Schwimmen, Radfahren, Laufen und wiederholen. Klingt einfach, oder? Aber wenn Sie glauben, dass das alles ist, was das Triathlon-Training ausmacht, sollten Sie sich eines Besseren belehren lassen: Was Sie während des Trainings essen, ist genauso wichtig wie die Art und Weise, wie Sie trainieren.
„Die Ernährung ist die vierte Säule eines jeden Triathlons“, sagt Triathletin Kim Mueller, R.D., Inhaberin von Fuel Factor athletic nutrition coaching in San Diego. „Eine gesunde Ernährung muss Teil des Lebensstils sein, bevor sich das Training auswirken kann.
Ob Sie nun einen Sprinttriathlon oder einen Ironman bestreiten, Ihr Trainingsprogramm wird Ihren Körper an seine Grenzen bringen. Sie werden mehr Energie verbrauchen als die meisten Menschen an einem ganzen Tag, und das bedeutet, dass Sie mehr essen müssen. Aber genauso wie du den richtigen Trainingsplan brauchst, um das Rennen zu dominieren, brauchst du auch den richtigen Treibstoff, um durchzuhalten.
So haben wir die Experten nach ihren besten Ratschlägen gefragt und einen Schritt-für-Schritt-Ernährungsleitfaden zusammengestellt, der deine Tri-Performance auf die nächste Stufe hebt.
3 MONATE VOR DEM RENNEN
Essen Sie echte, keine verarbeiteten Lebensmittel
Vergessen Sie Tiefkühlpizza und Energydrinks. Verarbeitete Lebensmittel enthalten alle möglichen schädlichen Inhaltsstoffe, die im ganzen Körper Entzündungen hervorrufen, die Erholungszeit verlangsamen und das Immunsystem schwächen können, sagt Mueller.
Da der Verzicht auf alle verarbeiteten Lebensmittel leichter gesagt als getan ist, sollten Sie klein anfangen. Im Lebensmittelgeschäft schlägt Mueller vor, die Etiketten der Lebensmittel zu überfliegen, bevor Sie zur Kasse gehen. Wenn Sie eine Zutat nicht erkennen, sollten Sie das Lebensmittel nicht kaufen, sagt sie. Wenn Sie sich entbehrungsreich fühlen, konzentrieren Sie sich darauf, Vollwertkost wie Obst, Gemüse und mageres Fleisch auf den Teller zu bringen – und nicht auf verarbeitete Lebensmittel. Verhaltenspsychologen haben herausgefunden, dass es einfacher ist, ein Verhalten hinzuzufügen, als eines abzustellen.
Packen Sie mehr Gemüse ein
„Konzentrieren Sie sich darauf, Lebensmittel – vor allem Gemüse – mit einer Vielzahl von Farben zu essen. Versuchen Sie, alle Farben des Regenbogens zu treffen“, sagt Mueller. Die Farben von Obst und Gemüse sind ein Hinweis darauf, welche Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe sie enthalten. Wenn Sie sie alle essen, stellen Sie sicher, dass Sie eine breite Palette von Antioxidantien und Nährstoffen zu sich nehmen, um die durch Ihr Training verursachten oxidativen Schäden und Entzündungen zu verringern.
Ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkorngetreide (kein weißes!) sind ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate, die der beste Freund eines Triathleten sein sollten. Ausdauersportler nutzen in erster Linie gespeicherte Energie – Glykogen -, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Ausdauersportler täglich 2,7 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Drei Monate vor dem Wettkampf, wenn Ihr Training nicht mehr ganz so anstrengend ist, können Sie sich an die untere Hälfte dieses Bereichs halten. Ein 150 Pfund schwerer Mann sollte also etwa 405 bis 540 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Nehmen Sie es mit dem Eiweiß nicht so genau
Auch wenn Ihr Bedarf an Eiweiß während des Trainings steigt (es ist eine großartige Quelle für Aminosäuren, die den Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training unterstützen können), sollten Sie dem Drang widerstehen, sich jeden Abend ein T-Bone zu gönnen, sagt Nick White, Trainer bei Carmichael Training Systems, der Craig Alexander geholfen hat, zwei Ironman-Weltmeisterschaften zu gewinnen. Sie sind kein Bodybuilder. Sie sind ein Triathlet. Als solcher benötigen Sie laut dem American College of Sports Medicine etwa 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Und auch hier kann man sich an das untere Ende halten, wenn das Training nicht besonders anstrengend ist, fügt Mueller hinzu.
