Sind Eier wirklich gut für Sie?

Die Amerikaner lieben ihre Eier.

Allein im Januar wurden in den Vereinigten Staaten 7,91 Milliarden Schaleneier produziert. Das sind eine Menge Omeletts. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die sowohl erschwinglich als auch appetitlich sind. Doch manche Menschen meiden Eier absichtlich, weil sie ihren hohen Fett- und Cholesteringehalt als Grund dafür anführen. Aber berauben sich diese Menschen unnötigerweise eines gesunden, vollwertigen Lebensmittels? Oder sind Eier nur ein weiteres beliebtes, aber ungesundes Lebensmittel, das zur Fettleibigkeitsepidemie in unserem Land beiträgt? STACK geht der Sache auf den Grund.

Das unglaubliche essbare Ei

Zunächst einmal ein Blick auf die positiven Nährwerte, die Eier bieten.

Ein großes Rührei enthält sechs Gramm Eiweiß. Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Sportler. Hochwertiges Eiweiß liefert die Aminosäuren, die die Muskeln zum Reparieren und Wiederaufbau benötigen, so dass sie sich vom Training erholen und mit der Zeit stärker werden können. Der Körper kann Eiweiß auch als Energiequelle nutzen. Das in Eiern enthaltene Eiweiß ist besonders nützlich, da es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die für den kontinuierlichen Muskelaufbau entscheidend sind. Wir müssen alle neun über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Sportler täglich 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ein 200-Pfund-Sportler wiegt etwa 91 Kilogramm, also sollte er täglich zwischen 110 und 182 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Ein großes Rührei enthält ebenfalls nur 91 Kalorien. Bei einem gekochten Ei (78 Kalorien) oder einem pochierten Ei (71 Kalorien) sind diese Zahlen noch niedriger. Zum Vergleich: Ein Blueberry Cake Donut von Dunkin‘ Donuts enthält 340 Kalorien.

Eier enthalten außerdem eine Reihe wertvoller Vitamine und Mineralstoffe. Ein großes Rührei enthält 11 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und ist entscheidend für das Wachstum und den Aufbau der Knochen. Es hat sich auch gezeigt, dass es eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung spielt. Höhere Vitamin-D-Spiegel werden mit einer besseren Sprintfähigkeit, Muskelkraft und VO2 max in Verbindung gebracht. Viele Sportler leiden unwissentlich an einem Vitamin-D-Mangel, da Eier eine der wenigen gängigen Nahrungsquellen sind. Ein großes Rührei enthält außerdem fünf Prozent oder mehr des RDV der folgenden Stoffe:

• Vitamin A
• Vitamin B-12
• Vitamin B-6
• Vitamin B-5
• Selenium

VERWEIST: Neue Studie zeigt, dass Athleten, denen dieses schwer fassbare Vitamin fehlt, schwächer, langsamer und weniger explosiv sind

Ein großes Ei enthält außerdem 250 mg Cholin pro Portion, insbesondere im Eigelb. Cholin ist ein vitaminähnlicher essenzieller Nährstoff, der zu einem normalen Stoffwechsel beiträgt und den Transport von Lipiden unterstützt. Nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts an der Oregon State University kann Cholinmangel zu Muskelschäden und abnormalen Fettablagerungen in der Leber führen. Die empfohlene Zufuhr von Cholin liegt bei 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer. Eier enthalten auch viel Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Lutein und Zeaxanthin verringert das Risiko altersbedingter Augenerkrankungen erheblich.

Es ist auch wichtig zu wissen, was nicht in einem Ei enthalten ist, nämlich Zucker. Der durchschnittliche Amerikaner isst viel zu viel Zucker, etwa 88 Gramm (entspricht 22 Teelöffeln) pro Tag. Eine zuckerreiche Ernährung wird mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Karies und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Ein großes Rührei enthält weniger als ein Gramm Zucker, was es zu einer intelligenten, zuckerarmen Option macht.

Die roten Fahnen

Wenn Sie ein kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel suchen, dann sind Eier genau das Richtige.

Aber andere Aspekte ihrer Ernährung sind nicht so schwarz-weiß.

Der hohe Cholesteringehalt von Eiern ist vielleicht das größte Problem. Ein großes Rührei enthält 169 mg Cholesterin – mehr als die Hälfte der empfohlenen durchschnittlichen Tagesdosis. Cholesterin sind die zirkulierenden Lipoproteine im Blut. Cholesterin an sich ist nicht schlecht – Ihr Körper produziert es auf natürliche Weise in angemessenen Mengen und lässt es durch Ihr Blut zirkulieren, damit es sinnvolle Funktionen erfüllen kann. Aber Ihre Leber produziert mehr Cholesterin, wenn Sie sich mit gesättigten und Transfetten ernähren (diese stammen oft aus tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel und Vollfettmilchprodukten). Zu viel Cholesterin kann zu Ablagerungen in den Arterienwänden führen, die es dem Herzen erschweren, das Blut zu zirkulieren. Dies kann zu Blutgerinnseln, Schlaganfällen und Herzinfarkten führen. Ein wenig verwirrend ist, dass es „schlechtes“ und „gutes“ Cholesterin gibt. LDL-Cholesterin ist das schlechte Cholesterin, da es zur Bildung von Plaque beiträgt. HDL-Cholesterin ist das gute Cholesterin, da es dazu beiträgt, LDL aus den Arterien zu entfernen und aus dem Körper zu schleusen. Wenn von den Gefahren eines allgemein „hohen Cholesterinspiegels“ die Rede ist, ist eigentlich ein Zustand gemeint, in dem der LDL-Spiegel im Verhältnis zum HDL-Spiegel hoch ist.

