Was sind kurzkettige Fettsäuren und warum sollten Sie darauf achten?

Kurzkettige Fettsäuren werden von nützlichen Bakterien in Ihrem Mikrobiom produziert und sind für die Gesundheit Ihres Darms, Körpers und sogar Ihres Gehirns unerlässlich.

Kurzkettige Fettsäuren (SCFA) können aus allen Kohlenhydraten hergestellt werden, hauptsächlich aber aus präbiotischen Nahrungsfasern, die die Aktivitäten nützlicher Bakterien fördern. Diese organischen Verbindungen haben viele wichtige Funktionen im Magen-Darm-Trakt und für die allgemeine Gesundheit.

Inhaltsverzeichnis

• Acetat, der am häufigsten vorkommende SCFA in Ihrem Darm
• Butyrat und seine vielen gesundheitlichen Eigenschaften
• Propionat, es hat ein großes Potenzial
• Lactat ist technisch gesehen kein SCFA, aber fast

Es gibt jedoch einige Umstände, unter denen ihre Produktion eingeschränkt sein kann, insbesondere wenn wir nicht genügend vollwertige pflanzliche Nahrungsmittel zu uns nehmen, wie es bei der westlichen Ernährung der Fall ist. Daher darf die Bedeutung von Ballaststoffen nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Sie sind in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und werden als „Präbiotika“ bezeichnet, weil sie die guten Bakterien im Darm nähren. Sie können Ihre eigene SCFA-Produktion steigern, indem Sie Ihre Aufnahme dieser Nahrungsfasern erhöhen.

Die Kurzfassung

In diesem Artikel befassen wir uns mit drei kurzkettigen Fettsäuren (und Laktat), mit Bakterien, die sie produzieren, und damit, wie sie verschiedene Aspekte unseres Mikrobioms sowie die Gesundheit des Verdauungssystems, des gesamten Körpers und des Geistes fördern.

Acetat

Acetat trägt dazu bei, das Darmmilieu stabil zu halten und nährt andere nützliche Bakterienarten im Dickdarm.

Acetat macht den höchsten Prozentsatz der von den Darmbakterien produzierten SCFAs aus. Daher ist die Produktion dieser Verbindungen für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Es unterstreicht auch, wie die kommensalen Bakterien, die unseren Darm als Zuhause betrachten, in Harmonie leben.

Hauptproduzenten

Acetat wird hauptsächlich von Bifidobakterien und Laktobazillen produziert, aber auch von Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, und Ruminococcus spp. stellen es ebenfalls her.

Wenn Sie beispielsweise Ballaststoffe essen, gelangen diese über den Magen-Darm-Trakt in den Darm, wo sie von Bakterien wie den Bifidobakterien in Acetat umgewandelt werden. Dieses SCFA kann dann von Mitgliedern der Firmicutes-Familie verwendet werden, um einen anderen Metaboliten, Butyrat, herzustellen, der eine lebenswichtige Energiequelle für Ihre Darmzellen ist.

Bakterien wie Akkermansia muciniphila sind jedoch nicht speziell auf Ihre Ballaststoffaufnahme angewiesen. Stattdessen lieben sie die Muzine in Ihrer Darmschleimhaut, die sie dann in Acetat umwandeln können. Klingt ziemlich erstaunlich, nicht wahr? All das spielt sich in deinem Inneren ab, und du hattest keine Ahnung!

Funktionen für Darm und Körper

Forschungen haben gezeigt, dass Acetat bei Säuglingen, die gestillt oder später mit Nahrungsmitteln gefüttert werden, die Präbiotika enthalten, das Wachstum vieler häufiger Krankheitserreger (die uns krank machen können) hemmt. Die Wirkung ist auch größer, wenn der Darm saurer ist.

Acetat bindet auch an Rezeptoren in der Darmschleimhaut, wo es den Appetit kontrolliert und die Speicherung von Fett reguliert. Diese Rezeptoren spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung der Freisetzung bestimmter Darmhormone, Peptid YY und GLP-1, die unseren Appetit regulieren.

