„Wenn die Augen hart sind, macht das Gehirn die Haltung, nicht der Körper. Die Augen sollten immer entspannt sein.“ Du solltest jeden Zentimeter deines Körpers mit der Asana ausfüllen; von der Brust und den Armen bis zu den Beinen und den Finger- und Zehenspitzen, so dass die Asana tief aus deinem Körper herausstrahlt und den gesamten Durchmesser und Umfang deiner Gliedmaßen ausfüllt. Du solltest deine Intelligenz, deine bewusste Wahrnehmung und dein Gewahrsein in jedem Zentimeter deines Körpers spüren.“
Chaturanga Dandasana (oder Vierfüßlerhaltung; oder Stabhaltung)
„Die Praxis des Yoga ist und muss immer ein Akt reinen Gewahrseins und reiner Konzentration sein, und das Gewahrsein (in seinem Zustand der Stille und in seiner Mitte) würde dich niemals zulassen, dass du dich selbst verletzt.
Das Bewusstsein wird nicht von Angst angetrieben; der Geist auf seinen niedrigsten Ebenen schon“
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana oder viergliedrige Stabhaltung
Chaturanga: vier Glieder
Chatur bedeutet vier. Anga bedeutet Glied, Ende oder Teil von etwas.
Danda bedeutet Stab (bezieht sich auf die Ausrichtung der Wirbelsäule)
„Wir vermeiden die klassischen Fehler im Chaturanga:
a) Die Platzierung der Hände kann schwierig sein. Um die Ausrichtung zu gewährleisten, beginnen wir aus der Plank-Position und achten darauf, dass sich die Hände vor dem Absenken gerade unter den Schultern befinden.
Dann beugen wir langsam die Ellbogen, um den Körper ganz gerade abzusenken, wobei die Handgelenksfalten in einer Linie mit den Ellbogen enden.
b) Beim Absenken aus der Plank-Pose in den Chaturanga drückst du die Ellbogen in Richtung deiner Rippen, ohne diese Ausrichtung zu verlieren.
c) Wenn die Schultern im Chaturanga zu tief gehen, wird unnötiger Druck auf deine Gelenke (Ellbogen und Handgelenke) ausgeübt, anstatt deine Muskeln zu stärken. Daher ist es wichtiger, das Abrunden der Schultern zu verhindern, als die Distanz, um die der Körper abgesenkt wird. Um die Asana sicherer und effektiver zu machen, müssen Sie nicht einmal so tief gehen. Beugen Sie einfach Ihre Ellbogen ein wenig, während Sie Ihre Schultern höher als Ihre Ellbogen halten. Um zu verhindern, dass die Schultern im Chaturanga rund werden, verbreitern Sie die Schlüsselbeine, halten Sie die Schulterblätter nach hinten.
d) Um einen hängenden Kopf zu beheben, der die Linie mit dem Rest der Wirbelsäule verliert, bringen Sie Ihren Blick leicht nach vorne.
e) Wenn die Hüften im Chaturanga zu hoch sind, werden Sie sich unwohl fühlen. Um das zu vermeiden, halten Sie das Becken in der Plank-Pose neutral und senken Sie es dann ab.
f) Sie können die Pose so einrichten, dass sie von außen perfekt aussieht, und fast niemand würde bemerken, dass die Beine nicht aktiv sind, während Sie sie halten; aber wenn Sie sich zu sehr auf den Oberkörper konzentrieren und die Beine nicht mit einbeziehen, müssen Sie den Oberkörper viel härter arbeiten als nötig. Um das zu vermeiden, müssen Sie die Quads im Chaturanga aktivieren.“
AusführungLiegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, Beine und Arme sind entspannt.
Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände seitlich auf die Brust. Legen Sie das gesamte Gewicht des Körpers auf die Handflächen und Zehen.
Spreizen Sie die Beine, so dass die Füße etwa 20 bis 30 cm voneinander entfernt sind.
Liegen Sie Ihre Zehen auf die Matte. Fülle die Lungen bis zum Maximum.