Dieser 150-Kilo-Mann muss also drei Monate vor dem großen Rennen zwischen 75 und 97,5 Gramm Protein zu sich nehmen. Das sind weit weniger Gramm Eiweiß als Kohlenhydrate. White rät, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zwischen 4:1 und 7:1 zu halten. Wenn Sie kein mageres Fleisch für Ihren Proteinbedarf mögen, versuchen Sie es mit griechischem Joghurt, Edamame oder Skyr. Bonus: Viele Vollkornprodukte – wie Quinoa und Linsen – enthalten ebenfalls reichlich Eiweiß und sorgen so für einen doppelten Nährstoffschub.
1 MONAT VOR DEM RENNEN
Tanken Sie Ihr Training auf
Wenn Ihr Training an Intensität zunimmt, benötigen Sie noch mehr Kohlenhydrate, um die richtige Glykogenspeicherung und Energie zu gewährleisten. Vor dem Training sollten Sie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten zu sich nehmen und nach der Abkühlung weitere Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu sich nehmen, sagt White.
Wenn Ihr Training jedoch länger als zwei Stunden dauert, sollten Sie nicht warten, bis es vorbei ist, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen, damit Sie die Intensität aufrechterhalten können. „Ihr Körper hat nur eine bestimmte Anzahl von Kalorien gespeichert. Sie müssen sie während des Trainings ersetzen“, sagt White. Bei mäßigem bis starkem Training verbrennen Sie zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Stunde. Der Körper speichert in der Regel nur Kohlenhydrate für etwa zwei Stunden oder ein Training. Versuchen Sie, während des Trainings Sportgels oder „Bohnen“ zu essen. Sie sind kalorienreiche Quellen einfacher Kohlenhydrate und lassen sich leicht während des Trainings zu sich nehmen, sagt er.
Füttern Sie Ihr Immunsystem
Wenn die Intensität Ihres Trainings ihren Höhepunkt erreicht, steigt auch der oxidative Schaden in Ihrem Körper und Ihr Bedürfnis, sich vor Krankheiten zu schützen. Wenn Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel alle Farben des Regenbogens treffen – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes -, indem Sie viel Obst und Gemüse mit einer Reihe von Antioxidantien essen, werden Sie den meisten Schnupfen vorbeugen, sagt Mueller.
Wenn Sie sich immer noch erschöpft oder häufig krank fühlen, erhöhen Sie Ihre Barrieren mit einem Multivitaminpräparat, das Coenzym Q10 enthält, das besonders hilfreich bei der Beschleunigung der Genesung sein kann, schlägt White vor. Und ganz gleich, wie voll Ihr Terminkalender mit langen Ausdauertrainings ist, Sie brauchen trotzdem mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Der Schlaf gibt Ihrem Körper die nötige Zeit, um sich vom Training zu erholen, sagt er.
Proben Sie den Renntag
Planen Sie ein paar besonders lange Trainingseinheiten, damit Sie mit verschiedenen Ernährungsoptionen für den Tag experimentieren können. Während Sie sich vor, während und nach dem Training auf Kohlenhydrate konzentrieren sollten, sollten Sie auf Ballaststoffe verzichten (mehr dazu in Ihrem Plan für das einwöchige Training), sagt Mueller. Erinnern Sie sich an die Sportgels und Bohnen, die Sie während des Trainings gegessen haben? Sie sind perfekte Kursbegleiter.
Zu guter Letzt sollten Sie sich vor Beginn Ihres Probetrainings wiegen. Wiegen Sie sich dann nach dem Training erneut. Sie sollten nicht mehr als 2 bis 3 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts ausgeschwitzt haben. Wenn Sie noch mehr Flüssigkeit verlieren, sinkt Ihre Leistungsfähigkeit erheblich und Sie riskieren Ihre Gesundheit, sagt sie. Passen Sie Ihren Flüssigkeitsplan für den Tag entsprechend an. Notieren Sie in Ihrem Trainingstagebuch, welche Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für Sie am besten geeignet sind, damit Sie am Tag des Rennens nicht vergessen, was zu tun ist.