Rezeptoren fangen bestimmte Chemikalien ein, die eine Reaktion im Körper auslösen

Wenn diese Hormone von Zellen im Dünndarm freigesetzt werden, haben Sie kein Hungergefühl mehr. So ist man weniger geneigt, zu naschen und zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Daher kann das Acetat, das beim Abbau von Ballaststoffen entsteht, sogar dazu beitragen, Sie vor einer unnötigen Gewichtszunahme zu schützen.

Das Acetat, das von Bakterien wie den Bifidobakterien produziert wird, trägt dazu bei, die Butyrat-produzierenden Mikroben in Ihrem Darm zu ernähren und die Vielfalt Ihrer nützlichen Mikroben zu unterstützen. Daher hilft dieser SCFA anderen Spezies zu gedeihen und zu überleben, ein Verhalten, das als Kreuzfütterung bezeichnet wird.

Butyrat

Butyrat ist wichtig für die Gesundheit unseres Verdauungssystems und für die Vorbeugung von Krankheiten, einschließlich neurologischer Erkrankungen.

Dieser SCFA wird weniger als die anderen produziert, aber die Forschung zeigt, dass er für Ihre Gesundheit lebenswichtig ist. Er eignet sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen, die heutzutage ein wachsendes Problem darstellen, da sie den Körper schädigen und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten erhöhen.

In der Tat ist eine erhöhte Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen eine einfache Möglichkeit, die Butyratproduktion in Ihrem Darm zu erhöhen, und kann so einer Darmdysbiose (Ungleichgewicht in Ihrem Mikrobiom) entgegenwirken, die mit vielen Krankheiten, Verdauungsproblemen und sogar der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht wird. Coole Sache, nicht wahr?

Hauptproduzenten

Mitglieder der Firmicutes-Familie sind für die Herstellung dieses SCFA bekannt. Die Hauptproduzenten von Butyrat sind anaerobe Bakterien wie Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale und Roseburia spp.*.

Anaerobische Bakterien sind Arten, die in Bereichen überleben, in denen kein Sauerstoff vorhanden ist. Daher findet man sie beim Menschen häufig im Magen-Darm-Trakt, und es war unmöglich, sie in Petrischalen zu züchten, weil sie in einer sauerstoffreichen Umgebung nicht überleben können.

Funktionen für Darm und Körper

Butyrat hat viele Funktionen im Darm und im Körper. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Bereitstellung von Energie für die Zellen, die den Darm auskleiden, die so genannten „Colonocyten“. Tatsächlich deckt Butyrat bis zu 90 % ihres gesamten Energiebedarfs.

Diese Zellen benötigen diesen SCFA, damit sie ihre wichtigen Funktionen erfüllen können, insbesondere um die Integrität der Darmschleimhaut zu erhalten. Die Darmschleimhaut ist sehr wichtig, weil sie als Barriere zwischen der Darmumgebung und dem Rest des Körpers fungiert.

Die Barriere besteht aus Tight Junction-Proteinen, die das Öffnen und Schließen der Schleimhaut kontrollieren. Wenn sich diese Verbindungsstellen jedoch nicht schließen können, kann dies zu einem Phänomen führen, das als undichter Darm bezeichnet wird. Durch eine größere Menge an Butyratproduzenten wird die Produktion dieses SCFA erhöht, was wiederum bedeutet, dass Sie vor einem undichten Darm geschützt sind.

Eine weitere großartige Eigenschaft dieses Faserabbauprodukts ist, dass es antioxidative und krebshemmende Eigenschaften besitzt. Und es hat eine ziemlich coole Art, dies zu tun: Es veranlasst bösartige Zellen, sich selbst zu töten und die Entstehung von Krebs zu verhindern.

Aber damit Sie die Vorteile von Butyrat erleben können, müssen Sie etwas tun: mehr Ballaststoffe essen. Eine Ernährung mit wenig pflanzlichen Lebensmitteln bietet weniger Schutz vor einem undichten Darm und anderen Krankheiten, einschließlich Krebs.

Rolle für die geistige Gesundheit

Butyrat ist ein multifunktionales Molekül, denn es ist nicht nur für die Gesundheit des Darms, sondern auch für das Gehirn von großem Nutzen. Es ist bekannt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung positive Auswirkungen auf unser Gedächtnis, unsere Wahrnehmung und unser Nervensystem hat.

