von: Tayler Glenn
Ein Ziel ohne Plan ist ein guter Weg, um genau ins Leere zu laufen. Wenn Sie sich also vorgenommen haben, ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, dann macht es nur Sinn, sich ein paar messbare Ziele zu setzen, oder? Bei so vielen Variablen, die es zu berücksichtigen gilt, kann es schwierig sein zu wissen, wie ein realistischer Meilenstein aussieht! Um Ihnen zu helfen, haben wir ein wenig nachgeforscht, um herauszufinden, wie viel Gewicht und Körperfett Sie in einem Monat verlieren können.
Einige Menschen verlassen sich auf Modediäten (ich schaue Sie an, Keto), um zusätzliche Zentimeter zu verlieren, während andere einfach von verarbeiteten auf Vollwertkost umsteigen und ihren Körper in Bewegung bringen, aber selbst diejenigen, die genau demselben Programm folgen, können völlig unterschiedliche Ergebnisse erzielen! Die Menge an Körperfett und Gewicht, die Sie realistischerweise in einem Zeitraum von vier Wochen verlieren können, hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie zum Beispiel:
- aktuelles Gewicht
- Ernährung
- Aktivitätsniveau
- Stress
…und Lebensgewohnheiten, um nur einige zu nennen! Die einfachste Antwort lautet: Führen Sie einen gesunden, aktiven Lebensstil und Sie werden mit der Zeit Veränderungen feststellen. Aber es ist immer hilfreich, ein paar Maßstäbe zu haben, nicht wahr?
Wenn Maßstäbe für Ihre Motivation ausschlaggebend sind, schlägt das Centers for Disease Control vor, dass die durchschnittliche Person etwas mehr als ein Pfund pro Woche anstreben sollte, was vier bis fünf Pfund pro Monat entspricht. Diese Gleichung geht davon aus, dass Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag haben, was für die meisten von uns ziemlich überschaubar und nachhaltig ist! Tauschen Sie die Party am Wochenende gegen einen TLS Shake und Sie haben die Hälfte geschafft! So hilfreich es auch ist, zu wissen, wie viel Gewicht man abnehmen kann, so bedeutet es doch nicht, dass der Verlust, den man auf der Waage sieht, aus Körperfett besteht.
Wenn man abnimmt, ist oft das erste Gewicht, das man verliert, das Wassergewicht, an dem man festgehalten hat. Dies kann auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln, Natrium, Kohlenhydraten oder Zucker zurückzuführen sein, aber auch auf eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu Beginn. Es ist wichtig zu verstehen, dass „Gewichtsverlust“ nicht immer „Fettverlust“ bedeutet. Jetzt machen diese verrückten „Ich verliere 20 Pfund in einer Woche“-Gewichtsverlust-Behauptungen, die Sie gesehen haben, etwas mehr Sinn!
Wie viel Körperfett Sie in einem Monat verlieren können
So schön und bequem der Verlust von 1/2-1 Pfund pro Woche oder des Körpergewichts insgesamt auch ist, es gibt keine solchen Richtlinien dafür, wie viel Körperfett Sie in einem Monat verlieren können. Das American Council on Exercise gibt an, dass man sicher mit einem Verlust von etwa 1 % des Körperfetts pro Monat rechnen kann.
Dabei ist zu beachten, dass dies unter der Annahme gilt, dass die Ernährung in dieser Zeit vollkommen perfekt ist, und selbst dann hängt es immer noch vom Gewicht, dem Geschlecht und dem Körperfett der jeweiligen Person ab. Eine Frau mit einem Körperfettanteil von 18-28 %, die Krafttraining betreibt, kann in einer Woche zwischen 0,5 und 0,8 % Körperfett verlieren. Wenn sie jedoch mehr als 28 % Körperfett hat, kann sie in einer Woche mindestens 1 % ihres Körperfetts verlieren!
TLS-TIPP:
Ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen von Körperfett ist der Erhalt der mageren Muskelmasse, und das bedeutet, dass Bewegung ein absolutes Muss ist! Es ist wichtig, dass Sie pro Woche mindestens 150 Minuten Ausdauertraining mit mäßiger Intensität absolvieren, aber auch Krafttraining muss auf Ihrem Trainingsplan stehen, wenn Sie deutliche Veränderungen sehen wollen. Streben Sie mindestens zwei Ganzkörpersitzungen pro Woche an und verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um bei der letzten Wiederholung eines Satzes von 8-12 eine echte Herausforderung darzustellen.
Essen Sie auch eine angemessene Menge an Eiweiß, selbst wenn Sie die Kalorien reduzieren. Das hilft Ihrem Körper, sich zu erholen und die magere Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Stellen Sie also sicher, dass Sie einen einfachen proteinreichen Snack für die Zeit vor oder nach dem Training zur Hand haben!
Warum überhaupt Körperfett messen?
Ihr Körper besteht aus verschiedenen Arten von Gewebe, darunter Knochen, Organe, Fett und Muskeln. Wenn Sie auf die Waage steigen, sehen Sie jedoch nicht genau, welches Gewebe wichtig ist und welches nicht (z. B. überschüssiges Körperfett), was zu einer Menge Frustration führen kann, nachdem Sie so hart daran gearbeitet haben, abzunehmen!
Die Messung des Körperfettanteils gibt Aufschluss darüber, ob Sie eine gesunde Menge an Fett haben, ob Sie für Ihre Gesundheit zu viel davon mit sich herumtragen oder ob der Gewichtsverlust, den Sie feststellen, von Fett und nicht von Wasser oder Muskeln herrührt! Der Körperfettanteil wirkt sich aber auch auf Ihr Aussehen aus. Wenn Sie sich in einem gesunden, schlanken Bereich mit ausreichend fettfreier Muskelmasse befinden, sehen Sie straff und fit aus.
Woher weiß ich, ob ich einen gesunden Körperfettanteil habe?
Fitte und gesunde Frauen liegen in der Regel bei einem Körperfettanteil von 21-24 %, während Männer in guter Form eher zwischen 14-17 % liegen. Die meisten Menschen, die einen aktiven Lebensstil und eine gesunde Ernährung pflegen, bewegen sich in diesen Bereichen, aber es ist auch in Ordnung, wenn Sie etwas höher liegen. Es hängt alles von Ihrem Körperbau und den vielen Faktoren ab, die wir oben erwähnt haben!
Am noch schlankeren Ende können weibliche Sportler zwischen 14-20 % liegen, während männliche Sportler zwischen 6-13 % liegen. Keine Sorge – das ist wirklich nur für die Engagiertesten, die in der Regel in irgendeiner Form an Wettkämpfen teilnehmen, sei es Körperbau oder Ausdauersportarten.
Auch hier gilt: Jeder Körper ist anders! Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit und Ihren Körperfettanteil machen, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.