Atme aus, indem du den Körper mit den Armen nach oben drückst, die Beine müssen ganz gerade sein, und halte den Körper parallel zum Boden, starr wie ein Stock.
Atme normal, während du die Haltung hältst.
Atme normal, während du die Haltung hältst.
Den Körper nach vorne heben und die Füße mit den Fußspitzen auf die Matte stellen, etwa 30 Sekunden lang mit normalen oder tiefen Atemzügen halten.
Die Asana 3 oder 4 Mal wiederholen, mit kurzen Pausen (10 Sekunden) und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Die vier Gliedmaßen, die das Gewicht des Körpers tragen, sind die Hände und Füße.
Die Haltung ähnelt den „Liegestützen“ der westlichen Gymnastik.
dynamische Variante
Im Asthanga Yoga wird diese Asana während des Surya Namaskara oder Sonnengrußes ausgeführt und ist in jedem Gruß, A und B, enthalten, Chaturanga Dandasana ist jedoch keine Asana, in der wir verharren, sondern eher ein Ort der Bewegung. Im Sonnengruß ist Chaturanga Dandasana daher besser bekannt als „Durchgang“ oder „Vinyasa“ zwischen Uttanasana und Urdhva Hastasana.
Sie wird auch in der gesamten Serie viele Male wiederholt, kann aber im Stehen geübt werden, wobei auf technische Details geachtet werden muss.
– Körper parallel zur Leinwand
– Schultern mit den Oberseiten der Handgelenke ausrichten
– Kopf ist Verlängerung der Wirbelsäule
– Benutze die Beine. Aktivieren Sie die Quads, indem Sie die Oberschenkelmuskeln an die Knochen kleben. Stellen Sie sich vor, dass sich hinter den Absätzen eine Wand befindet. Versuchen Sie, die Fersen gegen die imaginäre Wand zu drücken.
– Weiten Sie den Brustkorb und das Herz nach vorne.
– Setzen Sie die Bandhas ein:
Mula Bandha, Anheben des Beckenbodens. Stellen Sie sich vor, dass sich zwischen den Beinen ein Regal befindet. Hebe das Regal in Richtung Bauch und Rücken.
Uddiyana bandha: schlage den Nabel in der Bewegung nach innen und oben
Jaladara bandha: halte den Nacken lang. Sanfter Druck auf das Kinn.
– Den Geist auf den Körper auszurichten hilft, die gesamte Übung zu integrieren.
– Bewahre eine positive Einstellung und erinnere dich daran, wie stark du jedes Mal bist, wenn du diese Haltung ausführst.
Beuge beim Ausatmen die Ellbogen und halte die Haltung engagiert und aktiv. Die Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Den Bizeps zum Körper ziehen. Sichern Sie den Kopf der Schultern, damit sie nicht unter die Ellbogen fallen, was für die Sicherheit und Symmetrie des Schultergelenks entscheidend ist. Wenn du feststellst, dass die Schultern nach unten sinken, lege zwei Blöcke unter die Schultern und küsse die Blöcke sanft mit den Schultern, während du nach unten gehst, ohne sie zu belasten.
Halte die Position für einen Atemzug, drei Atemzüge und dann fünf, wobei du die Bandhas und die Schultern von den Ohren entfernt hältst. Sobald Sie diese Asana für ein paar Atemzüge halten, führen Sie Liegestütze durch, um Ihre Praxis zu stärken.
Utthita Chaturanga Dandasana (oder Plank Pose)
Phalakasana (Tisch oder Planke) Planck Pose
Auch bekannt als „die schiefe Ebene“. In dieser Haltung ruht man auf Händen und Füßen, daher der Name „chatur“ (vier) und „anga“ (Gliedmaßen).
Der Körper liegt flach wie eine „Planke“, ohne dass die Hüften zusammenfallen oder sich heben. Sie dehnt und stärkt den Rücken und hilft, den täglichen Verschleiß dieses Körperteils auszugleichen. Durch die gleichzeitige Entwicklung von Rücken- und Bauchkraft ist sie hervorragend geeignet, eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten und die Körperhaltung zu verbessern.
