Tone Your Trouble Spots

Es ist eine der großen Ungerechtigkeiten des Lebens: Laufen – egal, wie gewissenhaft man es betreibt und egal, wie weit oder schnell man läuft – ist keine Garantie für einen schlanken Körperbau.
Wir alle kennen die hauchdünnen Champions und haben wahrscheinlich mindestens einen Laufkameraden, der wie ein Whippet gebaut ist. Aber wir kennen auch Läufer, die mehr als nur eine zusätzliche Wasserflasche um die Hüfte tragen.
„Läufer sind immer wieder erstaunt und frustriert, wenn sie diese kleinen Bauchtaschen nicht loswerden“, sagt Debbe Marano, eine zertifizierte Fitnesslehrerin und Personal Trainerin in New York City. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Was Sie brauchen, ist ein umfassendes Trainingsprogramm, das sowohl Muskeln als auch Ausdauer, Kraft und Flexibilität trainiert. „Die einzige Möglichkeit, diese Problemzonen zu beseitigen, besteht darin, den Gesamtkörperfettanteil zu senken und Muskeln aufzubauen“, sagt Marano.
Mehr Muskeln machen es dem Fett schwerer, sich festzusetzen, weil Ihr Stoffwechsel höher ist. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen können, auch wenn Sie nicht trainieren.
Aber Fettzellen können hartnäckig sein. Und die Wahrheit ist, dass es fast unmöglich ist, Teile Ihres Körpers „punktuell“ zu reduzieren. Sie können jedoch die darunter liegenden Muskeln trainieren, wodurch sich Ihre gesamte Muskelmasse erhöht und das Fleisch in straffe, feste Muskeln verwandelt.
Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie genau das tun können. Für jede der vier häufigsten Problemzonen – Bauch, Oberschenkel, Gesäß und Arme – bieten wir eine Übung an, die Sie beim Laufen ausführen können, eine Übung, die Sie im Fitnessstudio machen können, und eine Übung, die Sie zu Hause machen können. Wenn Sie mit keiner dieser Übungen zufrieden sind, haben wir eine Geheimwaffe, die garantiert hilft: Viele Läuferinnen und Läufer sind zwar insgesamt schlank, haben aber einen Wulst um die Mitte, der sich weigert, zu schrumpfen. Sie hängt an unserem Rumpf, weil wir dazu neigen, schwache untere Rücken- und Bauchmuskeln zu haben. Und wie alle anderen Amerikaner sind wir es leid, Situps zu machen. Einige bessere Möglichkeiten:
Während Sie laufen: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln abwechselnd an und entspannen Sie sie. Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Dollarnote zwischen Ihren Waschbrettbauch klemmen, und halten Sie sie 10 Sekunden lang fest. Machen Sie dies 10 bis 20 Mal während zwei oder drei Läufen pro Woche.
Im Fitnessstudio: Führen Sie am Hängegerät für die Bauchmuskeln eine Kniebeuge mit einer Drehung durch. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf die Polster, greifen Sie die Griffe und lassen Sie Ihren Körper gerade nach unten hängen. Heben Sie langsam die Knie an, bis die Oberschenkel gerade noch parallel zum Boden sind, und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper, um das rechte Knie nach links zu richten. Halten Sie eine Sekunde inne und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie acht bis zehn Sätze.
Sie können auch einen Physioball verwenden, um einen Reverse Crunch zu machen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stützen Sie die Waden auf dem Ball ab. Legen Sie die Arme seitlich flach auf den Boden. Schieben Sie Ihre Beine an die Außenseite des Balls und drücken Sie ihn zwischen den Knien zusammen. Heben Sie nun den Ball ein paar Zentimeter in die Luft und rollen Sie Ihre Hüfte leicht in Richtung Brustkorb nach oben. Dies sollte eine sehr kleine und kontrollierte Bewegung sein – Ihre Hüften sollten sich nur einen Zentimeter vom Boden abheben. Legen Sie den Ball wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie acht bis zehn Sätze.
Zu Hause: Versuchen Sie einen Crunch mit einer Drehung. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine leicht an und stützen Sie die Arme seitlich ab. Lassen Sie Kopf und Nacken entspannt und in einer geraden Linie mit dem Oberkörper, atmen Sie aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Schultern leicht vom Boden abzuheben. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre linke Hand die Außenseite Ihres rechten Knies berührt, wenn Sie den Crunch beenden. Zählen Sie langsam bis zwei. Atmen Sie ein, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückbewegen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite, bis Sie schließlich bei 30 angelangt sind.
Geheimwaffe: Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, versuchen Sie diese „Wasserfolter“ (ja, das wird hart). Lassen Sie sich auf dem Rücken treiben, während Sie ein Kickboard unter Kopf und Schultern halten. Nun treiben Sie sich mit Delphin-Kicks (Zehenspitzen, Beine zusammen) die Länge des Beckens entlang. Trainieren Sie bis zu 5 Minuten. Die meisten Sterblichen schaffen das anfangs nicht annähernd, aber irgendwann werden Sie es schaffen. Und Sie werden die gestählten Bauchmuskeln haben, die es beweisen.