Butyrat wirkt über die Darm-Hirn-Achse, ein wechselseitiges Kommunikationssystem zwischen den beiden Organen. Es zielt auf viele der gleichen Signalwege ab, die mit Erkrankungen des Gehirns in Verbindung gebracht werden, und man nimmt an, dass es zahlreiche neuroprotektive Wirkungen hat.

Wenn Sie sich also ballaststoffreich ernähren, können Sie die Aktivität der Butyrat produzierenden Bakterien steigern. Dies könnte dazu beitragen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson, aber auch psychischen Störungen und Autismus vorzubeugen.

Propionat

Obwohl es weniger erforscht ist als andere SCFAs, hat Propionat einige eindeutige gesundheitliche Vorteile, die zeigen, dass es nicht unterschätzt werden sollte.

Wie alle anderen SCFAs, die wir erwähnt haben, ist Propionat ein weiteres Produkt des bakteriellen Abbaus von Nahrungsfasern. Es hat viele gesundheitliche Vorteile.

Hauptproduzenten

Propionat entsteht, wenn Kohlenhydrate von Bakterien abgebaut werden, einschließlich solcher aus den Phyla Bacteroidetes, Firmicutes und Lachnospiraceae. Die wichtigsten Bakterienproduzenten im Darm sind jedoch Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis und Veillonella parvula.

Interessanterweise gibt es zwei Arten von Lachnospiraceae, die entweder Butyrat oder Propionat produzieren können, wenn sie mit verschiedenen Substraten wie Glucose oder Lactat gefüttert werden.

Funktionen für Darm und Körper

Propionat ist ein gesundheitsfördernder SCFA, der cholesterinsenkende, reduzierte Fettspeicherung, krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es ist ein Produkt der bakteriellen Fermentation im Dickdarm.

In einer Studie verringerten die Werte dieser Appetithormone bei Teilnehmern, denen Propionat verabreicht wurde, die Energieaufnahme bei einer Buffetmahlzeit um 14 %. Und in einer anderen Studie wurde die Gewichtszunahme bei übergewichtigen Erwachsenen über einen Zeitraum von 24 Wochen um fast ein Viertel reduziert, wenn die Teilnehmer mit Propionat supplementiert wurden.

SCFAs liefern Treibstoff für die Körperfunktionen und auch für andere Bakterien

Propionat, das in Ihrem Darm produziert wird, hat auch entzündungshemmende Wirkungen im gesamten Körper. Das bedeutet, dass es Sie vor verschiedenen Krankheiten schützen kann, unter anderem vor Atherosklerose, einer Erkrankung, bei der sich Fettablagerungen an den Arterienwänden festsetzen. Bleiben diese unentdeckt, können sie zu Verstopfungen in den Blutgefäßen führen und das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.

Wie Butyrat soll auch Propionat eine schützende Rolle gegen Darmkrebs spielen. Obwohl letzteres erfolgreicher ist, weil es die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, mit Energie versorgt, ist Propionat dennoch vielversprechend.

Studien haben gezeigt, dass es auch in der Lage ist, Krebszellen in den Selbstmord zu treiben und so die Entstehung von Krebs zu verhindern. Daher gilt es neben Butyrat als ein potenter SCFA. Wenn Sie eine Krebszelle wären, würden Sie sich wahrscheinlich nicht mit ihr anlegen wollen!

Laktat

Laktat ist technisch gesehen keine kurzkettige Fettsäure, aber es wird von Darmbakterien produziert und leistet einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit Ihres Dickdarms.

Wie SCFAs ist Laktat ein mikrobieller Metabolit. Mit anderen Worten: Einige der in Ihrem Darm lebenden Bakterien produzieren Laktat neben anderen SCFAs durch den Abbau von Kohlenhydraten. Es trägt zur Gesundheit Ihres Darms bei, und die Bakterien, die es produzieren, können Sie vor Krankheiten schützen.

Hauptproduzenten

Die Hauptproduzenten von Laktat sind Milchsäurebakterien oder Lactobacillus. Hilfreich ist, dass der Hinweis im Namen steckt. Milchsäurebakterien werden seit Jahrhunderten zum Fermentieren von Lebensmitteln verwendet, ein Prozess, der sie auch konserviert.