Diese Haltung sollte von den Fersen bis zum Scheitel einem Tisch ähneln. Stellen Sie sich einen starren Tisch vor, der sich nicht verbiegt oder bricht, und so sollte auch der Körper in dieser Position sein. Wenn die Beine ruhig sind und der Atem angehalten wird, fühlt sich die Haltung leicht an, wie ein Surfbrett, das auf ruhigem Wasser ruht.
Es gibt zwei häufige Fehlhaltungen in dieser Haltung: 1. der untere Rücken schwingt und 2. das Gesäß wird zu stark angehoben, um einen Halbberg zu bilden.
Wie man es beheben kann:
Wenn der untere Rücken überlastet ist, kann es sogar zu einem Impingement kommen. Um dieses Problem zu beheben, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Aktivieren Sie die vorderen Hüftknochen und die unteren Rippenknochen. Durch diese Aktion wird der untere Rücken aktiviert.
Verbessern Sie diese Haltung noch, indem Sie Ihre Hände in den Boden drücken, bis sich Ihr Oberkörper leichter anfühlt, und konzentrieren Sie sich auf die gesamte Beinmuskulatur, um diese Anstrengung auf den ganzen Körper zu verteilen.
Das andere Problem ist das zu starke Anheben des Gesäßes. Die Antwort liegt in der Aufmerksamkeit für den Unterleib. Setzen Sie die Füße und Hände ab, bis die Schultern über den Handgelenken und die Hüften mit den Schultern ausgerichtet sind.
Sie ist fast immer in der Surya Namaskar (Sonnengruß) Serie enthalten und kann aus verschiedenen Haltungen eingenommen werden: Uttanasana (stehende Zangenhaltung), Adho Mukha Svanasana (umgekehrtes V oder nach unten gerichteter Hund) oder aus Ardha Mandalasana (wache Haltung).
Eine weitere frühere Variante, um Kraft aufzubauen, besteht darin, die Knie auf den Boden zu legen und die Aktionen der Arme, Hände, Schultern, des Rumpfes und des Beckens auszuführen.
Eine interessante Methode ist es, einen Yogablock zu nehmen und ihn auf Brustbeinhöhe zu platzieren, sich dann abzusenken, um ihn aus der Plank-Position leicht zu berühren. dann die Arme zu strecken, um zur Plank zurückzukehren. Das Bild, das Bodyweight-Praktiker dafür verwenden, ist „das Baby küssen“, weil man den Block so sanft berührt, als würde man ein Baby auf die Stirn küssen. Auf diese Weise werden Muskelkontrolle und Sensibilität trainiert.
Um die Kräftigung der an Chaturanga beteiligten Muskeln zu erleichtern, kann man die Vorübung mit dem Wand- oder Plankenübergang mit aufgestützten Knien durchführen
Die erste Schwierigkeit besteht darin, Kraft und Halt in den Armen und Handgelenken zu gewinnen, und zu verstehen, dass die Asana auch aus der Körpermitte heraus gehalten wird. Nachdem wir eine Weile geübt haben, werden wir die Fähigkeit bemerken, den Körper zu bewegen und das Gewicht vollständig auf die Hände zu verlagern, sowie die verschiedenen Sprünge, die zur Serie gehören.
Ausführung:
Beginne in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund).
Öffne die Schulterblätter und drücke das Steißbein in Richtung Schambein. Halten Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich, während die Arme vollständig gestreckt sein sollten.
Dann atmen Sie ein und strecken den Oberkörper nach vorne, bis die Arme senkrecht zum Boden stehen und die Schultern direkt über den Handgelenken, der Oberkörper parallel zum Boden. (in Plank Pose)
Drücke deine äußeren Arme nach innen und drücke die Basen deiner Zeigefinger in den Boden.
Festigen Sie die Schulterblätter gegen den Rücken und ziehen Sie sie dann von der Wirbelsäule weg. Strecken Sie auch Ihr Schlüsselbein vom Brustbein weg.
Drücken Sie Ihre vorderen Oberschenkel zur Decke, aber halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden, während Sie es zu Ihren Fersen hin verlängern.
