Refeed Day: 6 Vorteile, die Wissenschaft dahinter und wie man es macht

Ein Refeed-Tag bezieht sich auf die Praxis, an einem oder mehreren Tagen pro Woche zusätzliche Kalorien und in der Regel zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Meistens nutzen Menschen Refeed-Tage als Teil ihrer Fettabbaustrategie.

Und der Hauptzweck eines Refeed-Tages ist es, den Fettabbauprozess zu beschleunigen. Aber die Forschung legt nahe, dass es auch andere Vorteile geben kann.

In diesem Artikel erfahren Sie, was die Forschung über Refeed-Tage sagt, 6 potenzielle Vorteile und wie man sie mit praktischen Beispielen einbaut.

Was ist ein Refeed-Tag?

Einspeisungstage unterscheiden sich von „Schummeltagen“, denn „Schummeln“ bei der Ernährung bedeutet, dass man eine Regel bricht.

Im Gegensatz dazu sind Einspeisungstage im Voraus geplant und folgen festgelegten Richtlinien als Teil des gesamten Ernährungskonzepts.

Außerdem essen Menschen an Schummeltagen normalerweise Junk Food, was bei Einspeisungstagen nicht unbedingt der Fall ist. Insgesamt sind Schummeltage wahrscheinlich eine schlechte Idee und können zu einer ungesunden Einstellung zum Essen führen.

Wie funktionieren Refeed-Tage? Die gängige Erklärung ist, dass sie Leptin, ein Fettverbrennungshormon, erhöhen, was die Gewichtsabnahme fördern kann.

Die richtige Antwort ist jedoch laut Forschungsergebnissen möglicherweise komplizierter. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft wirklich über Diättage sagt.

6 mögliche Vorteile von Refeed-Tagen

1. Bessere Trainingsleistung und Erholung
2. Könnte helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten
3. Könnte Testosteron und andere Hormone erhöhen
4. Refeed-Tage könnten das Abnehmen psychologisch erleichtern
5. Leptin könnte eine kleine, aber nützliche Rolle bei der Erhöhung der Fett-Fettverbrennung
6. Füttern könnte die Fettverbrennung ankurbeln oder den Stoffwechsel durch andere Mittel als Leptin aufrechterhalten

The Science Behind Refeed Days (And Do They Work?)

Zurzeit gibt es keine direkten Forschungsergebnisse zu „Refeed Days“, die eindeutig beweisen, dass sie funktionieren.

Es gibt jedoch eine Menge indirekter wissenschaftlicher Beweise, die für „Refeed Days“ sprechen.

Allerdings funktionieren sie möglicherweise anders, als allgemein angenommen wird.

Leptin und Gewichtsabnahme

Die gängige Vorstellung von der Wirkungsweise von „Refeed Days“ ist, dass sie den Leptinspiegel erhöhen und so den Fettabbau fördern.

Leptin ist ein körpereigenes Hormon, das den Stoffwechsel, das Sättigungsgefühl und die Fettverbrennung beeinflusst.

Bei gesunden Menschen bedeutet mehr Leptin einen höheren Stoffwechsel, mehr Sättigung und eine erhöhte Fettverbrennung.

Die Idee klingt überzeugend, oder? Leider gibt es zwei Probleme damit.

Erstens zeigt die Forschung, dass der Verzehr zusätzlicher Kalorien den Leptinspiegel nur für etwa 6 Stunden ansteigen lässt.

Daher würden 1-2 Zufuhrtage pro Woche höchstwahrscheinlich keinen signifikanten Effekt auf Ihre Ergebnisse haben – vor allem, da Sie zusätzliche Kalorien essen müssen, um einen geringen, vorübergehenden Anstieg des Leptinspiegels zu erreichen.

Und zweitens haben fettleibige Menschen bereits höhere Leptinspiegel als schlanke Menschen. Wissenschaftler nennen dieses Phänomen „Leptin-Resistenz“, und es könnte eine der Ursachen für Fettleibigkeit sein.

Überlegen Sie mal – wenn die Erhöhung des Leptinspiegels durch eine Diät zur Gewichtsabnahme beiträgt, warum haben dann fettleibige Menschen einen hohen Leptinspiegel?

Aber anstatt tiefer in den Leptin-Kaninchenbau einzusteigen, sollten wir uns einige bessere Erklärungen dafür ansehen, warum Ernährungstage sinnvoll sein könnten.

