederholungen. Während bei der Muskelkraft die Frage „wie viel“ gestellt wird, stellt die Ausdauer die Fragen „wie viele“ oder „wie lange?“ Der Begriff „Versagen“ bezeichnet den Moment, in dem Sie die Grenze Ihrer muskulären Ausdauer erreichen. Wenn Sie beispielsweise eine Planke 60 Sekunden lang halten können, bevor Sie zu Boden sinken, haben Sie das Versagen erreicht, und Ihre Bauchmuskelausdauer beträgt 60 Sekunden. Bei einer Übung wie Liegestützen zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie schaffen, bevor Ihre Arme versagen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 trug eine Kombination aus Krafttraining mit hohen Wiederholungen und Ausdauertraining dazu bei, die muskuläre Ausdauer von Sportlern in weniger als sechs Wochen zu steigern. Wenn du dich für diese Methode interessierst, um in Form zu kommen, kannst du deine muskuläre Ausdauer mit Planks, Liegestützen, Kniebeugen, Ausfallschritten, Situps und isometrischen Rückenstreckern testen. Fügen Sie zu jedem Training eine Übung aus jeder Hauptmuskelgruppe hinzu, um Verbesserungen zu erzielen.
Flexibilität
Flexibilität ist die Fähigkeit, die Gelenke des Körpers über einen vollen Bewegungsumfang zu bewegen. Sie ist das häufigste Element, das in einem Fitnessprogramm nicht berücksichtigt wird. Dabei ist sie der Schlüssel zur Erhaltung des Gleichgewichts. Mangelnde Beweglichkeit ist einer der Hauptgründe, warum sich viele Menschen beim Training und bei der Ausführung normaler Aufgaben verletzen. Die Verbesserung Ihrer Beweglichkeit hilft Ihnen nicht nur, Verletzungen zu vermeiden, Muskelverspannungen zu verringern und Gelenkschmerzen zu lindern. Sie gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Muskeln effizienter zu beanspruchen, so dass Sie weniger Energie benötigen, um schwerere Gewichte zu heben, sich mit mehr Kraft und Geschwindigkeit zu bewegen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.
Eine 2012 durchgeführte Überprüfung der Flexibilitätsliteratur zeigte, dass die Flexibilität der Teilnehmer am Ende eines zehnwöchigen Programms mit verschiedenen Modalitäten deutlich zunahm. Unterstütztes Dehnen war für die Verlängerung der Muskeln am effektivsten. Es wird jedoch eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Dehnungsübungen empfohlen, um die Muskeln und den funktionellen Bewegungsumfang zu erhalten.
Ihr Rezept, um in Form zu kommen
Egal, ob Sie extrem sesshaft oder extrem aktiv sind, es gibt immer Möglichkeiten, Ihr Fitnessniveau zu verbessern. Wie lange es dauert, um in Form zu kommen, hängt von den gesunden Gewohnheiten ab, die Sie bereit sind, sich anzueignen.
- Trainieren Sie drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten lang.
- Erwerben Sie eine gesunde Ernährung.
- Reduzieren Sie Stress durch Meditation, Massage und andere Stressbewältigungstechniken.
Beginnen Sie heute
Denken Sie daran, dass es kein Ziel ist, in Form zu kommen. Es ist ein fortlaufender Prozess. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie lange es dauert, um in Form zu kommen, konzentrieren Sie sich darauf, sich Gewohnheiten anzueignen. Wenn Sie sich gesund ernähren und Ihren Körper bewegen, können Sie die Vorteile einer besseren Gesundheit durch Fitness sofort ernten. Innerhalb von zwei Wochen werden Sie die Vorteile des Trainings und der richtigen Ernährung spüren. Innerhalb von vier bis acht Wochen wird Ihr Körperfett abnehmen und Ihre Muskelmasse, Kraft und Ausdauer zunehmen. Bald wird auch die Beweglichkeit zunehmen. Wenn Ihr derzeitiges Programm zu leicht wird, müssen Sie die Intensität auf die nächste Stufe erhöhen. Dies ist ein fortlaufender Prozess, und wenn Ihr Fitnessniveau steigt, werden Sie sich stärker, energiegeladener und selbstbewusster fühlen. Wenn Sie Ihre Fitness weiter verbessern wollen, müssen Sie die Anstrengung so lange steigern, bis Sie bereit sind, sie beizubehalten.