Heben Sie die Schädelbasis vom Nacken und schauen Sie gerade nach unten auf den Boden, wobei Sie Hals und Augen weich halten.
Die Plank Pose ist eine der Positionen in der traditionellen Sonnengruß-Sequenz.
Sie können diese Pose auch selbst ausführen und sie 30 Sekunden bis 1 Minute halten.
Ausatmen und die Beine und den Oberkörper Richtung Boden senken. Halten Sie an, wenn sie einige Zentimeter von der Matte entfernt und parallel zum Boden sind. Die Ellbogen sollten nun horizontal mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein.
Sie können eine Tendenz im Rücken spüren, zu schwanken, während sich das Kreuzbein zu lockern scheint und zur Decke schießt. Um dies zu verhindern, ziehen Sie Ihr Schambein gleichmäßig in Richtung Bauchnabel, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Ihre Beine leicht nach innen. Ziehe den Mund des Bauches, verlängere das Steißbein nach unten und hebe es durch Uddiyana und Mula Bandha an.
Halte die Ellenbogen fest an den Seiten des Körpers, indem du deinen Bizeps benutzt, und drücke sie leicht nach hinten. Die Wirbelsäule und die Beine sollten eine gerade Linie bilden.
Heben Sie gleichzeitig den Kopf und das Brustbein und schauen Sie geradeaus. Halten Sie die Haltung für 10-20 Sekunden oder länger. Beim Lösen aus der Haltung ausatmen. Sie können sich nun auf den ganzen Körper zurücklegen oder in die Downward Facing Dog Pose zurückkehren und dabei das Steißbein und die Oberschenkel anheben.
Von Planck Pose bis Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Vorteile: Hilft, die Flexibilität, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern, indem die Muskeln vieler Körperteile gestärkt werden. Sie stärkt die Muskeln der Handgelenke sowie die Deltamuskeln, den Bizeps und den Trizeps. Die Plank Pose (Ardha Chaturanga Dandasana) ist eine sehr effektive harmonische Übung, die Bewegungen für alle drei wichtigen Muskelgruppen in den Armen beinhaltet. Es stärkt die Muskeln der Bauchmuskulatur und strafft die Bauchorgane, was zu einer besseren Verdauung und Ausscheidung von Abfallstoffen beiträgt. Es ist auch vorteilhaft für die Stärkung und Dehnung der Muskeln der Wirbelsäule, wodurch viele chronische Rückenprobleme gelindert werden.
utthita chaturanga dandasana
Der Sanskrit-Begriff „Ahimsa“ bedeutet Gewaltlosigkeit oder Schadensbegrenzung. Der Begriff wird zwar im Zusammenhang mit der Sozialethik verwendet, gilt aber auch für die Art und Weise, wie wir mit unserem Körper arbeiten. Zur Verringerung von Schäden an den Handgelenken (oder anderen Gelenken), z. B. in Chaturanga Dandasana, gehören die Verringerung der Häufigkeit und Dauer von Asanas, die die Handgelenke belasten, und die Korrektur von Ungleichgewichten in der Haltung.
Die Ausführung von Utthita chaturanga dandasana oder ardha chaturanga dandasana
Verlagern Sie das Gewicht auf die Unterarme, wobei die Ellbogen mit den Schultern ausgerichtet sind, dies hilft, die Schultergelenke zu stärken, und mit den Oberarmknochen (Humerus) senkrecht zum Boden (im Chaturanga sind sie parallel) die Fäuste ballen, um die Handgelenksmuskeln zu stärken und die Unterarme zu drücken, wobei die Bauchmuskeln und das Gesäß angespannt werden und die Lats die Unterarme zu den Füßen ziehen.
Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und wiederholen Sie sie zweimal. Vergiss nicht zu atmen!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga mag sich anfangs anfühlen, als ob die ganze Kraft in den Armen liegt. Mit etwas Übung lernen wir, die Arbeit zwischen Armen, Beinen und Bauch zu verteilen. Machen Sie Ihre Beine so stark wie Ihre Arme.
Vasisthasana oder Seitenplanke (Variante)
Fortgeschrittene Varianten von chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
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