Sollen Sie Ihren Cholesterinspiegel senken? Nehmen Sie diesen gesunden Ernährungsplan an

Cholesterin hat einen schlechten Ruf. Aber unser Körper braucht es, um Hormone zu bilden und fette Speisen zu verdauen. Zu viel Cholesterin kann jedoch gefährlich werden. Es kann sich in unseren Arterien ansammeln und Verstopfungen verursachen, die zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen können.

Unsere Lebern stellen das Cholesterin her, das unser Körper braucht, und wir erhalten zusätzliches Cholesterin aus tierischen Lebensmitteln, erklärte Julia Denison, Koordinatorin für klinische Ernährung am University of Pittsburgh Medical Center Magee-Womens Hospital, gegenüber TODAY.

Das Problem ist, dass viele von uns zu viel Cholesterin haben. Fast 1 von 3 Erwachsenen in den USA und 7 % der Kinder im Alter von 6 bis 19 Jahren haben einen zu hohen Cholesterinspiegel, so die Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Worauf sollte ich achten?

Sie haben sicher schon gehört, dass es zwei Arten von Cholesterin gibt – LDL, das als ungesund gilt, und HDL, das als gesund gilt. Was sind gesunde Cholesterinwerte?

Wünschenswerte Cholesterinwerte sind nach Angaben der CDC:

• Gesamtcholesterin: unter 200 mg/dL
• LDL-Cholesterin: Unter 100 mg/dL
• HDL-Cholesterin: 60 mg/dL oder höher

Sie werden keine Symptome bemerken, wenn Ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist, deshalb ist es wichtig, ihn überprüfen zu lassen. Erwachsene sollten ihren Cholesterinspiegel alle vier bis sechs Jahre überprüfen lassen, Kinder sollten zwischen 9 und 11 Jahren und erneut zwischen 17 und 21 Jahren getestet werden. Menschen mit Herzkrankheiten, Diabetes oder einem hohen Cholesterinspiegel in der Familie sollten häufiger getestet werden.

Wie sieht eine cholesterinarme Ernährung aus?

Samantha Cassetty, eine Expertin für Ernährung und Gewichtsabnahme mit einer virtuellen Ernährungsberatungspraxis in New York City, sagte, dass Sie durch Ihre Ernährung mehr Einfluss auf Ihren LDL-Spiegel als auf Ihren HDL-Spiegel haben. (Bewegung und Raucherentwöhnung können dazu beitragen, den guten HDL-Spiegel zu erhöhen.)

Um Lebensmittel zu wählen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, können Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren: was Sie nicht essen und was Sie essen.

Was Sie einschränken sollten: Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe. „Sie sollten Lebensmittel, die in tierischen Produkten enthalten sind, einschränken – rotes Fleisch, Vollmilchprodukte, frittierte Lebensmittel und Öle, die bei Raumtemperatur fest sind“, so Denison.

Einige Lebensmittel, wie Eier und Garnelen, haben einen schlechten Ruf, weil sie viel Cholesterin enthalten. Sie wirken sich aber nicht so sehr auf den Cholesterinspiegel aus, fügte Cassetty hinzu.

Was man wählen sollte: „Bestimmte Lebensmittel tragen tatsächlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei“, so Cassetty. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind eine gute Wahl, weil Ballaststoffe das Cholesterin binden und verhindern, dass es in den Blutkreislauf gelangt.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können, gehören:

• Hafer
• Obst wie Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Orangen und Grapefruit
• Bohnen
• Nüsse

Um die Grundlage für eine cholesterinsenkende Ernährung zu schaffen, empfiehlt Cassetty, 75 % des Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu füllen.

„Wenn Sie gesündere Lebensmittel gegenüber weniger hilfreichen Optionen bevorzugen, verbessern Sie Ihre Herzgesundheit in zweifacher Hinsicht“, so Cassetty. Wenn Sie beispielsweise Meeresfrüchte rotem Fleisch vorziehen, erhalten Sie mehr der gesunden Omega-3-Fettsäuren aus den Meeresfrüchten und reduzieren die gesättigten Fettsäuren aus dem Fleisch.

Was sollte ich essen, um den Cholesterinspiegel zu senken?

Cassetty gab einen Speiseplan im mediterranen Stil an, der ihrer Meinung nach gut geeignet ist, den Cholesterinspiegel zu senken. „Es enthält Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Obst und Gemüse“, sagte sie. Außerdem enthält es 34 Gramm Ballaststoffe.

Ein leckeres Beispielmenü zur Senkung des Cholesterinspiegels:

Frühstück: Apfel-Crisp-Joghurt-Bowl

In einer mit Avocadoöl besprühten Pfanne 1 gehackten Apfel, 1/2 Tasse Haferflocken, 1 Teelöffel Ahornsirup und 1/2 Teelöffel Zimt bei mittlerer Hitze etwa 5 bis 8 Minuten lang erhitzen, dabei häufig umrühren. Löffeln Sie die gekochte Mischung über 3/4 Tasse fettfreien griechischen Joghurt.

Mittagessen: Kichererbsen-Power-Salat

Fein hacken ½ Gurke, 1/4 Tomate, 1/4 grüne Paprika und 1 Tasse Grünkohlblätter und mit 1 Esslöffel Olivenöl, dem Saft von 1/4 Zitrone und 1/4 Teelöffel italienischem oder griechischem Gewürz vermengen. Fügen Sie 1/2 Tasse Kichererbsen aus der Dose (abgetropft und abgespült) und 2 Esslöffel Fetakäse hinzu.

Abendessen: Mediterrane Pasta mit Tomaten, Oliven und Thunfisch

Mischen Sie 1 Tasse gekochte Vollkornnudeln mit 1 1/2 Teelöffeln kaltgepresstem Olivenöl, je 2 Esslöffeln geschnittenen grünen Oliven und sonnengetrockneten Tomaten und 1/2 Dose abgetropften Thunfisch aus der Dose. Auf 2 Tassen Rucola servieren.

Snacks für zwischendurch

• Graupen mit 1/4 Tasse Walnüssen
• 1/2 Unze Zartbitterschokolade mit 2 Esslöffeln geschälter Pistazien