Q: Ich muss meinen Kalorienverbrauch erhöhen. Was kann ich tun, um bessere Ergebnisse bei meinem Training zu erzielen?
A: Wenn der Kalorienverbrauch für Sie Priorität hat, und vor allem, wenn Sie unter Zeitdruck stehen (was so ziemlich auf jeden zutrifft), möchten Sie so viel wie möglich aus Ihrem Training herausholen. Das bedeutet, dass Sie intelligenter und härter trainieren müssen, aber das muss nicht immer längere Trainingseinheiten bedeuten. Die schlichte Wahrheit ist jedoch, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je länger Sie aktiv sind.
Vielleicht haben Sie schon von hochintensivem Intervalltraining (auch „HIIT“ genannt) gelesen, bei dem sich Phasen intensiver Anstrengung mit aktiver Erholung abwechseln. Viele Menschen mögen HIIT (auch Tabata genannt), weil es eine echte Zeitersparnis ist; ein typisches Training dauert nur 15 bis 20 Minuten. Beim HIIT-Training können Sie sich 30 Sekunden lang voll anstrengen, indem Sie beim Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) oder beim Zirkeltraining (z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte) so schnell und hart wie möglich trainieren. Nach Ablauf der 30 Sekunden legen Sie eine 10-sekündige „aktive Erholungsphase“ ein, in der Sie sich zwar immer noch bewegen, aber fast auf einen Ruhepuls heruntergegangen sind. Anschließend wiederholen Sie dasselbe Intervall (30 Sekunden an, 10 Sekunden aus) immer wieder für einen bestimmten Zeitraum.
HIIT macht zwar fit, aber wenn Sie nicht viele dieser Intervalle mit Spitzenbelastung absolvieren, verbrennen Sie nicht viele Kalorien. In einer Studie der Auburn University in Montgomery, Alabama, absolvierten die Teilnehmer ein Training mit 20 Sekunden hochintensiver Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und wiederholten die Intervalle achtmal innerhalb von vier Minuten; sie verbrannten 13,5 Kalorien pro Minute. Das ist sicherlich beeindruckend, aber wer übergewichtig und/oder nicht sehr fit ist, wird ein solch intensives Training nicht lange durchhalten können, so dass der tatsächliche Kalorienverbrauch während einer HIIT-Trainingseinheit wahrscheinlich nicht sehr hoch ist. (Und wie bereits erwähnt, übertrumpft die Dauer immer die Intensität, wenn es um den Kalorienverbrauch geht.) Wenn Sie beispielsweise während eines 60-minütigen Trainings fünf Kalorien pro Minute verbrennen, sind das insgesamt 300 Kalorien, was natürlich viel mehr ist als die 54 Kalorien, die jemand bei dem vierminütigen HIIT-Training in der Studie der Auburn University verbrennen würde.
Es ist erwähnenswert, dass auch nicht jedes Intervalltraining gleich ist. Ein Training, bei dem Sie sich voll anstrengen, trainiert das anaerobe Energiesystem Ihres Körpers, während Intervalle, bei denen Sie sich weniger anstrengen – z. B. 80 % bis 90 % – Ihr aerobes System trainieren, das Ihre aerobe Fitness steigert und Ihren Körper bei der Verbrennung von Kalorien und Fett effizienter macht. Wenn Sie Ihr anaerobes System stärken – wie es Sportler tun -, ist Ihr Ziel, stärker, schneller und leistungsfähiger zu werden. Ein abgerundetes Trainingsprogramm sollte beide Trainingsarten umfassen (obwohl die meisten von uns wahrscheinlich froh sind, wenn sie beim Training mehr Kalorien und Fett abbauen können).
Wenn Sie Ihr Training effizienter gestalten möchten, können Sie HIIT und längere, weniger intensive Intervalle (z. B. 90-Sekunden-Intervalle mit 60 Sekunden Pause und 30 Sekunden Erholung) oder andere Ausdauertrainingseinheiten mit Krafttraining kombinieren, das ebenfalls eine erhebliche kalorienverbrennende Wirkung hat. Wenn Sie Widerstandstraining oder Zirkeltraining in Ihr Programm einbauen, achten Sie auf die Technik. Man kann sich leicht darin verlieren, alles schnell hinter sich bringen zu wollen, aber beim Krafttraining sind Genauigkeit und Kontrolle Trumpf.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Intensität Ihres normalen Trainings zu erhöhen, indem Sie es anspruchsvoller gestalten. Gehen oder joggen Sie z. B. an einer Steigung statt auf einer ebenen Fläche, fahren Sie mit einem höheren Gang Rad, um den Widerstand zu erhöhen, oder schwimmen Sie Runden mit Gewichten am Fuß. Was auch immer Sie tun, geben Sie Ihr Bestes: Je härter und länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
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