Auch bekannt als die gefürchteten „Reiterhosen“
Der Fluch vieler Frauen: Diese zusätzlichen Fettpölsterchen können sich beim kilometerlangen Laufen hartnäckig halten. Das liegt daran, dass Laufen diesen Bereich nicht strafft. Beim Laufen trainieren Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln (vorne und hinten), aber nicht die Muskeln, die Ihnen helfen, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. Um diese „Säcke“ loszuwerden, müssen Sie den Muskeln in Ihren Hüften und Oberschenkeln besondere Aufmerksamkeit schenken.
Während Sie laufen: Nehmen Sie sich Zeit für seitliche Sprünge. Suchen Sie sich während des Laufs einen sicheren Ort, an dem Sie kurz innehalten können. Suchen Sie sich einen Gegenstand als visuelle Markierung aus, z. B. einen Kieselstein, einen Stock oder ein Blatt. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien, geradem Rücken und entspannten Armen etwa einen Fuß seitlich des Objekts auf. Springen Sie schnell seitwärts über die Markierung und dann zurück, wobei Sie leise landen und so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden verbringen sollten. Machen Sie dies 30 Sekunden lang und setzen Sie dann Ihren Weg fort, indem Sie alle 5 Minuten anhalten und wiederholen.
Im Fitnessstudio: Heben Sie die Beine. Schnallen Sie sich Knöchelgewichte an (beginnen Sie mit 5 Pfund oder weniger), und legen Sie sich auf eine Seite, wobei Sie das untere Bein im Knie beugen und das obere Bein ganz durchstrecken. Heben Sie Ihr oberes Bein etwa einen Fuß vom Boden ab und senken Sie es dann langsam ab, bis Ihre Fußspitze fast den Boden berührt. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Trainieren Sie bis zu drei Sätze für jedes Bein.
Zu Hause: Versuchen Sie den Boxer-Sweepkick. Nehmen Sie die Haltung eines Boxers ein, mit den Händen vor dem Kinn, den Ellbogen an den Seiten, dem linken Fuß vor und dem rechten Fuß ein paar Zentimeter zurück, die Knie leicht gebeugt. Balancieren Sie auf dem linken Bein, heben Sie das rechte Knie an und kicken Sie den Fuß gerade nach außen, „fegen“ Sie ihn zur Seite und dann zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal mit jedem Bein.
Geheimwaffe: Schnallen Sie Ihre Inline-Skates an. Schlittschuhlaufen ist eine tolle Übung für die Oberschenkel, vor allem, wenn Sie tief in die Hocke gehen. Je tiefer Sie gehen, desto mehr fordern Sie Ihre Beine. Achten Sie darauf, dass Sie sich bei jedem Zug zur Seite abstoßen, nicht nach unten oder hinten. Wenn Sie keine Schlittschuhe haben (oder das Wetter schlecht ist), können Sie die Bewegung auf einem Gleitbrett im Fitnessstudio nachmachen. Machen Sie ein Training daraus, indem Sie 1-Minuten-Sprints mit einer 1-Minuten-Pause dazwischen machen.
Die Gesäßmuskeln werden durch das Laufen trainiert, aber wenn Sie genetisch dazu veranlagt sind, sind sie trotzdem ein Sammelbecken für überschüssiges Fett. Verrückt, ganz sicher. Wenn Ihr Hintern größer ist, als Ihnen lieb ist, bringen Sie ihn mit ein paar ausgeklügelten Fußbewegungen in Schwung.
Während Sie laufen: Fangen Sie an zu hüpfen, was, wenn Sie nicht gerade 8 Jahre alt sind, schwieriger sein wird, als Sie denken (das bedeutet, dass es funktioniert). Springen Sie etwa jede Meile ein paar hundert Meter weit wie ein Schulkind. Gehen Sie tief in die Hocke und springen Sie hoch, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
Im Fitnessstudio: Machen Sie Sprünge aus dem Stand, eine plyometrische (explosive) Bewegung, die Ihren Hintern garantiert in Form bringt. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, etwa 10 Zentimeter vor einer Hantelbank oder einer Stufe. Halten Sie die Arme an den Seiten. Gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie dann auf die Bank. Konzentrieren Sie sich darauf, in der Mitte der Bank zu landen, mit flachen Füßen und so ruhig wie eine Katze. Springen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist gleich eins. Machen Sie zunächst acht bis zehn und arbeiten Sie sich bis zu 30 hoch.
Zu Hause: Machen Sie eine Plié-Hocke. Stellen Sie sich mit den Füßen ein paar Zentimeter breiter als die Schultern hin, wobei die Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach außen gedreht sind. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und halten Sie eine 10-Pfund-Hantel vor sich. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Becken, als ob Sie sich hinsetzen würden. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie acht bis zehn Sätze.
Geheimwaffe: Versuchen Sie es mit Gesäßpressen. Stellen Sie sich auf alle Viere, aber beugen Sie die Ellbogen, so dass Sie Ihr Oberkörpergewicht auf den Unterarmen abstützen. Strecken Sie ein Bein hinter sich aus, wobei das Knie in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist und die Fußsohle parallel zur Decke steht. Spannen Sie Ihr Gesäß an, während Sie Ihren Fuß ein paar Zentimeter nach oben drücken, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Steigern Sie sich auf zwei bis drei Sätze für jedes Bein.