Schritt 1
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und legen Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel und Fersen auf die Oberseite eines Stabilitätsballs. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander auf den Ball, wobei die Knöchel leicht gebeugt sind (die Zehen zeigen zur Decke). Ziehen Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln sanft an, um den unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Versuchen Sie, diese leichte Muskelkontraktion während der gesamten Übung beizubehalten. Strecken Sie die Arme seitlich aus, wobei die Handflächen zum Boden zeigen, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.
Schritt 2
Atmen Sie sanft aus, während Sie die Bauchmuskelkontraktion beibehalten, und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben in die Streckung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Gleichzeitig drücken Sie die Rückseite Ihrer Unterschenkel und Fersen in den Ball, um zusätzliche Stabilität zu erreichen. Vermeiden Sie es, die Hüften zu hoch zu schieben, da dies im Allgemeinen die Hyperextension (Beugung) im unteren Rücken verstärkt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden. Drücken Sie sich weiter nach oben, bis Ihre Beine und Hüften gerade sind und Ihr Oberkörper und Ihre Beine in einer Linie liegen.
Schritt 3
Aufwärtsphase: Atme aus und ziehe langsam deine Kniesehnen zusammen, um deine Fersen in Richtung Hüfte zu bewegen, während du deine Knöchel plantarflexierst (die Zehen zeigen von den Schienbeinen weg), damit die Fußsohlen auf dem Ball ruhen. Ziehen Sie die Fersen weiter in Richtung Hüfte und heben Sie die Hüfte weiter vom Boden ab. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und parallel zu Ihren Oberschenkeln.
Schritt 4
Absenkphase: Atmen Sie ein und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Übungsvariante (1): Um die Herausforderung für das Gleichgewicht zu erhöhen, rücken Sie Ihre Füße auf dem Stabilitätsball näher zusammen.
Schritt 6
Übungsvariante (2): Um die Herausforderung für das Gleichgewicht zu erhöhen, bewegen Sie Ihre Arme zur Seite oder legen Sie sie auf die Brust, um Ihre stabilisierenden Kontaktpunkte mit dem Boden zu verringern.
Schritt 7
Übungsvariante (3): Um die Herausforderung für das Gleichgewicht zu erhöhen, heben Sie in der Ausgangsposition ein Bein vom Ball ab und beugen Sie sich mit einem Bein.
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