1 WOCHE VOR DEM RENNEN
Hydratisierung
Am Morgen des Rennens ist es zu spät, um über Ihre Flüssigkeitszufuhr nachzudenken. Fangen Sie an, je nach Ihrem Aktivitätsniveau zwischen 64 und 96 Unzen Wasser pro Tag zu trinken. Tragen Sie das Wasser immer bei sich, und Sie werden die zugeteilte Menge innerhalb von 24 Stunden leicht aufbrauchen, sagt Mueller. Ein weiterer Ratschlag: Verzichten Sie auf koffein- oder alkoholhaltige Getränke, da diese zu einer Dehydrierung führen können.
Carboload
Eine altehrwürdige Tradition der Ausdauersportler: Durch Carboloading wird Ihr Körper am Tag des Rennens mit Glykogen vollgepackt, so dass Sie vermeiden, dass Ihnen die Reserven ausgehen und Sie gegen die sprichwörtliche Wand laufen. Etwa drei Tage vor dem Rennen sollten Sie mit der Aufnahme von 3,5 bis 4,5 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht beginnen, rät Mueller. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sollten Sie vor dem Rennen jeden Tag zwischen 525 und 675 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Da Sie nicht viel – wenn überhaupt – trainieren werden, können Sie Ihre Glykogenkonzentration innerhalb weniger Tage stark erhöhen, sagt sie.
Vergessen Sie Ballaststoffe
Anstatt wie bisher ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu mampfen, sollten Sie sich jetzt auf leicht verdauliche, ballaststoffarme einfache Kohlenhydrate konzentrieren, damit Sie während des Radfahrens, Laufs oder Schwimmens keine Verdauungsbeschwerden bekommen (es gibt einen Grund, warum manche Triathleten Windeln tragen), sagt Mueller. Sie können jetzt zu einfachen – sogar weißen – Körnern wie weißem Reis, Weißbrot und weißen Kartoffeln greifen. Früchte sind unbedenklich, solange sie keine Kerne oder zähe, essbare Schalen enthalten. Sie empfiehlt Bananen, Mango, Papaya, Melone und Melonen.
Renntag
Tanken Sie auf
Essen Sie ballaststoffarme Kohlenhydrate und eine kleine Menge Eiweiß, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren, auch wenn Sie auf Ballaststoffe verzichten. Eine Scheibe Toastbrot mit Erdnussbutter, ein Smoothie, ein Saft ohne Fruchtfleisch, ein Joghurt, eine Mango oder ein PureFit-Nahrungsriegel können Teil eines guten Frühstücks vor dem Rennen sein, sagt Mueller. Essen Sie nicht weniger als zwei Stunden vor dem Rennen, um zu verhindern, dass Ihr Verdauungssystem mit dem Rest Ihres Körpers um Sauerstoff konkurriert; es braucht mindestens eine Stunde, um alle 200 bis 300 Kalorien zu verarbeiten, die Sie zu sich nehmen, sagt sie.
Bleiben Sie auf Ihren Plan fokussiert
Jetzt ist nicht die Zeit, sich für Improvisationskomik zu interessieren. Führen Sie alles – vom Frühstück bis zu den Gelpacks in der Mitte des Rennens – genau so aus, wie Sie es vor einem Monat in Ihr Trainingstagebuch geschrieben haben, sagt Mueller. Und egal, wie sehr Sie sich darauf freuen, die Ziellinie zu überqueren, lassen Sie keine Wasserpausen aus. Nicht genug Wasser zu trinken ist der größte Ernährungsfehler, den Triathleten machen. Dehydrierung kann zu Krämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit führen, und all das kann Sie langsamer machen als der Griff zu einem Becher von der Seitenlinie, sagt sie.
Nachfüllen und auffüllen
Trotz des Drangs, direkt in den Biergarten zu gehen, sollte Ihre erste Flüssigkeitszufuhr alkoholfrei sein. Das American College of Sports Medicine empfiehlt zwar, unmittelbar nach dem Rennen 0,5 bis 0,75 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, doch sollten Sie den Großteil dieser Kohlenhydrate aus einem Smoothie oder einem Sportgetränk zu sich nehmen, damit Sie auch Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen können. Egal, wie viel Wasser Sie während des Rennens trinken, Sie werden leicht dehydriert sein, wenn Sie die Ziellinie überqueren, sagt Mueller. Sie können auch helfen, das ausgeschwitzte Natrium wieder aufzufüllen.
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