Aber nur weil ein Lebensmittel einen hohen Cholesteringehalt hat, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass es sich negativ auf den Cholesterinspiegel einer Person auswirkt. Obwohl Eier einen hohen Cholesteringehalt haben, zeigen Untersuchungen, dass sie das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) erhöhen und dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken.

Eine 2013 im BMJ veröffentlichte Meta-Analyse ergab, dass ein höherer Eierkonsum (bis zu einem Ei pro Tag) nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Schlaganfälle verbunden ist. Der Mayo Clinic zufolge enthalten Hühnereier zwar viel Cholesterin, aber die Auswirkungen des Eierkonsums auf den Cholesterinspiegel im Blut sind im Vergleich zu den Auswirkungen von Transfetten und gesättigten Fetten minimal. Das ganze Gerede über das Cholesterin in Eiern erhöht also tatsächlich den Cholesterinspiegel? Es hat sich herausgestellt, dass es sich dabei weitgehend um einen Mythos handelt.

Ein weiteres häufiges Problem bei Eiern ist ihr Fettgehalt. Ein großes Rührei enthält 7 Gramm Fett. Davon sind jedoch 2,7 Gramm einfach ungesättigte Fette und 1,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fette. In Maßen tragen einfach ungesättigte Fette dazu bei, den Blutdruck zu senken und vor Herzkrankheiten zu schützen. Sie können auch dazu beitragen, dass der Körper Vitamine besser aufnimmt und Eiweiß effizienter verwertet. Mehrfach ungesättigte Fette verbessern nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und senken das Risiko für Typ-2-Diabetes. Ja, Eier enthalten Fett, aber ein großer Teil davon ist gesund und ungesättigt.

VERWEIST: 5 nicht langweilige Arten, Eier zu essen

Viele Menschen, die wegen des hohen Fett- und Cholesteringehalts von Eiern besorgt sind, vermeiden absichtlich das Eigelb (und kaufen oft nur das Eiweiß), um eine gesündere Wahl zu treffen. Dies kann jedoch kontraproduktiv sein. Während das Eiweiß extrem kalorienarm ist, befindet sich die überwiegende Mehrheit der wertvollen Nährstoffe im Eigelb. Die bisherige Forschung zeigt auch, dass der Verzehr von Eiern mit Eigelb das Risiko von Fettleibigkeit oder Herzkrankheiten nicht erhöht – im Gegenteil.

Eine Studie aus dem Jahr 2005 untersuchte beispielsweise die Essgewohnheiten von übergewichtigen und fettleibigen Personen. Den Teilnehmern wurde über einen Zeitraum von zwei Wochen jeden Morgen nach dem Zufallsprinzip eines von zwei Frühstücksangeboten serviert. Frühstück eins war ein Frühstück mit Eiern. Beim zweiten Frühstück handelte es sich um ein Frühstück auf Bagel-Basis, das die gleiche Menge an Kalorien enthielt. Die Forscher fanden heraus, dass das Frühstück mit Eiern „ein größeres Sättigungsgefühl hervorrief und die kurzfristige Nahrungsaufnahme deutlich reduzierte“. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Teilnehmer nach dem Verzehr eines Frühstücks auf Eibasis mittags und abends am gleichen Tag etwa 270 bis 470 Kalorien weniger zu sich nahmen. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Eier entweder fettleibig machen oder zu Herzkrankheiten führen (oder beides), trösten Sie sich mit der Tatsache, dass die bisherige Forschung keine solchen Zusammenhänge herstellt.

Das Fazit

Eier sind ein großartiges Nahrungsmittel, besonders für Sportler.

Die beiden größten Vorwürfe gegen Eier waren immer, dass sie viel Cholesterin und viel Fett enthalten. Heute weiß man jedoch, dass der Verzehr eines cholesterinreichen Lebensmittels nicht unbedingt negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat – und das ist bei Eiern der Fall. Außerdem ist ein Großteil des in Eiern enthaltenen Fettes gesund.

Dann bedenken Sie, dass Eier viel hochwertiges Eiweiß enthalten, wenig Kalorien haben und praktisch zuckerfrei sind. Und obendrein sind sie in der Regel spottbillig: Nach Angaben des American Egg Board sind Eier mit 17 Cent pro Portion die „billigste Quelle für hochwertiges Eiweiß“ in unserem Land. Wer auf ein so nahrhaftes und erschwingliches Lebensmittel verzichtet, erweist sich selbst einen Bärendienst.

Es gibt verschiedene Arten von Eiern, die Sie auf Ihrem Weg durch den Supermarktgang finden werden. Bestimmte Eier werden als „Omega-3-Eier“ vermarktet. Die Vögel, die diese Eier legen, werden mit Leinsamen gefüttert, wodurch sich der Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Eigelb erhöht. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, senken das Risiko von Herzkrankheiten und können das Krebsrisiko verringern. Es gibt auch Bio-Eier, Eier aus Käfighaltung und Eier aus Freilandhaltung. Es wurde festgestellt, dass sich der Nährstoffgehalt dieser Eier kaum von dem konventioneller Eier unterscheidet, der Unterschied liegt in der Behandlung der Tiere. Erfahren Sie hier mehr.

• 3 Wege, wie Sie Ihrer Ernährung ganz einfach mehr Eiweiß hinzufügen können
• Warum Eier unglaublich sind

Foto: Getty Images // Thinkstock