Heute werden viele Lebensmittel mit Hilfe von Lactobacillus hergestellt, und diese Bakterien sind für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Wahrscheinlich kennen Sie die Joghurts, Milch-, Käse- und Kefirprodukte in den Supermarktregalen.

Lactobacillus selbst ist ein wichtiges Mitglied Ihres Darmmikrobioms, weil er dazu beiträgt, Sie vor Schäden zu schützen. Er setzt sogar Stoffe frei, die verhindern, dass sich Krankheitserreger in Ihrem Darm einnisten.

Funktionen für Darm und Körper

Wie Acetat kann auch Laktat von bestimmten Bakterienarten zur Herstellung von Butyrat verwendet werden. Wenn Sie also die Anzahl der Lactobacillus-Bakterien erhöhen, kann dies die Produktion von Lactat steigern. So tragen Sie indirekt dazu bei, die Integrität Ihrer Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten und sogar Entzündungen zu verringern, indem Sie Ihre Butyratproduzenten ernähren.

Dies geschieht, indem es die Schädigung der Zellen, die den Darm auskleiden, verringert, die Freisetzung von entzündungsfördernden Substanzen wie IL-6 unterdrückt und die Anzeichen von Entzündungen selbst minimiert. Dass dies erst in den letzten Jahren entdeckt wurde, ist ziemlich interessant.

Bei körperlicher Betätigung ist auch bekannt, dass sie die Menge an Milchsäurebakterien erhöht. Diese Mikroben heften sich an die Darmschleimhaut, weshalb sie eine wichtige Rolle bei der Immunität des Darms und der Abwehr opportunistischer Krankheitserreger spielen.

Rolle für die psychische Gesundheit

Der Darm und das Gehirn sind über Millionen von Nerven und Nervenzellen miteinander verbunden, die Signale hin- und herleiten. Daher kann Ihr Darmmikrobiom einen großen Einfluss auf Ihr zentrales Nervensystem und die Signalwege in Ihrem Gehirn haben.

Forschungen zeigen, dass einige Bakterien, die für die Produktion von Laktat verantwortlich sind, die Gehirnfunktion verbessern können. Sie tragen auch dazu bei, die Symptome von Depressionen zu verringern. Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen kann viele positive Auswirkungen auf Ihre Stimmung und die Gesundheit Ihres Gehirns haben.

Denken Sie daran

Kurzkettige Fettsäuren sind die Hauptprodukte des Abbaus unverdaulicher Kohlenhydrate durch Darmbakterien. Sie sind eine wichtige Energiequelle für die Dickdarmzellen, und wir können die Produktion dieser gesundheitsfördernden Verbindungen steigern, indem wir mehr Ballaststoffe zu uns nehmen.

Acetat, Butyrat und Propionat sind die wichtigsten kurzkettigen Fettsäuren, die durch bakterielle Fermentation entstehen. Laktat ist zwar offiziell kein SCFA, aber ein Produkt des Kohlenhydratabbaus durch Milchsäurebakterien, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.

Butyrat und Propionat sind besonders für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Butyrat ist zum Beispiel für seine krebshemmenden Eigenschaften bekannt, während Propionat das Sättigungsgefühl nach dem Essen fördert und den Cholesterinspiegel senkt.

Das Tolle daran ist, dass es super einfach ist, die Produktion dieser gesundheitsfördernden Stoffwechselprodukte zu steigern. Man muss nur viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Die westliche Ernährung ist traditionell arm an pflanzlichen Lebensmitteln, obwohl Ihr Körper danach schreit.

Stattdessen greifen die meisten von uns zu Fertiggerichten, die wenig Nährwert haben. Wenn wir jedoch sicherstellen, dass wir jeder Mahlzeit Ballaststoffe beifügen, nähren wir unsere Darmbakterien, und sie werden Sie dafür lieben. Als Zeichen der Wertschätzung wird ihre Zahl wachsen und ihre Produktion von SCFAs zunehmen.

☝️TIP☝️Sie können Ihre Darmbakterien und Ihr Butyratsynthesepotenzial mit dem Atlas Microbiome Test überprüfen. Erhalten Sie 10%, wenn Sie Blog-Updates abonnieren.