Wir haben bei vielen Gelegenheiten über die Standardhocke gepredigt, und das werden wir jetzt wieder tun, denn die Kniebeuge ist eine narrensichere Methode, um deine Beine und Gesäßmuskeln zu stärken und auch deine Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Du könntest für den Rest deines Lebens Kniebeugen machen, und es wäre gut investierte Zeit, aber um den Einsatz zu erhöhen, solltest du auch die Sprunghocke in Betracht ziehen. Mit einem Sprung würzt du nicht nur deine Trainingseinheiten, die langsam langweilig werden, sondern du baust auch die explosive Kraft auf, die dir bei all deinen sportlichen Unternehmungen zugute kommen wird. Aufgrund dieser Fähigkeit, die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, ist die Kniebeuge eine hervorragende Wahl für HIIT-Sitzungen.
Wie man den Squat Jump ausführt
Stand mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüfte sanft nach hinten und unten in die Standardhocke absenken und darauf achten, dass Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie sind. Atmen Sie dann aus und heben Sie sich mit so viel Kraft wie möglich in die Luft, indem Sie Ihre Beine kräftig anspannen und sich mit den Fußballen weiter nach oben drücken. Ihr Körper sollte in der Luft kerzengerade sein, und Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf befinden – halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, damit sich Ihr Körper nicht dreht. Landen Sie mit leicht angewinkelten Beinen, bevor Sie kontrolliert in die Hocke zurückgehen.
Squat Jump Variationen
Squat box jump
Wenn Sie den Jump Squat beherrschen, können Sie ihn (im wahrsten Sinne des Wortes) auf ein höheres Niveau bringen, indem Sie auf eine Plattform wie eine Box oder Bank springen. Stellen Sie sich vor einen Kasten, gehen Sie in die Hocke, springen Sie dann hoch und landen Sie sanft auf beiden Füßen. Halten Sie eine Sekunde inne und gehen Sie dann wieder in die Hocke. Verwenden Sie einen Kasten mit einer Höhe von etwa 50 cm, um sich an die Übung zu gewöhnen, und erhöhen Sie dann die Höhe, um die Herausforderung zu steigern. Zum Vergleich: Der Guinness-Weltrekord für einen Sprung aus dem Stand liegt bei wirklich bemerkenswerten 1,616 m.
Belastete Sprunghocke
Sie können auch versuchen, Sprunghocke zu machen, während Sie Gewichte halten, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, Aber halten Sie es leicht – wenn Sie versuchen, hochzuspringen, während Sie massive Hanteln halten, wird Ihr Körper in der Luft wahrscheinlich aus der Position gebracht. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Kontrolle zu behalten, üben Sie, auf den Fußballen zu wippen, wenn Sie aus der Hocke kommen, anstatt den Boden zu verlassen. Das sollte Ihnen helfen, sich an die Bewegung zu gewöhnen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Form während der gesamten Übung beibehalten.