Fotokredit: Salsa
Sind Dips und Saucen ein Hindernis für Ihre gesunden Essgewohnheiten? Kalorien und Fett können in den leckeren Dressings lauern, die Sie so lieben. Aber Sie können Ihre Speisen mit farbenfrohen, köstlichen Saucen garnieren – und Ihre Gesundheit fördern. Hier sind acht Dips und Saucen, die Ihrer Ernährung Geschmack und Nährstoffe – und keine Kalorien – verleihen.
Pfeffrig und ach so gesund: Salsa ist eine farbenfrohe Art, Ihre Geschmacksnerven zu verführen. Im Supermarkt sind verschiedene Salsas erhältlich, aber Sarah Remmer, eine in Calgary ansässige Diätassistentin und Ernährungsberaterin, sagt, dass Sie den gesunden Ruf von Salsa noch verbessern können, indem Sie Ihre eigene Salsa aus gehackten rohen Tomaten, Zwiebeln, Limettensaft, Knoblauch und Jalapeño-Paprika herstellen. „Salsa ist eine großartige kalorienarme, nährstoffreiche Sauce“, sagt sie. „Tomaten enthalten große Mengen an Folsäure, Vitamin A und C sowie Lycopin, ein krebsbekämpfendes Antioxidans. Zwiebeln und Knoblauch enthalten viele Flavonoide und Allylsulfide, die das Risiko bestimmter Krebsarten und Herzkrankheiten verringern können.“
Remmer schlägt vor, Salsa als Dressing für Tacosalat, als Topping für Omeletts, gegrilltes Hähnchen oder Truthahn zu verwenden. „Es ist auch ein köstlicher, gesunder Dip für Cracker und Tortilla-Chips“, sagt sie.
Pesto
Das beliebteste Pesto enthält Basilikum, Olivenöl und Pinienkerne, aber es gibt auch andere Varianten mit Koriander, Petersilie, Walnüssen oder Mandeln. Laut Remmer profitiert Ihr Körper von den einfach ungesättigten Fetten im Olivenöl und den mehrfach ungesättigten Fetten in den Pinienkernen, Walnüssen und Mandeln. Diese gesunden Fette können die Gesundheit des Herzens fördern und den Cholesterinspiegel senken. „Frisches Basilikum hat antimikrobielle, antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften und ist reich an Vitamin K, einem Vitamin, das für die Blutgerinnung wichtig ist“, sagt sie. Wenn Sie Pesto selbst zubereiten, achten Sie darauf, dass Sie Nüsse wählen, die nicht in Zucker gekocht oder vorgesalzen sind.
Pesto kann viele Speisen aufpeppen. Verwenden Sie es als Pizzasauce, Gemüsedip oder auf gegrilltem Lachs.
Chutney
Dieses süße und pikante südasiatische Gewürz ist eine leckere Beilage zu Sandwiches, Vorspeisen oder Appetithäppchen. Für die meisten Chutney-Rezepte braucht man Obst, Gemüse, Gewürze und Essig. Beliebte Sorten sind Mango, Zwiebel und Minze. Remmer sagt, dass Chutney auf dem Teller eine gute Möglichkeit ist, den Nährwert zu erhöhen. „Diese Soße enthält wenig Fett und viel Obst und/oder Gemüse und ist ein echter Renner“, sagt sie. „Je nach Chutney kann es zusätzlichen Zucker und Salz enthalten, aber im Vergleich zu anderen Dips ist es immer noch gesünder.“
Lassen Sie Apfelmus weg und probieren Sie Chutney zu Schweinekoteletts. Truthahn bekommt ein schmackhaftes neues Gesicht, wenn Chutney die Preiselbeersauce ersetzt.
Wasabi
Wasabi ist ein beliebtes Gewürz in der japanischen Küche und bietet einen starken, würzigen Geschmack. Der aus einem Wurzelgemüse gewonnene Wasabi enthält Isothiocyanate – Verbindungen, die für ihre krebsbekämpfende Wirkung bekannt sind.
Verleihen Sie Ihrem Salat einen Kick, indem Sie etwas Wasabi untermischen, oder verwenden Sie es als unverwechselbaren Dip für Pommes frites. Roastbeef-Sandwiches werden von fade zu spektakulär, wenn eine Schicht Wasabi zwischen das Brot gestrichen wird.
Guacamole
Vergessen Sie die sogenannten Gesundheitsexperten, die sich über den Fettgehalt von Avocados beschweren. Remmer sagt, dass das Gemüse tatsächlich gesunde einfach ungesättigte Fette sowie Ballaststoffe, Kalium, Folsäure (gut für Frauen im gebärfähigen Alter), Vitamin E und Lutein (gut für die Augen) enthält. Außerdem enthalten sie Ölsäure, die zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beiträgt und mit einem geringeren Diabetes- und Krebsrisiko in Verbindung gebracht wird. Achten Sie nur auf die Portionsgrößen. „Avocados, so gesund sie auch sein mögen, haben viele Kalorien“, sagt Remmer.
Belegen Sie Burger, Truthahnsandwiches und Pizzen mit Guacamole, und fügen Sie sie zu Ihren Ofenkartoffeln und Quesadillas hinzu.
Worcestershire-Sauce
Die auf den britischen Inseln beheimatete Worcestershire-Sauce ist kalorienarm, enthält aber viel Geschmack, Eisen, B-Vitamine und Vitamin C. Das in der Sauce enthaltene Vitamin B6 aus Knoblauch, Nelken und Chilipfeffer-Extrakt kann das Immunsystem ankurbeln, während das in der Zwiebel enthaltene Antioxidans Quercetin entzündungshemmende Eigenschaften haben soll. Einige Arten von Worcestershire-Sauce enthalten viel Salz, daher sollten Sie sich für eine Sorte entscheiden, die weniger Natrium enthält, oder den Verzehr auf einige Esslöffel pro Mahlzeit beschränken.
Steak und Worcestershire-Sauce passen hervorragend zusammen. Auch Hamburger werden schmackhafter, wenn man diese Sauce hinzufügt.
Tabasco
Würz deinen Teller mit Tabasco-Sauce und fühl dich gesünder. Tabasco wird aus Chilischoten hergestellt, „einer Hauptquelle der Chemikalie Capsaicin, der Komponente, die dieser Sauce ihre Schärfe verleiht“, sagt Remmer. „Capsaicin kann die Verdauung fördern und bei der Bekämpfung von Infektionen helfen. Außerdem können die roten Chilischoten in Tabasco dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, was beides bei der Gewichtsabnahme helfen kann“, sagt sie.
Sprenkeln Sie Tabasco in Ihre Spaghettisauce, in Pfannengerichte und auf gekochtes Rindfleisch.
Ketchup
Der Hauptbestandteil von Ketchup – gekochte Tomaten – ist der Gewinner in Sachen Lycopin. Gekochte Tomaten enthalten mehr von diesem Antioxidans als jedes andere Lebensmittel. Laut Remmer kann Lycopin das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostata-, Lungen- und Magenkrebs senken. Um die Vorteile von Ketchup auf Ihrem Teller zu nutzen, sollten Sie eine Sorte mit wenig Zucker wählen.