Was ist Metcon-Training?
Metabolic Conditioning oder kurz „Metcon“ ist ein Trainingsstil, der in den letzten Jahren durch die CrossFit-Gemeinschaft populär geworden ist – obwohl der Trainingsstil selbst nicht neu ist. Der Begriff beschreibt kurze Trainingseinheiten mit höherer Intensität, die darauf abzielen, den Stoffwechsel zu beanspruchen und den Energieverbrauch zu erhöhen.
„Jeder CrossFitter schwört auf Metcon wegen der Leistungsvorteile bei Wettkämpfen und wegen der Vorteile für den Fettabbau“, sagt PT Tom Wright.
Wie funktionieren Metcon-Sitzungen?
Typischerweise folgt Metcon entweder einem HIIT-Format (hochintensives Intervalltraining) mit kurzen Perioden intensiver Übungen, gefolgt von ähnlich langen Perioden mit geringerer Intensität, oder einem Zirkeltraining mit verschiedenen Übungen, die nacheinander ausgeführt werden.
„Das Ziel einer Metcon-Sitzung sollte es sein, über einen kurzen Zeitraum eine hohe Leistung zu erzielen und aufrechtzuerhalten, mit so wenig Ruhepausen wie möglich, um den Körper energieeffizienter oder fitter zu machen“, sagt Wright.
Wie verbrennt Metcon Körperfett?
Viele Studien haben gezeigt, dass HIIT dem Steady-State-Cardio für einen schnelleren Fettabbau überlegen ist. Obwohl bei einer längeren Einheit mit geringerer Intensität mehr Kalorien verbrannt werden, ist der Gesamtfettabbau bei HIIT tendenziell größer.
„Metcon ist großartig für den Fettabbau, weil es die Fettoxidation steigert, den Appetit reduziert und die muskulären Anpassungen und die daraus resultierende Zunahme der mageren Körpermasse erhöht“, sagt Wright. „
Gibt es auch Nachteile?
Ein Nachteil des in letzter Zeit so beliebten Metcon-Trainings ist, dass es oft falsch eingesetzt – oder falsch bezeichnet – wird. Metcon sollte dazu dienen, dich an deine Trainingsschwelle zu bringen, mit kurzen Ruhezeiten, um die Stoffwechselwege zu verbessern.
„Längere CrossFit-Workouts wie ‚Murph‘ (eine Meile laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, eine Meile laufen) sind kein Metcon und neigen dazu, überstrapaziert zu werden, wobei sich die Teilnehmer bei jeder Sitzung selbst zerschlagen“, sagt Wright.
Wann sollte ich Metcon machen?
Aufgrund ihrer kurzen Dauer können Metcon-Routinen als „Trainingsabschluss“ verwendet werden. Wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Muskeln zu erhalten, sollten Sie sich auf Widerstandstraining konzentrieren, ohne das Volumen Ihres Trainings zu verringern, und am Ende fünf bis zehn Minuten Metcon einbauen.
„Wenn Sie dies dreimal pro Woche tun, erhöht sich Ihre metabolische Leistung“, sagt Wright. „
Welche Übungen sollte ich machen?
Wenn du einen Großteil deiner Trainingseinheit mit Zugbewegungen wie Kreuzheben und Langhantelreihen verbracht hast, wäre ein Metcon mit Kettlebell-Schwüngen und Ruderintervallen eine gute Wahl, weil sie dieselben Muskelgruppen ansprechen, aber mit einem anderen Reiz.
„Alternativ können Sie Metcon nutzen, um an Bereichen zu arbeiten, die Sie in Ihrem Haupttraining nicht erreicht haben – zum Beispiel, indem Sie nach Kniebeugen etwas Drücken, Ziehen oder Hängen hinzufügen“, sagt Wright.
3 Metcon-Workouts für einen starken Abschluss
Die Strongman-Option
„Hier können Sie ziemlich hart rangehen“, sagt Trainer Adam Wakefield. „Es wird Kraft und Ausdauer aufbauen.“ 5 Runden…
- 5 Kettlebell Clean and Jerks
- 30m Farmer’s Walk
- 30m Sled Push
Die Go-Anywhere Option
Dieser Zirkel, der von Trainer Will Purdue entwickelt wurde, ist ein reines Bodyweight-Training. Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und machen Sie dann mit der nächsten Übung weiter. Keine Dip-Stange? Fügen Sie eine Reihe von Liegestützen mit Diamanten hinzu.
- Klimmzug
- Sprunghocke
- Abwechselnd breite und schmale Liegestütze
- Burpee
- Walking Plank
- Dip
Die Ganzkörperverbrennung
„Machen Sie 30 Sekunden von jeder Übung, zweimal, für einen vierminütigen Thrash“, sagt Purdue. „Das ist ein Ganzkörper-Finisher.“
- Medizinball-Slam
- Burpee
- Hantel-Thruster
- Jump Squat