Starvationsmodus und Kalorien- und Kohlenhydratzyklus

Forschungsergebnisse zeigen, dass der Körper seinen Stoffwechsel verlangsamt und den Hormonspiegel senkt, wenn er die Kalorienzufuhr lange genug drastisch reduziert.

Und diese Wirkung ist nicht nur auf ein einzelnes Hormon (wie Leptin) zurückzuführen, sondern auf Veränderungen im Gehirn, im zentralen Nervensystem und in den Zellen im ganzen Körper.

Der Fachbegriff für diesen Prozess lautet adaptive Thermogenese und nicht „Hungermodus“, aber egal wie man es nennt, es ist ein Problem, wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist.

Im Wesentlichen kann die Einbeziehung von Zufuhrtagen dazu beitragen, die adaptive Thermogenese zu verhindern, indem dem Körper signalisiert wird, dass Nahrung verfügbar ist.

Aber Zufuhrtage könnten auch Ihre sportliche Leistung während des Fettabbaus verbessern, indem sie den Glykogenspiegel (als Brennstoff gespeicherter Zucker) in den Muskeln erhöhen.

Und eine vorübergehende Erhöhung des Insulinspiegels durch zusätzliche Kohlenhydrate kann auch für den Erhalt der Muskelmasse hilfreich sein, während Sie Fett abbauen.

Schlemmen und Hungern

Evolutionsbiologisch gesehen haben unsere Vorfahren höchstwahrscheinlich Zeiten des Überflusses an Nahrungsmitteln erlebt, die sich mit Zeiten der Knappheit abwechselten.

Daher ist unser Körper nicht darauf optimiert, jeden Tag genau dieselbe Kalorienzahl zu sich zu nehmen.

Können Sie sich vorstellen, dass ein menschlicher Vorfahre oder ein wildes Tier monatelang jeden Tag genau 1800 Kalorien zu sich nahm?

Und nicht nur das: Der regelmäßige Wechsel zwischen Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein ständiger Kalorienüberschuss zu Problemen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Entzündungen führt, während ein ständiges Defizit, das einem Hungertod ähnelt, den Körper veranlasst, Energie zu sparen und die Hormonfunktion zu verringern.

Ein Defizit an manchen Tagen durch Praktiken wie Fasten oder Kalorienrestriktion und ein Überschuss an den Tagen, an denen man Nahrung zu sich nimmt, könnte jedoch „genau richtig“ sein für die Art und Weise, wie Ihr Körper aufgrund der Evolution funktioniert.

Kalorienzufuhr und andere Hormone

Wie wir bereits besprochen haben, ist Leptin wahrscheinlich nicht der primäre Faktor, wenn Sie Nahrungstage einbauen.

Aber auch andere Hormone verändern sich, je nachdem, wie viel Sie essen.

Hier ist eine unvollständige Liste wichtiger Hormone, die auf Ihre Nahrung und Nährstoffzufuhr reagieren:

• Ghrelin und Wachstumshormon
• Insulin
• Schilddrüsenhormon
• Testosteron, luteinisierendes Hormon und andere Sexualhormone

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vorübergehende Erhöhung der Kalorienzufuhr durch einen Refeed-Tag Ihre Hormone ins Gleichgewicht bringen kann, was Ihnen theoretisch helfen könnte, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie Sie Ihre Ernährungstage strukturieren

Denken Sie daran, dass sich Ihre Fettabbau-Ergebnisse während der Ernährungstage verlangsamen werden, aber die Idee ist, dies mit effektiven Fettabbau-Taktiken an den Tagen auszugleichen, an denen Sie sich nicht ernähren.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie Ernährungstage nutzen wollen, Kalorien einschränken und möglicherweise Fasten, Cardio und Kohlenhydratbeschränkung an den Nicht-Ernährungstagen einschließen müssen.

Angenommen, Ihr Ziel ist der Fettabbau, dann ist es am besten, 1-2 Refeed-Tage pro Woche zu einem von zwei Zeitpunkten einzuplanen:

• Ruhetage vor Krafttrainingstagen
• An Krafttrainingstagen

Sie können bis zu 3 Refeed-Tage während des Fettabbaus einplanen, aber wenn Sie das tun, sollten Sie an jedem Refeed-Tag etwas weniger Kalorien zu sich nehmen (siehe die Richtlinien im nächsten Abschnitt).

Außerdem erhöhen viele Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr während der Refeed-Tage im Vergleich zu den Tagen mit Kaloriendefizit. Wie bereits erwähnt, liegt der Grund dafür darin, dass eine höhere Kohlenhydratzufuhr die Insulinausschüttung erhöht und die Glykogenspeicher wieder auffüllt, was den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit fördert.

Und wenn Sie die Keto-Diät befolgen, um Fett zu verlieren, können Sie einen gezielten (TKD) oder zyklischen (CKD) Keto-Diät-Ansatz in Verbindung mit Refeed-Tagen verwenden, aber Sie können sich auch für einen kohlenhydratarmen Refeed-Tag entscheiden, um in der Ketose zu bleiben.

Makros und Kalorien am Refeed-Tag

Wollen Sie Refeeding ausprobieren? Befolgen Sie diese Richtlinien.

Ernährungstage:

• Erfordern Sie einen Kalorienüberschuss (beginnen Sie mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 12-15 multipliziert mit Ihrem Körpergewicht, und erwägen Sie eine Erhöhung auf das 20-fache Ihres Körpergewichts, wenn Sie ein Athlet oder Bodybuilder sind)
• Mäßig oder stark kohlenhydrathaltig (35-50%+ der Kalorien aus Kohlenhydraten), es sei denn, Sie sind auf der Standard-Keto-Diät
• Ein hoher Proteingehalt
• Findet an Ruhetagen oder Krafttrainingstagen statt
• Sollte minimales Cardio und kein Fasten beinhalten

Fettabbautage:

• Erforderlich ist ein Kaloriendefizit (beginnen Sie mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 10 multipliziert mit Ihrem Körpergewicht und passen Sie diese je nach Ihren Ergebnissen an)
• Generell weniger Kohlenhydrate (40% oder weniger, oft viel weniger)
• Sie enthalten auch viel Eiweiß, aber nicht so viel wie an den Zufuhrtagen, weil die Gesamtkalorienmenge geringer ist
• Typischerweise gehören Ausdauersport und Fasten dazu

Auch sollten Sie daran denken, dass dies allgemeine Grundsätze sind. Beginnen Sie mit den Grundlagen, aber im Laufe der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass eine etwas andere Herangehensweise an die Nahrungsaufnahme für Sie am besten funktioniert.

Die besten Lebensmittel für einen Refeed-Tag

Die wichtigsten Überlegungen für Ihre Refeed-Tage sind Kalorien, Makros (vor allem Kohlenhydrate und Eiweiß), Ruhe und Erholung sowie Bewegung (oder Bewegungsmangel).

Die Auswahl der Lebensmittel ist nicht so wichtig wie die anderen oben genannten Variablen, aber sie kann dennoch einen Unterschied für Ihre Ergebnisse und Ihre allgemeine Gesundheit ausmachen.

In der Regel sollten Sie an Refeed-Tagen hauptsächlich frische, vollwertige Lebensmittel essen – genau wie an jedem anderen Tag.

Einigen Menschen kann es jedoch leichter fallen, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie eine hohe Kalorienzufuhr (Körpergewicht x 20) haben, indem sie einige kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.

Außerdem ist es in Ordnung, sich von Zeit zu Zeit einen Restaurantbesuch, ein Dessert oder andere Leckereien zu gönnen.

Aber denken Sie andererseits daran, dass ein Refeed-Tag etwas anderes ist als ein Cheat-Day, also übertreiben Sie es nicht.

Weitere Informationen zu den Abwägungen zwischen Vollwertkost und verarbeiteten Lebensmitteln finden Sie unter Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose).

Und für eine Liste der besten Vollwertkost zur Förderung der Regeneration und des Muskelaufbaus sollten Sie Clean Bulking: 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat nicht verpassen.

The Bottom Line: Funktionieren Refeed-Tage?

Die Wissenschaft ist noch lange nicht entschieden. Viele Athleten, Bodybuilder und andere erfolgreiche Fitnesssportler schwören jedoch auf Refeed-Tage.

Umgekehrt ist nicht jeder bereit, Refeeding einzuführen.

Zum einen kann man auch ohne Refeeding gute Ergebnisse beim Fettabbau erzielen.

Und wenn Sie die Grundlagen nicht beherrschen, werden Ihnen die Refeed-Tage sowieso nicht beim Abnehmen helfen – sie werden Ihren Ansatz nur verkomplizieren.

Wenn Sie aber wissen, wie man Fett abbaut, und die Vorteile der Refeed-Tage für die Steigerung der Leistungsfähigkeit, den Erhalt der Muskeln, den Ausgleich der Hormone und die potenzielle Steigerung der Fettverbrennung erkunden wollen, ist diese Strategie einen Versuch wert.